가슴운동은 각도와 동작에 따라서 윗가슴, 중앙 가슴, 아래 가슴, 안쪽 가슴으로 나눌 수 있다. 살펴볼 인클라인 벤치 프레스는 윗가슴을 발달시키는 운동으로 오랜 기간 가슴 운동을 했지만 아직까지 밋밋한 가슴을 소유하고 있다면 필히 읽어보길 바란다. 거두절미하고 인클라인 프레스에 대한 꿀팁과 주의사항 몇 가지 정도를 살펴보도록 하자. 밋밋한 가슴 키우는 방법
인클라인 벤치프레스의 효과인클라인 벤치프레스 자극 부위에 대해서는 위에서 살펴봤듯이 윗가슴을 발달시켜주는 운동이다. 많은 헬린이들이 꽉 찬 가슴을 만들기 위해서 노력하지만 생각처럼 가슴이 쉽게 커지지 않는다. 주로 플랫 벤치에서 바닥과 수평을 이룬 벤치프레스를 진행하게 되면 흉근 외측과 중앙에 자극이 가지만 사실상 볼륨과 입체감을 주기 위해선 윗가슴과 아랫 가슴에 발달이 중요하다. 특히 상의를 걸쳤을 때 봉긋하고 두툼한 가슴 라인을 원하거나 티셔츠를 입었을 때 젖꼭지가 정면으로 레이저를 쏘고 있는 민망한 상황이 나온다면 가슴 중앙이 아니라 윗가슴을 발달시켜야 한다. 여성분들도 볼륨이나 가슴 라인을 도드라지게 원하는 사람이라면 인클라인 벤치프레스를 추천한다. 인클라인 벤치프레스 운동방법
회수 및 세트인클라인 벤치프레스는 각도에 따라서 어깨 운동이 될 수도 있기에 타격 부위가 참 애매하다. 항상 본 운동이 들어가기 전에 워밍업으로 각도와 위치를 조정해가며 제대로 자극이 들어가는지 확인하는 것이 중요하다. 처음에는 1~2세트는 15~20회, 3~5세트는 10~15회 정도 다룰 수 있는 무게로 설정한다. 총 4~5세트 정도 진행하면 된다. 인클라인 벤치프레스 꿀팁 및 주의사항이런 사람들은 주의하자 인클라인 벤치프레스는 어깨 관절인 불안정한 사람들이 수행하기엔 어려움이 따른다. 특히 회전근개 부상이나 관절와순 부상 등 위로 미는 동작에서 어깨가 불편한 사람들은 인클라인 벤치프레스보단 디클라인이나 기본적인 플랫벤치를 이용하는 것이 좋다. 몸에 이상은 없으나 운동 후에 어깨 쪽에 불편함이 느껴진다면 잘못된 자세로 수행하고 있을 확률이 높기에 항상 자세를 잘 관찰해야 한다. 프리 웨이트보단 머신을 활용하자바벨을 사용한 프리 웨이트로 인클라인 벤치프레스를 진행할 경우 동작을 수행하기 위해 사용되는 보조 근육들과 협응력을 발달시킬 수 있고 자세를 유동적으로 조절할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 초보자인 경우 타격되어야 하는 주동근보다 보조근에 힘을 다 빼앗기는 경우가 있기에 프리웨이트보다는 머신을 활용하는 방법을 권한다. 스미스머신으로스미스 머신으로 인클라인을 진행하게 되면 온전히 가슴 근육에만 집중할 수 있기 때문에 좀 더 수월하고, 무게를 감당하지 못해 바벨에 깔려버리는 불상사를 피할 수도 있다. 더불어 무게 조절도 쉽게 할 수 있고, 인클라인 벤치프레스 동작을 익숙해지도록 도와주어 초보자는 스미스 머신으로 진행하는 것을 추천한다. 미는 것보다는 밀리는 것개인적으로 운동을 진행하며 터득한 노하우?인데 생각보다 효과가 좋아 공유하려 한다. 벤치프레스 동작을 살펴보면 바벨에 중량을 달고 팔을 사용해 들어올린다. 위 동작에서 바벨을 올린다 생각하지 말고, 상체가 뒤로 짓눌린다고 생각하며 밀어보아라. 예를 들어 푸시업이나 딥스를 하는 것처럼 상체가 뒤로 밀린다는 느낌이다. 이것은 하체운동인 스쿼트를 진행할 때도 자주 언급하지만 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 땅을 힘차게 밀어낸다 생각하라는 것과 맥락이 유사하다. 이게 사실 글로 설명하기엔 애매하지만 가슴운동을 수행하면서 몸이 밀린다는 느낌으로 하게 되면 가슴에 자극과 자세가 훨씬 좋아지는 효과가 있다. 정리하며지금까지 인클라인 벤치프레스에 대해서 살펴봤다. 