변의 가 없어요 - byeon-ui ga eobs-eoyo

변비와 숙변.이제 식이섬유로 한방에 해결하자!

우리나라 여성들과 수험생,임산부 및 기타 등등 많은 사람들의 만성적인 고민인 변비!!

응가와 관련된 고민은 주변 사람들과 공유하기도 힘들고 

약먹고 금방 고쳐지는 것도 아니라 길고 긴 시간동은 우리를 괴롭히고 있는데요.

대부분의 질병 예방은 올바른 식습관과 적당한 운동이 정답인 것은 다 아는데...

참 실천이 어렵네요ㅠㅠ

그래도 변비를 평생안고 갈수는 없잖아요. 

오늘은 변비에 대한 원인과 내용, 

그리고 어떻게 하면 고칠 수 있을까를 한번 심도 깊게 파헤쳐보자구요. 음!

우선 화장실을 날마다 못간다고 다 변비는 아니라는 건 다 알고 계시죠?

대표적인 변비 관련 증상은

1.배변을 볼때마다 과도하게 힘을 쥐어짜야 변을 볼 수 있는 경우,

2.화장실을 다녀온 후에도 시원한 느낌이 들지 않고 변이 남아 있는 것 같은 느낌이 들고, 

변이 심하게 단단한 경우

3.심한 복통과 복부 팽만감 등을 자주 겪는 경우, 

또는 심한 복통과 복부 팽만감등의 증상이 드는데 변은 안 나올때

4.배변시 항문 출혈이나 항문 통증이 있을때

5.일주일에 배변 횟수가 3회 미만일때

6.소화불량 및 식욕부진 증상이 있을때

7.심한 변비증상으로 인한 우울감 등인데요.

위의 사항에 해당된다 싶으신 분들은 아래 내용을 주의 깊게 봐주세요~~

변비의 종류

1. 서행성 변비

서행성 변비는 윗배에 변이 차있어도 변의를 못느끼는, 가장 흔한 변비에요. 

이 변비에 시달리는 사람은 대부분 장 근육을 움직이는 신경세포가 감소돼 있어서 

운동 능룍이 떨어져 변을 직장으로 밀어내지 못해요. 

그래서 변의 자체가 생기지 않고 대장에 변이 꽉 찰때까지 1~2주 정도는 복통도 없구요. 

이런 사람은 누워서 윗배를 눌러보면 변이 차서 딱딱하답니다. 

서행성 변비는 흰 쌀밥 대신 섬유질이 많은 잡곡밥을 먹고, 

과일이나 채소를 먹는 식습관을 들이는게 좋아요. 

물론 급하면 관장이나 위장관운동촉진제를 처방받을 수도 있지만 

의약품에 오래 의존하면 복통이나 체내 전해질 불균형이 생길 수도 있으니 주의해야겠죠?

2.경련성 변비

경련성 변비는 복통과 메스꺼움을 느끼고 딱딱한 변이 나오는데 과민성장증후군과 관련있어요. 

스트레스를 받아서 내장감각이 예민해지게 되고 자율신경계가 균형을 잃으면 

경련이 일어나면서 배에 가스가 차고 복통과 메스꺼볼움이 생기기도 해요. 

대장운동 자체는 활발해서 변이 직장까지는 잘 넘어가지만, 

과민한 대장이 변의 수분을 다 흡수하기 때문에 변이 장내에서 토끼 똥처럼 딱딱하게 굳어 

제대로 배출되지 않는 거죠. 

서행성 변비와 달리 섬유질을 섭취하면 장운동이 촉진되서 변이 더 딱딱해질 수도 있어요. 

급하다고 약국에서 판매하는 변비약을 함부로 먹으면 안돼요. 

변비약이 장을 자극해 더욱 과민하게 만들기 때문이죠. 

대신 유산균제제 섭취는 도움이 되요. 

그리고 아침에 일어나자마자 따뜻한 물을 마시는 등 수분을 공급하면 변이 부드러워져 

볼일 보기가 수월해질 수 있어요.

