운동의 목적이 근성장이라면 분할 운동을 선택해야 합니다. 분할 운동은 내가 원하는 근육을 정확히 타겟하고, 근육을 다듬는데 가장 좋은 방법입니다. 하지만 운동의 목적이 건강 증진이거나 스트렝쓰 훈련이 목적이라면 무분할 운동도 좋은 선택입니다. 나에게 맞는 분할 운동 루틴을 짤 수 있습니다. 분할 운동을 통해서 우리 몸에 충분히 휴식 시간을 줍니다. 또한 분할 운동을 함으로써 운동의 빈도를 스스로 정할 수 있습니다. 무분할 운동은 가장 간단한 운동법입니다. 시간이 없을 경우거나, 초보자일 경우에 자주 사용하는 분할 운동법입니다. 하지만,
앞서 이야기했듯이 무분할 운동은 스트렝쓰 운동에도 좋습니다. 최근 연구자료에 따르면, 주당 2번 이상의 무분할 운동을 할 경우에는 4일 분할 운동을 하는것과 동일한 효과를 낸다고 하였습니다. 시간이 없거나, 스트렝쓰 훈련중이라면 무분할 운동을 추천 드립니다. 무분할 운동을 지속함으로써 운동에 대한 습관을 기르는 것은 초보자에게 제일 좋은 장점입니다. 초보자들은 운동이 습관화 되도록하는 것이 중요합니다. 하지만, 분할 운동을 한다라는 이유로 한 주를 빼먹기 시작하면 밸런스가 무너져 운동을 나가야하는 동기가 결여될 수 있습니다. 주당 2회 밖에 못 하거나, 습관을 들이는 중이라면 무분할 운동을 추천 드립니다. 하지만, 무분할 운동은 한 근육당 할 수 있는 운동량이 한정적입니다. 이 때문에 근성장의
관점에서는 크게 효과를 못 볼 수가 있습니다. 근성장이 목적이라면 3분할, 4분할로 넘어가야 합니다. 주 3일 운동을 하고, 운동 부위당 2-3세트, 각 세트당 8-12 reps를 진행해 줍니다. 운동이 익숙해지고, 운동량이 늘어나고 있다면 이제는 분할을 할 때가 왔습니다. 3일에 걸쳐서 모든 근육을 운동할 수 있습니다. 3분할의 경우라면 운동 부위를 여러가지로 묶을 수 있습니다. 가장 유명한 방법은 미는 운동(가슴, 어깨, 삼두), 당기는 운동(등, 이두), 하체 운동으로 나누는 것입니다. 복근은 언제든 할 수 있습니다. 미는 운동을 함께 운동하는 이유는 우리가 고립을 시키려고는 하지만, 사실은 100% 고립은 일어나지 않기 때문입니다. 가슴을 할때 어쩔 수 없이 어깨 운동이 됩니다. 그렇기떄문에 이미 자극을 느낀 부위를 운동해줌으로써 효과를 극대화 할 수 있습니다. 3분할 운동에서 근성장을 극대화하는 방법은 각 운동당 3가지 이상의
운동을 하는 것입니다. 각 운동에서 다른 각도의 운동을 함으로써 전방위 적인 근성장이 일어납니다. 3분할 운동은 총 6일을 할 수 있기 때문에 하루의 쉬는 날을 더한다면 7일이 완성되어 균형이 맞습니다. 3분할 운동법월요일 : 가슴, 어깨, 삼두 3가지 운동 각 3세트 8.10.12reps 화요일 : 등, 이두 3가지 운동 각 3세트 8,10,12reps 수요일 : 다리운동 4가지 운동 각 3세트 8,10,12reps 목요일 : 가슴, 어깨, 삼두 3가지 운동 각 3세트 8.10.12reps 금요일 : 등, 이두 3가지 운동 각 3세트 8,10,12reps 토요일 : 다리운동 4가지 운동 각 3세트 8,10,12reps 일요일 : 휴식 4분할 운동 루틴여기서부터는 헬창 운동이라고 할 수 있습니다. 헬창 운동법은 4분할 5분할로 넘어갑니다. 이때는 각 운동을 더 세분하게 나누고, 각각의 날에 더 많은 양의 운동과 강도를 높일수 있습니다. 보통 4일 운동 3일 휴식을 취하기는 하지만, 극강의 헬창은 7일에 맞추지 않고 2일 휴식 혹은 1일 휴식만을 취합니다. 4분할로 넘어가면서 더 높은 강도의 운동을 할 경우 잘 쉬어 주는 것이 중요합니다. 하지만 극강의 헬창들은 쉬는 날에 죄책감을 느끼곤 합니다. 그럴경우에는 다른 의미의 운동을 해줍니다. 요가나 필라테스 혹은 긴 시간 동안의 산책을 진행해줍니다. 4분할 운동법월요일 : 등, 이두 3,4가지 운동 각 3,4세트 6-15reps 화요일 : 가슴, 삼두 3,4가지 운동 각 3,4세트 6-15reps 수요일 : 휴식 목요일 : 다리 5가지 운동 각 3,4세트 6-15reps 금요일 : 어깨 4가지 운동 각 3,4세트 6-15reps 토요일 : 휴식 일요일 : 휴식 여기에 5분할 루틴까지 있습니다. 