땅콩 지방 함량 - ttangkong jibang hamlyang

[헤럴드경제=육성연 기자] ‘오징어나 땅콩’, ‘심심풀이’, ‘손쉬운 맥주 안주’에 그쳤다. 땅콩하면 떠올려지는 이미지는 모두 ‘부수적 역할’이다. 칼로리도 신경쓰였다. 비교적 높은 칼로리라는 인식이 강하기 때문이다. 하지만 최근에는 땅콩과 관련된 연구들이 발표되면서 새로운 면들이 부각되고 있다.

우선 칼로리의 주범으로 알려진 땅콩 속 기름을 살펴보면, 실제로 구운 땅콩 100ｇ의 지방 함량은 52. 5ｇ으로 높다. 그러나 땅콩의 지방은 대부분 불포화지방산이다. 땅콩 기름은 오메가-9 지방산으로 알려진 올레산이 풍부해 혈중 지질 개선에 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 실제로 농촌진흥청의 동물 임상실험(2018)에서 땅콩기름을 섭취한 경우 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 농도는 감소하고 유익한 콜레스테롤(HDL)농도는 증가했다. 이러한 효능은 함께 시험한 올리브유와 유사한 수준이었다. 또한 땅콩의 올레산은 단일불포화지방산으로 다른 불포화지방산보다 산패에 강하다는 장점도 있다.

의외로 고단백 식품이기도 하다. 미국 농무부(USDA)의 영양성분 분석 자료에 따르면 구운 땅콩(무염)100ｇ에는 28ｇ의 단백질이 들어있으며, 이는 단백질이 풍부하기로 유명한 병아리콩이나 완두콩보다 높다.

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칼로리 역시 다른 견과류와 비슷한 수준이다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료를 살펴본 결과, 땅콩(볶은 것)100ｇ당 칼로리는 567 였다. 이는 동일한 양의 호두(볶은 것) 671 칼로리, 아몬드(볶은 것) 594 칼로리보다 낮은 수치다. 땅콩이 견과류는 아니지만 잣이나 캐슈넛 등 나무 견과류와 유사한 효능을 발휘한다는 연구도 ‘미국의학협회 내과학’(JAMA Internal Medicine) 저널에 실렸다. 땅콩을 견과류로 알고 있는 이들이 많지만 땅콩은 콩과 식물이다.

최근에는 장 건강이나 정신건강 개선에 도움이 된다는 연구도 나왔다. ‘임상영양학(Clinical Nutrition, 2021)’ 저널에 실린 스페인 바르셀로나대 연구팀 논문에 따르면 매일 땅콩을 적절량 먹은 그룹은 불안감과 우울감이 대조군보다 유의미하게 감소했다. 땅콩에 함유된 프리바이오틱 섬유소와 폴리페놀이 장내 미생물에 긍정적 영향을 미치며, 이것이 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있다는 분석이다.

땅콩 알레르기 또한 시각이 변화하고 있다. 어린 나이에 땅콩을 먹게 하면 알레르기를 미리 예방할 수 있다는 주장이다. 미국 국립보건원 산하 국립 알레르기 및 감염질환연구소(NIAID)의 연구(2015)에 따르면 생후 4~11개월 된 알레르기 고위험군 영아 640명에게 땅콩이나 땅콩버터 3티스푼 분량을 매주 3회 이상 먹인 결과, 만 5세 때 땅콩 알레르기 발생률은 3.2%에 그쳤다. 반면 땅콩을 먹이지 않은 그룹은 17.2%로 5배 이상 높았다. 이러한 결과를 바탕으로 미국 국립보건원은 땅콩 알레르기 예방을 위해 땅콩 함유 식품을 생후 4개월부터 먹이라고 권고하고 있다.

다만 땅콩과 땅콩 기름을 한꺼번에 다량 섭취하는 것은 바람직하지 않으며, 땅콩 버터나 구운 땅콩 등의 가공제품은 설탕이나 소금, 인공첨가물 등을 확인한다.

땅콩 기름은 올리브유처럼 사용할 수 있으며, 집에서도 볶아서 만들수 있다. 오랜 시간 볶으면 색이 진해지고 풍미가 강해져 나물 무침이나 조미유 등에 적합하다. 단시간 볶은 땅콩기름의 경우, 색이 밝고 향이 신선하기 때문에 샐러드 드레싱이나 찍어먹는 디핑 소스(dipping sauce)로 활용하기 좋다.

지방이 100g당 50g 가까이 들어 있는 것이 일반 콩과는 다른 점이다. 땅콩버터나 땅콩유 제조가 가능한 이유다. 다행히도 땅콩 지방의 87%가 올레산·리놀레산 등 혈관 건강에 이로운 불포화지방이다. 혈관 건강에 해로운 포화지방 비율은 13% 정도다. 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 씻어내는 효과가 있어 피를 맑게 한다. 땅콩이나 땅콩버터를 하루 2∼3번씩 한 달간 섭취한 사람들의 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치와 중성지방(심장병 위험요인) 수치가 의미 있게 떨어졌다는 미국의 연구결과가 이를 뒷받침한다.

