뒷목 땡길 때 스트레칭 - dwismog ttaeng-gil ttae seuteuleching

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거북목증후군은 현대인의 고질병 중 하나가 되었다. C자형의 정상 목뼈가 잘못된 자세로 인해 일자목으로 변형되고, 더 악화되어 거북이 목처럼 앞으로 나오는 질환이다. 그대로 방치할 경우 목디스크나 경추협착증을 유발할 수도 있다.

건강보험심사평가원에 따르면 거북목증후군으로 병원을 찾는 사람은 한 해 200만 명이 넘는다. 지난해에는 224만 1679명으로 집계됐다. 젊은 환자도 많다. 지난해 기준 10~20대 환자는 39만 3829명으로 전체 환자의 약 17%를 차지했다.

거북목증후군의 대표적인 증상은 목이 뻣뻣해지면서 통증이 생기고 어깨 주위까지 통증이 퍼지는 것이다. 심한 경우 팔 저림, 두통, 어지럼증 등도 동반될 수 있다. 그러나 목 스트레칭을 생활화하면 통증을 완화하고 목 근육을 강화할 수 있다.

우선 고개를 들고 의자에 편안하게 앉아줍니다. 앉은 후 머리를 의자 뒤에 기대어주면 더 좋습니다. 보통 목통증과 두통이 있으신 분들은 통증으로 인해 본인도 모르게 얼굴을 찡그리고 있습니다. 따라서 본인이 인상을 쓰고 있지 않은지 느껴본 후 이마부터 미간, 입술, 턱까지 천천히 안면 근육을 펴주며 릴랙스 시켜줍니다. 이때 눈을 살짝 감아주는 것도 좋습니다.

목통증과 두통이 있으면 안면 근육뿐만 아니라 승모근과 뒷머리 쪽에도 힘을 꽉 주게 됩니다. 따라서 안면 근육을 풀어주면서 본인이 꽉 붙잡고, 힘주고 있는 승모근과 뒷머리 쪽의 긴장도 같이 풀어줍니다. 통증으로 인해 힘을 주고 있던 긴장을 놔주기만 해도 일단 목통증과 두통이 많이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 그리고 보통 통증이 있을 경우에는 긴장을 하고 있기에 호흡이 짧아져 있습니다. 그래서 본인이 이를 인식하여 숨을 길게 들이마시고, 내뱉어주면서 짧은 호흡을 긴 호흡으로 바꿔줘야 합니다. 인상을 쓰고 있던 안면 근육도 펴고, 잡혀 있던 목 뒤쪽 근육과 뒷머리 쪽의 긴장도 다 힘을 놔준 뒤 심호흡을 하게 되면 차츰 목통증과 두통이 완화되는 것을 느낄 수 있습니다.

이 상태에서 도리도리 운동을 하면 목통증은 물론 뭉치고 긴장되어 있는 어깨와 승모근까지 풀리게 되니 도리도리 운동을 같이 해주는 것이 좋습니다. 이를 통해 목 근육이 어느 정도 통증이 가라앉고, 부드러워지면 거북목과 일자목 교정을 위한 치맥운동으로 마무리를 해주시기 바랍니다.

승모근뭉침과 일자목, 거북목에 좋은 목운동 세 번째는 치맥운동입니다. 치맥운동은 앞서 소개해드린 목에 힘을 빼는 도리도리운동과 으쓱으쓱운동과는 달리 목과 어깨, 등을 펴는 운동입니다. 일자목과 거북목을 가지고 있는 분들은 뒷목뿐만 아니라 어깨, 승모근도 같이 뻐근하고 통증이 있다고 했는데요. 통증이 나타나게 되는 이유는 목통증이 있게 되면 목이 긴장상태를 유지하게 되면서 목에 힘을 주게 되는데, 그로 인해 목과 연결된 승모근과 어깨부분의 근육과 인대의 피로도와 긴장도가 높아지게 되면서 통증이 발생하게 되기 때문입니다.

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또한 일자목과 거북목이 있으면 일반적으로 목의 앞쪽 근육이 짧아져있다고 볼 수 있습니다. 일자목과 거북목의 가장 큰 원인인 장시간 고개를 빼고 모니터를 바라보기, 고개를 푹 숙인 채 스마트폰 사용하기 등은 자세 특성상 자연스럽게 뒤쪽 근육은 늘어나게 만들고, 앞쪽 근육을 짧아지게 만듭니다. 따라서 스트레칭을 통해 짧아진 목의 앞쪽 근육을 늘려주는 것이 필요합니다.

