정강이 옆 통증 - jeong-gang-i yeop tongjeung

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 홍덕진 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

1. 전형적인 정강이 통증 (Shin splint) 입니다.

평소에 안 하던 달리기를 오랫만에 하게 되면, 가끔 정강이 통증이 나타날 때가 있습니다.

정강이 통증은 정강이 근육의 과사용으로 인해 정강이뼈와 정강이 근육 사이의 근막이 손상되어 발생하는 통증을 뜻 합니다.

주로 달리기 선수, 축구선수, 테니스 선수 등에서 나타나고, 아마추어도 트레이닝의 빈도, 강도, 시간을 급하게 변화시키면서 통증이 생기기도 합니다. 

일반적으로 다리 근육의 과사용으로 통증이 생기는데, 근본적으로는 잘못된 자세로 달리기를 하기 때문에 발생합니다.

2. 원인

1) 발목

운동화가 적절하게 발목을 좌우로 지지해주지 못하면, 발바닥의 아치가 무너지면서 한쪽에 무게가 실리고 과부하가 걸립니다.

잘못된 자세로 반복적으로 달리게 되면 정강이 근육 혹은 종아리 근육의 긴장도이 높아지면서 피로가 쌓이게 되고, 결국은 종아리 통증과 마비 증상이 유발됩니다.

2) 전체적인 자세 불균형

달릴 때 체중이 앞쪽으로 많이 실려 있는 분들은 앞쪽 정강이의 근육은 약하고 뒤쪽 종아리의 근육은 긴장성이 매우 높습니다.

반대로, 체중이 뒤쪽으로 실려 있는 분들은 앞쪽 정강이의 긴장성은 높고 반대로 종아리 근육은 약합니다.

즉, 전체적인 근육의 불균형, 잘못된 자세 정렬이 정강이 통증을 일으킬 확률을 높입니다.

3. 해결법

1) 발과 발목을 안정적으로 잡아주는 운동화를 신는 것이 중요합니다.

2) 휴식과 스트레칭을 충분히 해줍니다.

2021. 07. 06. 23:12

가벼운 통증부터 날카로운 통증까지 다양한 정강이 부목
일반적인 정강이 부목은 치료법보다 관리법이 대부분
운동능력과 BMI를 고려한 운동량, 충분한 수면, 코어근육 강화로 예방

야외에서 달리기 좋은 계절이다. 겨우내 자제했던 조깅부터 아마추어 마라톤까지 시도할 만큼 날씨도 적당하고 경치도 즐길 수 있는 아주 이상적인 시기다. 다만 달리기 이후에 몸 상태가 상쾌한 것이 최상이겠지만 간혹 예상치 못한 부상이 생길 수 있다. '정강이 부목(shin splint)'도 그 대표적인 예다.

정강이 부목은 말 그대로 정강이 부근에 통증을 느끼는 증상이다. 달리기 선수나 장거리 보행자, 평발인 사람은 물론 댄서에게서도 쉽게 나타나는 흔한 부상 중에 하나다. 그렇다고 만만하지마는 아닌 것이 가벼운 통증부터 둔통, 날카로운 통증 등 꽤 다양하게 발현된다.

정강이의 근육은 팽팽하게 형성되어 있는데 이 부분을 과도하게 사용하거나 반복적인 자극으로 스트레스를 받았을 경우에 발생한다. 달리기의 거리나 빈도를 급하게 늘렸을 경우나 코어 근육과 엉덩이 근육이 약화되는 경우도 원인이 된다.

미국 뉴욕에서 활동하는 물리 치료사 블레이크 더크센(Blake Dircksen)은 "정강이 부목은 달리는 동안 증상이 다양할 수 있지만 일반적으로 달리기 시작할 때 아프고, 중간에 심한 정도가 줄어들었다가 마칠 때쯤 다시 아플 수 있다"라고 말한다. 심할 경우 정강이뼈가 부러져 전혀 움직이지 않을 때도 통증을 유발할 수 있다고 설명한다.

정강이 부목이 골절로 이어질 정도로 심각한 경우에는 병원을 찾아야 하지만 보통의 정강이 부목에 대한 특별한 치료법이 있는 것은 아니다. 폼 롤링·아이싱·압박붕대·(통증을 수반하지 않는) 스트레칭 및 마사지 등이 일반적인 증상을 대처하는 데 도움이 된다. 여기에 정강이뼈에 부담을 줄이는 휴식을 취하고 운동량과 자극에 대한 조절을 하는 것도 필요하다.

정강이 부목을 예방하기 위해서는 앞서 원인으로 지목되었던 달리기의 거리와 빈도를 자신의 수준에 맞추는 것이 중요하다. 평소의 체력은 물론이고 달리기 경력이나 운동 경력을 고려해야한다. 〈미국재활의학회지(PM&R)〉의 연구에 따르면 어린 시절이나 청소년기에 구기 운동에 참여하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 나중에 스트레스 골절을 경험할 가능성이 더 적다고 밝히고 있다.

