아침부터 봄비가 오는데 온몸이 쑤시더라구요 ㅠㅠ 그래서 오늘은 모두들 각자의 위치에서 열심히 일하는 것도 좋지만 평생의 숙제인 "건강관리" 에 대해서 알아 보도록 하려고 합니다.
헬스장에 가면 정말
많은 남성분들이 대부분 무거운 무게의 덤벨 또는 프레스 기구등을 활용해 근성장에 많은 도움이 되는 운동을 합니다. 그치만, 다이어트와 근성장을 같이하고 싶은 경우엔 어떻게 해야할까요? 저 처럼 헬린이분들은 다들 한번쯤 들어보거나 걱정해보셨을 겁니다.
근력운동 하고 유산소 타면 근손실 난다는데 ..;;
헬린이 춘기빵기
유산소 운동은 근력운동 전에 해야할까 후에 해야할까??
헬린이 춘기빵기
이 부분에 대해서 저도 궁금한 부분이 너무 많아 제가 다니는 헬스장 트레이너 선생님께도 여쭤보고, 정보를 최대한 끌어 모아봤는데요!
일단, 트레이너 선생님 말씀으로는 "회원님은 신경쓰지말고 운동 열심히 하면 된다고
하시네요..ㅎㅎ" (머쓱)
사실 트레이너님 께서 알려주신 내용입니다.
근육의 성장은 근력운동 후, 휴식을 취하는 과정에서 성장을 진행한다고
합니다
유산소 운동은 이런 과정을 저해시킨다고 합니다.
하지만, 모든 분들이 알고있 듯 유산소 운동은 체지방
감소, 지구력 향상에 큰도움을 주는 운동이기에
안할수는 없습니다. 그렇기 때문에 적당한 유산소 운동과 근력 운동 병행은 좋은 조합이라고 하시면서
알려주신 운동량 입니다.
물론, 인바디 제 체중 기준으로 말씀해주셨습니다.
다이어트를 같이 병행하는 경우 운동 시작전, 10~15분 정도의 웜업
유산소(싸이클 힘들지 않는 강도 또는 런닝머신 숨이 차지 않는 강도)로 운동 시작전 몸을 깨워주는 운동을 하고, 근력운동 은 1시간~1시간 20분 정도의 운동량이 적당하다고 합니다 (휴식시간 제외 순수운동시간)
근력운동을 하고 난후, 런닝머신 보다는 약간 강도있는 상태의 싸이클을 25~35분 정도가 가장 좋다고 하셨습니다. (싸이클을 하는 이유는 런닝머신 대비 근성장 억제를 최소화 하나도 합니다)
[정리]
근력운동 시작전, (저강도 유산소 10~15분) 👉 근력운동
(휴식시간 제외, 순수운동 1시간20분) 👉마무리 운동 (싸이클 25분~35분) 👉" 운동 끝나고 1시간 이내 식사"
마지막
운동 끝나고 1시간 이내에 식사해서 근손실을 최소하 하는게 가장 중요하다고 합니다.
SBS 미운우리세끼 라는 프로그램에서 김종국 님의 명대사인 "운동은 먹는
것까지"라는 말씀을 또 해주시더라구 욬ㅋㅋ
다음은 제가 여러 정보를 수집한 내용을 정리한 건데요!
그중 유튜버 "피지컬갤러리" 라는 채널을 운영 중 이신
김계란님의 영상을 보고 내용을 정리해 보았습니다.
근력운동에서 쓰이는 근육은 고강도 단기간 사용되는
type.2 근육을 주로 사용하게 되고,
유산소 운동은 장시간 저강도 운동에 사용되는type.1근육을 주로 사용하기 때문에, 운동과정에서 서로 사용되는 근육이 다르기에 성장하는 근육이 다르다고 합니다.
하지만, 과한 또는 에너지 소모가 많은 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 경우, 유산소 운동으로 이미 많은 양의 힘을 소모한 상태에서 근력운동을 할 경우에는 자신이 사용할수 있는 에너지를 근력운동에 집중 시킬수 없기 때문에,
근력운동에 방해가 될수 있다고 합니다.
