탄 단지 442 - tan danji 442

기본적으로 체지방을 줄이려면 탄수화물의 비중을 50% 이하로 줄여야 한다.

단백질과 지방의 비율은 중요하지 않다.

체중 유지를 위해 1800Kcal를 유지하되 탄수화물의 양을 200g 이하로,

한끼 600Kcal기준으로 60g 정도로만 관리하면 될 것 같다.

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국내나 해외 리포트를 종합해보면 가장 건강한 탄단지는 523으로 나온다.

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생각보다 지방의 섭취를 절제할 필요는 없어 보인다.

지금보면 내 생활패턴에서 정상 체중은 63Kg인 것 같기는 하다.

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나에게 필요한 탄단지를 계산하면,

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1) 거의 활동을 안 할 때, 1750Kcal

----- 12월19일 재정리 ----

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어제 6개월만에 고지혈증 검사를 하고 다시 콜레스테롤약을 받았다. 평생먹어야 하는 약.

전세계에서 가장 많이 팔리고, 많은 사람이 먹고, 부작용이 없는 약. 그러나 비싸다.

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조금만 관리를 등한시하면 금새 느는 LDL과 중성지방. 최근에는 간수치까지 말썽이었다.

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LDL이 약먹기 전에는 150과 200사이를 왔다같다 했다.

약먹으면 40에서 100사이인데 역시 식이에 따라 오르락 내리락한다.

나같은 위험군(흡연, 관상동맥 석회화)은 80이하로 관리해야한다.

이번엔 90이 나왔다. 삼겹살 마음대로 먹고, 야식으로 라면과 짜파게티를 마구 먹어서일 것이다. 체중은 비슷하게 유지하고 있지만 채지방지수가 19에서 21로 늘어 어느정도 예상하고 있었다.

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수십년간 경험상,

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1. 체중 65Kg 이하 & 체지방 지수 20선 유지.

체중보다 체지방 지수가 중요.

2. 식단에 빵류, 라면류, 튀김류, 삼겹살류가 들어가면 여지없이 지수가 나빠진다.

3. 저탄고지, 소위 방탄커피, 기버터, 땅콩버터 등은 나에겐 쥐약이었다. 간수치가 급속히 나빠지고 회복이 안되었다. 고지방 음식을 빼고, 식단 조절을 하고, 3개월이 지나서야 정상이 되었다.

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게을러 운동은 잘 안하니 다시 식단조절에 들어간다.

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잘 참아왔다 몇 달 대책없이 먹었던,

삼겹살, 돈까스, 감자튀김, 통닭, 피자

일주일에 2~3번 먹은 라면, 짜파게티

하루에 3잔정도 먹었던 믹스커피

집앞에 무인 할인점이 생겨 여름부터 무지 먹어됐던 아이스크림, 과자, 케이크

입도 되지 않았던 콜라까지.

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알다시피 나같은 사람에게는 고 GI 탄수화물과 지방은 쥐약이다.

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식단 선택시,

탄단지 비율 꼭 확인하고 꼭 포화지방을 확인한다.

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나라에서 권장하는, 식품 영양 정보에 나오는,

2000Kcal에 탄단지 523을 기준으로하면

탄수화물 1000Kcal = 250g

단백질 400Kcal = 100g

지방 600Kcal = 67g

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1800Kcal를 탄단지 442로 하면(벌크업 기준)

탄수화물 720Kcal = 180g

단백질 720Kcal = 180g

지방 360Kcal = 40g (포지 8g 이하)

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한끼에 600Kcal를 기준으로 하면,

탄60g : 단60g : 지13g

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한끼에 500Kcal를 기준으로 하면,

탄50g : 단50g : 지11g​

이다.

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다이어트 식단으로 탄단지 532로 하면

탄수화물 800Kcal = 200g

단백질 640kcal = 160g

지방 360Kcal = 40g

으로 20g차이다. 괸리하기 쉽지 않다.

밥 한 숟가락이면 깨진다.

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지방 40g은 좋은 지방으로 먹어야한다.

