안녕하세요. 터치입니다. 오늘은 뱃살 빼고! 씩스팩 만드는 방법 중 1편 뱃살 빼는 방법 편 입니다. 2편 복근 운동 편 보러가기 뱃살을 찌게하는 호르몬 보러가기
많은 사람은 다양한 목표를 가지고 운동을 합니다. 근육을 만들기 위해서, 또는 살을 빼기 위해서, 강해지기 위해서, 등등 각자의 이유를 가지고 운동을 하는데요. 뱃살을 빼고, 씩스팩을 만드는 것은 다양한 목표를 이루기 위해 노력하는 많은 사람의 공공 목적이라고 볼 수 있을 만큼 건강한 몸을 위한 아주 기본적인 과정입니다. 하지만 모든 사람들에게서 씩스팩을 찾아보기란 힘들죠? 그 이유는 무엇일까요? 잘못된 자세로 복근 운동을 하고 있어서? 알맞지 않은 지방연소제를 사용하고 있어서? 복근운동의 횟수와 무게를 충분히 하지 않아서?? 땡! 그 이유는 많은 사람이 어떤 과정으로 씩스팩을 만들어야 하는지, 과정의 우선순위를 잘못 이해하고 있기 때문입니다. 그렇다면 어떻게 씩스팩을 만들어야 하는지 알아볼까요?
씩스팩을 얻으려면?? 씩스팩을 얻기 위해서는 순서에 따라 해야할 일이 있습니다. 1 뱃살을 뺀다 2 복근운동을 한다 2번 복근운동을 하는 것은 이미 많은 분이 시도 하고 있고, 씩스팩을 만들기 위해서 중요하다고 생각하고 있는 부분일 텐데요. 사실적으로는 1번 뱃살을 빼는 것이 씩스팩을 얻기 위해 해야 할 가장 중요한 첫 번째 일입니다. 왜냐하면, 우리는 이미 씩스팩(복직근)을 가지고 있지만, 그것은 복근 외부를 덮고 있는 피하지방 AKA ‘뱃살’에 묻혀서 보이지 않는 것이기 때문이에요 ㅋㅋ
뱃살 빼기 뱃살을 어떻게 빼야 하나요?? 나에게 필요한 칼로리와 먹는 음식의 1단계 = 칼로리를 계산하여 2단계 = 식단을 짜고 지키며, 3단계 = 유산소 운동을 열심히 해주시면 됩니다 ~! 살을 빼기 위해 운동을 하는 것은 당연하지만, 운동만으로는 살을 빼기 힘듭니다. 운동과 식이요법 두 가지를 병행하여 유산소 운동과 식이요법으로 살을 빼고, 근력 운동을 통해 만들어진 근육으로 살(지방)이 빠진 부분을 채워야 탄탄하고 짱짱한 복근을 만들 수 있습니다.  뱃살 빼기 1단계 칼로리 계산하기 다들 아시다시피 우리의 몸은 지금의 무게를 유지하기 위해 하루에 섭취해야 할 칼로리의 양이 정해져 있습니다. 그 양은 나이, 체형, 성별, 생활습관 등에 따라 다르지만 생명유지를 위해 하루 동안 필요한 열량, 즉 기초대사량이라고 하고, 살은 하루 동안 기초대사량 이상으로 열량을 섭취해서, 남은 에너지를 몸이 나중을 위해 저장하기 때문에 찌는 것입니다. 그럼 기초대사량보다 적게 먹으면 살이 빠지나요?? 노노노… 그건 큰 착각이에요…. 기초대사량보다 칼로리를 적게 섭취하면 일상 생활 중에 필요한 에너지도 부족해지므로, 에너지가 제공될때 마다, 몸은 자동으로 ‘언제 또 올지 모르는 에너지는 저장해둬야지.’라며 먹은 칼로리를 가장 축적하기 쉬운 지방으로 축적하게 되고… 적게 먹어도 살이 빠지지 않고 되려 찔 수도 있는 불상사가…. 일어나게 됩니다. 그럼 기초 대사량에 칼로리를 맞춰서 먹으면 되나요? 아니요~ 기초대사량은 생명유지를 위해 필요한 최소한의 열량이므로…! a)기초대사량 + b)운동 대사량 + c)소화 대사량을 다 합한 = 신진대사량만큼 드셔야 지금의 몸이 유지가 되고, 다이어트를 위해서는 300~ 500 칼로리 정도를 덜 드시면 됩니다. a)기초대사량을 계산하는 방법 남자 : 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키) - (6.76 X 나이) 여자 : 655.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) -(4.68 X 나이) b)활동대사량을 계산하는 방법 기초 대사량 * 활동량 = 활동대사량 활동량 0.2~0.4 기초대사량의 20~40% 추가 (아주 가벼운 활동 - 고시생) 0.55~0.66 기초대사량의 55~66% 추가 (가벼운 활동 - 앉아있는 사무직) 0.7~0.75 기초대사량의 70~75% 추가 (보통 활동 - 몸을 움직이는 일) 0.8~1 기초대사량의 80~100% 추가 (심한 활동 - 몸을 격하게 움직이는 일) ex) 기초대사량 *(0.2(아주 가벼운 활동만 하는경우)) = 활동대사량 c)소화대사량 계산하는 방법 [(기초대사량 + 활동대사량)/0.9]*01 = 소화대사량 d) 신진대사량 계산하는 방법 a)기초대사량 + b)운동 대사량 + c)소화대사량을 = d)신진대사량 예를 들어, 키 175cm에 몸무계 70kg의 24살 고시생 남자의 신진대사량은 다음과 같이 계산한다. 