오버헤드 익스텐션 자세 - obeohedeu igseutensyeon jase

오늘도 나의 팔뚝을 더욱더 강하고, 빛나게 하기 위해 필자와 같이 매일 운동을 하고 있을 매니아 분들도 계시겠지만, 이제 갓 운동을 시작한 새내기 분들 혹은 초보자 분들에게 있어서 필요한 오늘의 운동은 Ez-바를 이용한 삼두운동 "오버헤드 트라이셉스 익스텐션" 이라는 운동을 배워볼 것이다. 잘 모르시는 분들에게 굳이 말씀을 드리자면 특히 남들에게 두꺼운 팔뚝의 시선을 느끼기 위해서는 이두근 보다도 삼두근이 더 발달이 되야 멋진 팔뚝이 완성된다고 볼수있다. 이제 곧 겨울이 지나고 서서히 여름이 다가 오고 있으니 이번 여름에는 다들 멋진 팔뚝을 완성하길 바란다.   

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

상완삼두근 운동 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Ez-Bar)

"오버헤드 트라이셉스 익스텐션"은 상완삼두근 운동에 탁월한 운동으로써 본 운동에서의 가장 중요한 포인트라 할수있는 "팔꿈치 고정"이 전제조건으로 뒷받침 되어야 한다. 이 밖에 "덤벨을" 이용한 트라이셉스 익세텐션 또한 유사한 동작이라고 할수있고, 특히 여성분들에게 팔뚝살 제거와 매끄러운 팔을 만들기 위한 운동이라고 볼수있다. 사진에서 보시다시피 안정성을 추구하고자 하면 벤치를 이용한 방법으로 앉아서 운동을 진행할수 있고, 스텐딩 자세로도 운동이 가능하니 본인에게 맞는 운동을 하면 된다. 

-하는방법-

모든 운동이 마찬가지겠지만, 반동을 이용해서 운동을 하게되면 안된다. 또한 "코어"가 불안정해지면 자세가 흐트러져 부상을 당할수 있으니 본인이 할수 있는 능력선에서 운동을 진행해주는게 가장 좋은 방법이라 할수있다.

① 바벨 사이의 간격을 주먹하나 들어갈 정도의 간격으로 좁게 잡아주고 그립은 "오버그립"으로 잡아준다. 다음 동작으로 수직이 되게 바벨이 머리 위로 향하게 올려주면 되는데, 이때 상완삼두근 위치를 억지로 귀 옆에 붙일 필요는 없다.

② 이완 동작시 삼두근을 늘려준다는 느낌으로 바를 천천히 내려준다. 이때 삼두근은 고정이 되야 되고, 같이 따라 뒤로 젖혀지지 않게 주의한다. 또한 바를 내릴때 바 위치를 중간까지만 내려주면 안되며, 최대한 이완할수 있는 최대이완점까지 삼두근을 늘려줘야만 제대로 된 동작을 수행할수 있다.

③ 수축 동작은 반대로 이완 동작이 제대로 진행된 후에 팔꿈치를 들어올리며 이완된 삼두근을 수축시켜 준다. 이때 마찬가지로 수축지점에서 억지로 팔꿈치를 완젼히 펴게되면 관절에 무리가 갈수 있으니 삼두근에 자극이 가는 최대 수축지점까지 펴줘야 하는게 포인트라 할수있다. 

쉽게 설명해 "라잉 트라이셉스 익스텐션"운동을 서서 한다고 생각하면 쉽게 이해될 것이고, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 만의 장점으로 상완삼두근 전체를 고루 발달시켜줄 뿐만 아니라 "장두"를 가장 발달 시킬 수 있는 유일한 운동이라고 보면 된다. 이 밖에 "덤벨"로도 병행할수 있으니 참고해서 운동할수 있도록 하자

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

많은 남성들의 큰 관심이 바로

넓은 어깨를 비롯한 팔과 같은

상체의 근육들이 아닐까 싶습니다

그래서 오늘은 덤벨 삼두운동을 알아볼까하는데요

어깨근육은 다른 근육들과 비교해보면

사실상 그렇게 큰 근육이 아니지만

전체적인 몸의 모양이나

남자다움을 위해서는 꼭 발달시켜줘야하는

부위 중에 하나라고 다들 생각하실겁니다

그 중에서도, 어깨근육과 팔의 근육을

발달시키기 위해 큰 역활을 하는 부위가 바로

'삼두'

그리고 좀 더 근육의 세세하게 쪼개주고

넓은 가동범위를 행할 수 있는

'덤벨'

이 두 가지가 핵심이 되기에

많은 남성들이 덤벨 삼두운동을 행하는 것이죠

그 중에서도 오늘 알아볼 운동은

트라이셉스 익스텐션과 비교해서

좀 더 초보자도 쉽게 접근이 가능한

'덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션'

Dubbelll Overhead Tricep Extension

입니다.

