유청단백질 하루 섭취량 - yucheongdanbaegjil halu seobchwilyang

샤론 거디스 美식품전문가 "단백질 양·질·섭취시간" 중요성 강조
8일 미국유제품수출협의회 세미나서

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• 1. 유청단백질이란 ?
• 2. 유청단백질 효능
• [단백질은 음식으로 섭취!-1순위]
• 3. 유청단백질 부작용
• 4. 유청단백질 선택시 참고사항
• 5. 유청단백질 먹는법
• 6. 유청단백질 종류

고령화 시대 건강하게 독립적인 생활을 유지하기 위해서는 신체 근육량을 증가시켜 질병을 예방하는 노력이 중요한데, 운동과 함께 하루 세끼 골고루 배분된 유청단백질 섭취로 효과를 볼 수 있다는 전문가 의견이 제기됐다.

미국유제품수출협의회 한국사무소(U.S. Dairy Export Council Korea)가 8일 서울 포시즌스 호텔 아라홀에서 미디어 및 오피니언 리더를 대상으로 개최한 '매일 건강과 미국산 유제품 단백질' 세미나에서 미국 식품과학 전문가 샤론 거디스(Sharon K. Gerdes)는 단백질의 양과 질뿐만 아니라 섭취하는 적절한 시간 등 3가지 중요성을 강조하며 이같이 제안했다.

거디스는 “한국인들에게 발병률이 높은 반면 암과 같은 중증 질병보다 상대적으로 심각성이 낮은 당뇨병, 근육감소증, 골다공증 등의 생활 질병들 또한 근육과 연관이 있다”며, “이를 예방하기 위해서는 운동과 함께 매끼 골고루 배분된 단백질의 섭취가 중요하다”고 강조했다.

그는 특히 하루 총 단백질 섭취량이 충분해도 아침, 점심, 저녁에 걸쳐 고루 배분되지 않으면 흡수가 제대로 이뤄지지 않기 때문에 매끼 30g정도의 단백질을 고루 나누어 섭취할 것을 권고했다.

거디스는 또 “미국에서는 최근 노년층의 근육감소증 예방차원에서 ‘성인 1kg당 0.8g’의 현 단백질 섭취권장량에 대한 수정 필요성이 제기되고 있다”고 전하고 “미국영양 및 식이요법학회, 캐나다영양사협회, 미국스포츠의학대학에서 발표한 최신영양학 성명에 청년층의 경우 20~25g, 중장년층은 30~40g의 고품질 단백질을 매끼 섭취해야한다는 성인 생애주기에 따른 적정단백질 섭취에 관한 항목이 포함됐다”고 전했다.

스포츠영양전문가인 이호욱 컨설턴트는 “운동을 통한 근육의 발달은 대사증후군이나 심혈관계 질환, 뇌졸중과 같은 질병을 예방할 수 있는 최고의 방법”이라고 하며 "운동을 하는 것만큼 운동 직후에 단백질 섭취가 중요한데 특히 소화 흡수가 빠른 유청단백질을 섭취하는 것이 효과적이다”고 말했다.

피트니스의 헬스트레이너를 양성하는 이호욱 컨설턴트는 “운동 후 회복은 곧 시간이 좌우하는데, 45분 이내에 영양을 섭취할 때 가장 빠른 회복세를 보인다”고 강조하고, 이 때 영양원의 체내 흡수 속도는 유청단백질이 가장 빠르고, 계란 알부민, 카제인의 순이다”고 설명했다.

최근 각종 요리 프로그램에 출연해 인기를 얻고 있는 김호윤 셰프는 미국산 유제품 단백질을 활용해 전 연령층이 쉽고 간편하게 즐길 수 있는 다양한 유제품 단백질 레시피를 선보였다.

미국유제품수출협의회 크리스티 사이타마 마케팅 부사장은 "단백질은 근육을 키우기 위한 남성 또는 성장기 어린이들과 같이 특정 소비층에게만 필요한 것이 아니라 건강한 삶을 위해 남녀노소 모두에게 중요한 영양소"라며 "맛과 영양은 물론 간편함까지 갖춘 미국산 유제품 단백질로 한국 소비자들이 보다 더 건강하고 현명하게 양질의 단백질을 섭취할 수 있길 바란다."라고 밝혔다.

한편 유제품 단백질로는 우유 단백질과 유청 단백질이 있다. 한국 소비자들에게 다소 생소한 유청 단백질은 치즈 생산 과정에서 추출되는 것으로 수분에 잘 녹아 섭취가 용이하고 소화 흡수가 빠르며, 근육 조직에서의 활용률 또한 높아 체중 및 건강 관리에 도움이 되는 우수한 단백질원이다.

■ 미국유제품수출협의회(U.S. Dairy Export Council / USDEC)는 미국 내 유제품 생산업체, 가공업체 및 협동조합, 유제품 원료 공급업체 및 수출업체들의 이익을 대변하는 독립적인 비영리 회원제 조직이다. DMI(Dairy Management Inc.)가 운영하는 낙농조합비공제기금 (dairy checkoff program)으로 재정이 유지되며, 세계 시장에서 미국 유제품의 경쟁력을 강화하고 미국산 유제품 원료의 판매량과 유제품 수출량을 늘리도록 미 유제품 업계를 지원하는 것을 목적으로 한다. 미국유제품 수출협의회는 미국산 유제품에 대한 전세계적 수요를 창출하고 시장 접근 장벽을 해소할 뿐 아니라 유제품 무역 정책목표를 추진하는 여러 시장 개발 프로그램을 통해 이러한 임무를 달성할 것이다. 미국유제품 수출협의회는 미국 전역을 비롯하여 멕시코, 남미, 아시아, 중동 및 유럽 등에 사무소를 두고 있다.

