마른 체형 유산소 - maleun chehyeong yusanso

5번에서의 ‘대사가 빠르다’는 말을 쉽게 얘기하면 소화가 빨라서 영양분을 섭취했을 때 기관 내에 음식물이 머물러있는 시간이 짧다 보니 영양분을 흡수할 수 있는 흡수율이 떨어진다는 의미를 말합니다. 이로 인해 많이 먹어도 살이 찔 수가 없는거죠.

다행히 이런 문제를 해결할 수 있는 방법이 있습니다.

바로 여러번 나눠서 자주 먹는 습관을 가지는 것입니다.

이렇게 드시게 되면 영양분이 흡수되는 확률이 올라가게 되면서 체중이 자연스럽게 늘어나게 됩니다.

하지만 이렇게 먹었을 때의 새로운 문제가 생깁니다. 질문자님께서도 겪고 계신 문제인데요. 복부에만 살이 찐다는 것이죠.

늘어나라는 부분은 안 늘어나고 배만 볼록하게 나오면 참 곤란하지 않을 수가 없죠.

이때의 해결법은 적절한 운동입니다. 물론 운동을 한다고 해서 체중이 빠르게 늘지는 않습니다. 팔과 다리 그리고 가슴 부위에 부피가 체지방보다 1/3밖에 되지 않는 근육이 천천히 늘기 때문에 눈으로 봤을 때에는 별로 차이가 없어 보이는 거죠. 하지만 서서히 늘어나고 있으며, 어느 순간 커지는 근육을 볼 수 있게 될 테니 꾸준한 운동을 해주셔야합니다.

이제 운동에 대해서 알아볼까요.

근육을 키우기 위해서는 헬스가 가장 좋습니다.

먼저 적당한 무게를 가지고 운동을 해야하는데요.

12회 동안에 들 수있는 중량으로 시작하는 것이 좋구요. 12회씩 4세트 정도를 해야 근육이 만들어집니다.

근육이 큰 부위에 먼저 발달 된다는 원칙에 따라 가슴,등,허벅지 위주로 먼저 운동을 하셔야합니다. 한 부위에 운동종목을 3가지 정도로 하는 것이 좋습니다.

초보는 가능하면 1일-가슴 2일-하체 격일로 하는 것이 좋습니다. 한달정도 해서 익숙해지면 2일-상체 1일-하체로 하시는 것이 좋습니다.

예시) 월요일-가슴,등

화요일-어깨,팔

수요일-하체

목요일-가슴,등

금요일-어깨,팔

토요일-하체

이제 근육키울 때 좋은 음식에 대해 알아볼까요.

운동만큼 중요한 것이 바로 영양섭취입니다.

운동으로 피로해진 근육에 영양분을 주지않으면 더 쪼그라드는 현상이 일어나기 때문이죠.

운동 전이나 운동 중에 섭취하면 좋은 음식은 GI가 높은 바나나입니다.

운동 후 10분내로 GI수치가 100이상 되는 탄수화물을 섭취하고 1시간 내로 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질은 보통 보충제를 많이 먹는데 WHP나 WPI같은 고급 단백질이 흡수가 잘 되기 때문입니다.

근육을 빠르게 키울 수 있는 운동은 바벨로우,덤벨로우,스쿼트,팔굽혀펴기,턱걸이,계단오르기 등이 있습니다.

질문자님께서 부디 이대로 잘 따라하셔서 벌크업하셨으면 좋겠습니다.

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영원한청가뢰195

저랑 체형이 똑같으시네요.. 일단 마른 몸일때 살 찌울려구 하루에 5끼 + 간식으로 닭가슴살 중간중간 먹어주고 한 한달?? 했는데 15키로가 쪘어요 근데 이게 찌다보니깐 배가 불룩 나와서 운동을 하면서 하루 5끼 똑같이 먹어주면서 운동으로 하니깐 조금 몸이 좋아지고 그러더라구여.. 벌크업 !!

