두 다리를 사용하여 걷거나 계단을 올라갈 때 하체의 힘이 가장 중요합니다. 하체의 힘을 키우기 위해서는 다리의 근육을 길러야 합니다. 헬스장 또는 체육관에서 프레신 머신을 사용하여도 됩니다. 그러나 홈트레이닝으로 할 수 있는 하체 운동이 있습니다. 하체 운동은 근육을 형성하고 근육의 손실을 막습니다. 하체 운동을 하여 근육을 키우는 것은 일상 활동에 필수적입니다. 하체 운동을 하기 위해 헬스장에 꼭 가야 합니까? 이번 글에서는 홈트레이닝으로 할 수 있는 맨몸 하체운동 종류를 알려드리겠습니다. 맨몸 하체운동 종류 로 운동하면 집에서 편하게 하체 근육을 강화 시킬 수 있습니다. (출처) 맨몸 하체 운동은 주로 서거나 앉은 자세로 이루어집니다. 개인의 체력 수준에 따라 하체 운동 강도가 달라집니다. 그리고 본인의 체중을 이용하여 하체 운동을 하기 때문에 부상의 위험이 적습니다. 맨몸 하체 운동 종류 로 허벅지, 종아리, 발목, 햄스트링과 둔부 등을 골고루 단련 시켜야 합니다. 목차
스쿼트맨몸 하체운동 종류 로 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 가장 기본이 되는 하체 운동입니다. 그리고 스쿼트는 하체 근육을 키우고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다. 스쿼트는 본인의 체중을 이용하고 집에 있는 덤벨 또는 물병을 들고 하여도 도움이 됩니다. 스쿼트는 힙업에 효과가 있기 때문에 여성들이 선호하는 하체 운동입니다. 스쿼트는 무게 중심이 발꿈치에 두어야 합니다. 그리고 허리가 굽히지 않게 주의 해야 합니다. 초보자는 자세를 취하기 쉽지 않으므로 거울을 보고 자세를 체크하는 것이 좋습니다. 점프 스쿼트베이직 스쿼트에 점프 동작을 추가한 점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 점프 스쿼트는 스쿼트를 하면서 점프를 하기 때문에 유산소 효과를 얻어 체지방 태우는데 효과적입니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트 자세에서 가볍게 공중으로 뛰어야 합니다. 빠르게 할 수록 체지방 태우는데 효과적인 다이어트 운동입니다. 그러나 무릅의 부상 위험이 있기 때문에 충분한 스트레칭을 한 후 실행하십시오. 와이드 스쿼트와이드 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 이며 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다. 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다. 와이드 스쿼트는 앉아서 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의해야 합니다. 그리고 무릎의 위치와 발끝의 방향이 같아야 하며, 허벅지 안쪽의 힘을 강하게 주어 자세가 흐트러지지 않게 해야 합니다. 스플릿 스쿼트맨몸 하체운동 종류 중에 스플릿 스쿼트는 힙업에 효과가 있습니다. 스플릿 스쿼트는 하체 근육을 단련 시켜주고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다. 그리고 스플릿 스쿼트를 실행할 때 낮은 의자 또는 두꺼운 책을 이용하면 좋습니다. 운동을 실행하는 동안 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의해야 하며 무릎이 너무 앞으로 나오지 않게 해야 합니다. 스플릿 스쿼트는 정확하고 바른 자세로 해야 무릎의 부상 위험이 적기 때문에 초보자는 거울보고 연습을 하십시오. 내로우 스쿼트내로우 스쿼트는 허벅지 근육을 단련 시켜주고 체지방을 태워주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 내로우 스쿼트는 다리를 최대한 붙여서 실행해야 하며 허벅지 바깥쪽에 힘을 주어야 합니다. 다리가 붙어 있을 수록 내로 스쿼트 운동 효과가 크기 때문에 주의를 해야 합니다. 그리고 무릎의 부상 위험이 있기 때문에 운동을 무리해서 실행하면 안됩니다. 런지맨몸 하체운동 종류 로 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같은 하체 운동의 기본입니다. 런지는 코어를 단련 시켜 몸의 중심을 잡는데 효과적인 다이어트 운동입니다. 