어깨 넓어진 후기 - eokkae neolb-eojin hugi

현직 센터 운영중입니다. 내추럴로 시합 출전 입상 다수있습니다.

목차 Show

어깨 넓어지려면 얼마나?
하루에 턱걸이 몇개?
어깨 몇살까지?

눈팅만 하다가 이 화제는 꼭 댓 써야 할 것 같아서 남깁니다.

이 글 출처가 어딘지 모르겠지만,

이 글이야 말로 글쓴이 뇌피셜 입니다.

체형, 프레임은 충분히 확장 가능합니다.

견갑 회전이 주 움직임이 되는 운동 위주로 견갑(날개뼈) 사이 능형근 승모근 비대 이끌어내면 눈에 띄게 프레임은 확연하게 확장됩니다.

오히려 어깨(삼각근, 뽕) 위주로 운동하면 폭이 넓어지지 않은 상태에서 둥그스름한 형태도 없이 굽은 어깨가 되기 쉽습니다, 폭이 넓어지지 않으면 삼각근 전면이 둥글게 나오기 힘듭니다.

쉬운 예로 엘리트로 등(날개뼈)를 이용해 젓는 동작(스윙)을 많이 하는 수영 엘리트들이나 배밀기를 많이 하는 유도 엘리트 선수들은 중고딩 부터 프레임 골격 확장이 기형적으로 확장 돼 있는걸 볼 수 있습니다, 남녀 불문.

저부터도 이쑤시게 같은 체형에서 현재는 중고딩 동창들이 합성같다고 얘기 할 정도로 넓어졌습니다.

충분히 가능하고 약물도 필요없으니 포기말고 운동하세요.

[정보] 어깨 넓어지는법. [157]

(587575)

활동내역 작성글 쪽지 마이피

출석일수 : 4818일 | LV.66

Exp.17%

추천 182 | 조회 214613 | 비추력 264

일시 2016.08.22 (20:42:33)

IP : 1.242.***.***

예전에 건드렸던 주제이긴 한데

오류점도 많고 다시한번 정리할겸 올려봅니다.

어깨의 넓이를 정하는건 무엇일까요?

우선 "쇄골의 길이"입니다.

하지만 요녀석은 선천적인 부분이고 건드릴수가 없는 부분입니다.

그렇다면 우리가 건드려야 할건 무엇일까요?

바로 "상완골두" 입니다.

상완골두가 무엇이냐?

바로 이녀석입니다.

쉽게 말하면 팔뼈의 머리부분입니다.

이녀석이 결국엔 어깨의 넓이를 정하게 되죠.

그렇다면 이 팔뼈의 머리부분은 어디에 부착되어 있을까요?

바로 견갑골입니다.

즉 날개뼈지요.

그렇다면 이 날개뼈는 어디에 붙어있나?

붙어있지는 않고 "갈빗대 뒤"를 떠다닙니다.

요녀석은 관절로 안치는 독특한 녀석입죠.

여튼간에 날개뼈는 등 뒤에 "떠다니는 형태"이기 때문에

정말로 많은 움직임을 보여줍니다.

견갑골 전인과 후인

(어깨를 굽고 피고)

견갑골 거상과 하강

(어깨를 올리고 내리고)

상방회전과 하방회전

(어깨를 위로 회전하고 아래로 회전하고)

자 여기서 주목해야 할 움직임은

전인과 상방회전 하강의 조합입니다.

무슨 이야기냐면

날개뼈가 바깥으로 빠지는 형태를 취하면 어깨가 넓어진다는거죠.

(사실 위 사진은 야구선수 사진으로서

오른쪽 능형근과 하부 중부승모근 약화로 인한

회전근개 불안성으로 인한 전방탈구 위험을 나타낸 사진입니다...)

여튼간에 저러한 형태로 견갑골을 빼게 되면 재미있는 일이 생깁니다.

요러한 느낌으로 어깨가 변화됩니다!

(근육이 늘은것도 있지만 딱 봐도 상완골두 위치가 달라진게 보이죠?)

자 그렇다면 저렇게 되려면 어떻게 해야될까요?

어깨운동??

아닙니다.

