살을 찌우려는 이유는 다양한 이유가 있겠지만 마른 남성의 경우는 근육을 키워서 어깨도 넓어 보이고 남자다운 몸을 만들고 싶어 하는 경우가 많고 마른 여성의 경우는 이쁜 옷을 입기 위해 옷빨(?)을 잘 받기 위해 때로는 생리나 골다공증 같은 신체적인 문제를 벗어나기 위해 살을 찌우시는 분들도 있습니다. 당연히 운동을 통해서 체지방 증가는 최소한으로 줄이고 근육으로만 체중을 늘리는 린매스업 또는 어느 정도의 체지방 증가는 각오하고 근육량만 최대한 올리려는 벌크업으로 체중을 늘리고 싶어 하실 텐데 운동 강도는 체크하시고 계시나요? 트레이닝 볼륨이라는 것은 내가 어느 정도의 운동 강도로 운동을 했는지를 수치로 나타낸 거라고 보시면 됩니다. 예를 들면 스쿼트를 40kg로 10회 3세트를 진행했다면 40 X 10 X 3 해서 나온 1200이란 수치가 나의 트레이닝 볼륨이고 여기서 중량을 더 올려서 50kg로 10회 3세트를 진행했다면 50 X 10 X 3 해서 나온 1500이란 수치가 내 새로운 트레이닝 볼륨입니다. 당연히 1200볼륨으로 한 것보다 1500볼륨으로 한 것이 운동 강도가 더 높은 거겠죠? 트레이닝 볼륨을 올리는 것 중 가장 높은 게 세트 수를 늘리는 거고 그다음이 반복 횟수 그다음이 중량을 올리는 것입니다. 이 원리를 이해한다면 굳이 중량에 집착하지 않아도 얼마든지 운동 강도를 올릴 수 있다는 걸 아실 겁니다. 점진적 과부하의 원칙이란 말 그대로 점진적으로 내 몸에 부하를 조금씩 조금씩 올려나가야 근육이 자랄 수 있다는 원칙입니다. 근육이 성장하는 원리는 간단합니다. 운동을 통해 이제까지 겪지 못했던 새로운 자극이 근육에 전해지면 근육 세포가 손상을 입고 그 과정에서 회복이 이루어질 때 우리 몸은 '이 자식이 또 무거운 거 들게 뻔한데 깔리지 않기 위해 근육을 더 키워내야겠다' 라는 생각을 하기 때문에 이 과정에서 예전보다 근육이 더 성장하는 겁니다. 이걸 다르게 말하면 매일 똑같은 중량, 횟수, 세트 수만 고집한다면 몸은 절대 변하지 않는다는 겁니다. 우리가 출근할 때 지하철 놓칠까 봐 뛰어가는 걸 유산소 운동이라고 하지 않듯이 매일매일 똑같은 강도로 운동한다면 우리 몸은 그걸 운동이 아니라 일상적인 활동으로 인식하기 때문에 절대 몸이 변할 수가 없습니다. 내 몸의 항상성을 깨부수고 전보다 더 큰 근육, 전보다 더 힘과 체력이 좋아지시려면 트레이닝 볼륨 설정과 점진적 과부하의 원칙을 꼭 잊으시면 안 돼요!
벌크업 운동강도 질문드립니다!얼마전부터 벌크업을 시작했습니다. 벌크업은 자극에만 집중하기보단 섭취량만큼 더 빡세게 해서 근비대와 중량을 올려가야 한다고 배웠습니다. 벌크업 전에는 벤치프레스를 60kg으로 10회 안팎 5세트 진행하였는데, 벌크업을 시작하고 칼로리를 많이 섭취중인 지금은 주변근육에 자극이 분산되고 반복횟수도 급격히 떨어지지만, 충분히 들수있는 무게인 80kg으로 운동을 하여야 벌크업의 운동강도에 알맞은 건가요? 궁금합니다!!! 댓글9 Thor_ 2019-07-01 06:46:39 네. 80을 드시면 됩니다. Pizza 2019-06-28 09:27:15 벌크업이든 다이어트든 운동강도는 둘 다 강하게 아들이야너 2019-06-27 22:41:02 뭐 어떤 목적이건 지금처럼 고민하시고 시도하시면 됩니다. 60이 안정적이고 80은 좀 불안정하더라도 할 수 있는 수준이시라면 둘 다 활용하시면서 가시면 됩니다. 어차피 바라시는 목적은 근육량을 늘리고 체격을 키우는 것이니 중량이 늘어나가면 목적에 부합하는 방향이 되겠죠.. 굳이 뭐 벌크업이라는 이름같은 것에 얽매이지 말고 운동하고 잘 드세요 그정도 운동강도로 벌크업은... 시기상조라고 생각합니다. 그냥 잘드시고 열심히 한다는 마음으로 센터가는게 맞는거같은데요. @커팅러 그냥 꾸준히 열심히 하는게 답이란걸 알고 있지만... 요즘들어 내가 뭐하는건가 하는 생각만 드네요... 확실히 운동전보단 몸이 좋아졌지만 이상태로 생각없이 운동하면 의미없는거 아닌가 하는 생각도 들고요.. 그래도 나름 몇년동안 돈많이 들여가면서 운동했는데 아직 벌크업할 수준도 안된다면.. ㅠ 선수할것도 아닌데 이런고민하는것도 웃긴거 같네요 ㅜㅜ 댓글의 답변글 작성댓글 수정차단하시겠어요?이 회원이 현재 게시판에서 쓴 글과 댓글이 보이지 않습니다.
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