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가급적 피할 것 들 :

면류 (밀가루), 우리나라 빵류, 쌀밥, 삼겹살, 버거, 피자, 치즈, 믹스커피, 과자, 음료 등

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빵은 통밀 또는 호밀빵만 (우유, 버터 포함된 것 제외). 그러나 시중에 파는 것 중에는 없다.

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탄수화물은 통밀, 호밀, 현미, 귀리, 바나나, 고구마 정도는 괜찮다.

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라면, 짜장면, 짬뽕, 피자, 햄버거, 칼국수, 사골만두국 등으로 식사를 하면 필히 단백질을 따로 보충해야 한다.

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점심 식사로 추천할 만 한 것은,

순대국, 감자탕, 뼈해장국, 삼계탕, 알탕 정도.

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검색해보면 맥도널드의 햄버거류야 쥐약이지만, 파리바게트의 샌드위치도 마찬가지더라.

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돼지고기, 소고기는 하루에 100g이 한도다. 이미 하루치 지방을 다 섭취한다.

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어떤 식사를 해도 단백질은 따로 보충해야한다.

닭가슴살과 단백질 파우더(유청단백) 말고는 방법이 없다. 가끔 삶은 달걀 정도.

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각 음식들의 영양성분을 찾아보자.

한끼 지방은 12g이내, 포화지방은 2.2g이내이다.

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그런데, 포화지방 한 끼 2g은 불가능에 가깝다.

치즈 한조각, 우유나 두유 한팩, 커피믹스 한잔이 한계이다.

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1. 햇반 1개 : 210g, 315Kcal

탄70g : 단5g : 지1.5g(포지 0g)

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2. 로만밀 통밀식빵, 2쪽 : 100g, 270Kcal

탄42g : 단12g : 지8g(포지 2g)​

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2.1 바케트 후렌치빵 : 100g, 270Kcal

탄55g : 단11g : 지0g, 그러나 GI 지수가 높다.

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무첨가 통밀 or 호밀빵이 이 정도 탄단지임.

빵은 통밀이나 호밀이 80%이상, 무설탕, 무버터 빵으로, 효모와 소금만 있는 빵으로 구매하자. 만들어먹어도 돼긴 하지만!

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통밀명가 80%통밀 식빵 1조각 : 30g, 70Kcal

탄13g : 단3g : 지0.5g(포지 0g)

330g, 10쪽, 770Kcal, 3900원

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더 브레드(춘천), 통밀식빵 440g 7900원, 장발장 1kg 15800원, 뱅드쌍떼 900g, 16500원

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도현당, 100% 호밀 500g 19000원, 사악하다.

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유동부 : 100% 통밀 1kg, 16000원 (6개월 기다려야 함!)

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분당에서는

정자동 중앙고 옆 벨르보 : 100% 호밀 500g 9000원, 통밀 잡곡 식빵 350g 6000원, 샤워도우 400g 6000원, 마롱세이글 390g 6800원

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판교 브로테나인 : 6500원

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판교 백현동 나정 : 르방 사용 비건 빵집

통밀호밀빵 530g 9000원, 100% 통밀 천연발효빵 500g 9500원, 나정 스페셜 500g 12000원

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집옆 50m 아빠식빵(아빠빵집) : 6500원. 그런데, 빵이 없다.

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집앞 10m 베떼엠 100% 호밀빵 : 별로다.

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먼집옆 300m 베이커리차차, 60% 호밀빵 6000원. 맛있다. 무반죽으로 해 먹었던 맛인데, 떡이 아니다.

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좀 먼 율동공원 망캄

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독일빵을 먹자. - 로겐하임에 다 있다.

100% 통호밀 6500원 570g 1100Kcal

볼콘브로트 : 통밀 90%

카텐브로트 : 통밀빵

로겐브로트 : 호밀빵, 12000원 (2240Kcal)

펌퍼니켈 : 100% 저온 숙성 호밀빵, 13000원

슈로트브로트 : 호밀 100%, 12000원, 920g 1900Kcal

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더브레드블루@마켓컬리 : 통밀, 호밀 650g, 11900원

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우드앤브릭 : 호밀빵 270g 4600원, 샤워도우 470g 4600원, 통밀 빵코플레 260g 4500원

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2.2 플레인 베이글 : 120g, 300Kcal

탄60g : 단11.5g : 지1.5g(포지 1.2g)​

예도 GI 지수가 높다.