3. 직장형 변비

마지막으로 변의를 느끼지만 괄약근이 열리지 않는 직장형 변비는 만성변비의 15%정도를 차지하는데 

괄약근을 조절하는 신경세포가 감소하거나 복압이 떨어지는 것이 원인이에요. 

노년층에서 많이 나타나지만 괄약근의 모양이나 기능에 문제가 있는 젊은 사람아게도 생긴답니다. 

부드러운 변이 직장까지는 정상적으로 내려가 변을 보지 못해도 복통은 생기지 않지만 

직장형 변비는 생활습관 개선으로는 좋아지지 않아서 시급한 치료가 필요해요. 

변이 배설되지 못하고 직장에 쌓이면 직장 점막에 염증이나 궤양이 생기기 때문이죠. 

병원에서 바이오피드백 치료를 받기도 하는데, 

항문에 압력을 측정하는 전기 센서를 달고 모니터를 보면서 

어떻게 힘을 써야 복압이 상승하고 항문이 열리는지 스스로 찾도록 훈련을 해요. 

이 치료에도 반응이 없으면 항문이 잘 벌어지도록 내괄약근 일부를 절개하는 수술을 받을 수도 있다네요.

제6의 영양소, 식이 섬유

변비에는 식이섬유가 풍부한 음식이 도움이 된다는 말을 들어보셨죠?

식이섬유는 소화도 되지 않고 흡수도 되지 않기 때문에 

아무런 영양소의 역할을 못한다 해서 한때는 외면을 당한적이 있지만 

대장암 예방 등 여러 가지 좋은 점이 있어 최근 '제6의 영양소'로 주목받고 있어요.

식이섬유는 대장내에서 물, 이온과 결합해 변을 부드럽게 하고 부피를 크게 함으로써 

배변 횟수와 대변 양을 증가시켜 변비를 개선시키고, 

그 자체로 발암물질의 생성을 억제하며, 

대장 점막이 발암물질과 접촉할 기회를 줄여주기 때문에 대장암 예방에 효과적이에요. 

대단하죠?^^

하루 섭취해야 하는 식이섬유 권장량은 나라마다 다른데, 

변비증상을 완화시키기 위해서는 하루 20~25g의 식이섬유를 섭취해야 한답니다. 

한국인의 평균 식이섬유 섭취량은 17.3g,대도시 일부 대학생들의 섭취량은 15.2g으로 조사되어 

식이섬유 섭취상태가 권장 수준에 비해 많이 부족해요. 

식이섬유 섭취량을 높이기 위해서는 밥상위에 전곡류(현미,보리 등이 해당되죠), 과일류, 채소류, 

해조류를 늘리는게 좋아요. 

음식물 섭취만으로 충분한 식이섬유가 채워지지 않는다고 생각되면 

정제된 시판 식이섬유보충제를 복용할 수도 있지만 식이섬유가 모든 변비에 도움 되는 것은 아니에요. 

일반적으로 서행성 변비나 골반 내 배출장애 때는 도움이 되지만, 

과민성장증후군의 일종인 경련성 변비에는 도리어 복부 불편감이 악화되는 수도 있어요~~

식이섬유의 종류와 특징

식이섬유는 물리화학적 성질에 따라 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있어요. 

수용성 식이섬유는 물을 흡착하여 변을 물렁하게 해주고 물에 녹아서 젤처럼 되는 경향이 있는데 

다당질로 과일에 풍부하게 존재해요. 

수용성 식이섬유는 혈당 조절이나 다이어트에 도움이 될 순 있어도 

결국 세균에 의해 분해되므로 자체만으로 변비를 해결해 주진 못하고, 

너무 많이 먹으면 장에 물이 차 설사를 유발하는데 설사 뒤에는 더 변비가 찾아오기 쉽죠.

이런 경험 있으실거에요 ㅠㅠ. 불용성 식이섬유는 배변의 용적을 늘려주어 

장의 운동도 돕고 변을 잘 밀어내게 도와주는데 

충분한 수분과 함께 섭취하지 않으면 소화되지 않은 불용성 식이섬유들이 대장에서 뭉쳐 딱딱한 변을 형성해서..

