섬유질(Fiber)은 신체가 소화할 수 없는 탄수화물의 일종입니다. 대부분의 탄수화물은 당 분자로 분해되지만 섬유질은 당 분자로 분해 될 수 없으며 대신 소화되지 않은 채 신체를 통과합니다. 섬유질은 신체의 당분 사용을 조절하여 배고픔과 혈당을 억제하는 데 도움이 됩니다. 그러나 어린이와 성인은 건강을 위해 하루에 적어도 20~30g 정도의 섬유질이 필요하지만 2007년 기준 한국인의 하루 평균 섬유질 섭취량은 9.77g/1000kcal로 10g에도 못 미치는 것으로 나타났습니다. Show 한국인이 섭취할 수 있는 섬유질이 풍부한 식품 중에는 미역, 파래, 김, 표고버섯, 고사리 , 강낭콩, 대두, 팥, 참깨, 들깨, 무청 시래기 등이 있습니다. 채소, 과일, 해조류, 곡류 등의 껍질처럼 거친 부분을 먹어야 도움이 됩니다. 예를 들면 사과껍질을 들 수 있습니다. 이러한 식이 섬유에도 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 있는데 차이점과 효능에 대해서 알아보겠습니다. 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가장 좋은 섬유질 공급원은 통곡물, 과일, 채소, 견과류입니다. 견과류는 수용성과 불용성 특성을 둘 다 가지고 있습니다.
식이 섬유 효능
위장 건강 지원두 종류의 섬유질 모두 소화에 중요한 역할을 하지만 불용성 섬유질은 장의 성분이 부피를 증가시키고 담즙산의 농도를 낮게 유지시키고 변이 빨리 대장을 통과하도록 하기 때문에 변비 완화에 중요합니다. 불용성 섬유질은 변비, 복부팽만, 소화불량을 완화하는데 도움이 됩니다. 섬유질의 변 비 완화 기능을 위해서는 충분한 수분을 보충해줘야 합니다. 그리고 특정 발효 가능한 섬유질은 건강한 장내 미생물의 먹이를 공급하는 프리바이오틱스로 작용할 수 있습니다. 과식 억제 및 체중 감소고섬유질 식단은 비만을 예방합니다. 식단에 섬유질이 많을수록 이상적인 체중을 유지하고 체중 감소를 경험할 가능성이 높아집니다. 식사에 포함된 섬유질은 포만감을 느끼게 하고 과식하지 않도록 도와줍니다. 식단에 섬유질을 추가하면 총 칼로리 섭취량이 줄어들고 체중이 감소합니다. 콜레스테롤을 낮춰 심장 건강 촉진일부 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 평균 67건의 임상시험에서 하루에 2~10g의 수용성 섬유질이 총콜레스테롤을 1.7 mg/ dl과 LDL 콜레스테롤 2.2mg/dl 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 섬유질의 유형에 따라 다르며 일부 연구에서는 섬유질 섭취가 증가함에 따라 콜레스테롤이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 건강한 혈당 수치를 유지하는데 도움을 줍니다.수용성 섬유질은 신체의 포도당 체내 흡수 속도를 지연시키는데 도움이 되며 혈당의 급격한 상승 억제 및 식욕 부진을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 혈당이 급상승하게 되면 인슐린이 필요 이상으로 많이 분비되어 당뇨병을 유발하며 악화시킵니다. 식이섬유 공급원아래 식품들은 처음 들어본 종류도 있겠지만 한국에도 농장도 있으며 인터넷으로 유통되는 식품들입니다.
식이 섬유 부작용하루에 약 50g의 섬유질을 지속적으로 섭취하면 증상이 나타날 수 있습니다. 고용량 섭취 시 증상은 복부 팽만감, 변비, 복부 경련 및 설사, 식욕 감소, 매우 빠른 포만감 등의 문제로 충분한 칼로리를 섭취할 수 없음, 체중과 근육 감소, 칼슘 마그네슘 철 및 아연의 흡수 차단 등이 있습니다. 식이 섬유를 보충할 때 충분히 수분을 보충해줘야 합니다. 그 이유는 식이섬유 자체가 삼투압 효과로 음식에 수분을 혼합해 변비를 예방하는 역할을 하는데 수분을 충분히 섭취하지 않는다면 오히려 변이 딱딱해질 수 있기 때문입니다. 소화력이 너무 약한 어린이나 연령이 많으신 노인분들께서도 너무 많은 식이섬유를 자제하는 것이 좋습니다. 식이 섬유가 항상 모든 사람에게 좋은 것은 아니므로 소장 내 세균 과잉증식(SIBO)과 같은 건강 상태를 가진 사람에게는 제한해야 합니다. 식이 섬유 하루 권장 섭취량2015년도 한국인 기준 성인 남녀 식이섬유의 일일 충분 섭취량은 하루 약 20~ 25g 정도입니다. 하지만 섬유질을 너무 많이 섭취하면 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. ☑ 병아리콩 1컵 = 섬유질 16g ☑ 건자두 6개 = 섬유질 12g ☑ 보리 1컵 = 섬유질 9g ☑ 렌즈콩 1/2컵 = 섬유질 8g ☑ 아보카도 1개 = 섬유질 6.75g ☑ 땅콩 1/2컵 = 섬유질 6.2g ☑ 배 1개 = 섬유질 6g(껍질 포함) ☑ 사과 1개 = 섬유질 4.4g(껍질 포함) ☑ 현미 1컵 = 섬유질 4g ☑ 시금치 1컵 = 섬유질 4g(조리한 것) ☑ 완두콩 1/2컵 = 섬유질 4g ☑ 오트밀 1컵 = 섬유질 4g(조리한 것) ☑ 바나나 1개 = 섬유질 3g ☑ 브로콜리 1/2컵 = 섬유질 3g ☑ 땅콩 1/4컵 = 섬유질 3g ☑ 통밀빵 슬라이스 1개 = 섬유질 1.9g 식이 섬유를 늘리기 위한 몇 가지 팁☑ 과일 주스를 마시는 대신 과일 전체를 먹는다. 글 마무리식이섬유는 순환기계 질환 예방에 도움이 되는 수용성 식이섬유와 물에 용해되지 않아 삼투압 효과로 대변의 부피를 증가시켜 대장에서 빨리 배변을 하게 도와주는 불용성 식이섬유가 있습니다. 둘 다 중요하지만 원활한 배변을 원하는 사람들에게는 통곡물, 현미, 견과류, 씨앗 , 당근, 감자, 토마토 같은 불용성 식이섬유가 도움이 될 것입니다. 식이섬유는 음식 섭취가 가장 좋지만 만약 보충제를 찾는 분들에게는 베지터블 캡슐일 경우 불용성 캡슐로 된 것을 찾는다면 도움이 될 것입니다. 과민성 대장증후군에 좋은 식이섬유 영양제 5가지 추천 식이섬유 이눌린 효능 부작용 하루 권장량 치커리 뿌리 효능 부작용 먹는 법 말토덱스트린과 난소화성말토덱스트린의 차이점과 효능 식이섬유 풍부한 구아검 가수분해물 효능 부작용 권장량 키토올리고당 고투카원(Go2ka1) 효능 부작용 하루 권장량 |
수용성 식이섬유 종류 - suyongseong sig-iseom-yu jonglyu
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