체질량지수도 정강이 부목 예방을 위한 고려 사항이다. 〈운동훈련저널(Journal of Athletic Training)〉의 2016년 연구에서는 체중을 키의 제곱으로 나눈 체질량지수(BMI)가 높을수록 정강이 부목 위험이 더 높아진다는 결과가 나왔다.

이 밖에도 충분한 수면과 코어근육 강화도 정강이 부목 예방에 좋다. 충분한 수면시간은 소위 우리 몸을 수리하는 시간이 되고 코어근육은 올바른 운동 자세와 운동수행능력을 향상시켜주기 때문에 효과를 기대할 수 있다. 운동 전 충분한 스트레칭은 굳이 강조하지 않아도 실천해야 할 사항이다.

케미컬뉴스 박주현 기자

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‘정강이가 맏아들보다 낫다’는 말이 있다. 아무리 남이 잘 돌보아 준다 해도 제힘으로 해나가는 것이 더 낫다는 뜻이라고 한다. 또 다리 건강이 중요함을 일컫는 말이기도 하다. 이렇게 맏아들보다 더 믿음직스러운(?) 정강이 쪽에 통증을 호소하는 경우가 있다. 무릎 아래에서부터 발목 위에까지, 다리 앞쪽으로 통증이 있는 것을 ‘전경골근 통증’이라 한다. 특히 발등을 위로 잡아당길수록 증상이 더 심해지는 특징을 보인다.

◇ 직립보행에 중요한 역할을 하는 전경골근

전경골근은 정강이 앞쪽에 있는 근육으로 발끝을 세울 때 정강이 쪽에서 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 전경골근은 엄지발가락을 몸쪽으로 당겨주는 기능과 발을 움직이는 것은 물론 발을 고정해주어 발이 땅에 끌리는 것을 막아주는 작용을 한다. 또 서 있을 때 균형을 유지할 수 있도록 돕는다. 이렇듯 선 자세에서 균형을 유지하고 발을 지지해 걸을 수 있도록 해주기 때문에 인간의 직립보행에 큰 역할을 근육이라 할 수 있다.

◇ 전경골근의 대표적인 통증 양상은?

전경골근이 과긴장되거나 손상되는 등 문제가 발생하면 발, 발목, 정강이 부근 등에 통증이 생긴다. 또한, 평소 다리 근력이 약한 상태에서 무리한 운동을 하거나 줄넘기 등으로 무리한 힘이 반복적으로 가해질 때 생길 수 있다.

- 발목 안쪽, 발등, 엄지발가락 쪽으로 통증이 있다.
- 발목 안쪽 통증이 정강이 부위까지 퍼져 저리거나 당기는 방사통이 있다.
- 계단을 오를 때 정강이 부위에 방사통이 생긴다.
- 발을 들어 올리는 힘이 약해져 발을 끌게 되고, 걸려 자주 넘어지기도 한다.

◇ 전경골근 스트레칭법

하이닥 건강 Q&A에서 박은경 운동전문가는 “발목이 발등 쪽으로 꺾이는 동작이 반복되면 전경골근이라고 하는 근육이 많이 수축이 되어 통증이 생길 수 있다”고 설명하고 “경사가 많이 진 곳을 다니거나 트레드밀 경사를 너무 높게 하는 경우에 잘 생길 수 있어 주의가 필요하다”고 설명했다. 또한 전경골근 통증 완화를 위해 전경골근 스트레칭과 발목 강화 운동을 병행할 것을 추천했다.

1. 앉은 자세에서 발뒤꿈치만 바닥에 닿게 한 후 발등을 몸쪽으로 굽혔다 펴기를 반복한다.
2. 무릎 꿇고 앉은 자세에서 발등이 바닥에 닿도록 한 뒤 손은 허벅지 위에 올려놓은 채로 천천히 허리를 뒤쪽으로 굽혀 발등을 뻗어준다.
3. 선 자세에서 한 손은 벽에 지탱하고 다른 손으론 같은 방향의 발을 뒤로 들어 올려 발끝을 잡아 스트레칭해준다.

발목 강화를 위해서는 우선 자세 안정을 위해 벽을 잡고 선 다음 까치발 들기 20회 3세트, 발가락 들기 20회 3세트를 한다. 또한, 벽에 발목 안쪽을 대고 누르기와 발목 바깥쪽을 대고 누르기를 각각 10초 3세트 반복해준다.

통증이 있다는 것은 몸에 무리가 되었다는 신호이므로 휴식을 취하는 것이 중요하고, 운동 전에는 반드시 근육에 무리가 가지 않도록 준비운동을 해야 하며, 너무 무리한 강도의 운동보다는 낮은 강도에서 천천히 강도를 올리는 것이 필요하다. 운동 후에는 근육 마사지를 해주는 것도 통증 완화에 도움이 된다. 휴식을 취해도 통증이 나아지지 않고, 발이 끌리는 등 증상이 심해지는 경우에는 디스크 질환, 경골 골절 등 다른 문제도 확인이 필요하므로 병원 진료를 받아보도록 한다.