화장실에서 어떤 일이 발생할지는 상상에 맡기기로 하구요^^;; 

물을 충분히 마시자구요!!

식이섬유의 기능

먼저, 수용성 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성하는데 

이것은 위 배출속도를 감소시키고 소장 통과시간을 빠르게 해서 

먹은 식사의 내용물들의 당분 같은 영양소 흡수를 감소시키는 작용을 해요. 

그리고 대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 

대장 내용물 양이 증가하고 

비전분성 다당류는 유산균 효과가 좋은 비피더스 세균과 락토바실루스 수를 증가시키는 작용을 하기도 해요. 

불용성 식이섬유는 하행결장이나 S자결장에서 수분이 대장으로 흡수되는 것을 막아서 

대변량을 늘리고 담즙산이나 발암 물질에 부착해 항암 효과가 있어요.

게다가 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주고 심혈관계 질환 예방과 

당뇨환자의 혈당을 조절해 주는 효과가 있기도 해요.

변비에 도움이 되는 음식

1.청국장에 들어 있는 발효균은 변의 양을 늘려주고 숙변을 제거해 

  변비증상을 개선해주는데 요구르트에 비해 발효균이 100배나 많아요.

2.고구마의 식이섬유는 대변의 양을 늘릴 뿐 아니라 대장 운동을 활발하게 해요. 

  생고구마를 잘라보면 '아마이드'라는 하얀 진액이 나오거든요. 

  이것이 장속에서 발효를 일으켜 배설작용을 도와줘요.

3.다시마는 식이섬유와 칼슘, 칼륨이 풍부한 반면 칼로리는 거의 없어요. 

  노폐물이 장내에 머무르는 시간을 짧게 하고 장운동을 유연하게 해주는데 

  100배의 물을 흡수하는 성질이 있으니 다시마를 먹은 후에는 물을 많이 마셔야 해요.

4. 양배추도 변비 제거와 다이어트에 큰 효과가 있는 식품이죠. 

  게다가 원기를 돋워 피로해소에도 좋고 장기간 먹으면 알칼리성 체질로 변화시켜줘요. 

  양배추 표면의 짙은 녹색잎과 가운데 심 부분에 영양가가 가장 많답니다.

5. 팥은 장 기능을 원활하게 해주고 이뇨작용이 뛰어나 체내에 불필요한 수분제거에 탁월해요.

  포만감을 주기때문에 과식예방에 좋아 다이어트에도 효과적이구요. 

  특히 껍질에 영양분이 많으므로 껍질째 먹는게 좋아요.

6.사과에 함유된 펙틴은 장운동을 자극시키는데 특히 소화기능을 개선해주는 효과를 지니고 있어 

  소화기능에 문제가 있어 포만감을 잘 느끼지 못하는 분들에게 아주 효과적인 음식이라 할 수 있어요. 

  껍질째 갈아서 즙을 내는 것이 가장 좋아요. 또한 장을 보호하기 위해 벽을 만들어 

  유독성 물질의 흡수를 막아준답니다.

7.요구르트는 대표적인 유산균 음료죠.유산균은 섬유질이 충분하지 않으면 장에서 살 수 없으니 

  식이섬유를 함께 섭취해야 효과를 볼 수 있어요.

  고구마,양배추등과 함께 먹으면 좋아요.

8.푸룬은 체내의 철분흡수를 돕고 불용성 식이섬유를 함유해 소화기의 원활한 활동을 돕는 효과가 있어요. 

  몸속 발암물질과 독성물질을 희석시키고 이들의 흡수를 방해하는 역할을 하기 때문에 

  각종 질병을 예방할 수 있어요.

9.녹차는 카테킨, 비타민(A,B1,B2,C등), 미네랄이 특히 풍부해 장내 유해균을 없애고, 

  유익한 균의 활동을 활발하게 해요. 더불어 위장활동을 촉진하는 기능이 있어 

  두통,어지러움,복부압박감,신경불안정,식욕감퇴 등의 변비 증상을 예방할 수 있어요.

