자율신경에 좋은 음식 - jayulsingyeong-e joh-eun eumsig

교감신경 운동법 좋은식품 나쁜식품 점진적 근육이완법 및 긴장을 풀어주는 478호흡법 운동법

2017. 8. 30. 04:00 유익한정보/건강꿀Tip

유익한정보/건강꿀Tip

안녕하세요?

왕소금 입니다.

아침저녁으로 일교차가 큰요즘 면역력 저하가 걱정되시나요? 전시간에 자율신경계 교감신경 부교감신경 역할 증상 자가진단 예방법 및 숙면하는법 잠잘자는법 에 이어 이번시간에도 이어나가겠습니다. 어떤 병이건간에 증상에 따른 처방 예방은 있게 마련입니다. 그렇다면 교감신경은 안정시키는 운동법은 무엇인지 반대로 자극시키는 운동법은 무엇인지 알아보도록 합니다.

# 교감신경을 안정시키는 운동법
① 교감신경을 안정시키면서 혈액순환을 돕는 운동법
*긴장을 완화시키는 운동법인데 목 주변의 상부 승모근을 자극시켜혈액 순환을 도와주고 긴장을 완화시키는 효과가 있습니다.
*호흡을 들이마셨다 내쉬면서 시선따로 호흡을 내쉬는 운동법으로 이 운동이 가벼운 근력운동을 함께 하면서 호흡 조절로 흥분상태를 가라앉히면서 노르아드레날린같은 흥분 호르몬을 다운시키는 운동법입니다 => 핵심은 호흡으로 혈액순환을 시키면서 교감신경의 긴장을 가라앉히는 운동법입니다.  즉 결국 명상과 요가를 응용한 운동법 이라고 보시면 됩니다.  

*운동법1
1. 이마를 바닥에 대고 양 팔을 들어올린 뒤 5초간 버팁니다

2. 15회정도 반복하고 팔을 들어올릴 때 호흡을 내쉽니다 
*운동법2

1. 엎드린 자세에서 팔을 굽혀 바닥에 대고 몸을 쭉 올려 눈의 시선은 천장을 향합니다.

2. 그뒤 고개를 숙이지 말고 턱만 목쪽으로 쭈욱 끌어당긴 상태에서 10초정도 버팁니다 .

② 교감신경을 안정시키면서 장운동에 도움되는 운동법
* 교감신경을 안정시키고 집중력을 올리고, 특히 장의 움직임을 활발하게 하고 체온을 높여 면역력을 올리는데 도움을 주는 장건강 운동법입니다.  
*교감신경이 우세할 때는 장운동이 원활하지 않아 내장의 기능이 약해지는 결과를 초래하므로 호흡이 장운동에 도움이 되는데, 복식호흡이 잘 안 되는 경우는 한숨이라도 내쉬면 다소 효과를 볼 수 있습니다.  
<좌우 허리 돌리기>
1. 배와 가슴을 내밀고 양 무릎을 세워 다리를 살짝 벌려줍니다.

2. 공(생수병 대체)을 좌로 바닥에 댑니다. 이때 시선은 공을 쳐다보시기 바랍니다. 다시 앞을 봤다가 이번엔 반대로 우의 바닥에 댑니다.
3. 천천히 호흡내쉬면서 20회정도 반복한다. 

☆교감신경을 안정시키는데 도움되는 식품 : 마그네슘과 비타민B가 풍부한 식품을 섭취합니다.

우유, 두부, 토마토, 표고버섯, 다시마 , 바나나 , 견과류, 브로콜리 등이 해당됩니다.

☆교감신경에 도움이 되지 않는 식품 : 카페인과 혈당지수가 많은 식품 

옥수수, 빵, 홍차, 녹차, 커피, 초콜릿,감자 가 해당됩니다.
#교감신경을 자극시키는 운동법
① 교감신경을 안정시키면서 말초신경 순환 운동법
* 말초 신경을 자극하는 운동법으로 말초 순환이 잘 안될 때 도움이 되는 운동법니다. 코어근육을 강하게 함과 동시에, 교감신경을 자극하면서 말초신경 순환을 하면서 온 몸을 깨웁니다.  
<손가락 고리 만들기>
1. 가슴을 펴고 양반 다리로 앉은 상태에서 손등으로는 양 무릎을 바닥 쪽으로 밀어줍니다.