어깨운동만 때리게 될 경우 이렇게 될 가능성이 굉장히 높습니다.

(어깨근육이 좋다고 넓어지는게 아니에요...)

해답은 "등운동"에 있습니다.

그중에서도 어깨넓히는데 가장 효과적인 운동은

"와이드 그립 풀업"입니다.

광배를 바깥으로 빼면 저러한 형태로 어깨가 넓어지게 되는데

와이드그립 풀업이 딱 저 형태의 운동이라고 보시면 됩니다.

선천적 어좁이는 생각보다 흔치 않습니다...

어좁이 이신분들은 대부분 자세가 좋지 않아 과도하게 견갑골이 상승되어있는 경우입니다.

날개뼈 길이가 13CM이상이라면 여러분의 어깨는 그저 나쁜 자세로 인해서 말려있는겁니다...

여튼간에 모두 열심히 와이드그립 풀업 하시고 어깨 넓혀보세요~~

URL 복사

블로그를 하면서 뭔가 이상한 사명감 같은 게 생겼다. 나의 경험과 지식 (?)을 바탕으로 내가 생각하기에 유용한 내용들을 불특정 다수의 사람들과 공유해서 그들에게 조금이나마 도움이 되고 싶다는 뭐 그런. 그래서 내가 직접 경험하고 느낀 것들을 토대로 유용하거나 도움이 될 만한 내용들을 공유하는 포스팅들을 하나둘씩 쓰게 됐다.

트레이너도 아닌 내가 지금 어깨 넓어지는 운동 에 대한 포스팅을 쓰고 있는 이유도 그것이다. 네이버에 어깨 넓어지는 법이나 어깨 넓어지는 운동을 검색하면 레이즈 운동 몇 개 박아 놓고 마지막에 프로틴 파는 프로틴 업자들의 글이나 이미 몸이 완성형인 트레이너들이 운동 알려주면서 체육관 홍보하는 글들이 대부분이다. 어깨가 넓어지고 싶어서 실질적인 방법을 찾는 나 같은 평범한 어좁이 일반인이 참고할 만한 내용이 별로 없다.

'어좁이'라는 단어가 한창 핫하게 유행하던, 역시 내가 어좁이 탈출을 위해 인터넷을 뒤져보던 2014년과 비교해 별반 차이가 없었다. 그래서 나도 아직은 어좁이를 벗어나지 못한 인간이지만 나처럼 막 어깨가 넓어지고 싶어서 위해 운동을 시작하는 사람들에게 실질적인 도움이 되고자 어깨를 넓히기 위해 그간 내가 했던 생쇼들과 어깨 넓히는 운동에 대한 나의 생각들에 대해 한 번 포스팅해보려고 한다.

시작에 앞서, 어깨의 모양과 넓이는 골격에 의해 어느 정도 정해지는 게 맞다. 넘사벽 어깨로 불리는 연예인들의 경우, 대부분 애초에 넓거나 운동 전에는 좁았어도 직각으로 떨어지는 어깨를 갖고 있는 경우가 많다. 좋은 재료가 요리의 절반이듯 좋은 골격과 비율도 운동에 엄청난 영향을 미친다. 안타깝게도 운동을 한다고 해서 처진 어깨가 올라가거나 당신의 머리가 줄어들지는 않는다. 그렇다고 다시 태어나라는 잔인한 이야기를 하고 싶지는 않다. 어깨는 꾸준한 운동으로 넓힐 수 있고, 넓어진 어깨는 상대적으로 머리를 작아 보이게 만들어 준다. 이미 결정 난 골격과 비율은 바꿀 수 없지만 운동을 통해 어느 정도 개선이 가능하다. 거지 같은 골격과 망한 비율의 소유자인 나는 어좁이 탈출을 위해 어떤 운동을 했으며 어느 정도의 성과가 있었는지에 대해 이야기해보려 한다.

내 이야기를 먼저 적다 보면 TMI 가 될 것 같아 당신이 궁금해할 어깨 넓어지는 운동에 대해 먼저 적는다.

