공복 웨이트 중량 - gongbog weiteu junglyang

안녕하세요. 퍼스널 트레이너 석봇(SEOK-BOT)입니다.

이번 글에서는 공복에 운동하는 것에 대해 이야기를 해볼까 합니다. 과연 공복에 운동을 하면 근손실이 발생할까요??

공복에 운동할 경우 근손실이 발생하는 원리는?

우리가 근력 운동을 할 때 근육은 글리코겐을 소모합니다. 그리고 글리코겐은 포도당으로 이루어져 있습니다. 우리가 포도당을 섭취하려면 탄수화물을 먹어줘야 합니다. 즉, 반대로 말하면 탄수화물을 먹지 않으면 몸속에 있는 글리코겐이 부족해지겠죠? 일상생활을 할 때도 글리코겐을 사용하니까요. 특히나 자고 일어났을 때는 긴 시간 공복으로 있었기 때문에 글리코겐이 부족한 상황입니다.

그런 상황에서 운동을 하게 되면 우리는 글리코겐이 부족하기 때문에 몸에 있는 지방과 산소호흡을 통해 만들어지는 ATP를 사용합니다. 그리고 이런 수준에 이르게 되면 몸의 골격근에서 포도당도 꺼내서 사용하게 됩니다. 하지만, 골격근을 구성하는 요소를 몸에서 쉽게 사용하지 않으려 하기 때문에 사실적으로 일어나는 근손실은 정말 미세합니다. 굳이 따지자면 에너지 소모가 큰 고강도 훈련을 했을 때, 4~10g 정도의 수준입니다. 이는 공복 상태에서 BCAA를 먹으면서 운동할 경우에 충분히 커버할 수 있는 수준입니다. 이게 귀찮다고 하시면 그냥 아침에 일어나셔서 바나나를 드십시오. 설마 바나나 2개 정도 먹는 것도 귀찮다고 하시진 않으시겠죠? 충분히 할 수 있는 노력이라고 봅니다.

이러한 사실을 알고 있는 대다수의 사람들은 엘리트 보디빌더가 아닌 이상에야 근손실을 크게 염려할 필요가 없다고 얘기하고는 합니다. 그리고 이 말은 객관적으로 사실이기도 합니다. 4~10g조차도 중요하게 여기며 근육 농사를 짓는 사람이 아니라면 저런 것을 감안하더라도 근력 운동을 진행하는 것이 나으니까요.

특히나 일반인들의 경우엔 근손실을 크게 걱정할 필요가 없습니다. 왜냐하면 애초에 지방이 많기 때문입니다. 아마 따로 관리를 하는 것이 아니라면 체지방이 15%++일텐데 체지방이 엄청 낮은 상태에서 공복 웨이트 트레이닝을 하는 것이 아니라면 오히려 체지방을 낮추기 위한 용도로 쏠쏠하게 사용할 수 있는 방법이 바로 공복 웨이트 트레이닝입니다.

엘리트 보디빌더 김준호 선수의 Q&A 영상입니다.

06:00 으로 돌려서 보시면 공복 웨이트 트레이닝에 대해 똑같은 말씀을 하시는 김준호 교수님의 모습을 확인할 수 있습니다.

김준호 교수님의 말씀같은 경우에는 우리 몸에서 일어나는 물질대사를 예를 들어서 말씀해 주셨습니다. 김준호 교수님의 말씀을 간단하게 해석하면 공복에 운동하기 싫어서 어중간하게 식사를 하고 운동하게 될 경우, 몸에서 에너지를 소화시키는데도 쓰고 근력 운동을 하는데도 사용하게 되기 때문에 에너지가 분산되고 좋은 효율을 낼 수 없다는 이야기입니다.

또한, 근손실의 경우에는 제가 아까 말씀드렸듯 미미한 양이기 때문에 엘리트가 아닌 이상 신경 쓸 필요가 없으며 걱정된다면 기상 직후 바나나 2개 섭취 혹은 운동 중에 BCAA를 드셔주시는 것이 좋습니다. 이렇게 운동을 하고 영양분만 잘 섭취하신다면 공복 운동을 하고도 충분히 근육의 강도와 매스를 얻으실 수 있을 것입니다.

여기까지 공복 웨이트 트레이닝에 대한 간단한 글을 작성해봤구요. 이를 참고하셔서 앞으로 체지방 관리와 근육량 증가를 위한 공복 웨이트 트레이닝을 많이 하셨으면 좋겠습니다. 특히나 다이어트가 목적이라면 더욱 많이 해주셔야 합니다.

아침 일찍 일어나 운동을 다녀오시는 분들은 아침식사를 챙겨 먹기에 시간이 애매해서, 귀찮아서 등의 이유로 공복 상태에서 운동을 다녀오실 겁니다. 또한, 다이어트를 하고 계신 분들은 일부러 식사량을 줄이기 위하여 공복 상태에서 운동을 하러 가기도 합니다. 공복 운동은 분명히 우리에게 좋은 점과 나쁜 점을 주기 마련입니다. 그래서 오늘은 공복 상태에서 운동은 과연 우리 몸에 좋은지 나쁜지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

좋은 점도 있고, 나쁜 점도 있다.

결론을 미리 이야기 하자면, 공복 상태의 운동은 우리에게 도움이 되는 좋은 점도 있고, 악영향을 줄 수 있는 나쁜 점도 있습니다. 장점과 단점이 분명히 존재합니다. 자신의 건강상태 혹은 목표에 맞는 점과 효과를 선택하셔서 공복 운동을 하셔야 합니다.

