초 단기간다이어트 - cho dangigandaieoteu

BMI(신체 질량 지수)가 높은 사람들은 일반적으로 5kg을 남들보다 쉽고 빠르게 감량하겠지만, 이전에 다이어트를 해서 감량을 이룬 사람이나, 보통 체형, 마른 체형의 경우에는 5kg를 감량하기가 상대적으로 쉽지 않다.

WHO는 다이어트 시 1주에 0.5kg 감량하는 것, 즉 2주일에 정도를 감량하는 것이 바람직하다고 권고하고 있다.

2주에 5kg을 감량하는 것은 기준을 훨씬 넘어선 단기간에 빠른 감량을 이루고자 하는 분들에게만 추천하며, 장기적으로 봤을 때에는 건강에도 좋지 않을뿐더러, 요요가 대부분 올 것이기 때문에 추천하지 않는다.

2주 -5kg 다이어트 지켜야할 원칙

1. 5일 동안 하루 800kcal만 섭취한다.

이 때, 800kcal의 영양소 비중은 단백질 30%, 탄수화물 40-50%, 지방 20-30%를 지켜야 한다.

열량상으로 볼 때, 단백질은 240kcal, 탄수화물 320-400kcal, 나머지는 양질의 지방으로 섭취하는 것이 바람직하다.

다이어트 시 하루 권장 칼로리를 1500kcal이하로 생각해 볼 때에도 이는 초저열량 식단임을 알 수 있다.

하지만, 5일 동안만 단기로 초저열량 식단을 섭취하게 되면 우리 몸은 기초 대사가 활성화 되고, 인슐린 민감도가 개선되며, 지방이 연소되고, 세포 청소 및 리사이클링이 이루어지며, 이러한 세포들이 제생되고 유지되는 작용을 하게 된다.

2. 남은 9일 동안 저칼로리 식단을 섭취한다.

성인 남성의 경우 하루 권장 칼로리는 2400kcal, 여성의 경우 2100kcal이다.

하지만 다이어트를 하는 경우, 즉 저칼로리 식단이라는 것은 남성의 경우 1500kcal, 여성의 경우 1200kcal 이하를 섭취할 것을 의미한다.

3. 저탄고지의 식단을 참고한다.

케이크나 시리얼, 빵 종류 등 정제 탄수화물의 섭취를 금하며, 귀리나 현미, 고구마, 바나나 등 가공되지 않은 탄수화물을 전체 섭취 권장 칼로리의 40-50% 정도로 평소보다 적게 섭취한다.

더불어 단백질 위주의 식단을 유지하면서, 식이섬유가 많이 포함된 채소와 과일 등을 섭취하는 것이 포만감과 장 건강에 좋고, 혈압과 혈당을 유지시켜준다.

이 때의 단백질은 가공 식품이나 인스턴트 식품이 아닌 닭가슴살, 달걀, 고기 등으로 섭취하는 것이 좋다.

4. 시간을 정해놓고 단식한다.

간헐적 단식의 원리로서, 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하며, 일정 시간에는 물, 탄산수, 블랙 커피 외에는 일체의 음식 섭취를 금하는 것이다.

정해놓은 칼로리 내에서 8시간 동안은 자유롭게 식사를 하되, 나머지 16시간 동안은 금식을 하는 것이 다이어트 효과를 더욱 높여주고, 빠르게 5kg를 감량하도록 도와준다.

5. 하루 1시간 공복 유산소 운동을 한다. (필수 아님)

이전에 이미 감량을 했거나, 보통이나 마른 체형의 경우에는 위와 같이 칼로리를 제한해서 섭취하더라도 살이 더디게 빠지거나 전혀 빠지지 않는 경우가 있다.

이러한 경우에는 근력 운동보다는 공복 유산소 운동을 땀에 젖을 정도로 강도 높게 하는 것이 좋다.

칼로리를 일일이 계산하기 힘들다면, 영양 성분이 같이 표기된 다이어트신 어플이나 눔 어플 등의 다이어트 어플을 활용하면 훨씬 도움이 되고, 자신이 의지력이 높지 않은 사람이라면, 전자 저울을 구매하여 양을 정확히 조절해 보는 것도 좋을 것이다.

