견과류 영양성분 비교 - gyeongwalyu yeong-yangseongbun bigyo

일반적으로 견과류의 칼로리는
비교적 높은 편이지만 단백질과 식이섬유,
불포화지방산, 항상화 영양소, 여러 무기질이
많이 함유되어 있는데요.

그렇다면 견과류 중에서 어떤 것이
칼로리가 가장 낮고
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불포화지방산이 가장 높은지 알아볼까요?

(100g을 기준으로 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈너트, 피스타치오, 마카다미아, 피칸, 브라질너트, 사차인치 총 9가지를 농식품종합정보시스템의 국가표준식품성분표의 수치 위주로 비교해보았습니다.)

견과류 영양성분 서열정리! '칼로리가 가장 높은 견과류는?'

오늘은 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는
10대 슈퍼푸드, 견과류에 대해 알아보겠습니다!

일반적으로 견과류는 칼로리는 비교적 높은 편이지만
단백질과 식이섬유, 불포화지방산, 항산화 영양소, 여러 무기질이 많이 함유되어 있는데요,

그렇다면 견과류 중에서 어떤 것이 칼로리가 가장 낮고
어떤 것이 불포화지방산이 가장 높은지 알아볼까요?

궁금증 해결을 위해
100g를 기준으로 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈너트, 피스타치오, 마카다미아, 피칸, 브라질너트, 사차인치
이렇게 총 9가지를 농식품종합정보시스템의 국가표준식품성분표의 수치 위주로 비교해보았습니다!
(주로 먹는 방법에 따라 비교하였기 때문에 말린 것, 볶은 것, 조미품에 따라 차이가 있을 수 있습니다.)

그럼 시작해볼까요?
견과류 서열정리!
빠밤

불포화지방산은 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 수치를 증가시키며,
나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL과 중성지방의 수치는 감소시키는 역할을 합니다.
이는 혈관을 깨끗하게 하여 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
체내에서 합성이 안 되는 필수 지방산이 많아 식품으로 꼭 섭취해야 합니다.
불포화지방산 종류에는 올레인산, 리놀렌산, EPA, DHA, 리놀레산, 아라키돈산 등이 있습니다.

견과류 별 총 불포화지방산 함량(100g 기준)

불포화지방산의 함량이 가장 높은 견과류는 호두였습니다!
호두는오메가-3 계열의 DHA가 풍부하여
눈과 두뇌 건강에 도움이 되고 치매 예방에도 효과가 있습니다.

특히 최근에 오메가-3로 소비자들에게 관심을 받고 있는 견과류가 바로사차인치인데요.
불포화지방산 중 오메가-3의 함량이 약 24.05g(100g기준)으로 아몬드의 약 120배 정도라고 합니다.
사차인치 4~5알 정도로도 하루 오메가-3 권장량을 충족할 수 있습니다.
(오메가-3에 해당하는 DHA, EPA 합해 하루 권장 섭취량 500~1000mg, 식품의약안전처)

비타민 E는 대표적인 항산화 영양소로
스트레스, 자외선, 담배연기 등이 만들어낸 활성산소를 제거하여 세포를 손상시키는 것을 막아주는데요,
이는 세포가 산화되어 노화되는 것을 방지하여 피부 미용에도 도움이 될 뿐만 아니라
암, 심혈관질환, 간질환, 신장질환 등 활성산소와 관련이 있는 여러 만성질환을 예방합니다.
또한 비타민 E는 불포화지방산이 산화되어 효능이 사라지는 것을 막아줍니다.

비타민 E의 경우 아몬드가 가장 높았는데요,
비타민 E의 충분 섭취량은 10mg α-TE으로,
아몬드 한 알이 1g이라고 할 때 아몬드 30알 조금 넘게 먹으면 하루 충분 섭취량을 충족하게 됩니다.
충분 섭취량을 초과하여 섭취하더라도 면역력 증가 등의 효과가 있다는 연구결과도 있으며
800~1200mg 이상으로만 섭취하지 않으면 독성은 없다고 합니다.