결론 - 유산소운동과 근력운동 모두 적당량 하는걸 추천
시간이 없는 경우 근력운동만으로도 충분히 체지방
감량에 도움을 줄수 있음
자 여러분 "실제 트레이너분의 이야기와 유명 유튜버"의 이야기를 모두 알아보았는데요
대부분의 정보에서 하는 이기는
"식단관리"를 많이 강조 하시는 것 같습니다.
운동을 위해 무리한 다이어트 식단은 오히려 건강을 저해하고, 근육성장을 억제하면서 오히려 손실이 날수 있다는 것이죠.. ㅠ
https://www.youtube.com/watch?v=CkcQhRuAlWU
자 그럼 근손실을 최소화 하기 위한 식단 관리와 하루권장 단백질 섭취량은 얼마나 해야하는지 궁금 하실탠데여?
바로 알아보도록 하겠습니다.
[ 식단관리 ]
평균적으로 담백질 권장 섭취량은 남성은 55g
여성은 50g 정도라고 합니다, 일반적안 식단으로 섭취할수 있는 단백질량 (하루 기준) 20g 이라고 합니다. 나머지 단백질 섭취는 프로틴 , 닭가슴살, 소고기,콩,두부 등으로 대처 할수 있는데요.
위에 내용은 평균적인 것이고 그렇다면 나의 섭취량은 얼마나 먹어야 할까?
간단하게 설명드리면. 내몸무게 kg 을 g으로 고쳐서 계산해 봤을때, (어제기준 3/25 68kg으로 저는 1일 최소 60~68g 까지 먹어줘야하네요 ㅎ)
제가 먹고 있는 닭가슴살 브랜드 닭 기준으로는 한팩에 23.2g 이니까 하루에 3~4개 정도 먹으면서 운동하고 았습니다. 제가 조금 초과해서 먹는 이유는 운동량 대비해서 근육성장을 위해 먹는 것이기 때문에 웨이트나, 고강도 운동하시는 분들은 1.5~2배 정도 더 드시고 강도 높은 운동을 해주시면 도움이 될수 있습니다.
나의 하루 단백질 권장량
몸무게 kg 을 g으로 생각 하여 (내 몸무게)kg = (단백질 섭취량)
ex) 몸무게 60kg = 단백질 60g
섭취할수 있는 음식
- 닭가슴살 , 소고기 ,두부 ,콩,생선 등 고단백 음식 추천!
-프로틴 저렴한 구매 사이트
아는 동생이 협찬받아서, 프로틴을 16,000원에 구매 할수 있는 기회가 있어서 올려 드립니다.
페이지 들어가시고 DM📩 보내주시면 코드번호 받아서 입력하시고, 저렴하게 프로틴 구매해보세요^^
헬린이춘기빵기 추천 닭가슴살
맛:★★★☆☆
가격:★★★★★
저는 훈제 닭 160개 시켜먹었는데, 일단 한가지 맛이라 질리는 것도 있지만, 엄청 부드럽거나 식감이 좋은 편은 아님 하지만 단백질량은 많이 들어 있습니다.
맛:★★★★★
가격:★★★★☆
일단 제가 먹어본건 데리야끼 맛 닭가슴살 팩인데 존마탱 에 엄청 부드럽습니다
먹어보면 달라요 확실히 근데 가격이 개당 1,400원 이엇던 걸로 기억해서 많이 구매하시기는 부담스러우실수 있습니다. 근데 오늘들어가보니 다른 팩 가슴살 1000원에 할인 중이 더라구요 한번 확인해보고 구매해보시는걸 추천해드립니다.^^
자, 오늘은 유산소운동과 근손실에 관한 정보를 포스팅 해보았는데요 !
혹시 많이 도움이 되셨나요? 저는 개인적으로 정보를 공부하고 알아내면서 얻은 내용이지만, 식단관리가 정말 중요하다는 걸 느꼈던거 같습니다. 지금부터라도 다시 식단을 점검하고, 더욱더 열심히 운동을 하는 헬린이가 되어야겠네요 ㅎㅎ 아참 여러분들이 운동을 도와줄 방법을 찾다가 아래에는 제 지인중 가장 열심히 운동하는 헬창 동생이 있어서 인스타그램 계정을
남겨 둘까 합니다 ^^ PT 문의와 협찬 식품 등 문의주시면 많은 도움을 받으실수 있을 것같습니다 감사합니다!