윗가슴 운동은 가슴에 전체적인 볼륨을 위해 꼭 필요한 부위로 보디빌더 선수들도 시즌기에는 플랫벤치보다 인클라인 벤치프레스 비중을 높이는 경우가 있다. 가슴 중앙보다는 근육의 크기가 작지만 이 부위 하나로 볼륨 있는 가슴을 만들어보자. <도움되는 글> 삼두보다 가슴을 먼저 지치게 하는 꿀팁 대방출 덤벨프레스 vs 벤치프레스 장단점 비교 BEST 3 딥스 - 미는 힘을 발달시킬 수 있는 최고의 맨몸 운동 벤치프레스 중량 빨리 올리는 방법 꿀팁 BEST 5 가슴운동 - 가슴 자극을 최대한 이끌어주는 머신 추천 안녕하세요 강남 대치동 서울재활의학과/정형외과 입니다. 많이들 하시는 벤치프레스 중에서도 제가 하고 있는 인클라인 벤치프레스의 바른자세에 대해 알아보겠습니다. 저의 안티에이징 운동프로그램에서 레그프레스와 함께 웨이트 트레이닝 파트I 을 구성하고 있는 운동입니다. 저는 머신을 이용해서 하지만 바벨을 이용한 방법 위주로 설명드리겠습니다. 인클라인 벤치 프레스 (incline bench presses)는 우측의 그림처럼 (그림출처는 Evans의 Bodybuilding anatomy) 벤치(bench)에 누워서 바벨을 윗쪽방향으로 미는(press) 운동인데 벤치를 45도에서 60도 정도 위로 경사지게해서 (incline) 시행합니다 그러면 어깨를 안쪽으로 모으면서(내전) 위로 올리게되고(굴곡) 동시에 팔꿈치는 펴지는 (신전) 방향으로 힘을 쓰게 됩니다. 참고로 의자를 90도 까지 높이면 어깨운동이 됩니다. 이 운동 또한 어깨와 팔꿈치관절 모두를 사용하므로 레그프레스처럼 다관절운동(multi-joint exercise)로서 주요운동(core exercise)에 해당됩니다. 인클라인 벤치 프레스를 통해 트레이닝 되는 근육은 일차적으로 가슴근육(대흉근) 중에서도 윗부분이며(파란색부분) 이차적으로는 어깨 앞쪽 근육(전삼각근, 녹색부분)과 위팔의 뒷편근육(삼두근, 보라색 부분) 입니다. 참고로 일반적인 벤치프레스는 가슴근육의 가운데 부분인 윗그림의 갈색부분을 주로 발달시킵니다. 시작자세부터 살펴보면 * 의자높이를 조절하여 허벅지가 바닥과 거의 평행하게 하고 머리는 걸려있는 바벨의 바보다 낮아야 합니다. * 신체5부위 접촉자세 (five-point body-contact position) : 머리, 어깨-등은 벤치에 견고히 고정시키고 엉덩이는 의자에 균등하게 위치시키고 우측발 및 좌측발은 바닥에 평평하게 닿아야 합니다. * 어깨 너비(shoulder-width) 정도로 벌려서 우측그림의 a 처럼 손바닥이 바닥을 향하고 손가락의 너클이 위로 향하는 회내그립(pronated grip, 또는 overhand grip이라고도 합니다) 엄지손가락을 바를 둘러싸는 닫힌그립(closed grip)으로 바를 잡습니다. cf) 이 때 너무 넓게 벌리면 어깨의 주된동작은 내전(대흉근)이며 굴곡(전방삼각근)은 최소화됩니다. 따라서 가슴근육(대흉근)을 발달시키기에 유리하나 너무 벌리면 어깨관절의 압박이 심해집니다. 반대로 너무 좁게 잡으면 가슴근육보다는 전방삼각근(굴곡)을 더욱 강조하게 되며 삼두근(팔꿈치폄근)의 움직임 범위가 늘어나고 따라서 이 근육의 관여가 늘어납니다. 일반적으로는 벤치프레스 동작에 관여하는 근육의 고른 발달을 위해 어깨 너비 정도로 벌려서 잡습니다. 바를 내릴 때 자세 (downward movement) * 바를 천천히 내리면서 운동을 시작합니다. 이과정도 원심성(eccentric) 근육수축 과정이므로 힘없이 툭 내리면 안됩니다. * 팔꿈치를 몸에서 약간 멀어지게 하면서 몸통을 통과해 아래로 내립니다. * 손목은 우측 2번의 그림처럼 꺽이거나 엄지를 open grip으로 하면 안되고 1번 처럼 닫힌그림(closed grip)으로 견고하게 유지하면서 * 아래팔(팔꿈치-손목부위)은 바닥과 수직이어야 하고 양측 아래팔은 평행상태를 유지해야합니다. 