오버헤드 트라이 셉스 익스텐션 중량 - obeohedeu teulai sebseu igseutensyeon junglyang

삼두근 – 상완의 잊혀진 반쪽. 이두박근 운동 후에 “총 쇼에 오신 것을 환영합니다”라는 말을 들을 수 있지만 삼두근에 대한 영리한 속삭임은 거의 듣지 못합니다. 그럼에도 불구하고 팔꿈치를 제어하는 ​​중요한 근육입니다.

삼두근에 대해

상완삼두근은 두 가지 주요 활동에 관여하는 머리가 세 개인 근육입니다.

첫 번째는 팔꿈치를 펴거나 곧게 펴는 것입니다. 두 번째는 머리 위 또는 몸 앞쪽 위치(어깨 확장)에서 팔을 아래로 당기는 데 도움이 됩니다. 또한 삼두근은 어깨 관절의 중요한 안정 장치입니다.

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근육은 견갑골 뒤쪽과 상완골이라고 알려진 상완골 뒤쪽에서 시작됩니다. 그것은 팔꿈치의 끝 부분에 부착하기 위해 상완 뒤쪽의 길이를 달리는데, 이를 척골의 주두돌기(olecranon process of the ulna)라고 합니다.1).

삼두근에는 내측, 외측, 장두의 3가지 머리가 있습니다. 오버헤드 트라이셉 프레스 동안 긴 머리는 전체 동작 동안 가장 활동적인 경향이 있습니다(2 ).

그래도 오버헤드 삼두근 확장은 세 개의 머리를 모두 목표로 삼을 수 있는 훌륭한 방법이며 피트니스 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 운동입니다.

요약

삼두근은 팔꿈치를 펴거나 펴고 어깨 근육이 팔을 펴도록 도와줍니다. 오버헤드 트라이셉 익스텐션은 이 근육을 단련하는 훌륭한 운동입니다.

오버헤드 트라이셉 익스텐션을 하는 방법

이 운동을 수행하는 가장 일반적인 방법은 서 있거나 앉아 있는 동안 덤벨(또는 케틀벨)을 사용하는 것입니다. 양손으로 내부 덤벨 플레이트 표면을 잡거나 케틀벨의 양쪽 핸들을 잡고 중량을 머리 위로 잡습니다.

천천히 팔꿈치를 구부리고 가능한 한 머리 뒤로 무게를 낮춥니다. 몸통을 똑바로 유지하고 코어가 결합된 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 체중은 척추의 경로를 따라야 합니다.

그런 다음 가장 낮은 지점에서 팔꿈치를 곧게 펴고 무게를 머리 위로 뒤로 늘립니다. 완전히 펴진 자세를 잠시 유지한 다음 반복합니다. 움직임을 천천히 제어하십시오.

힘들지만 좋은 자세를 사용할 수 있는 무게를 선택하십시오. 움직임의 속도를 느리고 일정하게 유지하십시오.

요약

머리 위로 무게를 쥔 채로 서십시오. 코어와 어깨를 안정적으로 유지하십시오. 천천히 등 뒤에서 무게를 낮추고 돌아와서 반복하십시오.

다른 삼두근 운동과 비교하는 방법

오버헤드 트라이셉 익스텐션은 팔꿈치를 옆구리에 두고 트라이셉 풀다운을 수행하는 것과 비슷합니다.

최근 한 연구에서는 두 가지 운동을 비교한 결과 상승 및 하강 단계(각각 동심 및 편심 운동) 동안 삼두근 근육의 유사한 활성화를 발견했습니다(삼).

그러나 오버헤드 삼두근 확장은 가장 긴 위치에서 삼두근을 작동시킵니다.

삼두근 근육은 어깨 관절 위와 팔꿈치 관절 아래에 부착됩니다. 따라서 오버헤드 삼두근 운동에서는 무게가 가장 낮은 지점에 있을 때 삼두근이 최대 길이로 늘어납니다.

또한 이 동작을 하는 동안 어깨와 코어 근육이 안정제 역할을 합니다. 팔을 머리 위로 들어 올리기 때문에 다른 운동보다 중력에 대한 안정화가 더 필요합니다. 이것은 삼두근 풀다운을 수행하는 것보다 운동을 더 어렵게 느낄 수 있습니다.

이 운동은 복합 운동인 딥 및 벤치 프레스 운동과 다릅니다. 이것은 그들이 하나 이상의 관절에 여러 근육을 포함한다는 것을 의미합니다. 삼두근 확장은 특히 팔꿈치 관절에서 삼두근을 사용할 수 있게 해주는 고립 운동입니다.

요약

오버헤드 삼두근 익스텐션은 삼두근 풀다운만큼 효과적으로 삼두근을 작동시키는 고립 운동입니다.

오버헤드 트라이셉 익스텐션을 할 때의 고려 사항

사용하는 저항 유형(덤벨, 케틀벨, 밴드 등)에 따라 때로는 가장 어려운 부분이 웨이트를 제자리에 고정하는 것입니다. 시작 위치에 안전하게 도달할 수 있는 무게를 사용하십시오.

움직임의 속도를 상대적으로 느리게 유지하고 모멘텀을 피하여 자세에 집중하세요.

마지막으로 등 뒤와 척추 아래로 무게를 낮추면서 몸통을 안정적으로 유지하십시오. 체중이 너무 무겁거나 피곤하면 등을 아치형으로 만들려는 유혹을 받을 수 있으며, 이는 등과 어깨 관절에 부담을 증가시킬 수 있습니다.

요약

시작 위치에 도달할 수 있을 만큼 가벼운 무게를 사용하십시오. 동작을 천천히 제어하고 동작하는 동안 몸통과 어깨를 안정적으로 유지하십시오.

오버헤드 트라이셉 익스텐션의 변형

앞서 언급했듯이 이 운동은 앉아서 할 수 있습니다.

한 손에만 덤벨을 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이 경우 무게는 약간 다른 각도로 이동합니다. 동작을 수행할 때 반대쪽 손을 사용하여 상완을 안정적으로 유지할 수도 있습니다.

저항을 밴드로 대체하여 이 운동을 수행할 수도 있습니다. 밴드가 충분히 길다면 밴드 위에 서거나 문 손잡이 같은 것에 고정할 수 있습니다. 이렇게 하면 각도가 약간 바뀌므로 다르게 느껴질 것입니다.

운동은 케이블 머신을 대체하여 수행할 수도 있습니다. 케이블 풀리가 머리 위 위치에 도달하기 위해 멀리 이동하지 않도록 높이를 조정해야 합니다.

예를 들어, 도르래 높이를 높이의 1/2 또는 3/4으로 조정하면(낮은 위치에 있는 대신) 시작 위치로 무게를 머리 위로 올리기가 더 쉬워집니다.

요약

오버헤드 트라이셉 프레스의 변형에는 싱글 암, 오버헤드 덤벨 익스텐션, 앉기, 저항 밴드 또는 풀리 사용이 포함됩니다.

결론

오버헤드 트라이셉 익스텐션은 트라이셉스 운동에 좋은 운동입니다. 팔꿈치를 옆구리에 두고 삼두근 확장을 수행하는 것과 비슷합니다. 두 버전 모두 삼두근 분리에 탁월합니다.

또한 어깨와 코어의 안정성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 이는 부상 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 트라이셉 풀다운이나 트라이셉 킥백을 수행하는 경우 트라이셉 익스텐션은 루틴에 다양성을 추가할 수 있는 훌륭한 대안입니다. 즐기십시오. 가능하다면 삼두근에 대한 영리한 재치있는 말을 시도하십시오.