근성장 단백질 섭취량 - geunseongjang danbaegjil seobchwilyang

근육을 만들기 위해서 단백질 섭취는 얼마나 해야 하는가?

근육을 만들기 위해서 단백질을 얼마나 섭취해야할까요? 단백질의 섭취에 대해서는 말이 상당히 많습니다. 잘못된 오해부터 임상적 접근까지 진행해 보도록 하겠습니다.

4가지 방식으로 접근해보도록 하겠습니다. 
첫번째로 근육을 만들기 위해서 얼마나 단백질이 필요한지
두번째로 내가 얼마나 단백질을 먹고있는지
세번째로 내가 조절 가능한 단백질 급원과 식단은 어떻게 있는지
네번째로 끼니당 단백질 섭취량을 어떻게 조절하면 되는지
이렇게 4가지로 나눴습니다.
단백질 섭취량이 체중당 2g정도가 필요하다고 한들, 내가 얼만큼 먹는지 알지 못한다면 그것은 의미가 없습니다. 본인의 섭취량이 어느정도인지 측정하는것도 굉장히 중요합니다.

첫번째로 근육을 만들기 위해서 알마나 단백질이 필요한지에 대해서 말해보도록 하겠습니다.
일단, 진행에 앞서 여러분들이 잘못 오해하고 있는 부분부터 짚고 넘어가도록 하겠습니다.

잘못된 오해가 단백질 흡수는 30g이상 되지 않는다라는 것인데, 이것은 명백하게 잘못된 사실입니다. 

단백질을 섭취하게되면 식이 단백질의 90%가까이 흡수됩니다. 흡수되지 못한것들은 대변으로 나오게 되죠. 흡수된 단백질은 인체 아미노산 풀에 저장되어 체 단백질(근육 등)으로 합성됩니다. 우리몸은 계속 만들어지고 분해되고를 반복합니다. 분해되고 나오는 아미노산들은 우리몸에서 다시 재활용될 수 있고, 필요한 아미노산으로 변환될 수 있습니다. 하지만, 우리몸에서 합성을 못하는 필수아미노산은 꼭 섭취해야하죠. 

즉, 단백질 흡수는 30g이상 되지 않는다라는건 말도안되는 말입니다.

아마 오해는 이 자료부터 온것 같습니다. 
이 논문에서 말하는 데이터는 운동후 단백질을 섭취했을때 근육의 합성 정도를 본건데, 자료를 보면 20g섭취와 40g섭취가 유의적으로 차이가 없습니다. 

즉, 20g 이상 단백질 섭취시 근육량 증가가 차이가 없다는 것이죠. 아마 이 데이터로부터 단백질을 25~30g 먹어서 근육합성이 되지 않는다라고 와전이 된것 같습니다.

그러면 운동시 필요한 단백질 섭취량으로 다시 넘어오도록 하겠습니다. 메타분석과 다중실험한 논문입니다. 최근에 나온 논문이고 실험방법도 예전보다 더 고차원적으로 진행되었습니다. 운동시 필요한 단백질 섭취는 체중당 1.6~2.2g으로 나오고 있습니다.

그러면 내가 얼마나 단백질을 먹고 있는가? 라는 두번째 단계가 진행이 되야합니다.
근육증가를 위해서 필요한 단백질을 알았고, 더 추가해야하는 단백질양을 알려면 지금 내가 섭취하고 있는 단백질 양을 알아야 할 차례입니다.

국민건강영양조사 자료에 따르면, 한국인 성인 남성의 단백질 섭취량은 90~100g입니다. 적은양은 아닙니다. 다만, 이 섭취에 약간의 함정이 있는데, 매끼 골고루 섭취하기 보다 몰아서 섭취하는 경향이 많다는 것입니다. 특히, 20대의 아침 결식률이 50%인것을 감안하면, 특정 끼니에 단백질 섭취량이 몰려있다는 것을 유추할 수 있습니다.

그리고 그 다음은 식물성 단백질 섭취량이 많다는 것입니다. 우리나라의 식단 특성상 식물성 단백질 섭취량이 많습니다. 서구식단과 다르게 많아, 단백질 권장섭취량을 10% 상향하기까지 했습니다. 자료를 보시면 단백질 섭취량 주요 급원식품 1위가 쌀(백미)라는것을 볼 수 있습니다. 백미의 단백질 함량은 매우 적으나 밥을 많이 먹기 때문에 이러한 결과가 나옵니다.

조금 응용을 하자면, 우리가 잡곡밥을 먹는 방법으로 퀄리티를 높여 좋은 영양적 이득을 취할 수 있습니다.

단백질 섭취 주요 급원 식품입니다. 단백질 섭취량을 계산할때 도움이 되실겁니다. 참고로 가공된 닭가슴살 제품에 적혀있는 단백질 함량은 잘 믿지 않습니다. 100g에 35g의 단백질을 함유하고 있다거나 너무 수치가 높은 제품들도 있습니다. 특히 수비드 닭가슴살에 탄수화물이 높게 적힌 제품도 있습니다. 생각보다 제품에 적혀있는 영양성분표의 신뢰성이 많이 떨어집니다.

이 부분은 팩트보다 썰 위주이긴 합니다. 

직장, 사회생활을 하다보면 밖에서 먹는 밥, 즉 외식의 빈도가 굉장히 높습니다. 하루 한끼 이상은 외식을 하는 경우가 많은데, 이 경우 충분한 단백질을 섭취할 수 있으냐 라는 질문도 나옵니다. 

