운동전 아르기닌 효과 - undongjeon aleuginin hyogwa

1. 운동 능력 향상

2. 지방 연소 및 근육량 향상

3. 혈당·중성지방·콜레스테롤 감소

해당 내용은 특정 제품과 직접적으로 관련된 내용이 아닌 성분에 대한 건강정보입니다.

안녕하세요. 약사 Jinny입니다. 

여러분은 운동 좋아하시나요? 최근 운동 인구가 증가함에 따라, 헬스뿐만 아니라 다양한 형태의 운동이 두루 사랑받고 있으며 운동 전후에 섭취하는 헬스 부스터에도 관심이 많아지고 있는데요. 

오늘은 가장 잘 알려진 부스터 중 하나인 ‘아르기닌(L-아르지닌)’에 대해 소개해드리려고 합니다. 아르기닌은 단백질을 이루는 아미노산의 일종으로, 근육의 에너지 대사를 위해 필요한 질소의 운반, 저장, 배설을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 근력 운동을 즐기는 사람들에게 특히 사랑받는 성분인데요.

사실 아르기닌이 다이어트와 혈관 건강과도 관련이 있다는 것, 알고 계셨나요? 열성적인 헬스인 뿐만 아니라 평범한 우리도 아르기닌을 즐길 수 있는 이유, 연구로 한번 살펴보겠습니다. 

탁월한 운동 부스터인 아르기닌에도 사실 약점이 있습니다. 다른 필수 아미노산에 비해 섭취 효율이 떨어진다는 것인데요. 따라서 아르기닌과 시너지를 낼 수 있는 성분인, L-아스파트산에 대해 소개하려 합니다. L-아스파트산은 아르기닌의 체내 합성에 관여하는 성분으로, 운동선수들 사이에는 이미 LA-LA(L-arginine & L-aspartate) 부스터 조합으로 잘 알려져 있습니다. 

지난 2005년 Journal of Sports Science and Medicine에서는 아르기닌의 생리활성 형태인 L-아르지닌과 L-아스파트산을 함께 섭취했을 때 운동 능력에 미치는 영향에 대해 연구한 논문이 게재되었습니다.

“결론적으로, 최대하 운동(최대치보다는 낮은 강도의 운동, 느린 속도로 점진적으로 운동 강도에 적응하게 하는 운동)의 주기로 운동을 하는 동안 L-아르지닌과 L-아스파트산을 장기간 함께 복용할 시 지방 산화가 증가하고, 혈중 젖산 수치, 산소 소비량, 관련 심박수 및 호흡이 감소한다. 이는 최대하 능력 및 운동지속능력의 증진에 도움이 됨을 의미한다.” 

참고 논문 : Martin Burtscher, Fritz Brunner, Martin Faulhaber, Barbara Hotter and Rudolf 

Likar (2005). THE PROLONGED INTAKE OF L-ARGININE-L-ASPARTATE REDUCES BLOOD LACTATE ACCUMULATION AND OXYGEN CONSUMPTION DURING SUBMAXIMAL EXERCISE. Journal of Sports Science and Medicine 4, 314-322.

오로지 체중 감량을 목적으로 다이어트를 하고 계신가요? 체지방량, 근육량을 체크하지 않고 체중계 속의 숫자가 줄어드는 것에만 신경쓰다 보면, 살을 빼려다가 오히려 ‘살이 쉽게 찌는 체질’로 변할 수 있습니다. 기본적으로 근육이 에너지를 소비하는 역할을 하는데, 다이어트를 하면서 근육량도 같이 줄어들면 기초대사량이 떨어지기 때문이죠.

따라서 다이어트를 하시는 분들에게도 아르기닌은 분명 매력적인 성분일 것입니다. 아르기닌의 지방 연소 및 근육량 향상에 대한 효능은 이미 많은 연구 결과를 통해 밝혀졌으며, 지난 2010년 Springer에서는 아르기닌과 관련된 기존 논문들을 종합적으로 검토하여 다음과 같이 보고하고 있습니다.

