사람들은 어깨를 넓히고 싶다면 운동을 열심히 하라고 말한다. 혹자는 타고난 골격을 바꿀 수 없기에 시각적 효과가 있을 뿐 실제로 어깨 넓이를 넓히는 것은 불가능하다고 말한다. 운동을 통해 어깨 넓히기가 가능할까?
 우선 우리 몸은 성장기가 끝나고 성장판이 닫히면 더 이상 뼈가 길어지지 않는다. 사람마다 편차가 매우 크지만 여성의 경우 약 15세 전후, 남성의 경우 17세 전후를 성장이 끝나는 시기로 본다. 때문에 이 성인이 된 이후에 (성장판이 닫힌 이후) 어깨가 좁다고 느낀다면 더 이상 뼈를 어떻게 직접적으로 처치할 수 있는 방법은 없다. (호르몬 장애로 인한 경우는 제외한다.)
우선 사람들의 어깨 넓이에 대한 접근은 쉽게 3가지로 분류할 수 있다. ① 육안으로의 변화 ② 옷 사이즈의 변화 ③ 실제 수치 상의 변화
운동을 하게 되면 우선 체형이 변한다. 특히 남성의 경우 흉곽이 넓어지고 가슴과 등이 두터워진다. 그와 반대로 허리에 있던 체지방이 점차 감소하면서 흔히 말하는 역삼각형의 몸매로 탈바꿈한다. 실제 수치상의 변화가 없더라도 발달한 상부에 비해 허리가 잘록해진다면 훨씬 어깨가 넓어보이는 시각적인 효과가 있다.
우리들이 '어깨 넓이'를 이야기할 때 빠질 수 없는 것이 상의 치수이다. 남성의 경우 상의 치수를 보통 S(90), M(95), L(100), XL(105), XXL(110) 정도로 분류한다. M(95)의 경우 훌륭한 비율(작은 얼굴과 긴 팔,다리)을 가지고 있는 것이 아니라면 보통 첫 눈에 바라보았을 때 "어깨가 좁다"라는 인상을 줄 수 있다. L(100) 이상부터는 머리가 비정상적으로 크지 않다면 어깨가 좁다는 인상을 받기는 어려울 것이다. 운동을 통해 상체 근육이 발달하면 당연히 상의 사이즈가 늘어난다. 옷이라는 것은 2차원 평면이 아닌 3차원의 형태, 우리 몸을 양 옆 뿐만 아니라 앞/뒤로도 덮어주기 때문에 양 옆 실제 사이즈가 변화가 없더라도 몸이 두꺼워지면 당연히 옷 사이즈도 늘어난다. 아주 쉬운 예로 운동이 아닌 비만을 생각하면 된다. 살이 찌면 기본적으로 내가 입을 수 있는 옷의 치수가 올라가버린다. 지방도 그러한데 근육이라고 그러지 말란 법이 있으랴? 거기에 삼각근과 이두근/삼두근이 발달하면 티셔츠의 팔이 자꾸 말려올라가면서 어깨 선이 본인의 폼과 일치하지 못한다. 결국 적절한 핏을 위해서 상의 치수가 증가될 수 밖에 없는 것이다.
이제 서론은 끝났다. 근육학의 관점에서 바라보자. 우선 어깨가 좁은 사람과 넓은 사람의 가장 큰 해부학적 차이는 날개뼈의 전인 유무와 상방회전 유무이다.
근육량의 차이는 차치하더라도 단순히 포징의 변화만으로도 어깨 넓이는 순식간에 바꿀 수 있다. 우측의 피지크 선수의 포징을 보면 - 상승된 쇄골 (AC관절) - 어깨 관절의 외전 (팔이 벌어져 있음) - 날개뼈의 전인 및 상방회전 (날개뼈가 완전히 전인되어 있고 약간 상방회전함) 이는 최대한 어깨와 등을 넓어 보이게 만드는 효과가 있다. 그래서 근육량은 충분한데 거울을 보면 어깨가 좁다는 인상을 받는 사람들은 단순히 날개뼈를 전인시킴과 동시에 어깨 관절을 약간 외전시키는 것만으로도 공작새가 꼬리를 펼치듯 본인의 어깨를 최대한 넓게 만들 수 있다. 이는 우리가 육체미를 뽐내는 대회에 나가거나 바디 프로필을 촬영할 때도 많이 사용된다. 결국 전거근의 약화를 가진 사람은 날개뼈가 등 뒤로 밀려 어깨가 좁아보일 수 밖에 없다. https://youtu.be/Cuj-fna4aJc 유튜버 김승윤님의 영상을 보면 아주 쉽게 이해할 수 있다. 어깨가 좁아보이고 싶을 때는 날개뼈를 최대한 후인시킨다. 그리고 최대한 넓어보이게 하고 싶을 때는 날개뼈 전인 (피지크 선수들이 계속 팔을 빙빙 돌리는 이유)과 함께 어깨 관절을 약간 외전시킨다. 이 격차를 크게하면 할 수록 더 큰 시각적인 효과를 줄 수 있는 것이다.
결론적으로, 성장기가 끝나고 성장판이 닫히면 뼈는 더 이상 자라지 않기 때문에 골격계의 물리적인 변화를 기대하는 것은 어렵다. 하지만 운동을 통해 몸에 근육이 덕지 덕지 붙으면 몸에 살만 쪄도 옷 사이즈가 커지는 것과 같이 전반적인 몸통 폼이 넓어져 어깨 넓어도 함께 늘어나는 효과가 있다. 게다가 상체 근육의 발달+몸통 체지방의 감소로 몸매가 역삼각형화되면서 시각적으로 어깨가 더 넓어보이는 효과가 있다. 마지막으로 어깨를 넓게 만들고 싶다면 날개뼈의 전인 + 상방회전 + 어깨 관절의 외전을 실시하면 내가 가진 최대치의 어깨 넓이를 보여줄 수 있다. 어깨가 좁은 사람은 전거근과 삼각근, 승모근의 발달이 부족해 운동을 많이한 사람들에 비해 비교적 날개뼈가 후인되어 있어 더 좁아보인다고 생각하면 되겠다. 끗 장우현 근육학 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/channel/UClTh9mTEq6r58ZLwCE8hT5g 장우현 근육학 연구소 후원 : https://toon.at/donate/637467032935355089 장우현 근육학 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv 장우현 근육학 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard 장우현 근육학 연구소 e-mail : |
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