10.수용성 타닌 성분이 함유된 삼백초는 모세혈관을 강화시키고 장의 연동운동을 강화해 숙변을 제거해줘요, 

   또한 해독작용과 항균성이 뛰어나 세균성 설사치료에도 효과적이고 이뇨작용을 도와 

   변비와 부종을 해소하는 효과가 있답니다.

11.동규자차는 아욱의 잎이나 줄기에 꿀을 발라 달이거나 아욱 씨앗을 볶은 후 가루로 만들어 마시는 차에요. 

   이뇨작용을 활발히 해주고 해열과 변비해소에 탁월한 효과가 있어요. 

   성질이 차기 때문에 열이 많은 사람이나 자주 갈증을 느끼는 사람에게 잘 맞지만 

   과도하게 복용하면 복통이나 설사를 유발하므로 주의하고 

   속이 찬 체질을 가진 사람, 임산부, 노약자에게는 적절치 않으니 주의하세요~.

12.알로에의 주요성분인 알로미틴은 강력한 항균작용과 암 발생을 억제하는 작용을 하는 것으로 알려져 있죠. 

   그렇다고 알로에는 많이 섭취하지 않는게 좋아요. 

   당뇨 환자는 이뇨제나 부신피지호르몬인 스테로이드제제를 같이 섭취할 경우 

   상호작용때문에 약효가 떨어질 수도 있고, 

   부정맥 환자는 혈액 내 칼륨 수치를 감소시켜 부정맥이나 근력약화를 유발할 수 있으니 주의하세요.

13. 토마토는 비타민이 다량 함유되어 있는 저칼로리 식품에 포만감도 높으며 

    식이섬유와 미네랄이 풍부하기 때문에 피부미용에도 좋아요.

14. 키위에도 식이섬유가 많은데 개당 2.5g의 식이섬유가 들어있다고 해요. 

    원기회복과 체지방 분해 및 혈액을 깨끗하게 해주는 효능이 있는 식품이에요.

15.귤에는 펙틴이라고 하는 식이섬유가 다량 함유되어 있는데 

   지방의 체내 흡수를 억제해 주며 피부미용에도 좋고 감기를 예방하는데도 좋아요.

변비에 좋은 운동

위에서 변비에 좋은 음식들을 알아봤는데, 뭐든지 먹는 것만으로는 안된다는 거! 아시죠?

운동과 평상시의 생할 습관 개선이 병행되지 않으면 앙~돼요~

우선 변비 해결에 도움이 되는 운동과 스트레칭을 소개해 드릴께요~~

훌라후프

실내,실외 상관없이 어디서나 쉽고 간단하게 할 수 있는 훌라후프는 내장지방을 제거하고 

장운동을 활발하게 도와주는 운동으로 꾸준히 할 경우 효과가 있는 운동이에요. 

하지만 평소 허리통증 및 허리질환이 있는 분들은 자제해 주세요.

바람빼기 자세

허리 통증 및 복부팽만감을 제거하고 쾌변에 효과적인 요가로 

가스배출, 허리디스크 및 허리통증 완화, 쾌변에 좋은 운동으로 

아침과 잠자기 전 2,3분씩 해주면 효과적인 스트레칭이에요.

이 자세는 고관절과 골반교정, 쾌변에 도움이 되는 운동으로 

골반교정 스트레칭을 할 때완 달리 앞으로 숙이는 동작 대신 허리를 곧게 펴 주세요.

발바닥과 발바닥을  서로 마주댄 뒤, 양손을 무릎위에 올려놓고 지긋이 눌러 주시구요, 

무릎을 지긋이 천천히 눌러주는 동장을 1세트10번정도 반복해 주면 좋아요.

바닥에 누운뒤 한쪽발씩 번갈아가면서 하늘 높이 들어주는 것도 

변비에 좋은 운동으로 아침 저녁 시간이 날때마다 틈틈이 해주셔요.