단기간 다이어트를 어떻게 하는지 총 6가지 방법을 준비해 봤습니다. 다이어트를 하면 떠오르는 연예인들이 했던 방법이기 때문에 따라하시면 도움이 될 것 이라 생각됩니다. 참고로 단기간에 급격한 체중감량을 하면 몸에 그리 좋지는 않다는 점 알아두시기 바랍니다.

목차

• 단기간 다이어트 방법
• 결론

단기간 다이어트 방법

1. 에일리 다이어트 방법

• 아침 – 단백질 100g, 채소 및 식이섬유 2컵, 과일 1개
• 점심 – 단백질 100g, 채소 및 식이섬유 2컵, 과일 1개

에일리 다이어트 식단을 보시면 아주 간단합니다. 아침, 점심으로 닭가슴살, 돼지고기와 같은 단백질을 100g 먹어주고 다이어트에 도움이 되는 식이섬유를 2컵 먹어줍니다. 포만감과 배변 활동의 이유가 있겠습니다. 그리고 과일 1개를 추가적으로 섭취하시면 됩니다.

하루 두끼로 이루워져 있기 때문에 다이어트를 장기간 진행할 경우 건강에는 좋지 않을 것 같습니다. 정말 초 단기간으로 다이어트를 해야 될 경우 한번쯤 도전해보시는걸 추천드립니다.

2. 수지 다이어트 방법

• 아침 – 닭가슴살, 고구마 1개, 저지방 우유
• 점심 – 현미밥, 야채 샐러드
• 저녁 – 고구마 2개

수지는 칼로리를 제한한 다이어트 식단과 함께 필라테스를 병행했다고 합니다. 아침에는 칼로리를 낮춰 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취한 것을 알 수 있습니다. 그리고 점심과 저녁은 칼로리를 낮추고 탄수화물 위주의 식사 진행한 것을 확인할 수 있습니다.

3. 소유 다이어트 방법

• 아침 – 삶은 고구마 1개
• 점심 – 삶은 달걀 3개, 식빵 1개
• 저녁 – 김밥 3개

한달에 8kg 감량한 소유가 했던 다이어트 방법 입니다. 아침, 점심, 저녁 식단을 보시면 칼로리가 극단적으로 제한되어 있습니다. 소유는 위의 식단을 먹으며 웨이트 트레이닝까지 진행한 것으로 알려져 있는데요. 단기간 다이어트는 근손실이 많이 일어나기 때문에 정말 급한게 아니라면 추천해드리고 싶지 않네요.

4. 박신혜 다이어트 방법

• 아침 – 오이 1개, 저지방 우유 1잔
• 점심 – 밥 1/2공기, 배추
• 저녁 – 오기 1개, 배추

박신혜 다이어트는 배추와 오이 같은 식이섬유로 배를 채워준다고 생각하시면 될 것 같습니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 균형잡혀 있지 않은 식단이고, 칼로리가 극단적으로 제한되어 있기 때문에 박신혜 다이어트 방법도 단기간으로 체중감량을 하실 분들이 아니라면 권해드리고 싶지 않네요.

5. 강소라 다이어트 방법

• 아침 – 요거트, 사과 1개
• 점심 – 한식
• 저녁 – 닭가슴살, 샐러드

강소라 다이어트 식단은 다른 식단에 비해 어느정도 균형 잡힌 식단이라고 생각합니다. 아침은 요거트와 사과 1개를 먹으면서 가볍게 시작하고 점심은 활동량이 많기 때문에 한식을 통해 칼로리를 섭취해 줍니다. 그리고 저녁은 고단백 식품인 닭가슴살과 식이섬유를 먹어주며 포만감을 유지시켜 줍니다.

6. 설현 다이어트 방법

• 1일 1식 진행 – 닭가슴살, 고구마, 계란

설현은 하루 한끼만 먹는 방법으로 다이어트를 진행했습니다. 하루 한끼를 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 먹었고 오후 5시 이후로는 물만 섭취했다고 합니다. 약 24시간 공복상태를 유지하는 식단인 것을 보아 요즘 유행하는 간헐적 단식과도 같다고 보시면 될 것 같습니다.

결론

연예인들이 했던 단기간 다이어트 방법에 대해 알아보는 시간을 가져봤습니다. 급하게 살을 빼시려는 분들이라면 참고해볼만 할 것 같은데 건강에는 그렇게 좋아보이지 않습니다. 체중을 급격하게 빼게되면 근손실이 그만큼 많이 일어납니다.

