오메가3는 언제 먹는 게 좋아? - omega3neun eonje meogneun ge joh-a?

하나 둘 계속 늘어나는 필수 영양제들. 영양제를 복용하다보면 언제 어떤걸 먹는게 흡수율도 높이고 내 몸에 도움이 되는지 궁금할 때가 많다. 

우리가 필수영양제라고 여기는 영양제는 종합비타민외에 여러가지가 있다. 종합비타민은 식후 복용하면 되지만 다른 것들은 성분에 따라 섭취방법이 다르다. 

유튜브 '약이야기'를 통해  7가지 성분으로 나눠 알아보자.

 1. 오메가3

오메가3는 기름으로 만들어진다. 공복에 먹어선 안되고 식후, 특히 기름진 식사후에 먹는게 섭취효과가 있다. 점심이나 저녁 식후가 권장된다.

심혈관 질환 예방목적으로 혈액순환제나 혈전용해제를 복용중이라면 주치의와 상의한 후 먹어야 한다.

 2. 칼슘 마그네슘

칼슘, 마그네슘은 위액이 나올때 복용하는게 흡수율을 높인다. 식사직후에 먹는게 좋다. 비타민D까지 같이 먹는게 좋아 보통 칼슘, 마그네슘 복합제엔 비타민D도 들어 있다. 

하루 두번 복용이 권장되므로 아침, 저녁 식사직후에 먹거나 수면장애가 있는 경우 취침전에 복용하기도 한다. 

 3. 철분제

철분제는 공복에 먹는게 흡수가 좋다. 아침 식전이나 취침전에 복용하고, 위장장애가 있으면 계란단백질로 코팅된 철분제를 먹도록 한다. 녹십자의 '훼리너프'같은 난단백 코팅 철분제는 변비가 심한 임산부에게 권장된다. 철분제는 항산화용 비타민C나 오렌지쥬스등과 같이 섭취하면 좋다. 다른 미네랄성분의 영양제나 카페인음료등과 같이 섭취하면 흡수율이 떨어진다.

 4. 비타민D

비타민D도 지용성이므로 다른 지용성 영양제와 함께 복용하면 좋다. 식사직후에 섭취한다.

5. 비타민B군

공복시 복용이 흡수율이 높다. 아침, 점심식전에 복용하는게 좋지만 위장장애를 일으킬 수 있으므로 아침, 점심 식후 복용이 권장된다. 

 6. 비타민C

수용성이므로 소변으로 많이 배출된다. 여러번 나눠 먹는게 좋다.식후에 복용해야하고 공복시 고용량의 비타민C를 장기 복용하면 위를 상하게 된다.

 7. 유산균

아침 기상후 공복에 복용하는게 가장 좋다.

위의 내용을 정리해보면  공복에 복용하면 좋은 성분은  ▲유산균 ▲철분 ▲비타민B ▲비타민C이다. 또, 식후에 복용하는게 더 좋은 성분은 ▲오메가3 ▲지용성 비타민 D, E, K, A와 ▲칼슘 ▲마그네슘등이다.

그리고 영양제들끼리 궁합이 좋은 조합들은  ▲철분과 비타민C, ▲비타민C와 칼슘, ▲칼슘 마그네슘과 비타민B이다. 영양제들은  지용성끼리, 수용성끼리 조합해 먹는게 흡수에 도움이 된다.

궁합이 나쁜 조합들은 ▲철분과 각종 미네랄, ▲칼슘이 들어간 미네랄과 ▲아연이 들어간 미네랄 등이다. 이것들은 같이 먹으면 서로 상호작용을 하므로 따로 먹는게 좋다. 

◇ 이상적 복용법

▲ 아침식전- 유산균, 비타민B군, 비타민C를 같이 복용하는게 좋다. 

▲ 아침식후-  칼슘 마그네슘과 비타민D를 복용한다.

위장장애가 있어 아침 식전에 비타민B,C를 못 먹는 사람은  점심식전에 먹도록 한다. 

 ▲점심 식후- 오메가3와 칼슘, 마그네슘을 복용한다.

 칼슘, 마그네슘은 하루 두번 권장되므로 아침, 점심 식후에 먹는다. 

 ▲저녁식후- 오메가3, 칼슘, 마그네슘과 비타민D가 권장된다. 

 ▲ 취침전-  철분을 섭취한다.

흔히 영양제라 부르는 건강기능식품은 우리 생활 속 깊숙이 들어와 있다. 대부분 영양제를 아침에 몰아먹곤 하지만, 알고보면 영양제 종류에 따라  유리한 섭취 시간이 다르다. 오성곤 성균관대 약대 겸임교수의 도움말로 영양제별 가장 좋은 섭취시간을 알아본다.