중요한건 하루4끼 이상 규칙적으로 먹어줘야 되구요

먹으면서 운동도 같이 해주시면 근육이 붙더라구요 !! 화이팅 !!

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진기한칼새84

체형은 크게 외배엽/ 중배엽/ 내배엽 세가지로 나눌수 있는데, 마른 체형의 경우 외배엽에 해당합니다.

외배엽 - 근육발달이 더디고 골격이 작음.

외배엽의 경우 다른 체형보다 근육을 만들기 어렵기 때문에 꾸준한 트레이닝이 중요해요!

큰 중량이 아닌 적당한 중량으로 반복적인 웨이트를 통하여 근육들을 자극해주는 것이 좋습니다.

유산소는 많이 하지 않는 편이 좋습니다.

저같은 경우 식사는 하루 3끼 식사를 단백질 위주로 해결하고 운동 후에는 항상 단백질 보충제를 챙겨 먹었어요!

건강한 삶 이루시길 바라요

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의연한원숭이249

마른체형 외배엽형은 골격이 작고 근육발달이 느린데 주원인이 신진대사율이 높아 근육 만드는데 시간이 오래걸린데요. 근섬유를 자극시키는 복합관절운동이 많이 도움된데요.(ex. 벤치프레스, 스쿼트) 운동도 중요하지만 영양섭취도 매우 강조!! 체중 1kg당 단백질 3-4g 섭취하는게 좋은데 운동직후 섭취해주는것 강추!!

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귀여운돌고래200

써니잉 님이랑 저랑 비슷한 것 같아요!

저는 마른 체형은 아니더라도 신체적체형자체가 근육이 안붙는 체질이에요

그래서 헬스에서 PT를 같은 신체조건에 똑같은 수업을 받아도 저만 근육량이 상대적으로 안늘어요

늘기는 느는데 다른 사람들에 비해서 천천히 붙는 스타일인거죠!

마른 체형이 문제가 아니라 체질 자체가 그러신거 일수도 있어요

꾸준함이 제일 중요한것 같아요. 벌크업을 욕심 부리기보다 꾸준해서 탄탄함 정도의 근육이 붙으면

그 다음에 욕심내서 벌크업 ㄱㄱ해보시는건 어떨까요?

아니면 바디프로필을 목적으로 수업 받아보시는 것도 좋을 것같아요

바디프로필은 근육들 뽐내는 것을 기준으로 하기때문에 그에 맞는 운동들이 또 따로 있을꺼에요!

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숙련된관박쥐28

원래 근육은 살이 있어야 잘 만들어지는 것이 맞습니다. 저도 마른 체형이라 작성자 분처럼 스트레스를 좀 받았었어요. 제 경험으로 얘기 해보자면 운동을 1주일 했다 안했다 2주했다가 안했다가 하면 오히려 근육 만들기가 힘들어요 . 조금 하더라도 매일 해주는것이 좋구요 . 저는 풀업이 가장 좋은 운동이라고 생각해요 . 할때 몇개 못해도 좋으니 정자세로 하는것이 좋아요. 풀업을 하면 전체적인 밸런스도 좋아지고 광배근이나 전완근 등이 좋아집니다. 유튜브에 설명이 잘 되 있으니 잘 모르시면 보고 하시는것도 좋아요. 아령으로 할시에는 자신에 몸무게에 10을 나눈 무게가 적절하구요 들었을때 너무 가볍다 싶으면 중량을 올리셔두 되구요 . 프로틴을 먹으면서 운동하니깐 근육이 더 잘 붙더라구요. 프로틴 드시면서 운동하시는것도 추천 드립니다. 건강하게 운동하세요 ㅎㅎ