2. 동시에 손가락은 엄지손가락을 중심으로 고리를 만들어 밀어내듯이 튕겨낸다. 5초간 버팁니다.

3. 열 손가락을 모두 바꿔가며 세게 손등도 꾹 밀면서 반복합니다.

# 점진적 근육 이완법

1. 팔 : 주먹을 쥐고 양팔을 가슴쪽으로 쭉 끌어당긴다는 생각으로 5초간 머물렀다가 천천히 펴주세요

2. 어깨: 어깨를 귀까지 끌어올린다는 느낌으로 쭈욱 올렸다가 천천히 내립니다.

3. 다리 : 발과 다리의 근육을 긴장시키는데 종아리 근육이 당겨지게 다리를 올렸다가 내리세요.

4. 눈 : 눈을 꼭감았다가 천천히 뜨기를 2회이상 반복합니다.

하루에 1-2번 반복해주면 긴장, 불면증, 우울증이 해소되는데 도움을 줍니다.

#긴장을 풀어주는 운동법1 - 478호흡법

4를 셀동안 들이마시고 7셀동안 멈추고 8셀동안 내쉬는 호흡법이자 운동법입니다. 5회씩 해주면 숨이 고르게 되고 편안해집니다.

#긴장을 풀어주는 운동법2- 눈을 꽉감고 어깨까지 귀쪽으로 쭉 올린다음 풀어주는 운동법입니다.

이번시간에는 두번째 시간으로 교감신경 운동법과 좋은식품과 나쁜식품 그리고 점진적 근육이완법 및 긴장을 풀어주는 478호흡법 운동법을 알려드렸습니다.

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자율신경실조증(자율신경계이상) 치료 
이런 증상 있으면 필요해요

다양한 생활 분야의 기술이 눈부신 발전을 거듭하고 있습니다. 이 같은 영향으로 우리가 필요로 하는 많은 것들을 편리하게 자동화 시스템 속에서 제공 받으며 살고 있습니다. 대표적인 것이 인공지능(AI)이 접목된 기술입니다. 
개개인의 특성을 반영해서 다양한 쇼핑 정보를 추천해주는가 하면, 자율주행 자동차가 목적지까지 데려다주는 기능도 상용화를 눈앞에 두고 있습니다.
이와 관련 우리 신체는 이미 슈퍼컴퓨터 같은 자동조절시스템인 자율신경기능을 갖고 있습니다. 자율신경기능은 체온을 비롯해서 혈압, 호흡 등 생명 유지를 위한 다양한 신체 기능을 환경변화에 따라 자동으로 최적화 시킵니다.
하지만 자율신경계 이상이 발생해서 자율신경실조증(자율신경계이상)이 나타나면, 이 같은 신체 자동조절시스템이 오작동해서 다양한 건강 문제를 부릅니다.장시간 지속하면 점차 건강을 악화시키고, 삶의 질을 떨어뜨리는 자율신경실조증(자율신경기능이상)의 원인과 주요 증상, 자율신경실조증 치료법에 대해 살펴보겠습니다.

▶삶의 질 뚝 떨어뜨리는 ‘자율신경기능이상’

가족이나 지인들 중에 일상생활에 불편함을 주는 특정 증상이 지속한다고 호소하는 사람들이 많습니다. 예를 들어 식사를 하면 항상 소화가 잘 안 되고, 계절과 상관없이 손‧발이 차며, 숙면을 취하기 힘들다고 합니다. 
또 이유없이 가슴이 답답하다고 호소하며, 추운 날씨인데도 불구하고 식은땀을 자주 흘리고, 불안감과 초초함이 꼬리표처럼 계속 따라다니는 심리적인 문제 때문에 힘들다고도 합니다.
이런 증상들은 찰과상이나 골절처럼 눈에 명확하게 보이는 건강 문제는 아니지만, 한 가지 또는 여러 가지가 복합적으로 찾아오기도 해서 오랫동안 지속하면 삶의 질이 뚝 떨어집니다. 이 같은 증상들을 통칭하는 질환이 자율신경실조증(자율신경계이상)입니다.
자율신경실조증(자율신경기능이상)은 신체가 항상성을 유지할 수 있게 하는 자율신경계에 빨간불이 켜져서 발생하는 질환으로, 관련 증상을 호소하는 사람들이 적지 않습니다.

