덤벨 로우 종류 - deombel lou jonglyu

안녕하세요^^

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#오산PT #건강해짐 입니다^^

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오늘은 여자분들의 워너비한 뒷태를 위한 운동들!

등운동을 소개하려 합니다^^

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슬슬 날씨가 따뜻해 지고 있죠??

(이놈의 미세먼지는....해도해도 너무하네요 ㅠㅠㅠ)

날씨가 따뜻해 진다는 느낌은 바로오오오!!

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운동을 시작하여 몸매를 관리할 시기가 오고 있다는 그러한 뜻이지요??^^

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2019년 여름을 핫하게 준비하기 위한 등운동 첫번째 시리즈 !!

출발해 봅시다^^

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오늘 준비한 운동은 3가지 입니다^^

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1. 덤벨로우 + 데드리프트

2. 시티드 로우

3. 풀 다운(뉴트럴 그립)

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먼저 간단히 보실까요??^^

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1. 덤벨로우 + 데드리프트

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덤벨로우와 데드리프트를 결합한 운동

간단하게 설명하여 덤벨로우 동작 후

상체를 일으켜 세워 데드리프트 동작으로 마무리 하는 운동입니다^^

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상체 뒷태와 하체 뒷태 모두를 공략할 수 있는 운동입니다^^

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2. 시티드 로우

시티드 로우

롱 풀 이라고도 불리우는 운동이지요?^^

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팔을 신체 전면에서 후면으로 당겨주는 운동입니다^^

등의 전체적인 근육들을 모두 사용할 수 있는 운동이지요^^

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3. 풀다운 (뉴트럴 그립-손바닥이 마주보는 그립상태)

뉴트럴 그립 풀 다운

시티드 로우 와의 차이점은 팔이 머리위에서 옆구리쪽으로

아래방향으로 당긴다는 점입니다^^

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시티드 로우는 전면에서 후면으로 당겼다면

위쪽에서 아래쪽으로 당긴다!!

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여기서 등 운동의 포인트!! 바로 당긴다!! 입니다^^

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그럼 운동을 조금은 자세하게 보도록 할까요??^^

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1. 덤벨로우 + 데드리프트

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덤벨 로우 준비자세

준비자세 :

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덤벨을 잡고 몸을 똑바로 세워서 준비합니다^^

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덤벨 로우 준비 자세

상체를 꼿꼿하게 앞으로 숙여주고

덤벨을 허벅지를 따라 아래로 내려줍니다^^

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이때 포인트!

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1. 무릎이 발목위에 위치!

발목과 무릎의 위치

2. 허리가 꼿꼿하게 펴질것!

(앞뒤로 둥글게 하지 않습니다^^ 1자로 만들어주세요^^)

덤벨 로우 시 허리의 꼿꼿한 자세유지

3.뒷통수와 등이 1자가 되도록 만들기.

간혹 뒷통수를 뒤로 들어서

목이 꺾이는 경우나 고개가 아래로 떨어지는 경우들이 있는데

뒷통수와 등은 1자로 유지해주세요^^

등과 뒷통수가 일직선이 되는 자세

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그 다음 등 운동을 위해

팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨줍니다^^ (호흡은 뱉어주면서)

팔꿈치를 옆구리쪽으로 당겨 등 운동이 되게끔 해야 한다.-덤벨로우

다시 팔을 내려주고 난 후

상체를 세워 처음과 같은 자세로 돌아갑니다^^

마무리 자세

어렵지 않죠??^^

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무게는 너무 가볍게 하시면 크게 운동이 되지 않으니

적당히 무거운 무게를 잡아주세요^^

(운동이 서투신 분들은 2~5kg 으로 천천히 정확하게 수행해 주시면 좋습니다^^)

무릎은 발 위에 위치하도록 한다.

운동을 하실때 발바닥과 무릎은 수직 상태를 만들어 주신 상태로 유지해주세요^^

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바벨로우 + 데드리프트 : (2~5kg 으로 20회 정도 할 수 있는 무게 설정. 5세트)-첫세트는 맨손으로 워밍업!

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두번째 운동. 시티드 로우!

시티드 로우 기구

준비자세 :

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발판에 발을 지지하고

그립을 잡고 몸을 꼿꼿하게 세워서 준비합니다^^

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허리와 목은 꼿꼿하게 유지 한다. 이때 무릎의 각도는 150도 정도가 좋다.

꼿꼿하게 유지한 상태로

그립을 잡고 팔꿈치를 옆구리로 당겨줍니다^^

(이때 날개뼈도 같이 움직여주세요^^)

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팔꿈치를 당길때 목이나 허리가 휘지 않도록 주의한다.

덤벨로우 가 중력방향으로 움직이기 위해 상체를 숙여주었다면

시티드 로우 의 경우는 케이블을 이용하기 때문에 앉은 상태에서 전 후 운동을 해주는 것입니다^^

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힘의 방향이 바뀐것이지요 ^^

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시티드 로우 : 20회 가능한 무게로 5세트( 첫 세트는 무게를 가볍게 하여 워밍업 해줍니다^^)

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#오산PT #건강해짐 에서 알아보는 여자 뒷태 #등운동 3가지 중 마지막 운동을 알아볼까요??^^

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풀다운 입니다!!

머리 위에서 허리쪽으로 당기는 운동인데요^^

그립의 종류

위 사진을 보시면

그립이 다른 형태를 띄고 있습니다^^

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정확히는 그립의 넓이가 다르죠???

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그립의 넓이나 방향의 차이에 따라 견관절과 팔뼈의 움직임이 달라지므로

근육의 쓰임도 달라집니다^^

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다양한 그립을 사용해야 하는 이유 이지요^^

그립 교체를 통해 사용되는 근육이나 손목, 어깨 관절의 쓰임을 바꿀 수 있다.

먼저 오늘은 뉴트럴 그립(손바닥이 마주보는) 으로 풀다운을 하기위해서

일반적으로 많이 사용하는 그립은 떼어 줍니다!

그립 교체

와이드 뉴트럴 그립 바로 변경한 후 운동을 진행합니다^^

뉴트럴 그립의 모습

아까 설명 드린대로 뉴트럴 그립을 잡게되면

양 손바닥이 마주보게끔 바를 잡아주게 됩니다^^

풀다운 이완 자세

준비자세 :

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상체를 꼿꼿하게 만들고

그립을 잡은 후 준비합니다.

풀다운 수축 자세

이후 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 붙여주면 풀다운 끝입니다^^

간단하죠??

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오버핸드 그립(손바닥이 정면을 향한) 으로 운동할때 보다

견관절이 편한 상태로 운동할 수 있다는 장점이 있습니다^^

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풀 다운 : 20회 가능한 무게로 5세트 (첫세트는 가볍게 워밍업)

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#오산PT 에서 알아본 #여자뒷태 만들기 #등운동 이었습니다^^

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다시 한번 강조하지만

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따뜻해 진다는건 옷이 얇아진다는 이야기 입니다^^

지금이 바로 준비해야 할 때입니다^^

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여름준비는 031-373-9887 로 문의주세요^^

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#오산PT 는 아름다운 라인과 건강을 함께 책임집니다^^