하체 분류 본문 운동이 중요하다는 사실을 모르는 사람이 거의 없지만, 그럼에도 불구하고 꾸준한 운동을 실천하시는 분들은 많지 않습니다. 그 이유는 굉장히 다양하지만 바쁘게 일을 하고 하루를 보내다 보면 운동을 위해 시간을 낸다는 것 자체가 쉽지 않은 것이 사실이기 때문입니다. 집에 돌아와 운동을 위해 다시 나가거나, 헬스장을 방문한다는 일 자체가 부담스러운 분들도 계신데요. 그러한 분들을 위하여 오늘은 집에서도 간단하게 따라할 수 있는 하체 근력운동을 알아보려고 합니다. 집에서도 간단하게 운동을 하기 위해서는 너무 어렵거나, 특별한 기구가 필요한 운동은 배제하는 것이 좋은데요. 기본적으로 스쿼트를 해주거나 와이드 스쿼트를 해주는 것 역시 굉장히 좋은 방법입니다. 다만 둘 다 자세가 좋지 않은 경우 운동이 되는 것이 아닌 오히려 몸에 무리를 주거나 부상을 유발할 수 있어 반드시 옳은 자세를 먼저 알아보신 후 이를 따라하셔야 한답니다! 또한 스쿼트가 익숙해지셨다면 덤벨이나 케틀벨을 사용하여 조금 더 난이도를 높여서 운동을 할 수 있다는 것이 특징인데요. 이 역시 부상에 유의해야 한다는 점을 반드시 기억해 주시길 바랍니다! 또한 런지와 사이드 런지 역시 굉장히 좋은 운동으로 꼽히고 있는데요. 한 가지 장점이자 특징은 바로 유산소 운동의 효과까지 함께 얻을 수 있는 운동이라는 점입니다. 이때 허벅지 근육이 충분히 긴장되어 자극을 받는지 확인하는 게 좋고, 특히 사이드 런지의 경우 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 바른 자세를 잡는 것이 중요하기 때문에 이 점을 반드시 유의해야 한답니다. 하체 근력운동의 효과를 더욱 더 끌어올리기 위해서는 식단 역시 함께 병행해주는 것이 좋은데요. 가급적이면 운동 후에는 단백질 음식을 섭취하는 것이 도움이 되며, 이를 통해 근육 생성에 도움을 받습니다. 또한 건강한 음식을 먹어야 한다는 것은 여러분께서도 잘 아실 텐데요. 탄수화물과 단백질 그리고 지방이 적절하게 밸런스를 이룬 것이 중요하며, 가공 식품은 피하는 것이 좋습니다. 그 이유는 대부분의 가공 식품에는 상당히 많은 양의 트랜스 지방이나 설탕, 나트륨 등이 함유되어 있기 때문입니다. 아울러 물을 충분히 마시는 것 역시 굉장히 중요함을 기억해 주세요. 하체 근력운동은 불필요한 지방을 제거하고 근육량을 증가시키는 과정입니다. 그렇기 때문에 단백질 위주의 식단으로 근육량을 늘리기 위한 노력이 더욱 중요하다고 할 수 있겠는데요. 이러한 운동을 통해서 여러분들이 원하시는 결과를 얻기 위해서는 꾸준하고 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 반짝 며칠 동안 운동을 하는 것만으로는 여러분들이 원하시는 결과를 전혀 얻을 수 없을 뿐만 아니라 건강에도 별다른 도움이 되지 않기 때문입니다. 이번 시간에는 누구나 집에서 따라할 수 있는 하체 근력운동에 대해 함께 이야기를 나누어 보았습니다! 하체의 힘은 우리의 몸을 지탱하는 아주 기본적인 힘이기 때문에 하체가 약하고 힘이 없어질 수록 우리의 몸도 중심을 잡기가 어려워집니다. 실제로 나이를 먹고 다리의 근육이 빠질수록 각종 질환이나 질병이 발생할 확률이 저점 더 커진다는 사실을 여러분들께서도 매우 잘 아실 텐데요. 기본적인 건강을 지키기 위해서라도 꾸준하게 하체의 근력을 위한 운동을 해주는 것이 좋다는 점을 다시 한 번 기억해 주시길 바랍니다. 관련자료
꾸준한 근력운동만이 다이어트와 탄력적인 하체라인을 만들 수 있는 방법안녕하세요. 오늘도 날씨가 많이 흐릿하고 비가 정말 많이 쏟아질 것만 같은 날씨입니다. 오늘은 코로나로 인해 아직도 사회적인 제한이 많이 있는 만큼 외출을 많이 못해 코로나 확진자에서 확찐자로 많이들 감염이 되는 걸 볼 수 있습니다. 그래서 쉽게 집에서 운동 할 수 있으면서 정말 매끈하고 탄력적인 몸매를 만들 수 있는 최상의 근력운동을 뽑아 4가지 정도 알려 드리겠습니다. 제가 소개하는 운동들은 식단과 충분한 휴식 즉, 수면을 잘 갖춘다는 가정하에 제가 알려드리는 근력운동을 하시고 가벼운 유산소 운동 ( 산책, 공원걷기, 사이클 등등 )을 해주시면 올 여름 정말 핫 한 바디를 가꿀 수 있다고 생각 합니다. 그럼 지금부터 집에서 할 수 있는 근력운동 베스트 4가지를 소개해 드리겠습니다. 허리와 엉덩이 뒤태라인을 잘 만들 수 있는 베스트 운동 4가지
첫번째로 소개해 드릴 골반 안정화와 엉덩이 근육 활성화 운동으로 힙 브릿지 ( Hip bridge ) 운동을 추천드립니다. 필라테스나 요가에서도 많이 사용하는 동작으로 알고 있으며 이 운동은 몸의 뒤태라인 전반적으로 근육을 잡아주며 특히 골반 안정화 운동에 정말 좋은 운동입니다.