항산화 물질인 레스베라트롤도 상당량 들어 있다. 레스베라트롤은 포도주의 웰빙 성분으로 널리 알려진 물질이다. 땅콩이 심장을 보호하고 혈관을 튼튼히 하는데 이롭다고 보는 것은 그래서다.

약점도 있다. 쇼크 등 생명을 위협할 만큼 심각한 알레르기를 유발할 수 있다. 땅콩을 고열에서 굽는 과정에서 알레르기 유발 물질의 활성이 더 높아진다는 주장도 나왔다. 어릴 때 땅콩을 먹이면 자란 뒤 땅콩 알레르기에 대한 내성이 생길 수 있다는 연구 결과도 있지만 아직 논란 중이다. 최근 미국 노스웨스턴 대학 의대 연구팀은 땅콩 알레르기를 안전하고 신속하게 종식시키는 방법을 발견했다고 발표해 주목을 끌었다.

극히 드물지만 생땅콩은 아스페르질러스라는 곰팡이에 오염되기도 한다. 곰팡이가 핀 땅콩에선 아플라톡신 B1이라는 강력한 간암 발암물질이 생길 수 있다. 영국에선 1960년에 곰팡이가 핀 땅콩을 사료로 주었다가 칠면조 수십만 마리가 떼죽음을 당한 적도 있다. 당시는 원인을 몰라 ‘칠면조 X 병’이라 불렀다. 따라서 땅콩에 작은 곰팡이 흔적이라도 보이면 구입하지 않는 것이 상책이다.

맛이 좋아 간식으로 많이 먹는 볶은 땅콩의 효능을 알려드립니다. 볶은 땅콩은 아몬드, 호두 및 피스타치오 등과 같은 견과류가 아닙니다. 볶은 땅콩은 콩과 식물로 검정콩, 강낭콩, 병아리콩 및 렌틸콩과 관련이 있습니다.

땅콩을 날 것으로 먹는 경우가 거의 없습니다. 땅콩을 볶아서 먹거나 땅콩 버터로 만들어져서 판매되고 있습니다. 볶은 땅콩은 단백질 함량이 높은 음식 중 하나 입니다.

볶은 땅콩의 효능을 알면 건강에 도움이 되고 다이어트에 효과적이며 심장 질환 위험을 감소 시킬 수 있습니다.

볶은 땅콩의 영양 성분

볶은 땅콩 100g에 대한 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 558kcal
• 수분: 7 %
• 단백질: 25g
• 탄수화물: 16g
• 당: 4g
• 식이 섬유: 8g
• 지방: 49g
• 포화 지방: 6g
• 단일 불포화 지방: 24g
• 고도 불포화 지방: 15g
• 오메가 -3 지방: 0g
• 오메가 -6 지방: 15g
• 트랜스 지방: 0g

볶은 땅콩은 몸에 좋은 건강한 지방과 단백질 함량이 높습니다. 하지만 지방이 많아서 칼로리가 매우 높은 것이 특징입니다.

볶은 땅콩의 지방

땅콩은 지방 함량이 높은 것이 특징입니다. 지방의 약 50% 이상이 단일 및 다중 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 그리고 대부분이 올레산 및 리놀레산입니다.

볶은 땅콩의 단백질

볶은 땅콩은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 단백질 함량의 총 25~30%를 차지하고 있습니다. 하지만 일부 사람들은 볶은 땅콩의 단백질로 인해서 심각한 알레르기를 유발할 수 있습니다.

볶은 땅콩의 탄수화물

의외로 볶은 땅콩의 탄수화물 함량은 낮습니다. 탄수화물 함량은 총 13~15% 정도에 불과합니다.

그렇기 때문에 볶은 땅콩은 GI지수 (식후 혈당 지수)가 낮은 음식 중 하나 입니다. 그래서 식후 혈당을 관리하는 당뇨병 환자에게 볶은 땅콩은 좋은 간식 중 하나 입니다.

볶은 땅콩의 효능은 무엇이 있을까요?

볶은 땅콩의 효능은 3가지의 주요 건강상의 이점이 있습니다. 심장 건강을 지켜주고 다이어트에 효과적입니다. 그리고 식후 혈당을 안정화 시켜줍니다.

이러한 볶은 땅콩의 효능은 다음에서 더 자세히 알려드립니다.

심장 건강을 지켜줍니다

볶은 땅콩의 효능으로 심장 건강을 지켜줍니다. 볶은 땅콩은 포화 지방보다 건강에 도움이 되는 단일 불포화와 다중 불포화 지방을 함유하고 있습니다.

이 2가지 불포화 지방은 다른 포화 지방보다 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 매일 볶은 땅콩이나 땅콩 버터를 먹으면 당뇨병 환자의 심장 건강이 향상 되는 것으로 알려져 있습니다.

다이어트에 효과적입니다

볶은 땅콩이 다이어트에 효과적이라는 것은 이미 알려진 사실입니다. 지방과 칼로리가 높음에도 불구하고 볶은 땅콩의 효능은 다이어트에 효과적입니다.

