운동 좀 해본 사람이라면 스쿼트 자세에 익숙할 것이다. 스쿼트란 역도에서 웅크린 자세로 머리와 어깨 뒤쪽에 바벨을 두고 앉았다 일어서기를 반복하는 운동인데 이를 응용해 몸을 만들고자 할 때 바벨 없이 맨몸으로 많이들 한다. Show 아무리 기본 동작이라지만, 꾸준히 하기란 생각만큼 쉽지 않다. 아무런 준비 없이 도전했다가 무릎에 무리가 올 수도 있다. 그런데 하루에 스쿼트 300개씩 하면 정말 살이 빠질까 유튜브 ‘해쭈’는 해당 체험 후기를 공개했다. 일주일 후에 어떤 변화가 나타났을까? 정말 원하는 만큼 살이 빠졌을까? 지금부터 알아보자. (참조: 키 163cm, 몸무게 71.3kg)
Day 1 
한번에 30번씩 10세트씩 도전한다.
“원래 이렇게 힘들었나요? 원래 이렇게 숨이 차나요?"
100개 이상 하던 중 무릎에 이상 신호 감지! “운동을 너무 오랜만에 해서...." 무릎 통증이 심해 윗몸일으키기 등 다른 운동으로 대체한다. “저 죽을 것 같아요. 이래서 운동을 틈틈이 해야 하는구나 싶어요. 예전에 이 정도는 아니었는데 말이죠." 300개 모두 한 뒤 10분 간 스트레칭으로 마무리!
Day 2 아침
"어제 300개를 한 번에 하려다 다리를 살짝 다쳐서요. 하루 300개를 아침, 저녁으로 나눠서 해볼게요. 일단 150개 해볼게요. 운동 시작 전에 좋아하는 음악 꼭 틀어놓으세요!“ To. 기해 "파티찾기 입장이 4명이 아니면 안되던, From. 모짜레라 여러 종목을 한데 모아놓은 만큼 크로스핏은 더 비싸다. 당장 크로스핏 주변의 헬스장만 찾아봐도 크로스핏 한달 이용료의 반 이하로 싼 가격에 운동을 할 수 있다. 더군다나 리복이라는 상업 스폰서와 제휴로 크로스핏 티 하나에 수만원씩 하는 고가정책은 결코 크로스핏이 저렴한 스포츠는 아니라는 것을 방증한다. 여러 종목을 한 번에 즐길 수 있으니 더 좋지 않냐는 주장도 있는데, 사람의 체력과 시간은 그 많은 종목을 골고루 수행할 만큼 무한하지 않기에 실제로 크로스핏 짐에 등록하더라도 모든 종목을 충분히 즐기는건 불가능하다. 처음부터 더 저렴한 가격에 특정 종목 체육관에서 수련하다가, 질리면 다른 체육관에 가서 수련하는게 더 효율적이다. 4.3. 기록 경쟁[편집]경쟁심리는 양날의 검이다. 기록경쟁은 재미와 동기부여라는 좋은 측면만 있는 게 아니다. 경쟁심리를 부추겨 훈련받는 사람이 오버트레이닝을 하게 만들 위험이 있다. 따라서 개개인의 수준에 맞춰 강도를 조정하는게 트레이너의 역량인데, 크로스핏 자격증이 없는 트레이너들이 사람들을 무분별한 무한경쟁과 오버트레이닝으로 몰아넣기 쉽다는 것이다. [5] 실제로 미국에선 크로스핏을 하다 다친 회원이 자신의 무자격 트레이너를 고소한 경우도 있었다. 4.4. 학습[편집]역도성 운동은 단기간에 배울 수가 없다. 동작 하나를 익히기 위해 오랜 시간이 필요하고 이를 위해서는 동작연습을 거듭 반복해야한다. 이 점은 기계체조 또한 마찬가지다. 크로스핏은 육상, 역도, 기계체조등의 운동을 한 번에 배울 수 있는 경제성을 강조하며 마케팅을 하지만, 오랜 학습시간이 소모되고 쉽게 배울 수 있는 것들은 아니다. 4.5. 부상[편집]첫째로 앞서 언급한 기록경쟁 등으로 훈련강도가 높은 편인데, 크로스핏의 고강도 훈련으로 '횡문근융해증'[7]에 걸린 사례가 보고되고 있다. 횡문근 융해증이란 과도한 근육운동이나 강한 근육 압박 등의 원인으로 골격근이 깨지는 질환인데, 이 경우 분해된 근육성분이 소변을 통해 배설되면서 진한 색의 소변을 보게 되고, 이 성분에 의해 신장 손상이 초래되어 급성신부전 상태를 만든다. 