간헐적 단식 몇시간? - ganheoljeog dansig myeochsigan?

살을 빼고, 몸을 해독하는 가장 효과적인 방법 중 하나는? 간헐적 단식이다. 간헐적 단식 유튜브 콘텐츠를 만드는 아담 에반스는 1년 이상 간헐적 단식을 진행하며 큰 효과를 봤다며, 건강 정보 사이트 Lifehack에 간헐적 단식 팁을 다음과 같이 전했다.

간헐적 단식 방법은 다양하다. 최소 14시간 단식부터, 16시간, 18시간, 20시간, 최대 24시간까지 단식한다. 이중, 에반스는 수면 시간을 포함해 하루 16시간 금식하고 8시간 동안 식사하는 16:8 단식법을 선택했다. 예를 들어, 저녁 8시에 식사를 끝내고 다음 날 낮 12시에 점심을 먹으면, 16시간 공복 상태가 되는 것.

16시간 단식을 추천한 에반스는 20시간 이상 단식 방법은 추천하지 않았다. 하루 필요한 열량과 영양소를 4시간 이내 모두 섭취하기가 쉽지 않기 때문이다.

특히, 간헐적 단식 입문자는 처음부터 오랜 시간 공복을 유지하는 것이 좋지 않다. 처음에는 14시간 단식과 10시간 음식 섭취 방법으로 출발해 일주일간 이를 유지한 후, 16시간 또는 18시간 단식을 시작하는 것이 좋다.

간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유는 무엇일까. 금식하면서 포도당 섭취를 제한하면, 우리 몸은 체내 축적된 포도당을 에너지로 사용하는데, 이를 모두 소모하면 그제야 지방을 연소하기 때문이다.

지방을 분해해서 에너지원으로 만들 때, 운동을 병행하는 것이 중요하다. 에반스는 유산소 운동으로 15분간 몸을 푼 후, 강도 높은 근력 운동을 진행했다. 그리고는 10분간 마무리 운동을 하는 것으로 금식 시간에 운동했다. 이때 아무리 배가 고파도 물과 블랙커피, BCAA만 먹었다고 한다.

배고플 때마다 물을 충분히 마시면 탈수를 예방하고 약간의 포만감을 느낄 수 있다. 470mL 잔 기준으로 하루 8~10잔씩 마시는 것이 좋다.

에반스가 공복에 섭취한 BCAA(분지쇄아미노산)는 3가지 필수아미노산을 말한다. 근육 생성을 도와주고, 운동 후 근육 피로와 통증을 줄여 근육 회복을 돕는 역할이다. BCAA는 체내 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다. 하지만 간헐적 단식을 하면 BCAA 섭취가 어려울 수 있어 BCAA 보충제를 섭취한 것.

간헐적 단식을 할 때는 안 먹는 것만큼 먹는 것이 중요하다. 간헐적 단식을 진행하는 사람들은 흔히 하는 실수는 기름진 음식으로 과식하는 것이다.

그러나 에반스는 패스트푸드나 설탕이 들어간 음식을 피하고 폭식하지 않았다. 하루 첫 식사 때는 샐러드, 살코기, 생선 위주로 섭취했다. 탄수화물 섭취는 현미밥이나 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등의 채소를 통해 챙겼다.

에반스는 하루 한 끼만 먹는 것 대신 두 끼나 세끼를 챙겨 먹으라고 밝혔다. 소화기관에 무리를 줄 수 있기 때문. 특히, 단식 후 첫 끼니를 먹을 때 충분한 시간을 잡고 천천히 식사해 우리 몸이 영양분을 충분히 흡수할 수 있도록 해야 한다. 또, 두 번째 끼니를 먹기 전에 첫 식사를 충분히 소화시켜야 한다고 에반스는 강조했다.

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여러가지 단식 방법들이 제시되고 있지만,

간헐적단식은 명확히 정해진 정답이 없다.

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★각자 생활패턴에 맞으면서 지속적으로

실천 가능한 것이야말로 최고의 단식법이다.