공복 운동의 효과, 장점

먼저 공복상태에서 하는 운동의 좋은 점 (장점)으로는 첫 번째, 체지방 연소에 도움을 준다고 합니다. 운동을 시작하면 우리의 몸은 주 에너지원인 탄수화물을 먼저 연소시켜 에너지를 만들어 운동을 할 수 있게끔 합니다. 이후 탄수화물 다음으로 지방이 연소되는데, 만약 공복 상태에서 운동을 시작하게 되면 섭취된 탄수화물이 없기 때문에 탄수화물이 연소되지 않아 지방이 훨씬 빠르게 연소되어 체지방을 줄 일수 있습니다. 체지방을 줄이기 위한 다이어트를 진행 중인 사람들에게는 공복 상태의 운동은 큰 장점을 갖는다라고 할 수 있습니다. 두 번째로, 성장호르몬의 분비를 촉진시키기도 한다고 합니다. 성장호르몬이 촉진됨에 따라 몸의 근육의 성장과 회복을 도우며 지방을 태우는데 도움을 주며 뼈를 튼튼하게 만든다고 합니다. 하지만 이렇게 좋은 장점만 있는 것은 아닙니다.

공복 운동의 악 효과, 단점

분명히 단점도 존재합니다. 첫 번째 단점으로는, 저혈당의 위험이 있습니다. 우리의 근육은 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하여 운동을 하는데 필요한 에너지를 내게 되는데 식사를 하지 않아 연소시킬 탄수화믈이 없으면 급격한 혈당저하가 일어날 수 있습니다. 그렇기 때문에 당뇨병이나 저혈압 등 혈관 관련 질병을 갖고 계신 분들이라면 반드시 주의가 필요합니다. 두 번째로는 근육 손실의 위험이 있습니다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 성장시켜 부피와 근력을 키우고 있는 분들에겐 정말 큰 단점으로 작용합니다. 이유는 탄수화물은 운동을 하기 위한 에너지를 만들어 내는데 뿐만 아니라 근육을 성장시키는 데에도 반드시 필요합니다. 그렇기 때문에 운동 후에라도 반드시 식사를 섭취하지 않는다면 근육성장에 손실을 볼 수 있습니다. 세 번째로 운동 수행능력이 낮아집니다. 이유는 동일하게 운동에 필요한 에너지를 만들어내는 탄수화물의 부족으로 에너지를 충분히 만들어내지 못하여 운동 수행능력이 떨어지게 됩니다. 만약 스트렝스 위주의 훈련으로 근력을 키우고자 한다면 운동 전 식사를 통한 충분한 영양과 탄수화물 섭취는 필수라고 할 수 있습니다.

그렇다면 어떻게?

그 동안 궁금하던 공복 상태의 운동의 장점과 단점이 확실히 존재한다는 것을 알게 되었습니다. 그런데 장점과 단점이 분명하게 있기 때문에 여전히 고민은 됩니다. 공복 상태로 운동을 해도 되는 것인지 안 되는 것인지는 자신의 몸 상태에 맞는 방법을 찾아야 합니다. 저의 경우에는 공복 상태의 운동을 추천하는 쪽은 아닙니다. 사실, 몇 번이나 귀찮아서 아침 식사를 거르고 헬스장을 간 적이 있었습니다. 그때마다 저의 경우에는 웨이트 트레이닝을 하였는데 혈당이 떨어져 힘을 내지 못하여 평소만큼의 중량을 다루지 못하여 시간 대비 효율을 내지 못하기도 하였고 고중량을 다룰 때에 약간의 어지러움이 느껴지기도 했었기 때문에 저와 같이 웨이트 트레이닝, 스트렝스 훈련 등의 고강도 운동을 계획한다면 공복 상태의 운동은 절대 추천드리지 않습니다. 만약 어느 정도 강도 높은 운동을 계획 중이라면 운동 30분 전 가벼운 음식물 섭취라도 꼭 하고 가는 것을 추천드립니다. 유산소 운동을 통한 다이어트를 위하여 지방을 빠르게 연소시키고 싶으신 분들은 혈당 관련 질병 여부를 정확히 확인 후에 공복 운동을 하는 것을 추천하며 웬만하면, 고구마나 바나나, 아몬드 등의 가벼운 음식을 꼭 섭취하고 운동하시길 추천드립니다. 어떻게 하는 것이 정답이고 어떤 방법이 옳다고 할 수는 없습니다. 하지만 중요한 것은 자신의 신체의 건강상태와 신체리듬 등을 정확히 파악하시고 각자 본인의 몸에 맞는 방법을 찾아 습관을 들이는 것이 중요하다고 생각합니다.

공복 유산소

그럼 공복 유산소는 과연 어떨까? 목표에 따라 다르다. 목표가 체중감량인지 근육 증량인지 다른다.

먼저 체중감량이 목표인 사람들에게 공복 유산소에 대해서 말씀해 드리겠습니다.

체중감량이 목적인 분들에게는 공복 유산소는 도움이 됩니다. 앞서 말씀드렸듯이 체지방 연소에 많은 도움을 줍니다.

하지만 체지방이 연소되려면 10분이나 20분 짧은 유산소 운동은 도움이 되지 않고 나의 체력만 빼앗아 갑니다.

공복 유산소의 효과를 보려면 최소 30분 이상의 유산소 운동이 필요합니다. 그래야 내가 원하는 목표의 체중감량 효과를 볼 수 있습니다.

다음으로는 근육 증량이 목표인분들께 공복 유산소에 대해서 말씀해 드리겠습니다. 근육증량이 목표이신 분들께는 추천하지 않습니다. 근육이 증가하려면 공복유산소 보다 운동 2시간전 식사를 하시거나 열량이 있는 음식을 충분히 섭취하신후 유산소 운동을 추천드립니다. 또한 운동후 무조건 단백질이 풍부하게 함량되어있는 음식을 섭취하셔야 저혈당을 방지할 수 있습니다.