이걸 막으려면 우수한 트레이너가 훈련받는 사람의 상태를 체크해 가며 지도해야 하는데, 앞서 말한 자격 미달의 트레이너들로 인해 문제되고 있다. 마크 리피토와 러셀 버거의 토론회 또 '스타팅 스트렝스'로 유명해진 전직 파워리프터이자 스트렝스 코치인 마크 리피토 역시 크로스핏에 대해 상당히 비판적이다. 리피토가 크로스핏에 가한 비판은 많지만 크로스핏의 운동 방법 자체에 가한 비판은[8] RKC의 비판과 비슷하다. 안 그래도 위험하고 제대로 된 동작을 수행하기가 어려운 역도성 운동인데 여기에 기록 경쟁 요소를 집어넣다보니 폼이 무너지고 운동 효과도 떨어지며 부상 위험도 증가한다는 이야기이다. 나아가 여타 스트렝스 트레이닝과는 달리 자세를 체계적으로 반복숙달하여 가르치지 않는 경우가 많다는 것에 대해서도 비판적인 시선을 보낸다. 위의 토론회에서도 리피토는 러셀에게 "지난 6주간 크로스핏에서 클린 앤 저크를 몇 번이나 루틴에 넣었느냐"는 질문을 했는데, 러셀은 질문을 회피했다. 리피토가 원래 좀 까칠한 성격이고 그런 성격 때문에 스타팅 스트렝스는 크로스핏과 마찬가지로 여기저기서 공격받는 단체이긴 하지만 그의 비판에도 일리가 있다. 5. 결론[편집]크로스핏은 충분히 매력적인 신개념 피트니스다. 그러나 반드시 몇 가지 체크할 사항이 필요하다. 6. 용어 및 동작[편집]6.1. 기초 용어[편집]명칭(풀이 또는 약어; 한국어 발음) 해설 예시 BOX(박스) 크로스핏을 할 수 있는 체육관. WOD(Workout of the Day; 와드) 그날의 운동. “오늘 와드 뭐야?” Round WOD에서 주어진 운동의 집합. Rep(Repetition) 개수로 인정됨 혹은 그 개수 No Rep 개수로 인정되지 않음. For time(FT) 최대한 빠르게 주어진 WOD 끝내기. 3 rounds for time[15] Time cap(Time Capacity) 제한시간. 주로 For time과 같이 쓰인다. Time cap 20min AMRAP(As Many Rounds/Reps as Possible; 암랩/앰랩) 주어진 시간안에 가능한 많은 라운드 수행하기. AMRAP in 15min[16] EMOM(Every Minute on the Minute; 이맘/이엠오엠) 1분마다 정해진 동작 수행하기. EMOM for 10min Odd 홀수 분(minute) EMOM 10min Even 짝수 분(minute) Rx’d(알엑스디) 주어진 WOD를 스케일링 없이 그대로 해내는 것. ‘as prescribed(규정대로)’의 축약어. Scale 비례축소. Rx’d는 숙련자가 아니라면 WOD수행 중 부상 우려가 있다. Scaling[19]을 통해 수행하기 어려운 동작을 안전하게 수행해 낼 수 있다. WOD에서 제시된 가이드라인을 따라 스케일링한다. 6.2. 기구[편집]명칭 해설 Ab Mat(에이비매트) 싯업할때 등과 바닥사이에 끼는 쐐기모양의 폼 쿠션. 로잉머신 Rowing 수행 시 사용하는 기구. GHD Glute Hamstring Developer. GHD 싯업 할 때 주로 이용된다. Parallettes 작은 크기의 평행봉. HSPU[20], 딥스 등의 동작을 더 넓은 가동범위에서 수행할 수 있도록 도와준다. Rings 딥스, 링 로우, 머슬 업 등의 동작에서 사용하는 기구. Kettlebell(KB;케틀벨) 고리 모양 손잡이가 달리고 대포알처럼 생긴 운동 기구. Medicine Ball 짐네스틱[21] 운동에서 사용하는 기구. 