벌크 업 유산소 - beolkeu eob yusanso

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유산소운동을 하면 근육이 줄어들므로 근육을 크게 만들기 위해서는 유산소운동을 하지 말라고 얘기하시는 분들이 종종 있습니다. 과연 달리기를 하면 근육이 빠지기 때문에 하면 안되는 걸까요?

유산소운동을 한다고 해서 근육이 줄어드는 것은 아닙니다. 유산소운동은 심혈관계의 건강과 체력을 유지하기 위해 반드시 필요하며, 보디빌더도 체지방을 연소시키기 위해 어느정도 전신적인 유산소운동을 수행하는 것이 꼭 필요합니다. 문제는 어느 정도까지 유산소 또는 지구력운동을 하는 가에 달려 있습니다.

물론 장시간의 지구력운동은 근육형성에 방해가 될 수 있습니다. 그러나 대체로 30분 내외의 유산소운동은 근육형성에 별다른 영향을 주지 않으므로 걱정할 필요는 전혀 없습니다.

전 포스팅에서 설명한 아미노산풀 기억 나시나요?

단백질 보충제, 먹어야 하나요?

단백질은 인체를 구성하는 건설 블록 역할을 합니다. 따라서 단백질 섭취량을 늘리기만 하면 섭취한 단백질이 모두 근육을 구성하는데 쓰일 것이라고 잘못 생각하기 쉽습니다. 그러나 인체가

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아미노산풀이 너무 부족해지면 당연히 근육형성에 장애가 됩니다. 아미노산풀이 부족하게 되는 원인은 인체의 단백질수요량에 비해서 단백질 섭취량이 부족하기 때문입니다. 예를 들어 매우 강도 높은 운동을 장시간 수행하면 단백질수요량이 증가하며, 상대적으로 인체의 단백질섭취 요구량도 증가합니다.

너무 장시간 동안 강도 높은 운동을 지속적으로 수행하면 근육의 글리코겐과 혈당이 감소하게 됩니다.

이렇게 혈당이 감소한 상태로 계속해서 1~2시간 이상 운동을 지속하면, 인체는 혈당이 더욱 떨어지는 것을 막기 위해서 대체연료로서 단백질을 더 높은 비율로 이용하게 됩니다. 이때 인체가 이용하는 주된 단백질은 주로 근육을 구성하는 근단백질입니다.

인체가 혈당이 감소할 때 근단백질을 에너지원으로 이용하는 이유는 다른 기관이나 조직을 구성하는 단백질보다는 근단백질을 분해하여 쓰는 것이 생명에 직접적인 위협이 되지 않기 때문입니다.

장시간의 강도 높은 운동에 의해 근클리코겐과 혈당이 저하되면 근단백질의 분해가 촉진됩니다. 이때 근단백질이 분해되어 나온 아미노산의 아민기가 해당과정에 산물인 피루브산(초성포도산)과 결합하여 알라닌이라고 하는 새로운 아미노산을 형성합니다

이렇게 형성된 알라닌은 간으로 보내지는데, 간에서는 알라닌을 다시 초성포도산을 거쳐 글루코스로 전환시키는 당신생과정이 일어납니다. 이렇게 생성된 글루코스는 다시 혈액으로 방출되어 혈당이 계속 저하되는 것을 막으려고 합니다.

이처럼 장시간의 지구력운동은 근단백질이 에너지원으로서 참여하는 것을 증가시키게 됩니다.

하루 십수 km를 달리는 마라톤선수가 근육이 크게 발달하지 않는 이유가 여기에 있습니다. 또한 보디빌더의 경우에는 지방을 연소시키기 위해 어느 정도의 유산소운동이 필요하지만, 지나치게 장시간 지구력운동을 하면 근육형성에 불리하게 작용할 수도 있습니다.

하지만 앞서 말했듯이 유산소운동이 근형성에 방해가 되는 정도는 혈당이 저하되는 고강도의 지구력운동을 1시간 이상 행할 경우에나 나타납니다. 적절한 유산소운동은 순환계의 체력을 증가시키고, 보디빌더의 경우에는 근육의 데피니션(definition, 명암, 선명도)을 위해 체지방을 연소시키기 위해서도 필요합니다.

근형성에 방행가 될 최소한의 위험성도 피하기 위한 안전한계는 알려져 있지 않지만, 주당 2~3회 30분 이내의 중간강도 이하의 유산소운동은 전혀 근형성에 지장을 주지 않습니다.

출처 - 트레이너가 꼭 알아야 할 99가지 진실과 거짓