https://youtu.be/e0MX0IzRhpM 위 영상의 요약임. 1. 위 영상은 아래 자료들을 근거로 하고 있음. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6562018/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5087279/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6562018/ https://www.valterlongo.com/daily-longevity-diet-for-adults/ 2. 단백질은 근육 생성에 있어 중요한 역할을 하는데, 특히 '류신'이라는 아미노산이 중요함. 이 류신은 mTOR라는 효소를 작동시키는데, mTOR는 충분한 영양소가 있다는 신호를 세포에 보내서 자체 단백질을 만들도록 시킴. 3. 국제 스포츠 학회에 따르면, 저항운동을 하는 사람에게 있어서 체중 1kg당 1.4~2g의 단백질이 권장 섭취량임. 그리고 린바디매스 유지를 위해선 3g 이상의 더 높은 단백질 섭취가 더 긍정적인 효과를 나타낼 수도 있다고 설명하고 있음. 그리고 한 끼에 20~40g의 단백질을 섭취하되, 끼니마다 3~4시간의 간격을 두도록 하고 있음. 4. 그런데 3의 전략을 사용해서 단백질 구축을 가속화할 경우 문제가 발생함. mTOR를 과급(supercharging)하여 근육을 급속도로 구축하는 것은 수명을 희생시키는 일임. 그렇기에 발터 롱고 교수 같은 연구자들은 장수를 위해서 다른 방식을 제안함. 5. 이 다른 방식이란, ① 대부분을 채식과 약간의 생선만 섭취하고 ② 65세 미만인 경우 단백질 섭취량을 낮게 유지하는 것을 말함. 이 때 단백질 섭취량은 1kg당 약 0.7g을 말함. 즉 국제 스포츠 학회의 2g과는 큰 차이가 있음. 6. 전반적인 단백질 제한은 칼로리 제한보다도 장수 및 대사 건강에 훨씬 강한 영향을 미침. 저단백 고탄수화물 식단이 장수와 건강에 가장 큰 영향을 미침. 7. 2014년에 발표된 생쥐 실험에서 단백질, 탄수화물 함량을 서로 다르게 한 25가지 식단으로 각각의 생쥐를 평생 먹였는데, 단백질이 적고 탄수화물이 많을수록 장수와 건강이 최적화되는 것으로 나타남. 8. 이런 결과는 mTOR 활성화 수준이 감소하는 것과 관련이 있음. 9. 그러나 문제는 단백질 함량이 감소함에 따라 음식 섭취가 증가한다는 것임. 단백질이 포만감을 느끼게 해주는데 단백질 섭취를 줄이면 포만감을 못 느끼니 그만큼 칼로리 섭취가 늘어나는 것임. 10. 그런데 고단백 식단으로 칼로리 제한을 할 경우 수명에 유익한 영향을 미치지 않음. 결국 동일 칼로리 내에서 단백질 비율이 탄수화물보다 낮은 쥐의 경우가 수명이 가장 많이 늘어남. (평균수명이 약 95주에서 125주로 증가. 즉 단백질이 감소함에 따라 약 30주가 증가.) 11. 생쥐에서 관찰된 최대 수명은 식단에 단백질이 5%만 포함되었을 때였음. 그리고 이 식단에서 낮은 혈압, 개선된 포도당 내성, 높은 수준의 HDL 콜레스테롤, 낮은 수준의 LDL 콜레스테롤, 낮은 중성지방이 관찰됨. 12. 50세 이상의 인간 6천명 이상을 대상으로 한 연구가 있음. 이 연구에서는 고단백 칼로리 섭취가 저단백 섭취에 비해 암 관련 사망률이 4배 더 높음을 제시하고 있음. 13. 중요한 것은 위 자료가 65세 미만의 인간을 대상으로 한 것이라는 점임. 60세 이상이 되면 몸이 변하는데, 때문에 볼타 롱고 교수는 65세 이상의 사람들에 대해서는 단백질 섭취를 약간 늘려야 된다고 주장하고 있음. 14. 