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모커리 치맥운동은 양 팔을 닭날개처럼 벌려 어깨를 펴주는 치킨운동과 고개를 뒤로 쭉 젖혀주는 맥켄지운동의 장점을 결합시켜 만든 목, 어깨운동입니다. 굳은 목과 승모근, 어깨까지 동시에 풀어주며, 단축된 목 앞쪽의 근육까지 이완시켜주는 운동으로 승모근뭉침과 일자목, 거북목에 굉장히 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

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이제 치맥운동을 하는 방법에 대해 설명해드리도록 하겠습니다. 우선 양 손을 닭날개처럼 들고 목과 함께 뒤로 젖혀줍니다. 이때, 도리도리, 으쓱으쓱 운동과 마찬가지로 심호흡을 하면서 천천히 해줍니다. 간혹 고개를 뒤로 젖히는 것보다 투턱을 만드는 것처럼 턱을 뒤쪽으로 당기는 운동이 더 좋다고 하시는 분들이 있습니다. 하지만 턱을 뒤로 당기는 것은 오히려 목에 부담을 줄 수 있는데요. 특히 일자목을 가지고 있는 분들의 경우 턱을 뒤쪽으로 당기게 되면 오히려 목의 전만을 펴 일자목과 통증을 더 심하게 만들 수 있습니다. 따라서 일자목을 비롯한 목통증이 있을 때는 목과 어깨를 함께 펴주는 운동이 정상적인 목의 C자 커브를 회복하는데 도움이 됩니다.

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참고로 치맥운동은 충분한 휴식과 한방치료를 통해 통증을 어느정도 완화시킨 뒤, 통증재발 방지와 C자 커브 회복을 위한 목적으로 하는 것이 좋습니다. 구체적인 운동방법은 모커리 네이버tv나 유튜브 채널을 참고해주시길 바랍니다.

뒷목이 뻐근하거나 통증이 있고 근육뭉침이 있는 분들의 대부분이 자세가 안좋은 경우가 많은데요.
평소 본인의 자세가 올바르게  유지되고 있는지, 수면습관은 어떤지 혹은 무거운 물건을 들고 다니는 등무리한 행동을 하진 않았는지 돌아보아야 합니다.

특히 의자에 앉아있을 경우 등을 구부리고 목을 빼어 모니터를 가까이 보거나, 턱을 괴는 경우,
너무 높은 베개를 두고 자는 경우, 혹은 스마트폰을 볼 때에 고개를 숙여 보는 자세는 통증 뿐만 아니라
목 디스크를 유발하게  되고, 어깨와 팔 저림, 허리통증,  두통 증세로도이어질 수 있습니다.

이러한 뒷목 통증과 목 근육뭉침은 평소에 바른자세를 유지해주면서 운동과 스트레칭으로 풀어주는 것이 도움이 됩니다.   

만약 뒷목이 땡기는 증상이 있으시다면 다음 원인들 중 하나일 확률이 높습니다.

뒷목이 땡기는 증상 이유

뒷목을 풀어주는 스트레칭을 하면 뻐근함이 풀리고 괜찮아지는 것 같지만 이는 일시적일 뿐이죠.

만약 매일 이 증상이 반복된다면 단순히 스트레칭만으로 해결하려 하지 마시고 그 원인을 파악하고 그에 맞는 조치를 취하셔야 합니다.

- 근막통증 증후군

근막통증증후군의 근육의 외상 또는 과도한 사용 그리고 반복적인 움직임이나 잘못된 자세, 정신적 스트레스 등으로 근육 또는 근막(근육을 둘러싸고 있는 얇고 투명한 막)에 통증 유발점이 발생해서 근육의 통증과 연관통, 운동 제한 등 여러 증상이 발생하는 질환을 뜻합니다.

오랜 시간 동안 고정된 자세를 지속할 때 뒷목과 어깨 근육에 통증의 유발점이 발생할 수 있습니다.

- 경추성 두통

경추성 두통은 목 관절이나 인대, 신경, 근육, 디스크 등의 문제로 인해서 두통이 발생하는 질환을 말하는데요.

인체에 모든 신경은 목을 통해 뇌와 사지로 전달됩니다.

이때 경추를 둘러싼 목 근육이 제대로 기능을 하지 못해 과도하게 수축하고 경직되면 주로 뒷목이 땡기는 증상을 일으킵니다.

- 일자목, 거북목

경추(목 뼈)는 C자 커브 모양으로 되어 있기 때문에 충격을 분산시키는 역할을 합니다.

그러나 목뼈가 여러 원인으로 일직선처럼 변형된 일자목을 방치하게 되면 더 악화되어 커브가 반대로 생기는 거북목까지 진행하게 됩니다.

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일자목이 되면 충격 완화 능력이 떨어지기 때문에 외부의 충격이 완충되지 않고 척추와 머리로 그대로 전달됩니다.

또한 경추 사이사이에 쿠션 역할을 하는 디스크가 지속적인 압박을 받아 목 디스크로 발전되기도 합니다.

- 목디스크

목디스크는 경추 뼈와 뼈 사이의 디스크가 잘못된 자세나 외상 그리고 노화로 인한 퇴행성 변화로 튀어나오면서 신경을 눌러 다양한 증상을 일으키는 질환을 말합니다.

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목디스크가 있으면 주로 목이 뻐근하면서 아프거나 팔이 저리고 당기는 증상이 나타나고, 심한 경우에는 감각이 없어지고 마비 증상까지 나타날 수 있습니다.

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뒷목 땡김 해결방법

뒷목이 땡기는 증상을 완화하기 위해서는 휴식이 가장 중요하며, 일상생활에서 좋지 않은 자세를 취하지 않도록 신경 써야 하며, 증상이 지속된다면 전문의의 정확한 진단과 그에 맞는 치료를 받아야 합니다.