다이어트는 천천히 진행하면서 근손실을 최소화 해야 합니다. 그리고 근손실을 예방하려면 근력운동도 같이 하시는게 좋습니다. 정말 급하다면 위의 단기간 다이어트 방법을 참고하셔서 진행해 보시고 다음부터는 장기적으로 계획을 세워 체중감량을 해보시기 바랍니다.

단기간 다이어트가 실패하는 이유는 허기와 심리적 요인 때문입니다. 모든 단기간 다이어트법이 효과가 있는 것은 아닙니다. 일주일 동안 굶어서 살을 빼면 요요로 인해 다이어트 이전보다 살이 찔 가능성이 더 큽니다.

빠르게 살 빼는 방법

여기 무엇보다 빠르게 단기간 살 빼는 방법에 대해 소개합니다. 식욕을 줄여주고, 신진대사의 건강을 증진시키며 빠른 체중 감량을 할 수 있습니다. 건강을 해치기에 딱 좋은 다이어트 보조제나 다이어트 한약보다 건강한 방법으로 살을 빼는 방법 알아보겠습니다.

탄수화물 절제

초단기간 다이어트, 단기간 뱃살빼는 방법 중 가장 기본이 되는 것. 역시 탄수화물 절제입니다.

탄수화물을 절제하지 않으면, 단기간 살빼기는 없다고 봐야 됩니다. 

설탕, 전분, 탄수화물을 줄이는 것은 단기간 살빼기 방법에서 가장 중요합니다. 탄수화물로 이루어진 쌀밥, 빵과 디저트 등의 밀가루, 면, 떡볶이 같은 분식, 콜라, 바닐라 라떼 같은 단 음료 등 모두 절제해야 합니다.

탄수화물 절제는 칼로리를 낮추고 배고픔을 덜 느끼게 되는 방법입니다.

몸 안에 있는 탄수화물을 에너지로 다 태워야 저장된 지방을 에너지로 태우기 시작합니다. 

부종 때문에 호박즙이나 붓기 빼는 차 찾는 분들 많으시죠. 탄수화물 절제는 인슐린 수치를 낮춰주어 신장에서 많은 양의 나트륨과 물을 빼내 줍니다. 탄수화물 절제는 단기간 다이어트뿐만 아니라 부종으로 인한 고민에서 벗어나는 최고의 방법인 셈입니다.

기저질환이 없다면 탄수화물 절제로 일주일에 4.5kg 정도(체지방과 수분이 모두 포함된 값)를 감량하는 단기간 다이어트에 성공할 수 있습니다. 

특히, 비만 여성이라면 저탄수화물식으로 저지방 식단보다 훨씬 효과적으로 단기간 살빼기에 성공할 수 있습니다.

다이어트 식단을 저탄수화물식으로 구성하세요. 저탄수화물식으로 식욕을 떨어뜨려 배고픔을 느끼지 않고 칼로리 섭취를 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 

내장지방 빼는 법 뱃살 쏙빼기 11가지

튀어나온 뱃살이 신경 쓰여 다이어트를 다짐하는 분들이 많으실 겁니다. 맞았던 청바지도 들어가지 않고, 앉으나 서나 불뚝 나와있는 뱃살. 하지만 이렇게 눈에 보이는 것만 생각할게 아니죠.

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다이어트 식단 구성

단기간 다이어트 식단에는 모든 식사에 저탄수화물 채소와 단백질, 지방이 포함되어야 합니다.

배고픔을 자주 느낀다면, 조금씩 자주 먹는 것도 하나의 방법입니다. 일반적으로 하루 2~3회 식사를 한다면, 4회까지 식사를 추가할 수 있습니다. 이렇게 소량을 나눠 식사를 한다면, 하루에 섭취하는 탄수화물은 20~50g으로 줄어들게 됩니다. 

배고픔의 60% 줄여주는 단백질

단기간 다이어트에서 많은 양의 단백질을 섭취해야 하는 것은 필수입니다. 고단백질 다이어트로 하루에 80~100kcal를 더 소비할 수 있습니다. 단백질이 다이어트 식단은 음식에 대한 갈망과 집착을 60%까지 줄여줍니다. 