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은

트라이셉스 익스텐션이 머리의 옆 위치정도 까지

덤벨을 내려주면서 하는 운동이라면

이름처럼 덤벨을 이용해

머리 뒤로 넘겨주는 운동입니다.

뒤로 넘겨주며 행하는 동작덕분에

오버헤드 트라이셉스 익스텐션은

여성분들이 팔뚝살 제거와

아름다운 어깨선을 위해서도 행해주면

좋은 운동 중에 하나입니다

또한 덤벨 삼두운동으로 삼두근의

집중적인 자극과 더불어

팔의 알통을 만들어주는

상완이두근 중에서도 장두근의

집중적인 고립이 가능 한 운동입니다.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션은

한 손 또는 양 손으로 행해주어도 될 뿐만아니라

두 개의 덤벨을 이용해서 운동해도 무관합니다.

또한 스텐딩 자세 그리고

벤치에 누워서 행해도 되는데요

벤치에 누워서 행할 때는

몸을 벤치에 고정시키고 허리를 

아치형으로 약간 들리도록 만들어준뒤

행하도록합니다.

덤벨을 쥐어줄 때는 손바닥의 방향이

몸을 바라보도록 잡아 준 후

머리 위로 들어올려줍니다.

덤벨을 뒤로 넘겨 줄 때는

팔꿈치만 구부려주고

덤벨을 잡은 손목이 휘지

않도록 주의해주세요

팔꿈치를 구부려 

덤벨을 몸의 뒤로 보내주는데

또한 움직임간 팔이 흔들리지 않고

고정된 상태로 행해야 한다는 것이

덤벨 삼두운동의 가장 중요한 점입니다

그 후 팔을 고정 하고 

머리 뒤쪽으로 덤벨을 넘겨

아래로 내려준 후

삼두의 자극을 느끼며

돌아와서 반복합니다

이렇게 근육을 사용한 운동을 

행해준 후에는 단백질 섭취

그리고 빠르게 영양분섭취가 필요합니다

특히 운동 직후에 우리의 몸은

많은 영양분을 필요로 하고

운동을 통해서 미세하게 손상된

근육을 회복시켜주기 위해 단백질을

가장 섭취해주길 권하는데요

하지만, 마른사람들의 경우에는

기본적인 근력과 운동시 소진시킬

체지방이 없기 때문에

운동전에도 운동시 사용할 

에너지원이 필요한데요

그러한 에너지 중에서도

건강하게 살을 찌우고 몸을 만들기 위해서는

지방이나, 당류보다는

탄수화물의 섭취를 해주셔야

차후 살찌기를 위한 운동 후에도

조각같은 몸매를 만드시는데 도움이 될겁니다

그래서 많은 사람들이, 체중증가와 함께

근육량을 늘리기 위한 목적으로

게이너를 많이 찾는데요

게이너는 체중증가와 에너지원 공급을 위해

탄수화물의 비율이 높은 경우가 많습니다

그렇기에 더욱 성분에 대한 확인이 필요한 것이구요

인공탄수화물로 분류되는 말토덱스트린은

우리의 몸이 받아들이게 되면

빠르게 포도당으로 전환되며 혈당을 올려

인슐린을 과다하게 분비하게 만듭니다

이렇게 과다한 인슐린 분비가 반복되면

결국 인슐린은 제역활을 할 수 없게 되고

결국 당뇨라는병에 걸리게 되죠

그렇게 때문에 탄수화물이 꼭

자연재료인지도 확인이 필요합니다.

건강을 지키면서 체중증가를 하고

몸을 만드고 싶어하시는 분들께

제가 주로 추천해드리는 게이너가 바로

DX망고바나나 게이너인데요

그 이유는 탄수화물성분이 고구마, 옥수수, 발아현미로

빠르게 포도당으로 전환되는 GI지수를 봤을 때

낮은 GI지수지만 높은 칼로리를 띄는 자연재료로

구성되어있습니다.

또한 단백질도 WPI와 WPC의 복합단백질이 사용되었는데요

WPC는 비교적 단백질종류중에서도

지방을 많이 머금고 있는 단백질이기에

살찌우는데 조금 더 도움이 될 수 있는

단백질 종류지만 체내 흡수가 느리다는 점에서

WPI와 함께 복합단백질이 사용되었습니다.

이렇게 살찌우는 목적일 경우에는

운동시 소비할 에너지를 위해서

게이너를 꼭 2시간 전에 한 번 

섭취 후 운동해서

근손실 없이, 또 건강하게

체중증가와 함께 몸만들기에

성공하시길 바랍니다.

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