어깨너비로 다리를 벌린 뒤, 허리에 무리가 가지 않도록 무릎을 약간 구부린뒤, 

숨을 내쉬면서 배꼽주변을 손바닥으로 두둘기며 자극하는 동작으로 1세트 20~30회정도 하고 

시간 날때마다 두둘겨 주세요~~

변비를 극복하는 생활습관

사실 어떤 질병이든지 기본은 먼저 생활습관을 바꾸고, 

식탁 위를 바꾸고, 마지막으로 약물 등을 이용하여 치료하는 것이죠. 

지금부터바꿔보자구요!

1. 우선 아침식사 후 20분에서 30분 사이에 화장실을 가는 습관을 가져보아요. 

아침식사를 굶거나 빵으로 간단하게 처리하지 않고 제대로 먹은 후에요. 

아침 식사를 제대로 해야 위와 대장에서 자율적으로 장 운동이 일어나고 변의가 발생하거든요. 

만약 변의가 없더라도 화장실에 가서 기다려보셔요. 

끈기와 지속성을 갖고 계속 노력하면 일정한 배변 리듬을 가질 수 있어요. 

뭐든지 습관들이기 나름이자나요. 

아침식사 뿐 아니라 하루 3끼 제대로 챙겨드셔요~.

규칙적으로 식사를 해야 배변이 원활해 진다구요.

2.변의가 있을경우 꼭 화장실을 가세요. 

놓치면 안되요. 

변의를 참고 있으면 직장과 대장에서 발생되는 작용에 의해 변의는 곧 사라지고 

이런 현상이 자꾸 반복되면 신경기능이 둔해지고 변의를 느끼기 어렵게 돼요.

3. 아침에 일어나자마자 한 컵의 물 마시기. 장 운동이 활발하게 일어날 거에요. 

아침뿐 아니라 하루 종일 수분이 체내에 부족하지 않게 하는 것도 중요해요. 

장내에서 변이 되는 과정에는 많은 수분이 필요하고 수분을 많이 섭취해야 

변이 딱딱해지는 것을 막을 수 있거든요.

4. 오늘의 핵심 포인트! 식이섬유 섭취를 늘려야죠. 

위에서 그렇게 강조를 했는데 말예요^^

식이섬유가 풍부한 과일 섭취도 늘여보자구요. 

과일에 함유된 과당은 대장을 자극하는 작용과 수분을 끓어들이는 작용이 있고 

구연산과 사과산등 유기산에도 장을 자극하는 작용이 있어요.

5.비피더스균과 올리고당 섭취도 좋아요. 

장내에 변이 오래 머물면 몸에 나쁜 균이 증가해 장내 환경이 나빠지는데 비피더스균 등 

유산균을 함유한 음료를 많이 섭취하는 것이 도움이 된답니다. 

올리고당은 비피더스균의 먹이이기도 하고 

유기산을 발생시켜 배변작용을 좋게하고 나쁜 균의 번식을 억제해요.

6. 매일 적당한 운동 매우 중요하죠. 

혈액 순환이 좋아지고 대장의 움직임도 활발해지는데다 

변을 밀어내는데 필요한 복근도 강화할 수 있겠죠?

7. 운동과 함께 자기전에 배를 마사지하면 직접 대장에 자극이 되어 도움이 되요. 

배를 마사지할때는 배꼽을 중심에 두고 시계 방향으로 해주세요. 

또 대장부위의 허리와 옆구리를 마사지해주는 것도 좋아요.

8. 변비의 원인인 스트레스를 해소하세요. 

스트레스가 쌓이면 자율신경의 움직임이 불균형해지고, 

장의 움직임도 마찬가지로 약화되거나 혼란이 와서 변비가 생기기 쉬워져요. 

만병의 근원 스트레스!!쌓이지 않도록 하세요~~

우리 모두 건강한 장을 갖게 되는 그날까지 식이섬유도 마니 먹고 

운동도 하고 스트레스도 받지 말고..

열씨미 노력해보자구요!!!

며칠동안 똥 안나옴?

변비 어떻게 해야 하나요?

똥은 몇일에 한번?

똥 안싸면 어떻게 되나요?