중량 조끼 짐네스틱 운동에서 사용하는 기구. 바벨 스트렝스[22] 운동에서 바벨 관련 동작들을 수행하는데 사용하는 기구. Bumper Plates 스트렝스 운동 시 바벨에 끼는 둥근 판. PVC 파이프 바벨 동작 수행 전 정확한 자세를 배우기 위해 사용하는 기구. 덤벨(DB) 스트렝스 운동에서 덤벨 관련 동작들을 수행하는데 사용하는 기구. 6.3. 동작[편집]주의! 부상을 방지하기 위해 인증된 크로스핏 코치의 지도 아래에서 다음 동작들을 수행하기를 권장합니다. CrossFit 9 Foundational Movements 정식 명칭(약어;한국어 발음) 해설 참고 동영상 Air Squat(SQ; 에어 스쿼트) 맨몸 스쿼트. The Air Squat Front Squat(FS; 프론트 스쿼트) 바벨을 프론트 랙 포지션[26]에 두고 스쿼트. The Front Squat Overhead Squat(OHS; 오버헤드 스쿼트) 바벨을 몸 위쪽으로 올린 상태에서 스쿼트. The Overhead Squat Shoulder Press(SP; 숄더 프레스) 프론트 랙 포지션인 바벨을 머리 위로 들어올리기. The Shoulder Press Push Press(PP; 푸시 프레스) SP 동작 도중 무릎으로 반동 주기. The Push Press Push Jerk(PJ; 푸시 저크) 프론트 랙 포지션인 바벨을 하체로 탄력을 주며 든 후 무릎을 굽히면서 받아내기. The Push Jerk Deadlift(DL; 데드리프트) 컨벤셔널 데드리프트. The Deadlift Sumo Deadlift High Pull(SDHP; 스모 데드리프트 하이 풀) 스모 데드리프트 마지막 부분에서 바벨 끌어올리기. The SDHP Progression Medicine-Ball Clean(메디신 볼 클린) 메디신 볼을 이용해 CLN 동작 수행하기. Medicine-Ball Clean Progression CrossFit Essentials Strength 정식 명칭(약어;한국어 발음) 해설 참고 동영상 Snatch(SN; 스내치[28]) 두팔을 뻗어 땅에 놓인 바벨을 잡은 상태에서 곧바로 머리 위로 들어올리기. The Snatch Hang Snatch(HSN; 행 스내치) 무릎 위 골반 아래 위치에서 시작하는 스내치. The Hang Snatch Power Snatch(PSN; 파워 스내치) OHS 없는 스내치. The Power Snatch Dumbbell Power Snatch(DBPS/DBPSN) 덤벨로 하는 PSN The DBPSN Clean(CLN; 클린) 땅에 놓인 바벨을 어깨까지 들어올린 후 FS 수행하기. The Clean Hang Clean(HC) 무릎 위 골반 아래 위치에서 시작하는 CLN. The Hang Clean Power Clean(PC) FS 없는 클린. The Power Clean Hang Power Clean(HPC) 무릎 위 골반 아래 위치에서 시작하는 PC. The HPC Split Jerk(SJ; 스플릿 저크) 프론트 랙 포지션인 바벨을 하체로 탄력을 주며 든 후 다리를 앞뒤로 뻗으며 받아내기. The Split Jerk Clean and Jerk(C&J[29]) CLN 이후 SJ 수행하기 The C&J Power Clean and Push Jerk(PC&PJ) PC 이후 PJ 수행하기. The PC&PJ CrossFit Essentials Gymnastic 정식 명칭(약어;한국어 발음) 해설 참고 동영상 Push-Up(PU) 팔굽혀펴기 The Push-up Hand Stand Push-Up(HSPU) 벽대고 물구나무 선 상태로 팔굽혀펴기, 정수리가 바닥에 닿을때까지 내려왔다가 팔이 완전히 펴질때까지 올라간다. 7. 