그리고 이 데이터는 "건강한 식단=낮은 수준의 mTOR 활성화와 낮은 인슐린 수준을 갖는 식단"임을 나타냄. 그러나 나이가 들수록 근육이 약해지므로 근육감소증을 관리하기 위해서 노인에게는 고단백 식단이 권장됨. 15. 그러나 장수를 위해서 우리는 전반적으로 식단에서 낮은 단백질을 섭취해야 할 것으로 보임. 16. 암튼 11에서 말한 5% 단백질 식단을 2,500 칼로리의 표준 식단에 적용해 본다면, 하루에 체중 1kg당 0.45g의 단백질만 섭취해야 한다는 결론이 나옴. 즉 장수를 위한 최적의 단백질 섭취량은 1kg당 0.45g임. 이는 3의 섭취량(2g)과는 천지차이임. 따라서 이상적인 균형을 찾아야 함. 17. 메티오닌이라는 아미노산이 있음. 메티오닌은 여러 메커니즘을 통해 노화 과정을 촉진하는 데 직접적으로 관여함. 메티오닌의 식이 제한은 유기체의 수명을 연장시키는 것으로 입증되었음. 그리고 더 높은 수준의 메티오닌을 섭취한 사람들은 심장 질환의 위험이 증가했음. 쇠고기, 양고기, 생선, 돼지고기, 달걀과 같은 동물성 단백질은 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 식물성 식품보다 메티오닌이 더 많이 함유되어 있음. 18. 그래서 발터 롱고는 주로 채식과 약간의 생선을 먹도록 권장하는 것임. 이는 메티오닌을 줄이고 단백질이 장수에 미치는 영향을 줄이는 것임. 19. 브래드 스탠필드 박사는 개인적으로 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 사용한다고 함. 기대 수명이 아닌 건강 수명을 최대화하고 싶기 때문이라고. (지나가다 주: 한국인의 기대수명은 대략 80세, 건강수명은 대략 65세. 즉 65세 이후로는 병들어서 골골 거리다 가는 것.) 나이가 들어서도 아직 힘이 남아서 하고 싶은 취미를 할 수 있도록 하기 위함이라나... 20. 또한 브래드 박사는 주로 식물성 공급원에서 단백질을 얻어서 메티오닌 섭취를 최소화하려고 한다고 함. 그렇지만 여전히 소량의 생선을 먹고, 계란을 먹고, 가끔 붉은 고기를 먹는다고. 광범위한 식단을 갖는 것은 여전히 건강에 필수적이기 때문에. ※ 사견: 내 경우 웨이트 트레이닝을 시작한 초반 1~2달 정도는 체중 1kg 당 단백질을 2g 이상으로 왕창 먹음. 몸이 그걸 원하고, 또 먹어도 건강에 무리가 없음. 하지만 2~3달 정도 지나서 어느 정도 몸이 올라오면 단백질 섭취량을 대량 1kg 당 1g 정도로 줄임. 계속 2g으로 먹을 경우 계속 설사가 나고, 또한 초반에 비해 식욕이 많이 떨어진 상태이기 때문. 또한 단백질 보충제의 경우에도 운동 초반(1~2달 정도)에는 먹지만, 그 뒤로는 끊음. 간에 무리가 오는 것이 느껴짐. ※ 사견2: 예전에 태릉선수촌 자료였는지, 생활체육지도사 자격증 자료였는지 모르겠는데, 아무튼 운동 초반엔 체중의 2배(즉 1kg당 2g), 나중엔 체중의 1배로 단백질을 섭취하라는 글을 보았음. 이 지시와 내 몸 상태는 정확히 일치했음. 헬스 후 일정 시간이 지나면 몸이 체중 2배의 단백질을 받아들이질 못했음. 하지만 수많은 헬스 유튜버, 헬스하는 사람들이 여전히 2배의 단백질을 먹는 걸 보면 내가 이상한 걸지도? 암튼 나 역시 초반에만 2g 이상, 나중엔 걍 1g 먹고 관둠. 단백질 과다 섭취로 인한 몸에 무리가 가는 것이 확실히 느껴지기 때문. 끝
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