또한, 아침을 부실하고 대충 먹는 경우가 많은데, 이 경우도 문제가 상당히 됩니다. 아침을 부실하게 먹을경우 점심과 저녁에 먹어야하는 단백질의 섭취량이 매우 늘어나게되고, 영양적으로 골고루 먹는데 한계가 생겨버립니다.

많은 사람들이 보충제보다 자연식이 좋다고 말을 합니다. 그리고 저도 그 부분에 동의를 합니다. 하지만, 자연식으로 챙기지 못하는 경우에는 보충제를 통해서 섭취하는 방법도 나쁘지 않다는 것도 사실입니다. 

다만, 내가 먹는 영양소 비율에서 과다하게 보충제 비율을 높이지 않는것을 추천합니다. 만약 그 비율이 30%가 넘는다면, 분명 어느순간 한계점을 느낄것입니다.

끼니를 챙긴다는것은 영양섭취할 기회라는 것이고, 끼니를 거른다는 것은 영양섭취할 기회를 놓친다는 것입니다.

그러면 마지막으로 끼니당 단백질 섭취량을 어떻게 조절하면 되는지 알아보도록 하겠습니다.

체중당 단백질 권장 섭취량은 1.6~2.2g으로 계산되었습니다.

운동후 단백질 섭취량에 대해서 잠깐 보고 넘어가겠습니다. 운동후 단백질 섭취량을 본 다음에 끼디당 단백질 섭취량을 나누는 방식을 택하도록 하겠습니다.

물론, 운동후 단백질을 식사를 통해서 섭취하는 분들도 계시긴 하지만, 그 분들은 따로 계산을 하시는것이 좋을것 같습니다.

운동후 단백질 섭취량에 대해서는 이야기가 상당히 많이 나오긴 합니다. 특히 이번에 나온 논문은 더 인상적이였습니다. 운동후 단백질 섭취를 20g한것과 40g했을때 차이를 본 논문이였는데, 우리가 기존에 알던(앞에 나왔던 자료)와 다르게 20g보다 40g이 근합성 지표가 더 높았습니다. 

이 데이터는 근육량이 적은사람과 많은사람 둘 다 비교한 논문이였는데, 논문의 저자는 근육량이 많은 사람의 경우 차이가 더 많을것으로 예측했지만, 생각보다 두 군에서 차이는 많이 않았습니다.

예전 데이터와 다른 이유를 몇가지 추측을 하자면, 예전에는 'egg protein'을 사용했고, 이번에는 흡수가 빠른 'Whey protein'을 사용했습니다. 즉, 'egg protein'이 'Whey Protein'보다 분별력을 줄만큼 빠르게 자극하지 못했다는 것을 유추할 수 있기도 합니다. 
(여담으로 egg protein을 사용한 논문은 수없이 많이 인용된 유명한 논문임에도 불구하고, 피험자수가 7명밖에 되지 않았습니다.)

물론, 이 논문의 한계점은 존재하긴 합니다. 이것은 어디까지나 운동직후 근육의 합성 정도를 본것이기 때문입니다. 전체적인 근육의 합성 정도를 다루지는 못했다라는 것이 한계점이긴 합니다.

사람을 대상으로하는 실험에서는 한계점이 엄청많습니다. 이 논문에서도 피험자수가 그렇게 많은편은 아니라고 볼 수 있지만, 이러한 실험의 지원에 한계점이 있어 호화스럽게 진행되지 못하긴 합니다... 
논문의 디자인을 보면 근육생검을 3차례나 진행하고 피를 10번이나 뽑는 실험이 진행됩니다. 실험이라는게 우리가 생각하는것처럼 우아하게 진행되지 않습니다. 침습적이고 손이 많이갑니다. 

조금 잡설이 길었는데, 저는 운동후 단백질 섭취량을 40g으로 잡고 계산을 하도록 하겠습니다. 
그래서 체중당 단백질 섭취량을 2g으로 잡고, 운동후 40g을 먹는다고 봤을때 3끼를 먹는다면,
끼니당 단백질 섭취량은
60kg인사람은 26.6g
70kg인 사람은 33.3g
80kg인 사람은 40g이 계산됩니다.

솔직히 말해서 80~90kg 이상의 체중인 사람들이 근육량 증가가 가장 까다롭긴 합니다.
끼니당 단백질 섭취량도 많이 늘어났고, 또한 외식을 한다면 애매합니다. 2인분은 조금 많고 1인분은 택도없이 적은 양이죠. 개인적으로 80~90kg 이상 나가시는 분들은 끼니를 하나 더 먹어서 4끼를 섭취하는게 좋다고 생각되긴 합니다. 그렇지 않고서는 단백질 섭취를 충족하기가 어렵습니다. 

마지막으로 근합성을 늘리기 위한 방법으로 나온 자료이긴한데, 조금 논문 자체가 상업적 느낌도 나서 참고용으로만 쓰면 좋습니다.
- 운동후 단백질 섭취
- 식사당 체중당 0.4g의 단백질 섭취
- 식사당 3g의 류신섭취
- 하루 4끼 식사
- 취침전 체중당 0.5~0.6g의 단백질 섭취
(개인적으로 취침전 단백질 섭취는 소화불량, 숙면방해, 갈증 등 악영향이 있을 수 있습니다. 제한점이 있는 방법이라 적극 추천하는 방법은 아닙니다. )

중간중간 좀 사설이 길었습니다. 
이 내용은 방송으로도 진행했으니 방송으로 보실 분들은 아래 링크 클릭해서 보시면 됩니다.
https://youtu.be/XeDoOiuybDc

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