“최근의 연구들은 L-아르지닌 보충제가 미토콘드리아 생합성과 갈색지방세포 조직의 발전을 촉진시킨다고 밝혔고, (중략) 따라서 L-아르지닌은 지방량 감소, 근육량의 증가, 신진대사의 향상에 비용 대비 효과가 좋은 성분이자 안전한 성분이다.”

참고 논문 : McKnight JR, Satterfield MC, Jobgen WS, Smith SB, Spencer TE, Meininger CJ, McNeal CJ, Wu G. Beneficial effects of L-arginine on reducing obesity: potential mechanisms and important implications for human health. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):349-57

건강검진을 받아보신 분들이라면, “특정 수치가 높으니 관리하라”는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 특히 중장년층에 접어들면 혈당·중성지방·콜레스테롤 관련 수치가 증가하여 요주의 대상이 됩니다. 이들이 각종 대사성 질환의 위험 인자로 작용하기 때문이죠.

2017년 F1000Research에는 건강한 성인이 L-아르지닌 보충제를 매일 복용할 경우 혈당·중성지방·콜레스테롤에 미치는 영향에 대해 조사한 연구 논문이 발표되었습니다. 

“45일간 매일 L-아르지닌을 복용한 그룹에서 FBS(공복혈당), 트라이글리세라이드, LDL(저밀도 지단백 콜레스트롤) 및 기타 콜레스테롤 수치가 크게 감소하였고, HDL(고밀도 지단백콜레스테롤)수치는 증가했다.”

참고 논문 :  Pahlavani, N., Jafari, M., Sadeghi, O., Rezaei, M., Rasad, H., Rahdar, H. A., & Entezari, M. H. (2014). L-arginine supplementation and risk factors of cardiovascular diseases in healthy men: a double-blind randomized clinical trial. F1000Research, 3, 306.

오늘은 운동 애호가들에게 특히 사랑받는 아르기닌에 대해 알아보았습니다. 그러나 위에서 말씀드렸듯이, 아르기닌은 격한 운동을 즐기지 않는 평범한 사람들에게도 충분히 시도해볼 가치가 있는 성분이랍니다. 다만 과다 섭취시 설사나 저혈압 같은 증상이 나타날 수 있어 처음부터 6,000mg 이상의 초고함량을 드시는 것은 권하지 않으며, 다른 아미노산에 비해 섭취 효율이 떨어지기 때문에 L-아스파트산과 같이 시너지를 낼 수 있는 성분을 함께 드시는 것을 추천드립니다.

몸도 마음도 건강한 하루 되시기 바랍니다. 이상 Jinny였습니다. 

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아르기닌(L-Arginine)은 조건부 필수 아미노산중의 하나로 체내의 암모니아를 요소로 변환 시킬때 쓰이는 필수 요소이며, 상피세포, 뇌세포, 일산화 질소를 만들 때 많이 쓰인다. 특히 일산화 질소는 혈관을 확장하는 작용이 있어 협심증이나 고혈압 증상을 치료할 때 쓰인다.

아르기닌 섭취는 대부분의 사람들에게 도움이 되지만 특히 다음과 같은 사람들에게 좀 더 도움을 줄 수 있다.

• 근력이 떨어지거나 근육이 부족한 사람
• 발기력이 약한 사람
• 임신 준비하는 여성
• 협심증이나 심근경색 환자 (의사와 의논 후 복용 할것)
• 고혈압 환자
• 지방간 환자, 비만 환자
• 면역력이 약한 사람
• 화상이나 상처 입은 환자
• 노화방지를 원하는 사람
• 술을 자주 드시는 분

아르기닌 효능

아르기닌은 거의 만병 통치약 같이 우리 몸의 여러 곳에 도움을 주다. 하지만 이 세상에 만병 통치약은 없고 꾸준히 섭취하면 건강하게 사는 데 도움을 받을 수 있다.