건강한 체중을 유지하고 과체중의 위험을 줄이고 싶다면 볶은 땅콩을 먹는 것이 좋습니다. (1)

볶은 땅콩이 다이어트에 효과적인 이유

• 볶은 땅콩의 효능으로 다이어트에 도움이 되는 이유로 다른 간식보다 포만감을 크게 가져다 주어 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
• 볶은 땅콩은 다른 음식을 덜 먹게 도와주기 때문에 칼로리를 줄이는데 효과적입니다.
• 볶은 땅콩은 충분히 씹지 않으면 일부가 신체에서 흡수가 되지 않고 신체 밖으로 배출이 될 수 있습니다.
• 볶은 땅콩의 효능으로 신체에서 칼로리를 지속적으로 태워줍니다. 그 이유는 볶은 땅콩의 단백질과 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다.
• 볶은 땅콩은 불용성 식이 섬유의 공급원으로 과체중과 비만의 위험을 예방해줍니다.

다이어트에 도움이 되는 볶은 땅콩의 효능으로 건강을 지키고 체중 감량에 성공하세요.

식후 혈당을 안정화 시켜줍니다

볶은 땅콩의 효능으로 식후 혈당을 안정화 시켜줍니다. 볶은 땅콩은 식후 혈당이 높거나 당뇨병 환자에게 좋은 음식 중 하나 입니다.

볶은 땅콩은 GI지수가 낮기 때문에 혈당 수치를 크게 상승 시키지 않습니다. 그리고 볶은 땅콩은 탄수화물이 적고 단백질, 지방 및 식이 섬유가 많기 때문에 식후 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

또한 식이 섬유는 소화 과정을 늦추어 에너지를 안정적으로 방출하며 단백질은 탄수화물보다 소화 하는데 더 오랜 시간이 걸립니다. 과체중 및 제2형 당뇨병의 위험이 있는 사람은 간식으로 볶은 땅콩이나 땅콩 버터를 먹는 것이 식후 혈당을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

피부를 건강하게 만들어줍니다

피부를 건강하게 만들고 싶다면 볶은 땅콩을 선택하는 것이 좋습니다. 볶은 땅콩의 효능으로 피부를 건강하게 해주고 기미, 주근깨를 예방해줍니다.

볶은 땅콩은 다른 식품보다 비타민 E가 풍부합니다. 10~15개 정도의 볶은 땅콩을 먹으면 하루에 필요한 비타민 E를 충분히 공급 받을 수 있습니다.

볶은 땅콩의 비타민 E는 피부의 세포막을 보호하는 항산화 성분으로 기미와 주근깨를 예방하고 피부를 매끈하게 만드는 역할을 합니다. 또한 노화 방지에도 효과적이기 때문에 간식으로 볶은 땅콩을 먹는 것이 좋습니다.

볶은 땅콩의 껍질에는 노화를 예방하는 항산화 성분이 풍부하기 때문에 가급적 껍질채 먹는 것이 좋습니다.

피로회복에 좋습니다

볶은 땅콩의 효능으로 피로회복에 효과적입니다. 그 이유는 볶은 땅콩에 풍부한 비타민 B, 레시틴 및 아미노산 때문입니다.

이러한 볶은 땅콩의 영양 성분은 피로회복을 도와주고 머리를 맑게 해줍니다. 그리고 볶은 땅콩의 레시틴은 뇌세포를 생성하게 하는 중요한 영양소로 뇌세포와 신경세포의 흐름을 원활하게 하는 역할을 합니다.

또한 볶은 땅콩은 DHA와 비슷한 22개의 탄소를 가지고 있는 지방산이 있습니다. 이러한 볶은 땅콩의 효능은 신체에서 다양한 생리활성을 하는데 도움이 됩니다.

피로회복과 기력회복에 좋은 볶은 땅콩을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.

담석을 예방합니다

성인의 약 10~25%가 담석에 걸릴 확률이 있습니다. 볶은 땅콩의 효능으로 담석을 예방하는 효과가 있습니다.

볶은 땅콩을 자주 먹으면 남성과 여성 모두에게 담석의 위험을 줄일 수 있습니다. 대부분의 담석은 콜레스테롤로 구성되어 있기 때문에 볶은 땅콩은 콜레스테롤를 낮추는데 도움이 됩니다.

볶은 땅콩 알레르기를 주의하세요

볶은 땅콩을 먹으면 알레르기 생기는 경우가 있습니다. 일반인의 약 1% 정도가 볶은 땅콩 알레르기를 경험합니다.

일부 사람들은 볶은 땅콩의 알레르기에 생명을 위협할 정도로 심각할 수 있습니다. 볶은 땅콩 알레르기가 있는 사람은 땅콩과 관련된 모든 제품을 피해야 합니다.

결론

볶은 땅콩은 건강에 도움이 되는 만큼이니 사람들에게 맛있는 간식으로 인기가 많습니다. 그리고 볶은 땅콩은 우수한 식물성 단백질 공급원이며 다양한 비타민, 미네랄 및 식물 화학 성분이 풍부합니다.

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