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얌전한거미224

식단 충분히 넉넉하게 잡아서 드셔주시면서 꾸준한 운동 해주시면 됩니다 마른 체형 같은 경우에는 맨몸운동이 굉장히 효과적인데 코로나때문에 나가기 힘드시니까 집에서 할 수 있는 운동 하시면 좋을 것 같습니다 폴 플란체가 대표적인 홈 맨몸운동인데요 유튜브에 검색만 하셔도 굉장히 자세하게 나와있으니까 이점 참고해주세요 시간이 굉장히 많이 투자되지만 그만큼 효과도 직빵입니다 ㅎㅎ

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흰가재80

외배엽 체형(마른체형)의 특징

보통 야윈 체격에, 어깨는 좁고, 살도 잘안붙고, 근육의 발달이 미약해서, 외형이 가늘고,

대체적으로 마른편입니다.가슴과 어깨가 좁고, 사지가 상대적으로 가늘고 길며, 몸통을 짧은 편이며, 긴 손발(수족)을 가지고 있습니다. 지방량과 근육량도 적은 편이고, 골격도 가는편이어서, 상, 하체 모든 전신이, 외소한 체형입니다. 이런체형의 경우 신진대사가 비효율적이어서 좀처럼 체중을 늘리기도 어렵고, 신경도 예민해서평상시 긴장도도 높은 편입니다.이런 외배엽 체형은 근육으로 체중을 늘리는 것이 중요포인트입니다.

외배엽체형의 근력운동: 외배엽체형의 근력운동은 근매스(근육량 증대)를 위한 고중량 저반복에 중점을 주는 것이 좋습니다.초급자는 한번에 10회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 중급자 이상 부터는 한번에 86회 정도 반복할수 있는 중량으로 셋팅해서 운동하며, 고급자 이상단계에서는 최대 34회 반복 할 수 있는 중량을 사용해서 최대한 고중량 저반복 (높은 중량으로 적게 반복)으로 운동하는 것이 효과적입니다.
외배엽체형은 힘이 부족하기 때문에, 고중량운동시에는 휴식시간을 오랫동안 가져가 주는 것이 좋습니다.
그런이유로 한번에 6회 이하로 반복하는 고중량 운동시에는 셋트간 휴식시간은 3~4분 길게 가져주어서 충분히 휴식을 취해주는 것이, 파워를 증대시켜주는데 도움을 줍니다.참고로 8~10회 정도로 반복할 때에는, 1분정도로 휴식시간을 짧게 취하는 것이 좋습니다.
운동셋트는 3세트 이상 5세트 정도로 구성하며, 반복횟수는 10~4회의 피라미드 셋트로 하는 것이효과적입니다.
특히 외배엽체형은 근육발달이 더디기 때문에 무겁게 훈련하고, 강도높게 훈련하게 되는데, 그렇게 힘들게 운동하다 보면은, 자칫 오버트레이닝에 걸리게 되기 때문에 오버트레이닝에 걸리지 않도록 주의해야됩니다. (오버트레이닝은 근육성장의 가장큰 적입니다.)

 [참고 게시물] 오버트레이닝이란 & 오버트레이닝을 피하는 방법

오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다.  

 근육량증대 운동위주 (다관절운동-2개이상의 여러 관절이 사용되는 운동)로 훈련해서 주요근육군과 근섬유를 충분히 자극시켜 주는 기초운동에 충실하는 것이 좋습니다.보통 여려관절이 참여하는 다관절 운동은 근육량 증가운동으로, 1개의 관절만 참여하는 단관절운동은 근육분리 운동에 속하는 경우가 대부분입니다.

[부위별 운동] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동

웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 요소는 운동, 영양, 휴식이며, 운동에 있어서 웨이트 트레이닝은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법, 근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법...

