깊은 수면 평균 - gip-eun sumyeon pyeong-gyun

[엠디저널] 100세 시대, 33.3년. 사람은 일생동안 대략 3분의 1을 잠을 자면서 보내는데,나이가 들면 호르몬의 변화가 찾아오고, 더 이상 성장하거나 세포를 보충할 필요가 없어지므로 잠자는 시간이 줄어들게 된다. 65세 이상 노인들이 잠이 없는 이유다.

수면시간이 가장 긴 신생아들은 하루 평균 17시간을 잔다. 미국수면재단(NSF)은 성인들은 6-10시간, 노인들은 5-9시간의 잠이 적당하다고 수면 지침을 밝히고 있다. OECD 통계에 따르면 한국인의 하루 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 회원국 중 최하위다. MD저널은 최근 발간된 수면의 과학(the Science of Sleep)의 일부 내용을 발췌하여 수면 과학의 비밀을 밝힌다.

자꾸만 새벽 3시에 눈이 떠지는 사람들

한밤중에 잠에서 깨는 것인 흔히 볼 수 있는 정상적인 현상이다. 특히 새벽 3시는 가장 정신이 말똥말똥하고 잠이 오지 않는 시간이다. 이에 대한 이유를 살펴보자.

잠(Sleep) 또는 수면(睡眠)은 동물이 일정 시간 동안 몸과 마음의 활동을 쉬면서 의식이 없는 상태로 있는 것이다. 의식은 없거나 줄어들고, 감각 기관이 상대적으로 활동을 중단하며, 거의 모든 수의근의 움직임이 없는 것이 특징이다. 우리는 잠을 잘 때 평균적으로 3~5 단계를 거친다.

각 단계는 60분에서 100분 정도 지속되며 신체 회복에 중요한 역할을 한다.

첫 단계는 졸음 상태다. 완전히 잠들지 못한 상태에서 숨이 느려지고, 근육이 완화되며, 심박 수가 떨어지는 단계다.

두 번째 단계는 얕은 잠이 든 상태다. 이 상태에서는 약한 자극에도 쉽게 깨어날 수 있다.

세 번째 단계는 깊은 잠이 든 상태다. 이 경우, 자극이 있더라도 깨어나기 힘든데 그 이유는 몸이 최소한의 활동만 하고 있기 때문이다.

두 번째와 세 번째 단계를 일컬어 '느린파형수면'이라고 부른다. 이 상태에서는 꿈을 꾸지 않는다.

깊은 잠에 빠진 후, 우리는 얕은 잠으로 잠시 되돌아갔다가 꿈을 꾸게 되는 렘 (REM) 수면 상태에 돌입한다.

REM은 Rapid Eye Movement, 급속 안구 운동의 줄임말이다.평균 5개로 나뉘는 수면 주기에서 우리는 이 단계들을 모두 순차적으로 경험하며, 렘수면의 비율 또한 점점 늘어난다.

예를 들어 오후 11시에 잠자리에 들어 아침 7시에 잠이 깨는 것을 가정하여 보자. 새벽 3시쯤은 깊은 수면 단계에서 더 오래 지속되는 렘수면 단계로 전환한다. 뇌가 더욱 활발해지는 단계이므로 잠에서 깰 확률이 높다. 또한 수면 초반에 잠드는 데 도움을 주는 수면 압력을 이미 써버린 상태이다. 졸음 호르몬인 멜라토닌 수치는 떨어지는 반면 기상을 돕는 호르몬이 분비되기 시작한다. 이러한 요소들이 복합적으로 작요한 결과, 새벽에 눈이 떠진다.

나이와 수면시간은 반비례한다? -전립선,당뇨병 등 만성질환도 원인

노화 과정에 따라 몸이 필요로 하는 수면량이 달라지는 것은 지극히 정상적인 일이다. 노인 수면 부족의 주요 원인으로 불규칙한 일주기리듬과 신체적 변화를 들 수 있다. 노년기에는 발육 기능이나 세포 재생 기능이 덜 중요하기 때문에 수면량도5-6시간으로 평균 성인에 비해 약 1시간가량 줄어든다.

나이가 들면 실내에서 보내는 시간이 길어진다. 이는 자연광에 덜 노출된다는 말이다. 또한 멜라토닌 분비량이 자연스럽게 감소하면서 언제 잠들고 일어나야 하는 지를 알려주는 생체 신호가 제 역할을 하지 못한다. 그 결과 수면을 조절하는 능력에 심각한 문제가 발생할 수 있다.

골밀도 저하와 관절 강직 등 노화와 함께 찾아 오는 일부 증상들이 수면을 방해할 수 있다. 또한 나이가 들수록 물질 대사 속도가 느려지면서 체중이 증가하기도 한다. 심각한 수준의 체중 변화는 코골이와 폐쇄성 수면 무호흡증을 유발해 수면 장애를 악화시킨다.