나에게 맞는 수준과 목적에 따라 운동법을 달리하면 좋습니다. 그럼 득근하세요 우선 여러가지 논문들을 다 합친거고 주로, 올림픽 선수하고 트레이너로 활동한 크리스찬의 말을 인용을 함. 추천 욕심은 없는데 여러사람이 봐줬으면 해서 추천 박고 시간나면 글 봐줘. 더불어서 세트수를 더 가져가게되면, 나중에 다른 부위들을 타겟할 때에는 이미 에너지를 많이써서 중량이 떨어지거나 rep이 내려가는 것이 확실함. (5분할 4분할 가져가는 사람들은 세트수는 알아서 조절하고 중급자는 15세트 위로 고급자는 알아서..) *참고로 부위당이라고해서 웜업이라던가 본세트 도착하기 전까지 중량은 취급안함. 8~12set라고 했지만, 등이라던가 많은 부위는 조금 더 가져가야해 추가로 고수들은 어느정도 운동에서오는 신체적 스트레스는 적응을 해서 나중에 말해줄꺼지만 세트 수를 많이 가져가는걸 추천. *세트수 많이가져가는 올림피아 선수들 보고 부러워하지마라, 아나볼릭 하는 애들은 cortisol을 아나볼릭이 막아줘서 볼륨감 높은 수행과 다털어버릴 수 있는거임 - 분할을 최대 3분할 내 2분할 3분할 4분할 5분할 혹은 무분할 분할방접은 내츄럴들은 운동을 할 때 혹은 했을 때만 근성장이 12-36시간 내에서 보통 이루어지게 된다. 다분할을 하면 근회복시간을 지난 뒤에 운동을 가져가는 식이 되게되는데 12-36시간이 지난 4분할 위로는 몸이 다칠 위험도 높아지고 근 성장을 다 가지고가지 못함. *4,5분할은 고수와 식단유지 하는 사람들에게만 추천. 타겟팅해서 내가 빈약한 부위라던가 아니면 볼륨감 높은 수행을 할 수 있으니까. 근데 한 부위만 타겟팅하면 위에서 말한 cortisol 나올 확률 매우 높음 *초보자는 무분할혹은 2분할 복합다관절 운동(스쿼트 벤치 밀리터리프레스 데드리프트 컬 라잉 트라이셉 익스텐션 [친업 풀업 푸쉬업 딥스]) []는 하는거 추천인데(딥스빼고) 저거하면 이미 다 털려있다. 참고로 가슴할 때 푸쉬업 도움 꼭 된다 중고급자도 까먹던데 마지막으로 다 털어주는 느낌임. *부위당 주에 최소 2회는 가져갈 수 있도록 노력해야지 스트렝스 증가에도 근합성에도 도움이됨. *필자는 2분할 주 6회 일요일 휴식하고 있는데 - 부위당 종목 선택 방법 왜 하지말라고 하냐면 어깨라고하면 사이드레트럴레이즈 팩덱플라이 프론트레이즈 등등 펌핑감 혹은 근질을 위해서 하는 운동이 선행되면 우리가 원하는 부위에 피로감을 제대로 줄 수가 없음. 최대한의 효율을 뽑아 먹으려고 세트 수를 줄였는데 사레레 같은거을 할 시간은 우리에게 존재하지않음 어깨로 따지면 사레레 가슴은 플라이 등등 펌핑 운동은 마지막에 진행이 되면 좋음 아니면 운동 중간중간에 포징하던가 그 이유는, 근육에 단백질이 도착을 하고 여러가지 무기 유기 비타민등 근합성에 필요하거나 촉진을 시켜주는 영양소들이 도착하는 방법은 한가지임 “혈류” 즉, 피를 통해서 도착을 하는데 펌핑 운동이라던가 포징은 근육을 쪼았다가 풀어줌으로 혈류를 더 잘 돌게 해줌. 더불어서 슈퍼세트 자이언트세트 시즌기간이나 단시간에 터는게 목적이 아니면 하지마라. 혈류가 돌 시간도 안주고 혹사 시키면 코티졸 무조건 나오겠지? 똥 싸면서 쓴거라 빼먹은 것도 틀린 것도 있을 수도 있는데 똥 다 싸고 적고있는 내모습에 일단 종료함. 힘들게 정리한건 아니고 여러가지 유튜버들도 정리를 요새는 잘해줘서 그게 모자랐던 부분들을 채워주더라고. 최대한 무겁게 최대한 많이가 로니콜먼이지? 나는 최대한 효율적으로 최대한 많이 얻자가 내 목표임 나중에 시간나면 나머지도 적을게 물어보고싶은거 댓글에 달고 피드백은 환영인데 공격적으로 나오면 글삭 (나 디씨 어제 처음 들어와봄). |
4분할 세트 수 - 4bunhal seteu su
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