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간헐적 단식은 '식사시간'에 관한 것이라

자칫 '식사내용'에 관해선 간과될 수 있다.

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단식의 효과는 식사내용에 따라 달라진다.

간헐적단식을 하면서 식사내용에도 조금만

신경쓰면 더 쉽고 효과적으로 수행할 수 있다.

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★ 간헐적 단식 식단

- 최소 : 원래 식단 유지

- 권장 : 탄수화물 줄이기

- 주의 : 폭식, 자유식 환상 버리기

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→ ★본인의 목적과 생활패턴에 따라 12~24시간 내에서 단식시간을 정한다

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※ 단식 시간이 길어질수록 효과와 난이도가 높아진다

※ 단식 효과는 식사내용이나 대사능력에 따라 달라질 수 있다

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① 12:12 (매일)

12시간 단식, 12시간 식사

12시간 안에 모든 식사를 끝내고,

(수면을 포함해서) 12시간 단식하는 것이다.

쉽게 말해, 하루 세 끼 먹고, 야식을 먹지말라는 것.

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그래서 간헐적단식의 시작은 ★야식을 끊는 것이다.

그러고나서 (1)​아침을 늦게 먹거나 (2)저녁을 일찍

먹는 식으로 단식 시간을 점차 늘려나가면 된다.

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※ 주의 : 수면에 영향을 주지 않는 범위 내에서 조정할 것

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다만, 체중감량 효과는 적을 수 있는데,

12:12를 다이어트 목적으로 하신다면

1. 식사허용시간을 더 일찍 앞당기거나

2. 저탄수화물 식단을 병행하면 된다.(특히, 저녁)

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② 16:8 (주 5~7회)

16시간 단식, 8시간 식사

8시간 안에 모든 식사를 끝내고,

(수면을 포함해서) 16시간 단식하는 것이다.

쉽게 말해, 아침 또는 저녁식사를 먹지 않는 것.

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식사가 허용되는 8시간 동안 두 끼 또는 세 끼​,

혹은 두 끼+단백질간식을 드시는 것도 좋다.

단, 끼니와 간식 횟수를 줄일수록 효과는 높아진다.

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실천 가능성이 높으면서도 충분한 효과를 볼 수

있기 때문에 가장 이상적인 단식법으로 꼽힌다.

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③ 5:2 (주 1~2회)

5일 정상식, 2일 24시간 단식

일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고,

2일만 24시간 단식 후 한 끼를 먹는 것이다.

단식하는 2일은 1~3일간의 간격을 두는 게 좋다.

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예컨대, 평소대로 식사하는 날

저녁 8시에 저녁식사를 먹었다면,

단식 날엔 아침과 점심을 건너뛰고

저녁 8시에 한 끼만 먹으면 된다.

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가장 중요한 포인트는 단식 날에

먹는 한 끼가 ★1인분 분량이어야 한다.

단백질, 식이섬유, 양질의 지방 위주로 섭취하고,

당질은 (밥 한공기에 해당되는) 70g 이하로 먹는다.

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※ 간헐적단식 금기증

임산부, 수유부, 성장기 소아청소년, 제1형 당뇨, 약물 복용 중, 저체중, 암환자 등

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유튜브 영상으로 다시보기

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글/사진편집 : 한의사 쏘팟

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- 끝 -

1. Klein S, Sakurai Y, Romijn JA, Carroll RM. Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. Am J Physiol. 1993 Nov;265(5 Pt 1):E801-6.

2. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12.

3. Zauner C, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

4. Nørrelund H, Nair KS, Jørgensen JO, Christiansen JS, Møller N. The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown. Diabetes. 2001 Jan;50(1):96-104.

5. Gardner DF, Kaplan MM, Stanley CA, Utiger RD. Effect of tri-iodothyronine replacement on the metabolic and pituitary responses to starvation. N Engl J Med. 1979 Mar 15;300(11):579-84.

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