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3. 안성탕면 : 125g, 525Kcal

탄82g: 단11g : 지17g(포지 9g)​

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4. 짜파게티 : 140g, 610Kcal

탄95g : 단12g : 지20g(포지 9g)​

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5. 삼겹살 구이 1인분 : 200g, 933Kcal

탄0.7g : 단45.1g : 지83.4g(포지 24.8g)​

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5.1 돼지고기 등심 : 100g, 135Kcal

탄0g : 단24g : 지3.6g(포지 1.6g)​

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6. 소고기 등심 구이 1인분 : 100g, 387Kcal

탄0g : 단19g : 지34g(포지 13g)​

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소고기 안심 구이 : 100g, 267Kcal

탄0g : 단26.5g : 지17.1g(포지 6.74g)​

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7. 닭가슴살 캔 : 135g, 90Kcal

탄0g : 단23g : 지0g​

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8. 삶은 달걀 : 100g, 143Kcal

탄2g : 단14g : 지8g(포지 3g)​

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9. 옥수수캔 : 100g, 105Kcal

탄22g : 단2g : 지0.8g​

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10. 플라하반 오트밀 2개 : 70g, 260Kcal

탄46g : 단8g : 지4g(포지 1g)

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11. 미숫가루 : 50g, 200Kcal

탄42g : 단6g : 지2g

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12. 믹스커피 모카마일드 1봉 : 12g, 50Kcal

탄9g : 단0g : 지1.6g(포지1.6g)​

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13. 고소한 아몬드& 잣 두유 : 200ml, 130Kcal

탄16g : 단6g : 지5g(포지 1.6g)

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14. 9989두유 : 190ml, 95Kcal

탄4g : 단9g : 지5g(포지 0.8g)​

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15. 저지방 팩우유 : 200ml, 95Kcal

탄9g : 단6g : 지4g(포지 2.5g)

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16. 아몬드 브리즈 오리지널 : 190ml, 45Kcal

탄5g : 단1.2g : 지(2.2g)

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17. 체다치즈 1개 : 18g, 55Kcal

탄1g : 단2g : 지5g(포지 2.5g)

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모짜렐라 치즈 1개 : 23g, 65Kca

탄1g : 단6g : 지4g(포지 3g)​

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크림 치즈, 코티지 치즈, 리코타 치즈는 단백질 함량이 낮음.

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18. 샌드위치 햄 : 100g, 230Kcal

탄4g : 단13g : 지18g(포지 7g)

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CJ 더 건강한 브런치 슬라이스 : 100g, 114Kcal

탄3g : 단18g : 지3.5g(포지 1.3g)

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청정원 샌드위치 햄 : 100g, 125Kcal

탄7g : 단16g : 지3.5g(포지 1.8g)​

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19. 스팸 클래식 : 100g, 340Kcal

탄2g : 단13g : 지31g(포지 11g)​

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20. 훈제연어 : 100g, 169Kcal

탄0.3g : 단23g : 지7.7g(포지 0g)​

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21. 햄은 목살, 뒷다리살 등 지방이 적은 부위로 만든 것을 먹자

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파스트라미 : 100g, 210Kcal

탄0.7g : 단24g : 지12g (포지 3.9g)​

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터키 브레스트 햄 : 100g, 95Kcal

탄1g : 단19g : 지1.6g (포지 0.7g)

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홀 머슬 햄 : 100g, 115Kcal

탄2g : 단21g : 지2.8g(포지 1.1g)

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본레스 햄 : 100g, 115Kcal

탄2g : 단19g : 지3.7g(포지 1.4g)

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캐나디언(카나디언) 베이컨 : 200g, 245Kcal

탄5g : 단40g : 지7g(포지 2.7g)

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비어햄 : 100g, 180Kcal

탄1g : 단17g : 지12g (포지 4.3g)

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존쿡에 다 있다@마켓컬리 : 치킨 브레스트, 터키 브레스트, 홀 머슬, 비프 파스트라미, 100g, 3980원, 목살 베이컨 150g, 3480원, 8캐나디언 베이컨 150g, 3980원

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22. 빵 스프레드 : 안 먹는게 최선이나. 빵이 탄수화물 덩어리이니.