가슴운동에서 벤치 프레스 같은운동은 어깨와 팔관절이 동시에 사용되기 때문에 다관절 운동이며 덤벨플라이는 어깨근육만 사용되기 때문에 단순관절 운동입니다.
하체운동으로는 스쿼트, 가슴운동으로는 벤치 프레스, 등운동으로는 벤트오버로우등이 효과좋은 다관절 운동입니다.그리고 근육량 증대를 위해서는 머신이나 케이블을 이용한 운동보다는, 바벨이나 덤벨을 이용한 운동(프리웨이트)가 효과적입니다.
외배엽 체형의 경우 선천적으로 근육발달이 더디기 때문에, 운동중에 진전이 없어서 포기하는 경우도 많습니다. 하지만 자신의 체형에 맞는 운동방법을 꾸준히 개발하고, 식단을 조정하면서 꾸준히 운동하다 보면은 멋진 체형의 몸으로 선사받게 될 것입니다.
고급자 단계에서는 보조자의 도움을 받으면서 강제반복으로 훈련하는 것이 효과적입니다.
 [참고] 강제반복 훈련 : 실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때, 파트너의 도움을 받아서 2~3회 정도를 추가로 반복해주는 운동방법입니다.
그리고 고급자 단계에서는 분할운동을 실시하는데 일주일에 한부위씩 훈련해서, 하루에 특정부위를 집중적으로 공략하는 것이 효과적입니다.하루에 여러부위씩 운동하게되면은 운동시간도 늘게되고, 체력도 많이 소모되게 되는데, 그렇게 되면 칼로리 소비도 높아지고, 오버트레이닝에 걸리기 때문에 오히려 효과가 떨어지게 되기 때문입니다.그리고 매일 조금씩 다른 운동을 실시해서 근육에 다양한 자극을 주는 것이 근매스증대에 효과적입니다. (훈련의 다양성)

[운동용어 설명] 웨이더의 훈련원칙

강제반복훈련, 피라미드 셋트 훈련, 분할 훈련등에 대한 용어설명이 나와있는 웨이더의 훈련원칙...

 외배엽 체형의 유산소운동
외배엽체형의 경우 유산소운동을 매일실시하거나 지나치게 많이 하게되면, 근손실이 커져서 근육성장에 방해가 됩니다. 하지만 마른체형의 경우에도 부분적 비만이 있을수도 있으며, 데피니션(근선명도)향상을 위해서, 유산소운동을 실시해주는 것이 좋습니다.
특히 유산소운동은 심폐능력을 증진시켜주기 때문에 심폐능력을 증진시켜주기 위한 목적으로도 실시하는 것이 바람직합니다.심폐 지구력이 증대되면, 피로를 느끼게 하는 젖산(피로물질)의 발생을 억제시키는데 도움이 되기때문에 웨이트트레이닝 능력 향상에도 도움이 되어서, 실질적인 근육발달을 기대할수 있게 되는 것입니다.

외배엽체형의 경우 유산소운동은 일주일에 3회정도 실시하면서, 소요시간은 20분정도 실시하는 것이 좋습니다.
보통 빠른 워킹이나 고정자전거와 같은 유산소운동이 효과적입니다.
외배엽체형의 영양섭취
외배엽체형은 찬음식은 피하고 따뜻한 음식을 먹어야 되며, 특히 열이 많은 체질의 사람이라면 일찍 수면에 들고, 운동으로 땀을 발산해서 열을 식히는 것이 좋습니다.
체중을 늘리기 위해서는 웨이트트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요하며, 근육을 만들기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 영양섭취인데 보통 하루에 체중당 2.2g(자기체중 x 2.2g) 의 단백질을 먹어야 됩니다.