크로스핏 네임드 WOD 몇가지[편집]7.1. Girl's name WOD[31][편집]
7.2. Hero WOD[36][편집]
7.3. 기타 WOD[편집]
8. 사건사고[편집]8.1. CEO 그렉 글래스만 인종차별 발언 및 은퇴 사건[편집]조지 플로이드를 "플로이드-19"라 부른 크로스핏 대표···거센 비판에 은퇴 9. 여담[편집]
10. 관련 문서[편집]
[1] 흔히 "와드"라고 부른다.[2] 물론 시설과 상황에 따라 여러가지 경우가 있겠지만, PT를 받지 않는데도 친절하고 자세하게 알려주면 본인 포함 트레이너들의 PT 수입이 줄어들 수 있으므로 보통은 사고 위험만 방지하는 수준으로 알려준다.[3] 하지만 일반적인 피트니스 클럽의 한 달에 1 ~ 15만 원 하는 기본 등록비를 생각하면 무조건 저렴한 가격이라고 할 수는 없다. PT를 안받으면 지도를 전혀 받을 수 없는 것은 사실이지만, 초보자를 벗어나 혼자 운동이 가능한 시점부터는 PT가 강제되지 않아서 돈이 덜 들어간다. 그래서 크로스핏이 일반 피트니스 클럽보다 더 경제적이라고 하긴 애매하다. 스포츠 트레이닝을 공부에 비유하자면 트레이너와 1:1로 진행되는 PT는 과외, 운동기구·운동복 대여만 해줄 뿐인 피트니스 헬스 클럽은 독서실, 크로스핏은 학원이나 그룹과외라 할 수 있다. 일선 피트니스 클럽에서도 GX라는 명칭으로 PT와 구분되는 그룹과외를 진행하는 경우가 많고, 크로스핏은 인원 수나 가격대 면에서 GX와 비교할 만 하다.[4] 여기서 Fitness의 뜻은 우리가 대체로 생각하는 보디빌딩식의 심미적인 근육의 형상을 뜻하는게 아닌, 좀 더 본질적인 육체적, 정신적인 건강을 뜻한다.[5] 크로스핏의 기본 핵심 과정엔 스케일링이라는 기본 뼈대가 있으며 초급자 중급자에 따라 강도와 무게 조절을 하도록 설계가 되어있다. 이것을 지키지 않는 자격 미달 코치들, 아예 모르는 무자격자들의 교육이 문제[6] 미국의 전직 파워리프터이자 스트렝스 트레이닝 코치이며, 현직 헬스장 관장[7] 자세한 것은 반드시 항목을 참조하지 말고 의사에게 물어보자[8] 스트렝스 트레이닝으로써 크로스핏은 적합하지 않다고 하거나 초보자가 스트렝스를 가장 빠르게 증가시키는 방법으로써 적당하지 않다고 하기도 했지만 사실 이건 크로스핏의 목적부터가 스트렝스 트레이닝과는 다르니 그냥 리피토의 주관 및 철학과 안 맞는다고 봐야 하는 부분이다.[9] 레벨2,3 숫자가 높을수록 경험이 많은 트레이너다.[10] 비례축소(스케일링)는 크로스핏의 기본 핵심으로 여성이나 노인도 신체 능력을 키울 수 있게 해준다. 초심자나 기본 체력이 약한 사람들은 바벨은커녕 나무 스틱을 들고 운동하게 하고, 어렵고 몸에 부담이 가는 운동을 쉽고 부담이 덜하면서도 같은 효과를 볼 수 있는 운동으로 대체시켜준다.[11] 물론 트레이너마다 살짝 케바케지만 절대 무리하지 말라고 하고, 정말로 안될것 같으면 여기까지 하고 쉬라고 말할정도이다[12] 파워, 스트렝스, 근비대, 지구력에 맞는 반복 횟수는 결국 근육에 걸리는 저항 시간에 의해 결정된다는 이론. 