기초대사량 = 66.47 + (13.75 * 70) + (5 * 175) - (6.76 * 24) = 1,741.73cal 활동대사량 = 1,741.73cal * (0.2) = 348.346cal 소화대사량 = [(1,741.73cal + 348.346cal) / 0.9] *0.1 = 232.23cal 신진대사량 = 1,741.73 + 348.346 + 232.23 = 2,322.306cal 살을 빼려면!!! = 2,322.306cal - 500cal = 1,822.306cal가 적정량!! 계산하기 귀찮으시다면 ~ 그냥 계산기 쓰시면 됩니다. ㅋㅋㅋ http://img.enuri.gscdn.com/html/health_guide/Health_1.html 뱃살 빼기 2단계 식단짜기 신진대사량(칼로리)를 계산하셨으면, 이제 실질적으로 식단 짜는 방법을 알아볼까요? 일단, 식단에 꼭 포함되어야 할 단백질과 탄수화물에 대해 간단하게 알아보겠습니다. A. 탄수화물과 단백질 공급원 선택법 1.탄수화물 살 뺀다고 탄수화물을 안 드시는 분들이 계시는데 그러면 어떤 일이 일어나는지 한번 볼까요? 탄수화물은 섭취와 동시에 혈액 속에 당이 넘치게 됩니다. 그 당에서 뽑아낸 인슐린의 영양분들은 먼저 필요한 곳에 흡수되어 보내지며, 남은 당은 간과 근육 글리코겐에 저장됩니다. 간과 근육에 저장되고도 남는 당들은 지방으로 전환되어 이곳저곳에 저장되는데 이 과정은 탄수화물을 섭취한 후 8시간 동안 진행됩니다. 그래서, 우리의 몸이 하루에 2000칼로리 (기본 기초대사량) 넘게 소모해도 그것을 나눠서 공급해 주지 않으면(세끼), 몸으로 들어온 많은 양의 당을 몸이 다 소진할 수 없어서, 쓰고 남은 당을 지방으로 저장하기 때문에 살이 찌게 됩니다. 더 슬픈 것은… 지방은 g당 9kcal의 열량을 내며, 적은 부피로 탄수화물과 단백질( g당 4kcal의 열량을 냄)보다 많은 에너지를 저장할 수 있어서, 밥을 안 먹고 굶어도… 지방은 소량만 사용되며 몸 안에 여전히 저장되어 있습니다. 게다가, 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하는데, 포도당은 단백질과 탄수화물로부터 만들어지기 때문에, 오래 굶는다면, 뇌와 신경계는 근육(단백질), 근과 간의 글리코겐(탄수화물)을 분해해서 포도당을 충당하려 하고 이 상황에서 오랫동안 당을 받지 못하는 사태가 일어나면… 신경계의 영구손상이 일어납니다. 그러므로 살을 뺀다 해도 꼭 필요한 탄수화물을 식단에 포함시켜야 합니다. 탄수화물 음식도 다 같은 음식이 아니죠... 탄수화물을 공급해주는 음식을 고를 때도 고려해야 할 것이 있습니다. 바로 GI 지수 !!! GI 지수는 쉽게 혈당 지수라고 하는데, 음식물이 소화되어서 포도당으로 변화하는 데 걸리는 시간을 수치화한 것입니다. GI 지수가 낮은 음식은 에너지로 빨리 전환되어 사용되고, 배가 꺼지지 않는 포만감을 주어 공복감은 덜하게 만듭니다. 그렇다면 GI 지수가 낮은 탄수화물을 먹는 게 이득이겠죠? 자주 먹는 탄수화물 공급원 중에서는 현미밥, 고구마, 바나나 등을 추천합니다 ~ 칼로리와 GI 지수 참고표 2. 단백질 육류, 콩 등에 많이 들어있는 단백질은 우리 몸에 들어가면 아미노산들로 분해가 되고 다시 재조립되어 사용되어 신체 내 모든 세포에서 발견되며 신체 조직의 성장과 유지에 매우 중요합니다. 단백질에 대해 더 알아보러 가기 http://blog.naver.com/bmlee85/220393561243 일반적으로 1일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.1g이며, 목적에 따라 섭취량이 조금씩 달라지지만, 맨날 계산해서 먹기 귀찮다 하시는 분들은 ~ 남성은 하루에 150g에서 몸이 좋으시다면 200g. 여성은 100g 정도 드시면 됩니다. 흔히 접하는 단백질 공급원의 대략적인 칼로리와 단백질 지방 함유량 B) 탄수화물, 단백질, 섭취량 이제 식단의 필수요소에 대해 알아봤으니 그것들을 얼마만큼 먹어야 하는지 알아볼까요? 한 끼 식사에 탄수화물 단백질 지방과 채소를 얼마나 먹어야 하는지는 위의 그림을 참고하시면 쉽게 이해하실 수 있습니다. 