참고) 어깨너비 정도로 벌려서 바를 잡았지만 실제 그립의 너비(width)는 양측 전완이 평행할 수 있도록 잡은 너비입니다. * 바는 쇄골과 젖꼭지 사이 가슴의 윗쪽 1/3 지점에 가볍게 닿을 때까지 내립니다. 바를 가슴에 튀겨 올리거나(bounce) 바가 가슴에 닿기 위해 허리를 아치모양으로 만들어 가슴을 들어올리면 안됩니다. * 신체 5부위(머리, 몸통, 힙, 양측발) 접촉자세를 유지해야 합니다 바를 올릴 때 자세 (upward movement) * 바를 위쪽 방향으로 그리고 아주 약간 뒷쪽방향으로 밉니다. 팔꿈치를 펴는 것보다는 양측 팔을 가슴쪽으로 모은다는 느낌(내전 adduction)으로 해주시는게 좋습니다. * 허리를 아치모양으로 만들거나, 힙을 들어올리거나 발을 딛고 일어서려는 것처럼 다리를 밀거나 해서는 안됩니다. 몸통과 발은 시작자세의 위치에서 움직여서는 안됩니다. * 내릴 때처럼 손목은 견고히 유지하고 아래팔은 바닥에 수직, 양측 아래팔이 평행상태를 유지해야합니다. * 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 밀어야 하지만 팔꿈치 관절을 lock 시키면 안됩니다 (이렇게 되면 근육은 힘을 덜쓰고 관절이 부하를 받게되 상해위험이 높고 트레이닝 효과도 감소합니다) * 세트를 완료하고 바를 받침대에 안전히 올려놓을 때까지 그립을 유지해야 합니다. 호흡은 근육이 짧아지면서 힘을 쓰는(concentric) 구간의 sticking point(가장 힘든 부분)을 지나면서 내쉬고 벤치프레스에서는 바를 올리는 중간 정도 지점 쯤 됩니다. 그리고 바를 시작자세로 다시 내려올 때 들이쉬어야 합니다.
여러 방법이 있겠지만 전 티모시 페리스의 '오컴의 프로토콜'에 따라 일주일에 주 1회 단 1세트만 시행합니다. 5초 하강 : 1초간 중지 : 5초간 상승의 리듬으로 6-8회 정도 반복해서 더 이상 들 수 없을 정도의 상태에 이르도록 합니다. 레그프레스와 마찬가지로 마지막 동작에서 온힘을 짜내 최대한 버틴 후 내려놓아야 하며 운동 후 1분이 지나도 도저히 무게를 들 수 없을 정도가 되어야 제대로 운동을 한 것이라 볼 수 있습니다. 현재 저의 강도는 2013년 5월 25일 현재 인클라인 벤치프레스 머신으로 160-175파운드 정도입니다. 8회가 편안하다면 다음주에는 무게를 늘리는 것을 원칙으로 하고 있습니다. 벤치 프레스 후에는 우측 그림과 같은 대흉근 스트레칭을 해주시면 더욱 좋겠습니다. 서서 팔꿈치를 편후 벽이나 문틀 같은 곳을 잡고 몸통(가슴)을 반대편 방향을 서서히 돌려 주시면 그림의 좌측 가슴 부분이 스트레칭 됩니다. 대흉근 뿐 아니라 전방어깨(전방삼각근) 이두근 까지도 모두 스트레칭 되며 잡은 손의 높이에 따라 스트레칭 부위를 달리할 수 있는데 높이면 아랫부분이 낮추면 윗부분이 스트레칭 됩니다. 벤치프레스나 던지는 스포츠(테니스,배구,핸드볼) 에서 훌륭한 스트레칭입니다. 흔한 오류들입니다. * 바를 위로 올리기 시작하면서 갑자기 몸을 튕겨올리는 것 * 벤치에서 엉덩이를 들어올리는 것 * 운동하는 동안 머리를 벤치에서 들어올리는 것 우측의 그림처럼 엉덩이를 들어올리면서 바를 올리면 안됩니다. 원칙은 가슴과 어깨,삼두 근육의 힘으로 운동하는 것이며 다른 근육이나 힘(반동) 등이 관여되어서는 안됩니다. 이는 트레이닝의 효과도 떨어질 뿐더러 손상의 가능성도 높아지기 때문입니다. 또하나 벤치프레스에서 주된 이슈중의 하나는 허리와 다리의 위치를 어떻게 할 것인가입니다. 아래그림에서 보면 가장 좌측의 그림이 클래식한 자세입니다. 허리와 벤치와의 간격을 보시기 바랍니다. 중간의 그림은 허리를 둥그렇게 해서 아치를 만든 자세입니다. 이 자세를 파워 벤치 프레스 자세라 하는데 이 자세는 가슴 근육 중에서도 아랫부분을 주로 사용하며 아주 무거운 무게를 들 수 있습니다. 하지만 척추 후관절에 많은 압박이 가해지기 때문에 허리 통증이 생기기 쉽습니다. 