어깨 넓어지는 운동이라고 적어놨지만 사실상 내가 소개할 운동들은 몸의 판을 넓혀주는 운동들이다. 어깨는 초보자가 훈련하기에 고난도일 뿐만 아니라 어깨 운동들은 부상의 위험도 크다. 나 같이 태생적으로 유리 관절인 인자약들이 따라 하다간 오히려 병원 신세를 질 가능성이 있다. 게다가 어깨는 대흉근과 광배근과는 달리 근육의 크기도 작아서 여러모로 어깨를 키우기보다는 상체의 판을 키우는 게 초보자들에게는 더 적합하다.

1. 푸쉬업

'아니 미친1놈이 어깨가 넓어지고 싶다는 데 가슴 운동을 추천을 해?' 싶겠지만 푸쉬업을 꾸준히 해서 가슴의 크기를 늘려 놓으면 어깨도 어느 정도 넓어진다. 그리고 푸쉬업은 어깨가 넓어지기 위한 다른 운동을 하기 위한 일종의 밭갈기이자 초석 만들기와 같다. 쉬운 푸쉬업부터 공략해서 기초 근력을 닦아 상위 운동으로 넘어가기 위한 준비를 하는 것이다. 푸쉬업 30개 정도는 쉬지 않고 할 수 있는 근력이 완성되면 다음으로 넘어가자.

2. 풀 업

두 번째 운동은 풀 업(턱걸이)이다. 어깨를 넓히려면 팔 위에 붙어있는 어깨(삼각근)을 늘리는 게 아니라 등에 붙은 광배근에 먼저 중점을 둬야 한다.

사진 - 언스플래쉬

이해를 돕기 위해 사진을 첨부했다. 우선 두 근육은 크기부터 다르다. 광배근이 삼각근의 크기보다 훨씬 크다. 같은 강도로 운동한다고 가정했을 때 삼각근 보다 광배근이 훨씬 잘 큰다. 어깨 자체를 두껍게 만들어 어깨를 넓히는 것보다 등판을 넓혀 그리고 두 번째, 앞서 말한 대로 레이즈류의 운동은 초보자에게 적합하지 않다. 다른 근육의 개입 없이 어깨만으로 들기도 어려울뿐더러 동작의 스트레스로 인해 잘못하면 어깨 넓어지려다 어깨만 갈아먹고 병원비만 나올 수도 있다. 어깨 넓어지는 운동으로 사이드 레터럴 레이즈, 프런트 레터럴 레이즈 등을 추천한다면 믿고 거르시라.

막상 턱걸이를 시작하면 하나 당기기도 어려울 텐데 유튜브에 보면 턱걸이 0개에서 1개 만드는 법 등의 영상 많다. 보고 따라 하면 된다. 매달리기, 네거티브 풀업 등 다양한 방식들이 많은데, 나는 개인적으로 그냥 무작정 매달려서 무작정 당기려고 했다. 군 시절에 생각날 때마다 매달리고 당기려고 하니 한 개에서 3 개까지 늘렸다. 자세를 뭐 정자세로 하느니 마느니 같은 소리는 신경 쓰지 말고 우선은 죽이 되든 밥이 되든 어쨌든 당길 수 있는 힘을 길러야 한다.

3. 벤치 프레스

푸쉬업과 같은 운동 궤적으로 푸쉬업과는 비교도 안되는 부하를 빡세게 주는 운동이다. 가슴과 등판 모두를 키울 수 있는 운동. 온몸의 관절에 소리와 통증을 달고 사는 나는 관절 통증 때문에 50KG 대에서 계속 정체되어 있는데, 그래도 벤치 프레스를 아예 하지 않았던 때에 비해서 벤치프레스 한 이후에 몸이 좀 커진 것 같다.

어깨를 위한 운동으로는 밀리터리 프레스 등 더 좋은 운동들도 더 있지만 내가 해 본 운동은 위 3가지가 전부인 관계로. 어깨를 넓히기 위한 기타의 운동들이 궁금하다면 유튜브를 켜는 것을 추천드린다. 양질의 정보가 참 많다.