제시된 것은 대략적인 칼로리이고 수치가 조금씩 다를 수 있어요!
또한, 볶은 것이나 조미품인 경우 칼로리가 더 높습니다.

칼로리가 가장 낮은 견과류는 캐슈넛!
칼로리가 가장 높은 견과류는 마카다미아입니다.

밥 한 공기의 열량을 생각해본다면견과류의 칼로리는 꽤 높은 편인데요,
흰쌀밥 1공기(200g) = 약 300kcal
견과류 100g = 약 600kcal

이는견과류 속 '지방함량'이 대체로 높기 때문입니다.
지방은 1g 당 9kcal 에너지를 내는데
견과류에는 이런 지방이 45~70% 정도 차지합니다.

그러나 걱정은 NO NO
너무 많이 먹지 않는다면 걱정할 필요는 없어요~!

실제로 전문가들이 권장하는하루 견과류 섭취량은 한 줌 분량 정도인 25~30g입니다.
견과류 100g의 평균 열량이 600kcal라고 하면, 한 줌의 평균 열량은 대략 150~180kcal입니다.
따라서 적당량의 견과류는 풍부한 영양소를 섭취할 수 있게 하고,
총 당류는 낮고 총 식이섬유 함량은 높기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

그렇지만 과도하게 섭취할 경우
복통이나 설사 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의하세요!

무기질(미네랄)은 적은 양만 있으면 되지만
우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 필수적으로 섭취해야 하는 영양소입니다.
무기질은 신체의 구성 성분이기도 하며,
신체의 항상성을 유지시키는 등 다양한 역할을 수행하기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

아래는 무기질 종류별(칼슘, 철, 인, 칼륨, 나트륨, 셀레늄)
함량이 가장 높은 Top1 견과류를 뽑아보았습니다.

무기질 별 가장 함량이 높은 견과류(100g 기준)

칼슘, 철, 나트륨은 아몬드에 가장 함량이 가장 높았습니다.
아몬드는 칼슘과 철이 많이 들어 있기 때문에 골격을 튼튼하게 하고 빈혈 증상에도 도움이 됩니다.
따라서 성장기 어린이와 청소년뿐만 아니라
임산부에게도 아몬드는 매우 좋은 견과류입니다.

칼륨의 함량이 가장 높은 견과류는 피스타치오입니다.
칼륨은 나트륨과 더불어 체내 수분 및 전해질의 균형을 조절하고, 노폐물을 처리하는데요,
이런 칼륨이 많이 들어있는 피스타치오는 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는데 도움이 되며
혈관 건강과 콜레스테롤 수치 개선에도 효과가 있습니다.

인, 셀레늄은 브라질너트에 가장 많이 함유되어 있습니다.
최근 셀레늄이 각광을 받고 있죠?
셀레늄은 강력한 항산화 영양소로 비타민 E 항산화력의 2940배정도라고 합니다.
셀레늄은 비타민 E와 마찬가지로 면역력을 증가시키고, 세포가 손상되는 것을 막아주기 때문에
노화 방지, 각종 만성질환 예방하는데 효과가 있습니다.

셀레늄의 하루 권장 섭취량은 50㎍으로
브라질너트 한 알(약 4g)로도76.68㎍의 셀레늄을 섭취할 수 있습니다.
그러면 한 알로 하루 셀레늄 권장량을 충족하게 되는 것이죠!
(너무 많이 먹는다면 과잉증이 나타날 수 있어요.)

지금까지 9가지 견과류의 불포화지방산, 비타민E, 무기질, 그리고 칼로리를 비교해 보았는데요,
수치가 가장 낮게 나왔다고 해서 효능이 없다는 것은 아닙니다!
견과류는 대부분 불포화지방산뿐만 아니라 미량 영양소의 함량이 높기 때문에
건강 관리에 꼭 필요한 식품입니다.