▶교감신경+부교감신경 균형 이루는 ‘자율신경기능’

매일 같이 아침에 해가 뜨고, 밤에 달이 찾아오는 것은 자연의 섭리입니다. 우리 몸도 마찬가지입니다. 우리가 낮에 다양한 활동을 할 때나, 밤에 눈을 감고 잘 때나 호흡‧체온‧혈압 등 중요한 신체 기능이 자동으로 유지되는 것은 자율신경계 때문입니다.
자율신경계는 서로 반대의 기능을 하는 두 가지 종류가 있습니다. 교감신경과 부교감신경입니다. 교감신경은 신체의 윤활유와 같아서 기능을 촉진하고, 부교감심경은 브레이크와 비슷해서 기능을 다소 억제합니다.
예를 들어 교감신경은 심장 박동을 촉진하고, 부교감신경은 심장 박동을 억제하면서 심장 박동의 균형을 맞춥니다.

※자율신경계가 관장하는 주요 신체 기능
-호흡 유지
-땀 분비
-체온 조절
-수면의 질 
-혈관의 수축‧팽창에 따른 혈압 조절 
-위장 등 소화기 운동
-눈동자 움직임 

※자율신경의 2가지 종류 ‘교감신경 & 부교감신경’

* 교감신경
-신체 기능의 ‘가속페달’ 같은 역할  
-예를 들어 심장 박동 촉진

* 부교감신경
-신체 기능의 ‘브레이크’ 같은 역할
-예를 들어 심장 박동 억제 

▶삶의 질 떨어뜨리는 ‘자율신경기능이상’ 발생 원인 

자율신경실조증은 자율신경계에 이상이 생기고, 신체 기능 조절에 문제가 발생한 것을 말합니다. 자율신경 활성도의 정도에 따라서 여러 가지 증상이 동시에 찾아오기도 합니다.
자율신경계에 이상이 생긴 자율신경과민의 주요 원인은 스트레스인 것으로 보고됩니다. 심리적‧정신적인 문제 때문에 지속적이거나 극심한 스트레스를 받으면 교감신경이 과도하게 반응해서 자율신경과민을 부르는 것입니다.
자율신경계 이상은 스트레스 이외에 수면 문제, 과로, 피로 등의 영향도 받으며 여러 가지 질환에 동반해서 나타날 수도 있습니다. 대표적으로 △당뇨병 △습관적인 알코올 섭취 및 불균형한 영양 문제에 따른 말초 신경병증 △아밀로이드증 △이상 자율신경성 다발신경병증 △만성 염증성 탈수초다발신경근병증 등입니다.

※ 자율신경기능 이상에 영향 미치는 요인
-스트레스
-수면 문제
-과로, 피로
-수면 문제
-당뇨병
-신체 호르몬 변화 
-말초 신경병증 등 신경질환 
-약물의 영향

▶자율신경기능이상 진료 환자 10년 새 50% 증가

자율신경계통 장애로 진료를 받는 환자가 꾸준히 늘고 있으며, 지난 10년 간 약 50%나 증가했습니다. 건강보험심사평가원 통계를 보면 ‘자율신경계통 장애’로 진료 받은 환자는 2010년 1만1970명에서 2020년 1만7923명으로 뛰었습니다.
2020년 통계를 기준으로 환자 특징을 분석하면 성별로는 여성이 약 64%를 차지해서, 남성보다 2배 정도 많습니다. 연령별로는 40대 중년부터 환자가 증가하기 시작해, 노년층까지 많은 것으로 나타납니다. 연령구간별 요양급여비용총액을 보면 50대가 가장 많고 이어 70대, 60대, 40대 순을 보입니다. 