혐짤 ㅎㅎㅈㅅㅋㅋ

나로 말할 것 같으면 작은 키에 대두는 아니지만(전투모 56호) 네모네모한 스펀지밥 턱, 드라마틱 하게 좁고 처진 어깨 등 안 좋은 건 다 모아 놓은 거지 같은 골격이었다. 게다가 청소년기에 생긴 여유증이 성인이 돼서도 없어지지 않아 가슴의 모양도 이상했다. 훈련소 동기 하나는내 몸을 보고 '몸이 더럽다.' 라는 악랄한 평을 남기기도 했다. 저 사진은 대략 전역한지 반년 정도가 지났을 때의 사진이다. 여기에 또 재밌는 사실은 - 훈련소 동기의 표현을 빌리자면 - 더러운 저 몸도 군 시절과 전역 후에 틈틈이 푸시업과 윗몸일으키기 등의 맨몸 운동을 하던 몸이었다는 것이다.

가슴도 가슴이지만 그것보다는 좁고 처진 어깨가 항상 콤플렉스였고, 시기적절하게도 그 시절에 딱 '어좁이'라는 굴욕적인 단어가 탄생했다. 누가 나를 어좁이라고 대놓고 놀리지는 않았지만 스스로 어좁이라는 생각을 많이 했고, 좁고 처진 어깨는 늘 불만스러웠다. 그래서 어깨를 넓혀보려 큰 맘을 먹고 집에서 팔굽혀펴기와 문틀 철봉으로 턱걸이 등을 깔짝깔짝 대기 시작했다.

그러나 그마저도 작심 3일, 하다 안하다 반복을 하게 됐고 몸에는 별 변화가 없었다. 안 하는 것보다는 미세하게 좋아지거나 현상을 유지하는 정도. 친구 자취방에서 술 마시다가 미친놈 소리 들어가며 팔굽혀펴기를 하기도 했지만 큰 변화는 없었다.

그 이후로 또 오랜 시간 동안 아무 운동도 안 하고 쭉 쉬다가 올 5월에 다시 운동을 시작했다. 새로 이사 간 동네에

이런 아프리카 제3세계 감성 노천 헬스장이 있어서 여기서 운동을 꾸준히 하고 있다. 만든 선생님이 상체충이셨는지 스쿼트 랙 하나 없이 벤치만 쥰나 많은 밸런스 똥망의 괴랄한 헬스장이지만 무료로 이용할 수 있는 게 어디냐 하는 마음으로 이용 중이다. 하루에 한 시간씩 벤치 프레스, 데드리프트, 풀업 등의 상체 운동을 위주로 주 3일에서 4일 정도를 운동하고 있다. 스쿼트 랙이 없어 하체를 못 해주고 있는게 계속 마음에 걸린다. 운동을 하다가 이 산스장을 만든 장본인의 얼굴을 본 적은 지금까지 단 한번 도 없으며 그렇기에 스쿼트 랙이 생길 가능성 역시 없는 것 같다. 하체를 위한 대안책이 시급하다. 어쨌거나 본론이었던 나의 어좁이 탈출 이야기로 돌아와서 현재 나의 어깨는 이렇다.

2014 2019

옛날과 비교하면 나아졌지만 그래도 아직 전체적으로 많이 부족하다. 어깨는 아직도 운동 안 하는 골격 좋은 사람에도 못 미치는 정도다. 그 때문에 가끔 현타가 오기도 하지만 남과 비교하지 않고 오로지 나와 비교했을 때는 나름 의미 있는 성과다. 옷 사이즈는 원래 95가 딱 맞고 100은 헐렁하니 너무 컸는데, 이제는 95 사이즈는 타이트하고 100은 살짝 여유 있는 정도가 됐다. 한 98 정도? 옷 사이즈 1업, 2업과 같은 비약적인 발전은 아니지만 만족스럽다. 현재 체중은 오히려 왼쪽 사진의 저 당시보다 3키로 정도 덜 나간다.

워너비.

최종목표는 톰하디 사이즈의 몸인데, 사실상 키와 골격이 한참 달려 불가능 할 테지만 현실적으로 타협해서 이 형 몸 사이즈의 절반 만큼이라도 따라잡았으면 한다.

본문 이미지 출처 : 언스플래쉬, 네이버 영화