1 종합비타민

비타민은 종류가 많다보니 많은 이들이 하루에 필요한 여러 비타민을 모아놓은 종합비타민제 형태로 섭취하고 있다. 이런 비타민제는 주로 식사 직후 혹은 식사와 함께 섭취하는 게 권장된다. 비타민은 식품의 영양소가 몸에 작용하는 데 도움을 준다. 따라서 식사와 함께 섭취하면 음식물을 에너지로 전환하는 데 보다 효과적이다. 저녁시간보다는 에너지가 필요한 낮, 가급적이면 오전에 섭취하는 게 더 유리하다.

종합비타민으로 섭취하지 않고 필요한 비타민을 고함량으로 따로 섭취하는 이들도 있다. 이 경우에는 섭취 간격을 띠우는 것이 도움이 된다. 비타민의 종류에 따라 섭취시간이 다르거나 하지는 않지만, 함께 섭취하면 서로 흡수에 방해가 될 수 있기 때문이다. 간격은 일반적으로 2시간가량이 적당하다.

2. 마그네슘과 칼슘

칼슘과 마그네슘을 뼈를 구성하는 데 중요한 영양소로 골다공증 위험이 높은 중년 여성과 노인들에게 많이 권장되는 영양제다. 이들 영양제의 유리한 섭취시간은 저녁 식후다. 뼈 등 몸 속 세포가 재생되고 새롭게 구성되는 시간은 밤이다. 따라서 뼈를 이루는 영양소인 칼슘과 마그네슘을 저녁 시간에 섭취하면 밤사이 뼈로 흡수되는 데 더 도움이 될 수 있다. 또 마그네슘은 부교감신경을 자극해 신경을 이완시키고, 수면을 유도하는 효과도 있어 저녁 시간에 먹는 것이 여러모로 유익하다.

3 오메가3

등푸른생선에 많이 들어있는 오메가3는 혈액 내 지방을 줄여 혈전이 만들어지는 것을 막는다. 오메가3는 지방으로 다른 영양제에 비해 칼로리가 높은 편이다. 때문에 늦을 저녁에 먹을 경우 다이어트 등에 방해가 될 수 있다. 때문에 움직임이 많은 낮시간에 먹는 게 권장된다. 또 경우에 따라 빈속에 오메가3를 먹을 경우 특유의 어취로 메스꺼움을 느낄 수 있다. 이 경우 식사 직후 혹은 식사 중간에 섭취하면 위장에서 다른 음식물과 섞여 메스꺼운 냄새가 덜 느껴진다.

4. 유산균

일반적으로 유산균은 식전 공복에 먹는 게 유리하다고 알려져 있다. 유산균이 위산에 불안정하기 때문에 공복에 먹어야 위를 빨리 통과해 장으로 갈 수 있다는 이유에서다. 식사와 함께 먹을 경우 소화를 위해 위산 분비가 증가하고, 유산균이 위에 머무는 시간도 늘어나 그만큼 위산에 노출돼 불리한다는 것.

하지만 최근 나온 유산균들은 대부분 위를 지나 장에서만 녹도록 ‘장용코팅’ 처리돼 있어 위산에 노출되는 것이 문제되지는 않는다. 도리어 위가 예민하고 위염 등의 질환이 있는 경우 유산균의 산성이 위장을 자극해 속쓰림이 일어날 수 있으므로, 식후 혹은 식사와 함께 먹는 게 도움이 된다.

5. 다이어트 보조제

다이어트를 돕는 보조제 그 성격에 따라 섭취시간이 조금씩 다르다. 최근 인기있는 가르시니아 캄보지아의 경우 탄수화물의 지방합성을 막아 다이어트를 돕는데, 이 경우 지방으로 전환되기 가장 쉬운 저녁 식사 전 혹은 직후 섭취하는 게 좋다. 식사 시간이 지나 섭취하면 탄수화물의 지방 전환이 이뤄지고 난 후라 큰 도움이 되지 않는다.

식욕억제제의 경우에는 가급적 식사 30분에서 1시간 전에는 섭취하는 게 좋다. 몸에 흡수돼 작용하는 데까지 시간을 고려해야하기 때문이다. 식사 직전 혹은 직후에는 소용이 없다.

공액리놀레산 등은 지방 성분으로 오메가3처럼 느끼한 메스꺼움을 동반할 수 있다. 이 경우 식사 중간에 먹으면 이를 예방할 수 있다.

하지만 전문가들은 영양제는 언제 먹느냐보다 규칙적으로 꾸준히 먹는 게 가장 중요하다고 지적한다. 단기간에 약효를 내는 약물과 달리 (건강기능)식품으로 구분되는 영양제는 장기간 꾸준히 먹어야만 효과를 볼 수 있기 때문이다. 따라서 유리한 시간보다는 본인이 잊지 않고 규칙적으로 먹을 수 있는 시간을 정해 섭취할 것이 권장된다.

오성곤 교수는 “영양제를 주로 아침식후에 먹으라 권하는 이유는 그 시간이 가장 잊어버리지 않고 섭취할 수 있는 시간이기 때문”이라며 “아침을 거르는 직장인의 경우 주중에 먹을 영양제를 사무실에 구비하고 점심 식후에 챙겨먹는 습관을 들이는 것도 방법”이라고 말했다.