 (좀처럼 근육이 붙지 않는다면 체중 1㎏당, 단백질 섭취량 3~4g 정도로 늘리는 것도 좋습니다.)
체중이 50kg이면 50x2.2 해서 110g의 단백질을 먹여야 된다는 것이죠. 그러나 필요량 이상의 단백질 섭취도 신장이나 간에 무리를 주기 때문에 무조건 살찌우기 위해서 단백질섭취량을 늘리지 말고 필요량 만큼의 단백질섭취를 위한 노력도 중요합니다.
단백질 공급을 위해서 추천하는 식품은 달걀, 생선, 닭가슴살, 쇠고기등이 좋으며 보통 달걀 1개에는 6g, 생선에나 육류에는 100g당 20g정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

그러나 마른체질의 경우 닭가슴살 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다, 소화가 빠른 단백질 파우더 같은 유청단백 분말 (유청 단백질 보충제등)을 섭취하는 것이 효과적입니다.
보충제는 식사(밥)와 보충제의 섭취 비율을 비슷하게 할당해 주면 좋습니다.
보충제는 체중증가제(탄수화물 + 단백질 혼합보충제) 또는 근육증가제(순수 단백질보충제)를 매끼 식사 후, 운동 후, 취짐 전에 한번씩 섭취해 줍니다. (근육은 휴식때 자라기 때문에, 운동을 하지 않은 날에도 매일 먹어주는 것이 좋습니다.)
외배엽체형은 섭취한 단백질을 근육으로 만드는 것보다 에너지로 사용시키는 경우가 높기 때문에 종합 아미노산 계열의 영양제를 추가로 섭취해주어야 단백질의 근육합성능력과 활용도를 높일 수 있습니다. 
탄수화물 또한 고구마나 감자보다는 복합 탄수화물 형태의 쌀밥이나 떡이 더 좋습니다.
　
만일 보충제를 활용한다면 밥식사와 보충제 (체중증가제)의 섭취 비율을 동등하게 할당 합니다.
마른 체질은 열이많은 경우가 많아서 수분공급도 필수 인데, 가능하면 패트병에 물을 넣어다니면서 자주 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 특히 아침 공복에 물 섭취는 건강에도 매우 좋습니다. (하루에 4리터 이상 물섭취)
단 식사전후에 물을 섭취하게 도면 위산을 묽게해서 소화능력이 저해되기 때문에 식사 30분 전후에는 소량의 물만 섭취하도록 합니다.
그리고 지방섭취도 매우 중요한데 탄수화물은 1g당 4.5kcal의 칼로리를 가지고 있지만 지방은 1g당 9kcl의 칼로리를 가지고 있기 때문에 원활한 에너지 공급을 위해서 탄수화물 섭취를 70%, 지방의 섭취를 30%의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.

평균 성인 남성은 하루에 2,500kcal, 여성은 2,000kcal의 에너지가 필요한데, 하루에 음식섭취량을 500kcal정도 늘리면 한달에 2 kg정도를 찌울 수 있습니다.
1주일에 0.5kg의 체중을 늘리려면 하루에 500kcal를 더 먹어야 합니다.
최소한 하루에 필요 섭취량은 자기체중당 40kcal 이상을 섭취해야 됩니다. (예를 들어 자신의 몸무게가 52kg이면 40kcal/kg X 52kg=2080kcal) 

체중을 늘리기 위해서 과식하면서 많이 먹고, 자기전에 라면같은 것을 먹고 그러는데, 이럴 경우 위장병이 발생할 수 있습니다.외배엽의 영양섭취는 일정한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하며, 위장에 부담을 주지 않는 범위내에서 음식을 섭취해야 된다는 것입니다.

또한 하루 3회 식사를 하던 사람이 갑자기 식사횟수를 6회로 늘리는 것도 주의해야 됩니다. (식사량은 신체나 위가 부담이 되지 않도록 서서히 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
참고:
 '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory )

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건강한메뚜기278

운동을 밥을 꾸준히 먹으면서 꾸준히 열심히 하는것입니다. 저도 마른체형에 근육이 잘안붙습니다. 그러면 일단 운동을 여러군대 하게되면 근육이 많이 붙는 부분이 있습니다. 그 부분부터 근육을 늘려가면 티도 더 잘나고 좋운것 같더라고요. 일단 살이없으면 팔같은 부위는 근육이 잘안붙더라고요. 하지만 허벅지 복근 가슴은 운동을 하면 빠르게 붙는것같습니다. 이 부분부터 하는것 추천드립니다.