즉 파워가 1~3회인건 최대 15초 내로 움직일 수 있어서이고, 근비대가 8~15회인건 해당 중량이 최대 30~60초 동안 움직일 수 있는 수준이라 그렇다는 것[13] 예를 들어 BB Thruster를 수행하는데 1회 들어올리는 속도가 0.75m/s 이하가 나올 만큼 느린가, 0.75~1.3m/s 정도가 나올 정도로 빠른가에 따라 퍼포먼스가 달라진다는 게 VBT 이론의 핵심이다. 느리다면 스트렝스, 빠르다면 파워 훈련이 되는 식이다[14] Fran은 스트렝스 훈련이 아닌 파워와 심폐지구력 훈련인데 이걸 Rx'd로 10분 이상 걸리게 스트렝스 훈련처럼 수행했다면 의미가 없다는 뜻이다[15] 3라운드를 최대한 빠르게 끝내기[16] 15분동안 가능한 많은 라운드 수행하기[17] EMOM으로 10분동안, 홀수분에는 풀업 10개, 짝수분에는 스쿼트 20개 수행하기[18] Rx(Take this medicine; 이 약을 복용하시오)’d(prescribed drug; 처방된 약)[19] 무게, 개수 축소 또는 대체동작 수행[20] Handstand Push-up[21] 체조 동작[22] 웨이트 동작[23] 여성용과 남성용 구분은 RX’d WOD에서 남녀 무게가 나뉘어 있어 바벨도 무게를 나눈 것일 뿐, 스케일링 WOD 수행 시 연습용 바벨을 제외하면 어떤 것을 사용하든 상관 없다.[24] 크로스핏은 미국에서 유래되었기 때문에 파운드 단위를 사용한다.[한국어] 한국어 해설[26] 어깨와 쇄골 전면부에 바벨을 걸치는 것[중복] 27.1 27.2 9 Foundational Movements와 중복된 것 제외[28] 우리말로 인상[29] 우리말로 용상[31] 크로스핏에 기여한 대표적 여성 크로스피터의 이름을 따서 만든 WOD.[32] 링으로 하는 평행봉이라고 생각하면 이해가 간다.#[33] 크로스핏에서 지향하는 케틀벨 스윙은 아메리칸 케틀벨 스윙 방식이다.#[34] 프론트 스쿼트로 시작해서 일어나는 탄력으로 숄더 프레스.#[35] 벽에 다리를 대고 물구나무 서서 팔굽혀펴기.#[36] 전투중에 전사한 미군과 공무수행중 순직한 경찰관과 소방관 등을 기려서 만든 WOD.[37] 글루트 햄 레이즈 머신을 이용한 싯업.#[38] 버피에서 마지막 점프동작 대신 점프턱걸이를 한다.[39] 버피에서 마지막 점프동작 대신 머슬업을 한다.[40] 일명 척 노리스 와드.[41] UFC 선수 BJ 펜을 위해 만들어진 WOD. BJ 펜이 WOD를 마치고 "It's like a fight gone bad." 라고 말한 것에서 이름이 유래가 되었다.[42] 봉이 가슴에 닿게 하는 풀업.#[43] 권투 선수 로버트 게레로를 위해 만들어진 WOD. 그의 별명인 "The Ghost"에서 이름이 유래가 되었다. [44] 딱 한번 들 수 있는 최대중량.[45] 전체 발언 자체는 코로나-19로 체육관들이 힘든 상황에 뭔 이슈팔이를 하냐에 가까웠다. 그러나 조지 플로이드 사건은 코로나-19랑 아무런 관련이 없었고, 심지어 인종차별로 사망한 피해자를 병균 취급했다는 점에서 선을 넘어도 한창 넘어버렸다. 심지어 백인이 해야할 일 발언도 폭로되어 선해할 여지도 차단해버렸다. |
스쿼트 매일 300 개 - seukwoteu maeil 300 gae
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