또한 런지는 앞 발의 뒷꿈치에 본인의 체중을 버텨야 합니다. 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 무릎의 부상 위험이 높아집니다. 초보자는 거울을 보면서 런지 자세를 정확하게 실행하는 연습을 해야 합니다. 카프레이즈카프레이즈는 발목과 종아리 근육을 강화 시켜주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 카프레이즈는 발목을 강화시켜 여성한테 좋은 다이어트 운동 입니다. 카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시켜 서있는 힘을 기르는데 효과가 좋습니다. 그리고 일상 생활에서 틈틈이 할 수 있으므로 하체 근력의 안정성을 얻기 위해 자주 실행하십시오. 사이드 런지하체 체지방을 제거하는데 효과적인 맨몸 하체운동 종류 로 사이드 런지가 있습니다. 사이드 런지는 스쿼트보다 다양한 부위의 근육을 단련 시켜줍니다. 사이드 런지는 다리를 양옆으로 뻗어서 실행해야 하며 허벅지 근육으로 본인의 체중을 견뎌야 합니다. 사이드 런지는 발과 무릎의 방향이 일치하도록 해야 하고 각도가 너무 벌어지지 않게 주의 하십시오. 원 레그 데드리프트맨몸 하체운동 종류 로 원 레그 데드리프트가 있습니다. 원 레그 데드리프트는 하체 근육을 키워주고 체지방을 제거해주는 효과적인 다이어트 운동입니다. 원 레그 데드리프트는 하체의 근육을 강화 시켜주며 자세를 교정해주는데 도움이 됩니다. 운동 기구 없이 할 수 있으며 본인의 체중을 이용할 수 있기 때문에 초보자도 쉽게 실행할 수 있습니다. 결론맨몸 하체운동 종류 는 헬스장의 운동 기구 없이 본인의 체중을 이용하여 하체 근육을 강화 시킵니다. 하체 운동은 여러 근육을 사용하여 신체가 일상 활동을 하도록 도움을 줍니다. 운동 기구를 사용하지 않더라도 하체 운동은 부상의 위험이 높습니다. 맨몸 하체 운동 종류 를 하기 전에 정확한 자세를 취하도록 노력을 해야 합니다. 그리고 하체 운동을 가볍게 시작하고 반복을 적게 하십시오. 하체 운동 전에 꼭 준비 운동을 하는 것은 필수 입니다. 준비 운동은 부상을 예방하고 근육에 산소를 전달하는 역할을 합니다. 날씬한 몸매를 만들기 위한 더 많은 다이어트 운동 아이디어
 맨몸운동으로 허벅지 키우기 !! 해봅시다~ #맨몸운동#허벅지 키우기#짐매트#하체운동#best3#하체근력운동 안녕하세요,핏분FITBOON입니다!
오늘은 부산에 비가 많이내리네요 ㅠㅠ 오늘 금요일인데,, 날씨가 좋았으면 좋겠는데 왜이렇게 날씨가 비도 많이오고 바람도 많이 불까요~ 그래서 핏부니는 점심때 따끈따끈 국밥이 생각이나서 점심으로 소고기 국밥을 먹고왔답니다! 처음 가본곳이였는데 아주 맛있게 먹었어요 몸도 따뜻해지고 속도 든든해 지더라구요 요즘처럼 쌀쌀해 지는 날씨에는 아주 국밥이 딱인거 같아요 ㅎㅎ 요근처에는 입소문이 나서 그런지 회사 근처에 있기도 해서 사람들이 많이 찾아오는거 같더라구요 아마도 맛이있어서 앞으로 종종 찾아갈꺼같네요 ! 겨울에는 특히 더 많이 가지 않을까 싶네요 추울때는 역시 따근따근한 음식 만큼 좋은것도 없는거 같아요~
오늘은 영훈트레이너쌤의 촬영이 있었어요~ 맨몸으로 가능한 하체운동을 배워봤어요! 다른 운동기구가 필요한게 아니라서 누구든지 따라할수 있다는게 큰장점중 하나이겠죠? 허벅지가 고민이신분들은 꼭 보시면 효과적으로 운동을 하실수 있을 꺼예요! 그리고 그중에서 효과적인 하체운동을 Best3로 추려 봤습니다 !
대부분 사람들이 많이 아시는 운동이지만 하체운동하면 절대 빠질수없는 운동중에 하나인거 같은데요 ! 그건 바로 스쿼트 입니다 그런데 허벅지 키우기에 도움이 될려면 스쿼트를 진행하실때 발을 일자로 하시는것 보다는 8자로 좀 벌어진 상태에서 진행하시면 좀더 허벅지 키우기에는 도움이 되신다고 합니다 ~
이런식으로 진행해주시면 되는데요 허벅지 키우기 위해서 하는 스쿼트라서 그런지 평소보다는 바른 속도로 진행이 됬던거 같은데요 ~ 그만큼 허벅지에 많은 자극을 줄 수 있는거 같아요!! 대부분 사람들이 기본적으로 많이 아시는 운동중에 하나 여서 그런지 쉽게 따라하실수 있지만 스쿼트를 진행하실때는 그만큼 자세도 많이 중요하답니다 맨몸으로 하실수 있는 운동이라서 운동기구 없이 할수 있다니 그장점도 있는거 같은데요 ! 영훈 트레이너 쌤은 미끌림 방지를 위해서 핏분 짐매트를 사용해서 하셨답니다 ~ 짐매트나 요가 매트가 없으셔도 운동하시는데 문제는 없답니다!