항상 밤에 배가 고파서, 야식의 유혹에서 벗어나지 못하시는 분들, 단백질의 섭취를 늘려주세요.

한 연구에 의하면 단백질을 많이 섭취하는 사람은 하루 440kcal를 더 적게 섭취한다고 합니다. 따라서 단백질 섭취는 단기간 다이어트에 딱 좋은 방법입니다.

새우 및 연어, 송어 같은 생선 및 해산물, 계란, 콩류 등의 식물성 단백질과 닭고기, 소고기, 돼지고기 같은 육류 중 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위로 다이어트 식단을 구성하시기 바랍니다.

식사의 시작은 무조건 이것

단기간에 살빼는 방법 중 중요한 것. 바로 식사 순서입니다.

항상 첫 젓가락은 샐러드로 시작해야 합니다.

단기간 다이어트 식단에 필수! 바로 풍부한 야채입니다.

채소는 저지방 단백질을 공급하고 순탄수화물을 섭취할 수 있게 합니다. 저탄수화물 야채는 건강에 도움이 되는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하며, 식사 첫 순서로 섭취하면 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지하게 해 줍니다.

저탄수화물 야채 목록

• 토마토, 시금치, 양배추, 브로콜리, 상추, 오이, 콜리플라워, 케일 등

위에 있는 저탄수화물 야채들로 양배추 샐러드나 시저 샐러드, 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있도록 닭가슴살을 얹은 닭가슴살 샐러드나 두부 샐러드도 만들어 먹을 수 있습니다.

요즘 스윗 밸런스, 포켓 샐러드 같은 샐러드 정기배송 상품도 많습니다. 주문이 어렵다면 파리바게트, 편의점 샐러드를 구입하여 섭취해도 좋습니다.

일주일 단기간 다이어트를 원한다면 진공 포장되어 있는 1주일 분량의 샐러드를 사두고 신선하고 편리하게 야채를 섭취하는 것도 좋습니다.

건강한 지방

다이어트에 무슨 지방? 하실지 모르지만 지방은 3대 필수 영양소 중 하나로 몸에 반드시 필요한 영양소로 섭취를 두려워하지 마시기 바랍니다.

저탄수화물과 저지방 다이어트를 동시에 진행하는 것은 되려 단기간 다이어트를 망치는 방법입니다.

올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 버터와 같은 건강한 지방을 샐러드드레싱으로 만들어 식사에 더해서 드세요.

몸에 좋은 건강한 기름 9가지 선택법

고지혈증, 고콜레스테롤혈증이라면 건강에 좋은 식단으로 한 끼를 먹는 것이 굉장히 중요합니다. 불포화지방산과 식이섬유, 비타민이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다. 하지만, 기름으로

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웨이트 트레이닝 

웨이트 트레이닝을 하면 대부분 근력의 증가로 체중이 늘게 됩니다. 빨리 살 빼야 되는데 무슨 운동이냐 생각할지 모르지만 단기간 다이어트 중 웨이트 트레이닝은 기초대사량을 늘려주어 칼로리를 더 많이 태울 수 있게 해 줍니다.

기초대사량 늘리는 방법 9가지

기초대사량이란 우리가 생명을 유지할 수 있는 최소한의 에너지를 뜻합니다. 누워만 있어도 소비되는 열량입니다. 우리 몸이 필요로 하는 에너지를 100%라고 본다면, 이 중 약 60~75% 정도가 기초

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일주일에 딱 3번 정도 웨이트 트레이닝을 하세요.

웨이트 트레이닝이란 근력을 키우는 목적으로 저항성 운동이라고도 합니다. 무산소 운동의 하나인 웨이트 트레이닝은 팔 굽혀 펴기나 덤벨과 바벨을 드는 등의 기구를 이용한 운동입니다. 처음 제대로 된 동작을 위해서 PT를 받는 것도 단기 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

헬스장이나 PT가 어렵다면, 집에서 물병을 들고 운동을 하는 홈트레이닝도 방법입니다. 

유튜브에 '홈트레이닝', '근력운동'으로 검색하세요. 집에서도 쉽게 근력 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

치팅데이와 탄수화물 제한

단기간 다이어트 중에 가장 무서운 것이 요요입니다.

갑작스러운 탄수화물 절제는 식욕을 폭발하게 되는 결과를 낼 수도 있습니다. 그래서 일주일 중 하루를 치팅데이(Cheating Day)로 두기도 합니다.

