숄더프레스 머신 승모 - syoldeopeuleseu meosin seungmo

안녕하세요! 손블리에요^^

요즘 트렌드중 하나인 어깨만들기!

상남자의 상징인 듬직하고 강한어깨!

일명 (어깨깡패)라고들 하죠??

연예인들조차 멋진어깨 만들기에

집중하는 분위기인 것 같아요!

반면 여자들은 슬림하고

이쁜 쇄골미인이 되고 싶어하죠~

움푹들어간 쇄골라인과 그와 연결되는 어깨,

예전에는 S라인 몸매를 기준으로 봤는데

요즘은 보다 디테일한 몸매들을 만들고

세심하게 부위별 라인을 잡는 경우가 많아요.

이는 그만큼 이운동이나 몸매가 대중화되고

그것을통해 건강미까지 챙길수있으니

1석2조라고 할 수 있죠?ㅎㅎ

티비방송에 나오는 연예인들만

멋진 어깨를 만들수있는 것이 아니라

일반인들도 얼마든지 멋진어깨와

쇄골라인을 만들 수 있답니다!!

이제부터 멋진 어깨만들기 운동

숄더프레스에 대해 알아보겠습니다!

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숄더 프레스는 대표적인 어깨 운동으로

알려져 있습니다.

프레스는 기술적으로 어려운 운동입니다.

완벽한 프레스에선 복근, 늑간근, 둔근,

사두근, 삼각근, 승모근, 전거근,

회전근개가 각 자의 역할에 성실하게 일합니다.

또 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을

키울 수 있는 다관절 운동입니다.

머신을 이용하기 때문에

동작의 컨트롤이 용이하고

안정된 자세로 좀 더 많은 중량을

다룰 수 있다는 장점이 있어요.

반면 중력 방향에 대한 저항만이

근육에 가해지기 때문에

다양한 자극을 부여하기는

어려운 점이 있답니다.

그러나 안전하게 근육을

발달시킬 수 있는 운동이에요!

기본준비 자세

무게 중량을 맞춰주신후

들어올려주시면 됩니다.

이때 엉덩이는 받침대에 대어주시고

등,허리는 떼어서 곧게 펴주세요.

준비 자세에서 팔꿈치를 지면으로 내려줍니다.

이때 승모근에 힘이 들어가지 않도록

힘을 빼주시는게 중요합니다.

높이는 어깨라인보다 살짝 아래까지만!

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등, 허리를 과하게 펴주면 허리에

힘을 쓰게 되는 자세가 됩니다.

이자세로 운동을 하게되면 운동후

허리에 통증이 올수 있습니다.

주의해주세요!

그리고 어깨를 과하게 많이 올리게 되면

주 운동부위인 삼각근 보다

승모근에 더 자극이 가게됩니다.

한동작을 하더라도 꼭 올바른 자세로 해주세요.

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주의 사항

손이 그리는 궤도를 팔꿈치가

그대로 따라 갈 수 있도록 동작해줍니다.

그리고 벤치에서 허리가 지나치게 떨어지지

않도록 해줘야 허리에 무리가 가지 않아요.

바가 지나치게 내려오게 되면 어깨에 부상을

유발할 수 있으므로 귀 높이까지만 동작해줍니다.

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운동팁

팔꿈치를 완전히 펴면 삼각근에 자극이

풀어지게 되므로 운동효과가

뚜렷히 나타나지 않습니다.

수평바를 이용하면 삼각근에 자극이 집중되고,

수직바를 이용하면 보조근인 삼두근에

자극을 증가시킬 수 있습니다.

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기구를 이용한 숄더프레스 이외에도

더 간단하게 덤벨을 이용해서

하실 수 있는데요.

요즘같이 추운날 집에서 덤벨하나로

숄더 프레스를 하실수 있답니다!

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이 운동은 덤벨을 이용해

어깨 전체운동이 다되며

어깨의 근육량을 늘려주는

가장 대표적인 운동입니다.

어떠한 어깨운동을 하더라도

절대 빠질수 없는 운동이며,

전문가들도 즐겨하는 운동이랍니다!

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1. 허리를 곧게 펴고 벤치에 앉는다.

이때 다리는 어깨너비만큼 벌린다음

2. 버터플라이 자세와 같이 팔을 양 옆으로

벌리고 팔꿈치는 90도가 되도록 덤벨을 든다.

(덤벨시작점은 귀와수직으로 맞춘다음 머리위로

올렸을 때 머리 중앙쪽으로 수직으로 올린다.)

3. 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으면서 팔을 편다

4. 천천히 2번 자세로 돌아온다.

주의할점은 덤벨이 몸과 수직을 맞주는거에요.

12~15회를 1세트로하며 기본3세트는 실시합니다.

바벨 숄더 프레스는 바벨을 이용한 운동이에요.

일단 의자는 너무 수직으로 앉기보다는

약간 기울여서 대각선으로 앉는게 좋습니다.

머리받침이 없는 벤치에서 하시는게 좋습니다.

머리받침이 없어서 승모와 날개뼈의

움직임이 더 자유로워지기 때문에

동작이 유연하게 일어날 수 있습니다!

바벨은 너무 넓게 잡기보다는 자신의 어깨보다

조금 더 넓게 잡아주시는 것이 좋습니다.

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숄더프레스 머신대신 바벨을 이용한 바벨

숄더 프레스의 경우 운동효과를 내기위해

주의해야될점이 있어요!

바로 머신과 같은 방향으로

동작을 수행해야 한다는 것입니다.

머신은 위와 아래, 수직으로 움직이는 기구입니다.

그런데 우리는 무게가 무겁거나

하면 하는 실수가 있죠.

바로 수직으로 힘을 주는게 아니라

대각선으로 힘을 주는 행위입니다.

바벨 무게때문에 힘들어서 안간힘으로

들어올린다고 어깨는 비틀면서, 억지로 올리죠.

그래서 꼭 수직으로 정직하게 밀어올려줘야합니다!

초보자들에게는 어려울수 있으니

숄더프레스 머신을 이용을 추천드립니다^^

숄더프레스 는 어깨 운동이고

어깨는 등과 밀접하기 때문에

몸 중심에 가까운 분절인 등, 그리고 흉추가

잘 움직여야 어깨를 잘 사용할 수 있습니다.

등이 굽은 채로 운동하면 좋은 어깨 유연성을

갖고 있어도 정확한 동작을 하기 힘들지요.

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그래서 숄더프레스 전 해야 할 일은

바로 등의 가동성 확보입니다.

등 스트레칭을 통해 등근육을 풀어주고

숄더프레스를 시행하면

좀더 바른자세로 운동하실수 있을거에요.

오늘 어깨운동 숄더프레스에

대해 알아보았습니다.

욕심 부리지 말고 자세가 잘 나올 만큼의

무게로 진행 하는 게 가장 중요 합니다.

그리고 어깨 부상 위험이 있는

동작이니 자세 잘 숙지 하시고요~

열심히 하셔서 어깨 깡패 만들고,

매끈한 어깨 라인 만들어 보아요!

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