제대로 알고 운동하기 Show 2022. 4. 25. 11:12 안녕하세요해부학적운동 목동점점장 김우태 트레이너입니다!오늘은 요즘 현대인들에게 많이 볼 수 있는 뒤허벅지의 뻣뻣함(Tightness)를 개선시키는 방법에 대하여 포스팅 해보려 합니다!
우선 왜 타이트 해졌는지 알아 보아야겠죠?1. 뒤허벅지가 뻣뻣(Tightness)해지는 이유는? (여러 이유가 있을 수 있습니다.)=> 좌식생활에서 오랫동안 무릎관절의 굽힘 자세뒤 허벅지(Hamstring)근육은 고관절과 무릎관절을 지나는 다관절 근육으로 무릎을 앉아있는 자세로부터 오래 구부린 생활을 하게되면 무릎 관절 내측에 있는 후방 관절주머니부터 근육조직들이 타이트해지게 되는데 이때 스트레칭을 하게되면 무릎이 잘 펴지지 않는 뻣뻣해진 자세가 나타나게 됩니다. => 좌식생활에 구축된 발목관절의 움직임종아리 근육은 뒤허벅지와 매우 밀접한 관계가 있는 관절을 두개를 지나는 다관절 근육 중 하나입니다. 발목의 움직임이 떨어지거나 평발(Pes planus)의 구조를 가지게 되면 발목관절 중에 제일 큰 비복근(장딴지 근육)과 가자미근은 과활성화로 긴장하여 타이트하게 될 수 있습니다. => 요추 추간판 탈출증(허리디스크)요추부에서 뻗어 나오는 요천 신경총(Lumbosacral plaxus)은 골반근육들 부터 고관절근육 그 밑에 있는 다리와 발 근육들의 지배를 하고있는 신경들의 집합입니다. 만약 요추부에서 디스크의 후방 탈출로 신경을 건드리게 되어 순환이 억제가 되게 된다면 신경의 지배를 받는 근육에도 좋지않은 영향을 주게 되는데 대표적으로 뒤허벅지근육이 과하게 타이트 하질 수 있습니다. 원인이 어떠냐에 따라서 개선 방향도달라질 수 있습니다만약 뒤허벅지의 뻣뻣해지게 된 이유가 무릎관절의 완전한 폄의 자세가 부족하여 발생된 문제라면 오늘 소개해 드릴 운동법들은 분명히 도움이 되실겁니다. 1. 원 레그 라잉 익스텐션(One leg lying extension)위 운동으로 선제적으로 AROM(Active range of motion)을 확인해 줍니다 주의 사항으로는 동작이 과하게 빨라서는 안되며, 앞허벅지 근육으로 뒤허벅지 조직들이 늘어나는 느낌으로 선제적으로 열발생을 시켜줍니다. 2. 라잉 레그 컬(Lying leg curl)
관절이 좋지 않는 사람같은 경우엔 관절의 움직임이 없는자세에서 근육의 힘을 최대한 발생시킬 수 있는 등척성 운동으로 먼저 진행하는 것이 좋으며 가장 중요한 것은 뒤허벅지 근육에 힘이 느껴 져야 합니다.
이번 동작에서는 발목의 힘을 풀고 버티는 동작입니다. 발목의 힘을 풀면 좀더 종아리근육의 참여도가 낮아져 뒤허벅지의 순수한 자극을 더 느낄 수 있습니다. 근육의 사용이 적었던 사람이거나 근육의 힘이 없는 분이라면 중간에 경련 또는 쥐(근육 비틀림)가 나는 현상이 일어 날 수 있습니다. 그때는 해당 근육으로 마사지로 풀어주고 진행 하는 것 또한 괜찮은 방법입니다.
한 다리로 진행하는 레그 컬 입니다. 좌우가 다르게 컨트롤이 된다면 한다리 씩 진행해보는 것 또한 괜찮은 방법입니다. 이때 좀더 뒤허벅지의 자극을 느끼고 싶다면 무릎을 살짝 들어주면(고관절의 신전) 뒤허벅지에 전체적인 수축을 느낄 수 있습니다. 대신 뒤허벅지가 약하다면 허리의 힘을 빌려야 하니 조심히 진행하는 것을 추천합니다. 3. 닐 다운 업(Kneel down up)순수한 뒤허벅지의 폄을 일으킬 수 있는 동작입니다. 주의 사항으로는 타겟 다리의 뒤꿈치는 절대 들려서는 안되며, 무게 중심 또한 앞에 놓여있는 다리의 뒤꿈치에 놓여 있어야 합니다. 동작의 템포는 너무 빨라서는 안되며, 지긋이 무릎을 펴주며 뒤허벅지에서 늘어나는 느낌을 느끼며 펴주는 것이 중요합니다. 만약 뒤허벅지 자극이 없다면 전 운동(레그 컬)에서 좀더 뒤허벅지를 단련 해 주는것을 추천합니다. 닐 다운 업(Kneel down up)동작을 뒤에서 바라본 자세입니다. 사진 상 약간의 보폭의 오류는 존재하네요. 그것 보다는 오른다리와 왼다리 중에 좀더 뒤 허벅지 조직의 타이트함이 있다면 뒤에서 바라본 골반의 좌우 높낮이가 다르게 됩니다. 타이트 할 수록 허리가 더 많이 구부러 지므로 타이트 한 쪽이 더 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 지금까지 뻣뻣해진 뒤허벅지를 단순한 정적스트레칭이 아닌 근육의 올바른 힘 발생으로 더 오래 지속 할 수 있는 방법에 대한 글이였습니다.