전립선 비대증으로 인한 자꾸만 커지는 소변 욕구와 당뇨병으로 인한 야간 저혈당이 불면증의 주요 원인이 되기도 한다. 고혈압 치료제로 쓰이는 베타차단제 역시 우리 몸의 멜라토닌 분비 기능을 떨어뜨려 수면 패턴에 영향을 줄 수 있다. 남성은 테스토테른의 수치의 감소, 여성의 경우는 폐경기의 호르몬 변화가 수면 장애를 일으킨다.

이렇게 나이가 들면서 다양한 이유로 깊은 수면 시간이 자연스럽게 줄어든다.

잠을 잘 자야 하는 이유 – 기분 UP,면역 강화

수면은 우리가 생존하는 데 필수적인 행위로 여러 생물학적 기능들이 잠을 잘 때만 작동한다. 특히 일정하고 질 좋은 수면은 우리 몸의 생물학적 기능이 제대로 작동하는데도 필요하지만 무엇보다 기분을 좋게 만든다. 좀 더 균형 잡힌 삶을 살기 위해 우리는 좋은 음식을 먹고 충분히 운동하는 것만큼이나 잘 자야 한다.

수면의 주요 기능

1. 뇌와 몸에 해로운 독소를 제거하기 위해 에너지를 집중하고 학습한 내용과 기억을 강화시킨다.

2. 면역력을 향상시키고 감정적 균형 상태를 유지하고 또 몸속 세포의 치유와 회복을 촉진한다.

3. 수면은 기분을 조절하는 역할을 한다. 양질의 수면을 취하는 동안 뇌에서 감정을 담당하는 영역 또한 쉴 수 있기 때문에 잠에서 깨어나면 긍정적이고 낙관적인 기분을 느끼게 한다.

4. 심혈관계의 위험성을 줄인다. 밤에는 심장과 혈관에 무리를 주지 않기 위해서 혈압이 떨어진다.

5. 비만을 예방한다. 배고픔과 포만감을 담당하는 호르몬 또한 수면에 의해 조절되기 때문에 잠을 잘 자면 알맞은 양의 음식을 섭취하고 체중을 관리하는 데 도움이 된다.

6. 성장을 돕는다. 손상된 세포 회복을 촉진하고 뼈와 근육을 튼튼하게 만드는 성장 호르몬을 분비시킨다.

나이가 들어고 잘자는 습관 들이기

나이가 들수록 잠이 없어진다는 말이 있긴 하지만,수면 부족을 당연하게 받아들일 필요는 없다. 다음에 소개된 요령을 활용하여 수면의 질을 개선하자.

▶햇빛 노출 시간을 늘린다. -매일 햇빛을 충분히 쬐는 습관을 들인다, 상황이 여의치 않다면 햇빛 효과를 내는 전구로 교체한다. 밝기가 5,000-6000K 제품이 적당하다.

▶필요하다면 낮잠을 잔다. - 에너지 충전을 위해 오후에 낮잠을 자도 좋다. 20-30분 정도의 짧은 낮잠이면 충분하다. 다만 낮잠이 길어지면 밤에 잠을 설칠 수 있다.

▶규칙적으로 생활한다. - 출근하지 않더라도 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요하다. 일주기 리듬의 균형을 유지하는데 도움이 된다.

▶많이 움직인다. - 활동량이 많을수록 관절을 유연하게 관리하고 체중을 적절하게 유지할 수 있다. 요가와 걷기 운동 모두 신체 체게를 향상하고 수면을 촉진하는 효과가 있다.

▶자기 전에는 술을 자제한다. - 되도록 이면 취침 두세 시간 전부부터 술을 마시지 않는 것이 좋다. 화장실을 가기 위해 깰 필요가 없으므로 숙면을 취할 수 있다.

DR LEE's Advice 꽃중년의 야뇨증

남성이나 여성에서 야간뇨를 호소하는 분이 있다.심지어는 밤에 3~4번씩 일어나서 화장실에 간다고 한다. 야간뇨 때문이다. 방광염이나 과민성방광 간질성 방광염 등 방광에 이상으로 화장실에 자주가고 힘들어하는 이유다.

많은 남성들은 나이를 먹으면서전립선 비대증으로 야간뇨를 호소한다. 막상 소변양도 많지도 않은데 잠을 설치다보면 낮에 피곤해한다.전립선 비대증의 주요증상이 소변줄기가 가늘고 소변보기가 힘들며 잔뇨감이 있다. 화장실 자주 가는 것 이외에도 야간뇨라고 하여 밤에 소변보기위해 일어나는 것도 포함된다.

물론 전립선이상에 의한 것 이외에도 방광이나 신장에 이상으로도 온다.당뇨 질환이나 갱년기호르몬 이상이 있어도 화장실에 자주 가고 밤에 소변때문에 깨기도 한다. 밤에 잠자리를 설치고, 수면장애가 있다면 비뇨기 질환이 있는지 점검해 볼 필요가 있다. 수면제를 찿기에 앞서 비뇨기에 이상이 있는지 진단을 받아보자. <명동 이윤수 조성완 비뇨기과병원장>