일반적으로는 이 자세를 추천하지 않습니다. 우측의 그림은 다리를 들어올린 자세인데 가운데 그림과 같은 허리의 아치 형성을 막아줄 수 있는 자세입니다 최근에 어깨힘줄손상(충돌증후군,회전근개손상) 환자가 많은데 이 경우에는 인클라인 벤치프레스를 하지 않는게 좋겠습니다. 팔을 어깨높이 위로 특히 저항을 주는 움직임은 회전근개에 압박을 주는 자세입니다. 굳이 가슴운동을 하고 싶다면 의자를 평평한데서 오히려 머리부분을 20(-40)도 아래로 내리는 디클라인 벤치프레스(decline)가 더 나은 선택입니다. (머리 부분을 높히는 인클라인의 반대개념) 또한 어깨 전면의 압박을 최소화하기 위해 바를 내릴 때 가슴까지 접촉하지 않도록 하며 위팔(어깨-팔꿈치 부위)을 몸 가까이 붙이는 것이 팔을 옆으로 벌리는 외전(abduction)을 제한하고 어깨 전면 압박을 줄여줄 수 있습니다. (어깨 손상시 금해야할 운동에 대해서는 http://finddr.co.kr/50173054261 참조) 벤치 프레스를 하다보면 손상이 드물지 않게 생깁니다. 매우 무거운 무게를 들다가 뚝 소리가 나면서 어깨 앞쪽으로 붓고 멍이 든다면 대흉근의 힘줄 파열 (특히 쇄골쪽에서 오는 섬유들)을 생각해볼 수 있습니다. 심하게 파열되면 파열부분이 말려올라가면서 움푹패이는 부분이 생기기도 합니다. 파열이 생겼다 해도 팔을 앞으로 올리는 동작은 다른 근육(전삼각근)에 의해 가능하며 MRI가 병변의 정도나 위치확인에 유용한데 근육이나 근육힘줄이행부위 라면 보존적치료가 가능하지만 힘줄부위 파열이라면 수술적 재건이 필요할 수 있습니다. 물론 일반인의 경우 이 정도까지의 손상은 흔하지 않긴 하지만 염좌 수준의 손상은 흔하므로 물리치료, 소염제 등이나 조금 심한 경우 충격파 등의 치료가 필요할 수 있습니다. 팔꿈치 통증도 흔히 발생합니다. 앞서 말씀 드린 대흉근 힘줄 파열처럼 이는 외상으로 발생하기 보다는 과도한 트레이닝 (많은 반복)으로 인한 과사용 손상(overuse injury)이며 바를 들어올려 팔꿈치가 완전히 펴지면서 locking 될 때 좌측그림의 붉은 부분이 (팔꿈치 뒷편) 마찰이 되고 미세손상이 되면서 염증이 발생합니다. 팔꿈치 통증이 발생하면 팔꿈치를 펴는 동작이 포함된 운동을 1주일간 쉬고 다시 운동을 시작할 때도 바를 들어올릴 때 통증이 완전히 사라질 때까지는 팔꿈치를 완전히 펴지 않는게 좋습니다. 이상으로 인클라인 벤치프레스에 대해 살펴보았습니다. 워낙 흔한 운동이라 많이들 하고 계시지만 좀 더 정확한 자세를 숙지하시고 효과적으로 운동하시길 바랍니다. 참고문헌) Earle RW, Baechle TR. NSCA's Essentials of Personal Training. Human Kinetics. 2004 Delavier F. Strength Training Anatomy. 3rd ed. Human Kinetics. 2010 Evans N. Bodybuilding anatomy. Human Kinetics. 2007 Hoeger WK. Hoeger SA. Principles and Labs for fitness and wellness, 9th ed. Cengage Learning. 2008 NSCA Certification Commission. Exercise technique manual for resistance training, 2nd ed. Human Kinetics. 2008 Ferris T. The 4-Hour body. 2010 김유수 원장 Yusu Kim, M.D.,CSCS 서울의대졸업, 서울대병원 재활의학과 전문의, 미국노화방지의학전문의, 미국공인체력관리전문가 강남 대치동 서울재활의학과 정형외과 통증 클리닉 02-508-1475
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