치팅데이란 하루를 정해 부족했던 탄수화물을 섭취하는 것을 말합니다. 

주말 중 하루를 치팅데이로 정하는 것도 하나의 방법입니다. 고구마나 과일, 귀리나 퀴노아 등 건강한 탄수화물을 먹는 것이 좋겠지만, 그렇지 못했다면 치팅데이를 보낸 다음 하루는 탄수화물을 제한하는 것이 좋습니다. 

수분이 많으면 체중이 약간 늘어나 있겠지만 보통 1~2일 내로 다시 체중이 빠져있을 겁니다. 탄수화물을 충분히 절제하지 않는다면, 체중감량은 없다는 것을 명심하세요.

단기간 다이어트 체중감량 팁 9가지

1. 식사 전 물 마시기 : 한 연구결과 식사 30분 물을 마실 경우 3개월 동안 체중이 44% 줄었습니다.

2. 다이어트에 좋은 음식 먹기 : 채소, 계란이나 연어, 닭가슴살 같은 특정한 음식들은 체중감량에 도움을 줍니다.

3. 아침은 단백질이 풍부하게 : 하루 종일 음식을 섭취하고 싶은 갈망을 줄여주며 칼로리를 적게 섭취할 수 있도록 해줍니다.

4. 천천히 먹기 : 천천히 먹으면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 증가합니다. 적어도 20분 이상 꼭꼭 씹어 천천히 드세요.

5. 설탕음료 피하기 : 단 음료나 과일 주스는 당신의 살을 더 찌우게 만들 뿐입니다.

6. 커피나 차 마시기 : 당이 들어있지 않은 커피나 차를 마시기 바랍니다. 카페인은 신진대사를 3~11% 증가시킵니다.

7. 수용성 식이섬유 섭취하기 : 과일이나 야채, 해조류 같은 수용성 식이섬유는 체중감량을 촉진시킵니다.

쾌변에 좋은 식이섬유의 모든 것

식이섬유에 대한 관심이 높습니다. 식이섬유는 배변활동을 늘려 쾌변을 하도록 도와 변비해결방법으로 유명합니다. 쾌변에 도움을 주는 것으로 유명한 식이섬유를 가장 주목해야 하는 사람은?

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8. 매일 몸무게 측정하기 : 연구 결과, 매일 체중을 재는 사람일수록 체중 감량이 쉬우며, 감량된 체중을 오래 유지하게 될 가능성이 높습니다. 

9. 푹 자기 : 수면부족은 체중을 증가시키는데 가장 큰 위험요소입니다. 양질 수면을 하시기 바랍니다.

타트체리로 수면장애 이겨내는 법

잠이 보약이라는 말이 있습니다. 밤에 잠이 오지 않는 불면증, 깊은 잠을 자지 못하고 자꾸 깨는 등 수면장애를 겪고 있는 분들이 많습니다. 하루 동안 쌓인 피로를 회복하기 위해서 숙면을 취하

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저탄수화물 다이어트의 장점

위와 같은 방법을 계획 후 실행했다면 일주일 만에 체중이 2.3~4.5kg 이상 감소할 수 있습니다. 다이어트를 처음으로 시도한 사람의 경우에는 더 큰 폭의 체중감량을 하게 될 것입니다.

우리의 몸은 탄수화물에서 에너지를 얻는 것에 익숙하고 지방을 태워 에너지원으로 쓰는 것에는 익숙하지 않아 좀 더디게 빠질 수도 있습니다.

탄수화물을 적게 섭취할 경우 '케토 플루'같은 부작용을 경험할 수도 있지만, 보통 며칠 안에 끝납니다.

저탄수화물 다이어트는 체중감량뿐만 아니라 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 혈당 수치를 감소시킨다.
• 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킨다.
• 중성지방(트리글리세리드 Triglycerides) 수치를 감소시킨다.
• 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다.
• 혈압이 크게 향상된다.

저탄수화물 다이어트를 하게 되면 저지방 다이어트를 할 때보다 최대 2~3배의 체중감량이 될 수도 있습니다. 

건강한 단기간 다이어트, 체중감량 팁 9가지로 건강하게 살 빼는 방법 터득하시기 바랍니다.

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