우선 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 올리고 이 때 가장 중요한 것은 발 뒤꿈치와 엉덩이 사이의 거리입니다. 발 뒤꿈치와 엉덩이 사이의 거리가 멀면 멀수록 엉덩이 근육보다 햄스트링 근육의 힘이 더 많이 들어갈 수 있으니 발 뒤꿈치와 엉덩이의 거리를 가깝게 만들어 놓아 주시고 거리는 어깨넓이보다 약간 넓게 벌려 발 끝을 45도정도 바깥쪽으로 벌려주시면 됩니다.
그 다음 꼬리뼈부터 말면서 뒤꿈치에 무게중심을 주고 골반을 수직으로 말아 올리면서 몸을 평평하게 1자로 만들어 엉덩이 근육과 척추기립근의 수축을 느낍니다. 느낀 후 다시 천천히 내려와주면 됩니다. 횟수는 15-20회에 3세트에서 5세트 정도 해주시면 좋을 것 같아요.
대중적으로 가장 기본적인 운동이죠. 하체 근력 뿐만 아니라 누구나 부러워하는 이쁜 몸매를 가질 수 있는 기본적인 운동이라고 보시면 될 것 같아요. 유튜브나 인터넷에는 스쿼트에 대한 자세 설명이나 방법들이 무수히 많고 자세히 나와 있는데 그래도 스쿼트는 하체근력운동과 몸매를 만드는데 진리이기 때문에 적극 추천합니다.
발은 어깨 넓이로 벌린 상태에서 발 끝은 약간 바깥쪽으로 돌려주며 서 있습니다. 제일 좋은 운동 방법은 서 있는 위치 뒤에 의자를 두고 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 터치하고 일어나주면 좋습니다. 20회씩 4~6세트를 추천합니다.
런지는 엉덩이 운동의 대장입니다. 힙 업을 원하시는 분들은 런지 운동을 하시는 것을 적극 추천드려요. 발을 앞 뒤로 어깨 두배 넓이로 벌린 상태에서 앞발에는 발 뒤꿈치에 무게중심을 놓고 뒷 다리의 무릎이 바닥에 닿을듯 말듯 할 정도로 그대로 수직으로 앉았다가 일어서주면 됩니다. 런지 동작을 하면서 앞다리에 엉덩이 자극이 오는지 확인하면서 운동을 하면 더 좋습니다. 런지를 하면서 각 발당 15회씩 3세트에서 5세트를 하는 것을 추천드려요.
마지막으로 소개해 드릴 운동은 바로 데드리프트 입니다. 제가 정말 좋아하는 운동이며 여자분들에게 정말 적극적으로 추천하는 운동입니다. 여자의 뒤태는 이 데드리프트가 책임지는 것 같아요. 데드리프트는 집에서 하게 되면 물병을 들고 해도 되고 요즘은 집에 아령을 많이 두고 있기 때문에 가벼운 아령이더라도 손에 쥐고 데드리프트를 해주는 것이 좋습니다.
데드리프트는 힌지 ( Hinge ) 동작이 정말 중요한데 고관절의 움직임이 정말 좋아야 되요. 타겟 머슬은 뒷근육 즉, 햄스트링, 대둔근 ( 엉덩이 근육 ) , 척추 기립근, 등근육 등등 몸의 뒤에 있는 근육들이 다 쓰인다고 보시면 되요. 그렇기 때문에 뒤태를 만드는 대장 바로 데드리프트를 추천드려요. 근데 이 데드리프트를 양발로 하는 것이 아니라 한 발로 하는 것이예요. 그러면 서 있는 발의 근육들의 운동이 배가 되어 더 많이 되면서 밸런스까지 잡아야 하기 때문에 운동이 더욱 더 많이 되어 도움이 되실 것 입니다. 그리고 서 있는 발의 반대손으로 저항을 잡고 운동을 하시면 되요.
이렇게 오늘은 집에서 할 수 있는 운동 4가지에 대해서 소개를 해 드렸습니다. 제가 적극적으로 추천드리는 운동이면서 좋아하는 운동이니 운동이 많이 제한 되시거나 여름을 준비하시는 분들은 보시고 한 번 따라해 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 그럼 오늘 소개는 여기까지 해드리고 모두 즐거운 하루 보내세요. |
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