헬스장 검색엔 #니짐내짐 입니다. #수원헬스장 #용인헬스장 #안산 헬스장 #남자헬스운동순서 남자 운동 순서 헬린이 탈출 헬스장에 처음 가서 어떤 기구를 어떻게 사용하고, 운동순서는 어떻게 해야할지 모르는 사람들이 많다. 초보자가 하루에 상체와 하체를 모두 하기는 쉽지않다. 초반에는 하루는 상체를 하루는 하체를 운동하는 식으로 가는 것이 좋다. 상체 운동 순서가 궁금하다면 저번편에 작성한 것이 있다. 오늘은 남자 헬스 하체 운동 순서에 대해서 알아보자. 보통 상체운동을 많이 하지만 하체 운동을 병행해서 해준다면 정말 탄탄한 허벅지, 종아리 근육을 가질 수 있고, 이는 꽤나 사람을 매력적으로 보이게 한다.
 #1. 런닝머신 걷기 10분 하체 운동에 앞서 런닝머신을 해주는 것은 매우 중요하다. 하체 운동을 하다보면 허벅지 뒷쪽이나 종아리 쪽에 부상이 오는 경우가 많다. 충분히 몸을 데워주자. 속도는 (6-7) 정도로 설정하고 살짝 빠르게 걸어준다. #2. 런닝머신 뛰기 5분 평소에 가볍게 뛰는 속도로 러닝머신을 설정하고 (8-10) 5분 정도 뛰어준다. 체중감량이 필요하거나, 체력 증진이 필요한 사람은 10분까지 운동시간을 늘려준다. 스트레칭 5분
#3. 스트레칭 가볍게 앉았다 일어나기, 손 끝을 발끝에 닫게 하기, 스쿼트 등의 간단한 스트레칭을 통해서 하체의 근육들과 고관절을 풀어준다. 하체는 부상이 쉽게 오기 때문에 매우 중요하다.5분~10분 정도로 몸이 충분히 풀릴 때까지 스트레칭을 해준다. 기구 운동 4종
#4.레그 익스텐션 12회 3세트 허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동이다. 등받이를 등에 대고 고정 시킨 후, 발목을 어깨보다 좁게 벌리고 고정시킨다. 다리를 천천히 들어올려서 무릎이 펴질때까지 들어올리고, 천천히 저항을 느끼면서 내려오면 된다. 운동을 할 때 중요한 점은 발목에 힘을 줘서 다리 전체로 들어올린다는 느낌보다는 허벅지에 자극을 준다는 느낌으로 운동하는 것이 중요하다.
#5.스쿼트 30-60kg 12회 3세트 잘못된 자세로 하면 허리나 허벅지에 독이 되지만, 올바른 자세로 하면 엄청난 효과를 가지고 있는 스쿼트다. 스미스 머신이 있다면 스미스 머신을 가지고 하는 것이 좋다. 하지만 내가 다니는 헬스장에 스미스 머신이 없다면 다음과 같은 운동자세로 하자. (1) 정면을 보고 다리는 어깨너비보다 살짝 넓게 벌려주고 허리는 적당하게 펴준다. (2) 발 각도는 바깥쪽으로 30도 정도로 해준다. (3) 자세를 바르게 고정한 후, 바를 중부 승모근 위에 올려운다. 처음 할때는 승모근 위에 바패드를 두는 것이 좋다. (4) 무릎으로 앉는다는 느낌이 아니라 엉덩이를 내려준다는 느낌으로 적당히 내려간다. (5) 발바닥으로 땅을 민다는 느낌으로 일어난다. 처음에 신경쓸 부분이 많고, 시간이 오래걸려도 올바른 자세로 운동하자. 우리 몸은 생각보다 쉽게 자세를 기억한다. 하지만 자세를 잊어버리는 것은 매우 어렵다. 무게는 처음에는 30kg 정도로 운동을 해보고 너무 가볍다 싶으면 10kg씩 점차 추가해가면 된다. 주변에 헬스장 고인물들이 70kg 이상으로 몸풀기를 해준다해서 본인도 따라갈 필요는 없다. 2달 정도면 50kg까지도 늘어나있는 자신을 발견하게 될 것이다.
#6. 레그프레스 20kg - 60kg 12회 3세트 레그프레스는 허리에 무리를 적게 주면서, 많은 양의 무게를 운동할 수 있는 운동이다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육 발달에 도움이 된다. 발은 어깨 정도 넓이로 벌린 이후에 허리를 밀착시키고 다리를 올렸다 내렸다가 반복하면 된다. 생각처럼 그렇게 많은 힘이 필요하지 않다. 처음 시작할 때는 판 위에 20kg 정도의 무게를 두고 하면 된다. 그 이후 내가 할 수 있는 무게까지 10kg씩 늘려가면 된다. 중요한 점은 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 펴준다.
#7. 레그 컬 12회 3세트 허벅지 앞쪽은 레그프레스로 운동했으니, 허벅지 뒷쪽은 레그 컬로 운동을 해주면 된다. 기구에 엎드린 이후, 가슴을 기구에 닿게한다. 정말 상체를 기구와 완전히 밀착시킨다. 발목을 기구에 걸고, 손잡이를 잡아준다. 몸을 고정시킨 상태에서 종아리와 허벅지의 힘이 아닌 아킬레스건으로 밀어준다는 생각으로 무릎을 굽혔다가 저항을 느끼면서 천천히 펴주면 됩니다. 이때 무릎을 끝까지 펴지 않는 상태에서 다시 접어준다. 허리힘은 쓰면 안된다. 발목으로 운동을 해준다는 느낌을 줘야 허벅지에 운동이 된다. 마무리 운동
#8. 스트레칭 다리의 근육들이 펌핑되있는 상태이니 다시 스트레칭을 해주어서, 근육들이 일상으로 돌아갈 때 놀라지 않게 스트레칭을 해준다.
#9. 스피닝 운동의 마무리는 유산소 운동으로 하는 것이 좋다. 하체 운동을 해줬으니 런닝머신보다는 스피닝으로 마무리를 하자. 하체운동은 매일 매일이 정말 하기 힘들고, 첫날은 걷지도 못할 정도이다. 만약 헬스장에서 이 순서로 하고 자극이 없었으면 당장 각 순서마다 무게를 10kg 씩은 늘리도록하자. 후덜후덜 거리는걸 두려워하지마라. 그게 정상이다. 가고 싶은 날만 갈 수 있는 헬스장 없을까? 여름은 다가오고 헬스를 하러 가기는 가야하는데 일주일에 헬스장 한두번만 나가는데 헬스장 회원권 끊기에는 부담스럽고 그럴 때는 니짐내짐을 사용해보세요 1.헬스장 하루 이용 3,500원! 이제는커피 한잔도 안되는 가격에 가고싶은 날만 헬스장 이용권 구매해서 다니실 수 있어요. 니짐내짐과 함께라면, 주말만 운동하기, 친구와 함께 헬스장 등록하고 사용하는 것도 걱정 끝! 여름 맞이 니짐내짐과 함께 해보세요
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