채소는 양손을 모았을 때 가득 찰 만큼, 단백질은 손바닥만큼, 탄수화물은 주먹만큼, 지방은 엄지 손끝만큼 드시면 됩니다. 이것을 숫자로 계산하면 탄수화물:단백질:지방 = 60%:30%:10%의 비율이 됩니다. 참 쉽죠? 뱃살 빼기 3단계 유산소 운동 씩스팩을 만들고 싶은데 왜 유산소 운동을 해야 하느냐…. 복근 운동만 하면 되는 거 아니냐? 하는 분들이 계실 텐데요… 우리 몸이 지방을 에너지로 사용하려면 저장된 지방을 분해해, 에너지로 사용할 수 있는 ‘유리 지방산'으로 변환해서 사용해야 합니다. 근데 지방들이 사용될 수 있는 ‘유리 지방산'으로 변환될 때… 특정 부분의 지방만을 분해해 소모하는 것이 아니므로;; 특정 부분만의 살을 빼는 것은 어렵고! 불가능합니다…. 따라서 뱃살을 빼려면 전체적으로 칼로리를 많이 소모하여 전신 체지방을 감소시키는 운동을 해야 하는데요. 유산소 운동은 운동에 필요한 에너지를 산소를 이용하여 공급하는 지구성 운동으로 지방을 주로 연료로 사용하는 낮은 강도의 전신 운동이므로 전체적으로 칼로리를 많이 소모하여 전신 체지방 감소에 도움이 되기 때문에 꼭 유산소 운동을 근력운동과 병행하셔야 합니다. 뱃살 빼고 씩스팩 만드는 법 2편 복근운동편에서 복근을 위한 근력 운동과 유산소 운동법을 소개해 드릴 텐데요. 그전에 살을 빼기 위해 식단과 함께할 수 있는 유산소 운동을 간단히 소개해 드리겠습니다. 처음 운동을 시작하는 경우라면 몸에 무리가 적게 운동 강도를 조절하기 쉬운 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 익숙한 전신운동을 선택하는 것이 좋습니다. 적어도 15~20분 동안 운동을 지속하며 최소한 1주일에 3번, 격일제로 시행하는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서 운동의 효과를 얻을 수 있고 체력이 향상되면 40~60분 정도로 운동 시간을 늘리고 주당 4~5회 이상의 운동을 시행하는 것이 체지방 감량과 함께 지속적인 체력 향상에 좋습니다. 효과적이고 안전한 운동을 위해 Karvonen 공식으로 자신의 연령과 안정 시 심박수를 통해 목표 심박수를 계산하여 적절한 운동 강도를 설정하는 것을 추천합니다. Karvonen 공식 1) 최대 심박수 220-나이 2) 안정 시 심박수 측정 요골동맥(손목)이나 경동맥(목)에서 촉진하여 10초 동안의 심박수를 측정하여 6을 곱한다. 3)적정 운동 강도의 범위 운동 강도는 건강한 성인남자의 경우 최대 운동능력의 60~80%로 결정하는 것이 좋으나, 체력수준이 낮거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 최대 운동능력의 40~60%가 적당하다. 4) 목표 심박수 {(최대 심박수 - 안정 시 심박수) × 운동 강도(%)}+안정 시 심박수 예를 들어, 운동경험이 없는 나이 20살의 여자의 목표 심박수의 범위는 다음과 같이 계산한다. 1)최대 심박수 220 - 20(세) = 200(회)/분 2) 안정 시 심박수 50(회)/분 3) 적정 운동 강도의 목표 심박수 (40∼60%) {(200-50) × 0.4} + 50 = 110 회/분 {(200-50) × 0.6)} + 50 = 140 회/분 110회~140 회/분 즉, 분당 최소 110회 이상 140회 이하의 심박수를 유지하도록 운동하는 것이 적정 운동 강도이다. [네이버 지식백과] 효과적인 유산소 운동법 (운동가이드, 네이버건강) 이렇게 식단과 함께하는 유산소 운동으로 체지방 감량과 함께 체력을 향상시킨후 근력 운동에 들어가면 더욱 안전하고 효과적이게 운동할수 있겠죠? 여기까지 뱃살 빼고 씩스팩 만드는 법 1편 뱃살 빼는 법에 대해 알아보셨는데요. 시작이 반이니 오늘 바로 신진대사량을 계산하고 알맞은 양의 영양가 있는 식단으로 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하시고! 또한 유산소 운동을 병행하여 탄탄한 몸매와 복근을 내년 여름을 위해 !! 지금부터 준비해야죠?! 겨울이라고 넋 놓고 계시면 훅 갑니다. 뱃살 빼고 씩스팩 만드는 법 2편 복근 운동 편을 가지고 돌아오겠습니다. 그때까지 뱃살 많이 빼놓으세요~ |
살 안빼고 복근 - sal anppaego boggeun
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