이번에 진행하실 운동은 런지 인데요 당연히 런지도 많이 들어보신 분들 있으시겠죠? 그렇지만 오늘은 보통 아시는 런지랑은 다르게 진행이 되실꺼예요 ~ 그이유중 하나가 허벅지를 키우기 위한 하체운동이기 때문에 그부분에 맞게 운동을 진행하기 위해서 입니다 ~ 허벅지를 키우고 싶은 분들 한테는 하체운동으로 딱일꺼 같은데요? 그렇죠~?
대부분의 런지 경우에는 다리 부분이 직각이 되도록 진행을 하신다고 좀더 다리를 뒤로 빼서 허벅지 부분에 더자극을 줄수있도록 해서 런지를 진행하셨는데요 이렇게 운동을 하시면 보통 런지를 진행하셨을때 보다 더 허벅지가 자극이 되면서 허벅지 키우기 위해서는 빠질수 없는 운동인거같아요 평소에 진행했던 런지보다 더 어렵더라구요! 확실히 자세 유지 하기가 힘들었던 같은데요 ! 그래도 확실한 자극으로 인해서 운동이 되고 있다는 느낌이 들더라구요! 이해도를 높이기 위해서 동영상을 !! 확실하게 영상으로 확인하니 어떻게 진행이 되는지 확실하게 확인이 가능해서 더 도움이 되실꺼같은데요! 스쿼트를 진행한 다음에 같이 진행해 주시면 효과적으로 하체운동이 가능하다고 합니다 ~
마지막으로 와이드 스쿼트를 진행하셨는데요 ! 일반 스쿼트랑은 다른느낌을 받으실수 있답니다 핏부니는 보통 스쿼트도 많이 힘들어하지만 역시 와이드 스쿼트는 좀더 힘든거 같더라구요 보통 스쿼트 보다는 넓게 진행을 하시는데요 그러다 보니 어깨보다 더 넓게 벌리주신뒤에 운동을 진행하시면 됩니다
이런식으로 진행하시면 되는데요 우선 양손을 가슴에 올리셔도 되고 아니면 머리 뒤에 손을 맞잡고 하셔도 됩니다 그러고 나서 발과 무릎이 45도 정도 바깥으로 향하게 하고 다리를 어깨보다 넓게 벌려서 무릎이 벌어지거나 모아지지 않도록 해주셔야되요 하면서 호흡을 들이마시며 최대한 무릎을 많이 굽히며 내려가시면 되는데요 이때 다리가 직각이 되도록 내려가는것이 중요하다고 합니다~
호흡을 내쉬면서 무릎을 펴주면 되는데요 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 갖고 자극이 되는 것을 느끼면서 천천히 실시해야 효과를 더 크게 볼 수 있답니다 또한 올라올때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주위해서 뒷꿈치에 체중을 실어서 진행하시면 좀더 도움이 된답니다! 이렇게 보통 스쿼트보다 다리를 넙게 벌리는 동작이라서 무게중심을 항상 중앙에 두어야 앞,뒤로 흔드림이 없이 운동을 진행 하실수 있답니다 ! 와이드 스쿼트에 익숙해서 난이도를 높이고 싶은 분들은 덤벨을 사용해서 운동을 진행하시면 상체운동과 하체운동을 동시에 진행을 하실수 있답니다 ! 스쿼트/런지/와이드스쿼트 이렇게 하나씩 3세트씩 해주셔도 되고 한번씩 돌아가면서 3세트씩 하셔도 된다고 합니다~ 하지만 반복적으로 운동을 하니깐 많이 힘들더라구요,,ㅠㅠ 핏부니의 체력은 언제쯤 많이 좋아질려나 모르겠네요 확실히 꾸준히 운동을 진행해야되나봐요! ▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼ ▼짐매트도 활용하고 맨몸운동으로 허벅지 키우기!!▼ |
맨몸 운동 하체 - maenmom undong hache
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