※자율신경계 이상으로 진료 받은 환자
-2010년 1만1970명
-2015년 1만2168명
-2020년 1만7923명

※ 연령구간별 요양급여비용총액
-0~9세 : 4.5%
-10~19세 : 2.7%
-20~29세 : 7.0%
-30~39세 : 8.1%
-40~49세 : 14.4%
-50~59세 : 22.2%
-60~69세 : 16.3%
-70~79세 : 21.1%
-80세 이상 : 3.9%

※ 여기서 잠깐! 자율신경기능이상 여성이 많은 이유
자율신경기능이상 환자는 여성이 많습니다. 그 이유의 중심에는 호르몬 변화가 있습니다. 여성은 임신, 출산, 폐경을 겪으며 신체 호르몬 변동 폭이 굉장히 큽니다. 아울러 여성은 이 같은 영향으로 균형을 이뤄야 할 교감신경과 부교감신경의 밸런스가 깨지는 경우가 남성보다 상대적으로 많기 때문입니다.

※자율신경계 검사 자가 진단법 
(증상이 세 가지 이상 부합하면 자율신경계 치료 필요할 수 있어요)

-밤에 쉽게 잠들기 어렵다 
-얼굴이 자주 화끈거린다
-항상 소화가 잘 안 되고, 식욕이 없다
-변비와 잦은 설사 증상이 있다  
-특별한 이유 없이 초초하고, 불안하다
-심장이 자주 두근거린다
-손‧발이 차갑고, 잘 붓는다 
-손‧발에 땀이 많고, 기온과 무관하게 식은땀을 흘린다
-두통이 자주 나타나고, 특별한 이유 없이 어지럽다

▶한의학적 자율신경실조증 치료법 & 관리   

자율신경은 생명 유지를 위한 신체의 다양한 기능을 총괄하는 컨트롤타워와 같습니다. 때문에 자율신경기능 이상이 의심되면 증상 악화와 삶의 질 저하를 막기 위해 자율신경계 검사를 통해 조기에 자율신경실조증 치료를 받는 것이 바람직합니다.
한의학적 자율신경기능 이상 치료는 균형이 깨진 자율신경계 이상의 밸런스를 다시 잘 되돌리는 것을 목표로 삼습니다. 이처럼 자율신경계 치료는 자율신경계 검사를 통해 자율신경계 이상을 일으킨 원인을 진단하고, 자율신경기능 이상 치료 및 생활습관 관리를 병행하면 개선할 수 있습니다.
특히 한의학에서는 자율신경 검사 및 자율신경실조증 치료법을 진행할 때 자율신경과민 증상들에 대해 개별적으로 접근하지 않습니다. 무너진 자율신경 균형을 바로잡기 위해 교감신경과 부교감신경의 연결 고리를 찾아서 자율신경실조증을 치료합니다. 
자율신경기능 이상을 되돌리는 한의학적 자율신경실조증 치료법은 △한약 △두뇌 훈련 △침, 약침 △뜸 치료 △물리 치료 등을 병행하며, 기혈순환을 촉진해서 증상을 개선합니다.

※ 한의학적 자율신경실조증 치료법
-한약
-두뇌 훈련
-침, 약침
-뜸 치료
-물리 치료 

※ 기억하세요! 자율신경계 치료에 중요한 ‘생활관리’ 

자율신경계 치료는 의학적 도움과 함께 과도하게 흥분된 자율신경에 잠시 휴식을 주는 생활관리가 병행되면 큰 도움이 됩니다. 즉 자율신경기능 이상 치료와 함께 교감신경과 부교감신경이 균형을 이룰 수 있게 평소 생활 속에서 꾸준히 관리를 하는 것이 필요합니다.
자율신경실조증 치료에 좋은 생활관리 항목은 크게 △스트레스 관리 △음식 관리 △수면 관리 △두뇌 안정으로 요약할 수 있습니다.
스트레스는 원인 요소를 없애고, 취미생활과 꾸준한 운동 등으로 해소하는 것이 좋습니다. 아울러 자율신경 균형을 흔드는 알코올과 카페인 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다. 
수면은 하루 7시간 이상 충분히 취하고, 낮에 30분 정도 햇빛을 쪼여서 신체를 저녁에 숙면을 취할 수 있게 만들여야 합니다. 또 두뇌 흥분도를 높이는 휴대폰 등 스마트기기 사용을 줄여야 합니다. 

취재 도움 : 해아림한의원 주성완 원장

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