라운드숄더 교정 전후 - laundeusyoldeo gyojeong jeonhu

최근 한 인터넷 커뮤니티에서 배우 강소라의 사진 한 장이 화제가 됐다. '라운드 교정' 전후를 비교한 사진인데 자세 교정만으로도 확 달라진 모습을 볼 수 있다.  

라운드숄더란 어깨가 말리고, 등이 굽어진 상태를 말한다. 의자 끝에 걸터 앉는다던가 모니터 앞에 고개를 들이미는 등 대부분 잘못된 생활습관에서 나온다. 스마트 폰 화면을 구부정하게 보는 것도 그런 습관 중 하나다.

라운드숄더는 키가 작아지고 어깨가 좁아지는 등 체형의 변화 뿐만 아니라 방치하면 건강에 심각한 문제가 될 수 있다. 척추와 경추가 휘면서 뇌의 혈관과 신경을 누르고, 각종 근골격계의 질환까지 유발할 수 있기 때문이다. 

내가 ‘라운드숄더’인지 아닌지 확인하는 쉬운 방법들이 몇 가지 있다. 거울 앞에서 바르게 선 상태로 옆모습을 봤을 때 어깨가 앞쪽으로 굽어있다. 팔에 힘을 빼고 섰을 때 손바닥이 허벅지 쪽이 아닌 뒤쪽을 향한다. 벽에 기댔을 때 어깨가 벽에 닿지 않거나 정면으로 누웠을 때 어깨가 바닥으로부터 손 하나가 들어갈 만큼 공간이 뜬다. 이 경우 모두 '라운드 숄더'를 의심해봐야 한다. 또 양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 양손으로 잡아보자. 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선이 된다면 정상이다. 양 팔꿈치가 귀보다 앞으로 가있으면 ‘라운드숄더’일 수 있다.

최근 대한체육회가 ‘라운드숄더’를 탈출하기 위한 운동법을 소개했다.

우선 한쪽 손을 가볍게 반대쪽 관자놀이에 댄다. 고개를 눌러 스트레칭하는 동작을 해 승모근을 풀어준다. 라운드숄더를 없애기 위해선 승모근의 긴장을 풀어주고, 강화해야 한다. 이 부위의 마사지와 스트레칭이 필요하다. 마사지 볼을 이용해 눌러 주는 방법도 있다. 맨몸 스트레칭으로 상체 후면 근육을 만드는 것도 도움이 된다. 다음은 기구를 활용한 운동 방법도 있다.

▲밴드 운동

가벼운 탄성을 가진 밴드 하나만 있으면 어디서나 할 수 있는 운동이다. 밴드를 양손으로 잡고 팔을 90도로 들어 올린다.

어깨너비로 벌린 다음 팔을 펴며 밴드를 등 뒤로 당겨준다. 이 동작은 후면의 많은 근육들을 활성화 시킨다. 하루에 1번 20~30회씩만 꾸준히 하는 것을 추천한다.

▲턱걸이

턱걸이는 대표적인 어깨 운동이다. 철봉에 단순히 매달리는 동작 보다 철봉의 위아래로 오르내리는 턱걸이 운동이 도움이 된다. 

일반적인 턱걸이와 달리 어깨너비를 두 배 정도 되는 간격으로 벌린 상태로 철봉을 잡아 턱걸이를 하는 게 ‘라운드숄더’ 극복에 좋다. 한 세트에 10회씩 세 번 반복하는 것을 권한다. 하지만 개인마다 근력에 차이가 있기 때문에 무리라고 느껴진다면 멈추어야 한다. 팔굽혀펴기를 진행하더라도 어깨너비의 두 배 정도로 바닥을 짚고 진행하는 것을 추천한다.

▲덤벨 어깨 운동(덤벨 숄더 프레스)

덤벨 숄더 프레스는 어깨의 가동 범위가 넓다. 삼각근의 균형적인 발달을 이끌고, 어깨 라인을 살려준다.

양손에 2~4kg 정도의 아령을 들고 어깨 높이에 둔다. 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태로 시작한다. 그 상태로 일자로 나란히 팔을 들어 올렸다가 내려주는 동작을 반복한다.

팔을 완전히 펴지 않고 95% 정도까지만 펴고 다시 천천히 내려주자. 그래야 운동 효과가 더 높아진다. 세트당 10회씩 3세트를 반복할 것을 권장한다.

이미 신체 불균형이 많이 진행된 상태라면 이런 운동 뿐 아니라 전문 치료사의 도움을 받아야 한다. 예를 들면 치료사가 물리력을 가해 틀어진 신체를 바로잡는 도수치료나 물리치료가 있다. 또 비수술 치료법으로 주사 치료도 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.