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큰복어63

배만 나오는 건 먹고 바로 눕거나 활동적인 부분이 적기 때문입니다. 살이 안찌시면 게이너 같은것을 먹으면서 운동 하는 것도 하나의 방법입니다. 일단 과자나 패스트 푸드 같은것을 많이 먹는 것보다 밥 같이 깨끗한 음식들로 한 번에 많이 먹는다고 생각하지 말고 여러번 나눠서 최대한 많이 먹는 연습을 하면서 늘리시는게 중요합니다

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멋진안경곰250

외배엽(마른체형)의 경우 운동도 중요하지만 신진대사가 빠르기 때문에 영양분 섭취가 매우 중요합니다. 음식을 한번에 폭식하기 보단 조금씩 자주 드시는게 효과적이며 억지로 드신다면 운동하는데에 방해가 될수 있기때문에 조금씩 늘려가시는게 좋습니다. 운동 강도는 부상당하지 않을 정도의 무거운 무게로 짧고 굵게 해주세요.

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붉은두꺼비240

일단 유산소운동위주보단 무산소운동을 많이하시고요..단백질보충제를 드시는 것이 효과적입니다

무턱대고 많이먹기보단 평상시 먹는 음식의 종류를 고단백의 음식으로 바꿔보세요 과일과 닭가슴살은 필수라고 생각됩니다.

무리하게 웨이트를 하기보단 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 발차기 등등 맨몸운동도 도움이 많이 됩니다

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터프한흑로81

마른사람은 원래 근육이 잘 안붙고 그런데 그러면 일단 식사를 하실때 밥많이 드시고 그리고 기본적인 상식인데 하체 운동은 하셨나요?? 하체 운동을 하면 상체가 더 커질수있어여 쉽게 말하면 상체를 키우려면 하체를 키워야되요 그리고 정말 본격적으로 하실꺼면 인터넷에서 프로틴 알아보세요 보통 마르신분들은 몬스터 많이 드시더라구요?? 그럼 파이팅하세요^^

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성실****

안녕하세요.

인체는 모두 같은 구조로 되어있으며,

다만 운동량과 근력의 이용을 어떻게 이용하여 근육의 량이 늘어 날지 구체적인 시간과 식습관표가 필요하고요.

1.그전 식습관과을 바꿔주셔야 하며, 2.수면시간을 일정하게 만들고요.

3.현제 본인이 본인에게 주는 스트레스를 기피하고, 자신이 할수 있는 원천적 힘을 주어야 합니다.

예를 들어 질문하신 분께서는 살이 안찌나 전혀 움직이지 않는 배는 살이 찝니다. 과학적인 근거로 질문 자의 반대 답변으로 배에 살에 찌고 있습니다. 다만 운동이 전혀 안되는 복부에만요. 이렇하게 인체기능은 똑같습니다.

도저의 본인의 의지로 힘들다고 생각되시면 개인트레이너의 이용을 추천드립니다.

또는 인터넷에 나와있는 무료 운동과 식습관 시간표들을 참고 해보세요.

그럼 멋진 몸을 만들기릉 기원합니다.

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의연****

안녕하세요 질문 보고 답변드립니다 저도 원래 마른체형이었는데 마르신분들 대부분 식사량이 적으셔요 그래서 보통 보충제 영양제 같이 드시면서 운동을 하셔야 몸무게가 늘거든요 일단 살이쪄야 근육이붙든 말든 하니까 보충제 좋은거 알아보시고 드시면 될것같아요 제가 사용하는 제품 여기다 언급하면 광고쟁이로 보일수도 있으니...대신 싸다고 아무거나 드시다가 간 망가질수도 있으니 조심하셔야 돼요! 건강 잘 챙기시길 빌게요 좋은 하루 보내세요:)