마누카 꿀과 아가베 시럽.

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23. 간편도시락은 ?

탄단지 괜찮은 것 많다.

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24. 맥도널드 햄버거 ?

영양성분 정보가 뒤죽박죽이다. 빅맥 232g에 588Kcal다. 단백질이 27g인데 포화지방이 11g이나 된다. 반으로 쪼개 먹고 두유 한 팩이면 한끼다.

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25. 김밥, 300g, 500Kcal

재료에 따라 탄단지는 천지 차이다.

김밥 한 줄에 두유 한 팩이면 600Kcal로 초과이다.

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26. 소스류

옐로우 머스타드 : Zero Cal.

무설탕 토마토 케첩 또는 토마토 푸레

콩으로 만든 마요네즈

설탕대신 꿀, 꿀 대신 시테비아

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밀러 소스나 craft 샌드위치 스프레드.

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허니 머스타드 빵에 바르면 맛있는데

오뚜기 허니 머스타드 : 100g, 285Kcal

탄27g : 단1g : 지19g (포지 4.9g)

한 번 먹는데 5g이면 14Kcal, 지방 1g이다.

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27. 단백질바

칼로바이 퍼팩트파워 : 35g 140Kcal, 탄15단13지3, 10개 14900원

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커클랜드 : 60g 189Kcal, 탄22단21지7, 20개 29000원

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combat : 63g 210Kcal, 탄25단20지7, 12개 25300원

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Protein crisps : 57g 230Kcal, 탄23단20지7, 12개 23100원

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Quest : 60g 190Kcal, 탄23단20지7, 12개 25000원~32000원

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솔직단백 : 45g 140Kcal, 탄18단14지6, 22개 32400원

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베노프 : 58g 199Kcal, 탄24단20지6, 12개 18800원

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물론 단백질 보충제가 헐씬 싸다.

1kg에 20000원이면 100g에 2000원, 400Kcal이다. 즉, 1000원에 200Kcal다. 에너지원 중 가장 싸다. 물론 게이너는 더 싸고, 매스는 더더 싸다.

미숫가루가 보통 1kg에 10000원이 안된다. 미숫가루의 영양성분은 게이너 수준이다.

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지방 섭취는 ?

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저탄고지가 유행하면서 포화지방 덩어리인 기버터와 코코넛오일, MCT 오일이 유행이었다.

하루 허용 포화지방이 15g 미만인데 아침마다 그냥 먹어됐으니.

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불포화지방 : 견과류, 올리브 오일 등 식물성 지방

포화지방 중 : 기버터, 코코넛 오일 정도

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한 끼 식사 : 아침, 점심

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1.

빵(통밀, 호밀, 베이글)이나 미숫가루, 오트밀으로 탄수화물, 올리브 오일로 굽기

저지방 햄, 치즈.

땅콩버터나 코코넛 버터를 발라 지방 보충

또는 마요네즈나 허니 머스타드 발라 먹기.

토마토 푸레, 야채 스프레드.

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2.

두유에 미숫가루 또는 오트밀 + 땅콩버터 또는 코코넛 오일

닭가슴살로 단백질 보충

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3. 에어프라이기

식빵, 베이글 : 러스크 만들기

닭가슴살, 피쉬볼, 팝콘치킨, 소세지, 새우볼, 치즈볼, 두부, 훈제오리, 어묵(그냥 구우면 비리다)

작은 채소 : 가지, 파프리카, 당근, 브로콜리, 방울토마토, 양송이버섯, 새송이 버섯, 애호박, 양파

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올리브유, 소금, 후추, 카레가루

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