해부학적운동 목동점 서울특별시 양천구 목동로25길 6 201호 '제대로 알고 운동하기' Related Articles하체 라잉 덤벨 레그컬 배우기 (누워서 하는 다리운동, 집에서 하는 하체운동)▲ 누워서 하는 다리운동, 집에서 하는 하체운동 포스팅 메인사진 이날은 오드리와 함께 '하체' 운동을 했다. 요즘 오드리의 하체운동 루틴은 1. 와이드 스쿼트 (허벅지 안쪽 운동) 2. 사이드 레그레이즈 (허벅지 바깥쪽 운동) 3. 런지 (허벅지 뒤쪽 운동) (런지는 뒤쪽뿐만 아니라 허벅지 전체, 엉덩이도 운동됨) 4. 힙 익스텐션 (엉덩이 운동) 순으로 4가지 운동을 약 1시간동안 진행중인데... 문제는 세번째 운동인 런지에 있다. 하체운동에서 런지는 스쿼트 만큼이나 비중이 높은 좋은 운동에 속한다. 하지만 몇 주간 운동을 같이해보면서 관찰해본 결과, 오드리가 런지 자세를 어려워하고 그것이 더 나아가서 하체운동에 흥미를 잃게만드는듯 보였다. 그래서 그 대안으로, 이날은 런지 대신 누워서 쉽게 할 수 있는 허벅지 뒤쪽운동을 순서에 넣어서 구성해 보았다. 'Lying Dumbbell Leg Curl (라잉 덤벨 레그컬)' 사실 대부분이 레그컬을 머신으로만 할 수 있는 운동이라고 생각한다. 땅끄도 이 운동을 만나기 전까진 그렇게만 생각하고 있었다. 하지만, 외국 유투브 동영상을 보던중... 아령 한개만 있으면 머신의 도움없이 누워서 레그컬을 할 수 있는 방법을 알게 되었다. 동작 자체도 그리 어렵지 않고, 적은 무게로도 햄스트링(뒷 허벅지)에 좋은 자극을 줄 수 있는 운동이기 때문에 집에서 누워서 쉽게 할 수 있는 운동을 찾고있다면 이 운동을 적극 추천한다. 그럼 오드리의 동영상을 보면서 더욱 자세하게 배워보도록 하자. ▲ 햄스트링(슬굴곡근, 뒷 허벅지) 고립운동이다. 고립운동이란 주근육외에 다른부위 근육을 거의 사용하지 않는 운동을 뜻한다. (집에서 누워서 하는 다리운동 하체운동 포스팅 中) [라잉 덤벨 레그컬 동영상] ※ 동영상 촬영날짜 : 2016/4/29(오후) [라잉 덤벨 레그컬 꿀팁] 1. '발 뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌'이 이 운동의 포인트이다. 이 느낌을 생각하며 운동하면 자세&자극에 많은 도움이 된다. 2. 발 사이에 아령을 끼우는 방법 : 아령을 지면에 수직으로 세워놓은다음 누워서 발 사이에 살포시 끼우면 된다. 3. 수축시(들어올릴때)는 최대한 발을 들어올리고, 이완시(내릴때)는 발이 지면에 닿기전까지만 내려 근육의 긴장을 유도한다. 4. 운동중 상체를 포함한 엉덩이가 움직이면 운동효과가 떨어지므로 주의한다. 5. 초보자는 약2kg의 아령으로 10~15회씩 5세트 운동한다. ▲ 운동 순서 : 1. 와이드 스쿼트 15회씩 5세트 (허벅지 안쪽) 2. 스탠딩 레그레이즈 15회씩 5세트 (허벅지 바깥쪽) 3. 라잉 덤벨 레그컬 15회씩 5세트 (허벅지 뒤쪽) 4. 힙 익스텐션 10회씩 5세트 (엉덩이) (누워서 하는 다리운동 포스팅 中) ▲ 4/29일 첫번째, 두번째 끼니사진 (집에서 하는 다리 하체운동 포스팅 끝)  |
라잉 레그컬 대체 - laing legeukeol daeche
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