근육생성 및 지방 감소 💪

무산소 운동 (반복적인 근력 운동)을 하기 전에 복용하면 혈액 순환을 촉진 시켜 운동의 효과를 높여 주며, 더 높은 강도의 운동을 할 수 있도록 도와 준다. 근육생성에도 도움을 준다. 체지방 감소 작용으로 비만 치료에 필요하다. 성장 호르몬 방출 촉진으로 근육 생성, 지방 감소, 골밀도 증가에 도움이 된다. 그리고 다이어트시 근육 생성에 도움을 주기 때문에 기초대사량이 늘어나고 지방을 줄이는데 도움이 되는 것이다. 또한 혈액순환이 좋아지면서 신진대사가 증가하여 칼로리 소모에 도움이 된다.

발기 부전 및 불임 🤰

혈관을 확장시켜 음경의 평활근을 이완시켜 원활한 발기 작용을 돕는다. 비아그라 처럼 즉각적인 효과는 없지만 비아그라에 비해 부작용의 거의 없다. 정자 생성 촉진에 도움을 주기 때문에 정자가 약하거나 정자 수가 부족한 사람에게 도움이 된다. 가임 여성의 임신에 도움을 주므로, 남성이나 여성의 원인이 없는 불임치료에 도움 (아연, 카르니틴, 코엔자임 Q10과 같이 복용)을 줄 수 있다.

정력이나 임신에 도움이 되는 이유는 정력에 필요한 자유 테스토스테론이 약간 증가하여 도움이 될 수 있고 발기력이 약한 사람에게는 발기력 향상에 도움이 된다. 단, 고혈압, 당뇨, 고지질혈증 환자는 효과가 적을 수가 있다. 또한 임신 준비하는 여성의 혈액 순환을 도와 주기 때문에 임신 가능성을 높여 주는데 도움을 줄 수 있다.

노화방지 👴

항산화 작용으로 노화 방지와 피부 미용에 도움이 된다. 콜라겐 합성에 도움을 주어 피부가 탄력이 생기게 하고, 처지는 것을 늦춰 주는 데 도움을 준다.

질환 예방 및 상처 치유

항동맥경화성 작용이 있어 심뇌혈관 질환 과 동맥경화 예방에 도움이 된다. 면역 조절 기능으로 알러지 질환 예방에 도움을 준다. 상처 치유에 필요한 물질을 합성하는 데 필요하다.

아르기닌 권장 섭취량 💊

조건부 필수 아미노산인 아르기닌은 누구나 섭취해도 되지만, 저혈압 환자나 간기능, 신장 기능이 좋지 않은 환자나 협심증, 또는 심근경색이 있는 사람은 주치의와 상의후에 복용 하는것이 필요하다. 임산부와 미성년자 또한 섭취해도 되지만, 그래도 주치의와 상의 후에 복용하는 것이 좋다.

아르기닌 일일 권장 섭취량은 일반적으로 하루 1000 mg – 3000 mg까지 섭취하고, 필요에 따라 하루에 최대 5000 mg까지 섭취 할 수 있다.

아르기닌 복용법 🥛

아르기닌은 근력 운동 30분 전에 복용하는 것이 운동하는 사람에게 가장 효과적이고, 일반적으로는 매일 파우더를 물에 타서 하루 한포씩 공복에 복용하는 것이 흡수에 더 효과적이다. 아르기닌은 흡수율이 낮다. 그러므로 glutarate이나 glycine등과 같은 다른 아미노산 성분이 함께 함유된 것이 흡수에 더 도움이 된다.

간의 아미노산 대사에 무리가 갈수 있기 때문에, 3개월 복용 후 1개월 휴식기를 갖고 다시 복용을 반복하는 것이 좋다

아르기닌 부작용 ⚠️

과잉 섭취시 다른 아미노산인 리신과의 균형이 무너져 구내염이 잘 발생할 수 있다. 또한 과다 섭취시 설사나 저혈압이 올 수있다.