 

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유청단백질은 단백질 질을 평가하는 아미노산 스코어에서 100점 이상을 받았습니다.
유청단백질 효능과 부작용 유청단백질 파우더 먹는법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

*아미노산 스코어란?
세계보건기구에서 만든 9가지 필수 아미노산 함량을 비교해서 단백질의 질을 평가하는 점수입니다.

[글 게시 순서]

1. 유청단백질이란?

2. 유청단백질 효능

3. 유청단백질 부작용

4. 유청단백질 선택시 참고사항

5. 유청단백질 먹는법

6. 유청단백질 종류

1. 유청단백질이란 ?

우유 단백질에는 카제인과 유청이 있습니다.
유청단백질은 우유에서 치즈를 만들고 남은 맑은 액체에서 추출해서 만들어집니다.

우유를 끓일 때 생기는 하얀막이 유청이고, 유청에서 뽑은 양질의 단백질이 유청단백질인데, 우유단백질의 약 20%를 차지합니다.

2. 유청단백질 효능

1) 유청단백질의 효능은 근육량 감소를 예방합니다.

나이가 들수록 단백질 합성은 줄고 분해는 증가하는데, 단배질 섭취가 부족하면 근육 속 단백질을 분해하여 사용합니다. (70세의 근육은 20세의 절반 수준)
매일 적정량의 유청단백질 섭취로 근육량 감소를 예방할 수 있습니다.

2) 유청단백질 효능은 소화 흡수가 빠릅니다

유청단백질은 고기, 계란 등의 단백질보다 위를 빨리 통과하며 흡수가 빠릅니다.

유청단백질은 단백질 중에 소화 흡수가 빠른편인데, 소화흡수시간이 보통 1~2시간입니다.
(*제품마다 차이가 날 수 있습니다)

3) 유청단백질 효능은 유당불내증 증상 줄여줍니다

유청단백질의 유당은 우유의 1/10 정도로 적게 함유되어 있어 유당불내증이 있는 경우에도 증상을 줄일 수 있습니다.
*적은 양의 유당에도 예민하게 반응할 경우 (유당불내증이 심할 경우) 유당이 분해되어 있는 분리유청단백질을 고려할 수 있습니다.

4) 유청단백질 효능은 필수아미노산 공급입니다.

유청단백질에는 몸에서 합성되지 않고 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이 많이 들어 있는데 그중 특히 류신이 많이 함유되어 있습니다.

* 마이프로틴 웨이프로틴의 경우 유청단백질 한번 섭취량 21g 중에 단백질이 80%인데 그중 BCAA 4.5g 함유 (BCAA 4.5g 중 2g 류신)
* 성인 하루 류신 권장 섭취량 : 2.8g

5) 유청단백질 효능은 근력운동 후 먹으면 근육 형성에 도움이 됩니다.

근육 합성률 높은 순서 : 유청단백질> 카세인 단백질> 대두단백질
유청단백질은 근육 생성을 돕는 류신이 풍부해 카세인 단백질보다 근육합성률이 12% 높고, 대두단백질보다 30% 정도 높습니다.

6) 그 외 유청단백질 효능

근력운동 후 유청단백질 섭취해서 근력량이 증가하게 되면 인슐린 분비량이 늘어 혈당을 낮추는데 도움이 되고, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
일일 적당한 근력운동과 함께 유청단백질을 섭취하면 여러 가지 시너지 효과를 보게 됩니다.

[단백질은 음식으로 섭취!-1순위]

기본적으로 단백질은 가능하다면 음식으로 섭취하는게 좋습니다.

양질의 단백질이 들어 있는 식품 : 우유, 계란, 닭가슴살, 살코기, 두유, 두부...

* 음식으로 단백질 섭취가 어렵거나 소화 문제 등으로 제약이 있는 경우 유청단백질을 보충용으로 섭취하는 것도 한 방법입니다.

3. 유청단백질 부작용

유청단백질 부작용 및 섭취시 주의사항은 다음과 같습니다
1) 유청단백질 부작용은과다 섭취 시 간과 신장에 무리가 된다는 겁니다.

단백질은 과다 섭취하더라도 하루 필요한 양만큼 사용하고 나머지는 분해되어 배출되지만, 분해에 필요한 기관인 간과 신장에 무리가 될 수 있습니다.
특히 간질환과 신장질환이 심할 경우 섭취 제한해야 하며, 전문가와의 상담이 꼭 필요합니다.

2) 유청단백질 부작용은 우유에 알레르기 있을 경우 섭취 주의!
우유에 알레르기가 있을 경우 우유의 단백질로 만든 유청단백질 섭취 후에도 알레르기가 생길 수 있습니다.

* 식물성 단백질(대두 단백질)을 고려해보세요

3) 유청단백질 부작용은 유당불내증이 심할 경우 복통, 설사를 일으킬 수 있습니다.
농축유청(WPC), 가수분해유청(WPH)은 유당이 분리되어 있지 않은 제품입니다.

유당불내증이 심할 경우 분리유청(WPI) 선택하는 게 좋습니다.

4) 유청단백질은 소화 흡수가 빠른 대신 체질에 따라서 복통과 설사가 유발될 수도 있습니다.

장기능이 좋지 않아 영양소 흡수가 어려울 경우 장트러블이 생길 수 있습니다.

4. 유청단백질 선택시 참고사항

1) 유청단백질 흡수율?

소화 흡수 속도가 빠르다고 해서 흡수율이 높은 것은 아닙니다.

단백질 분해가 되어 있어서 위와 장을 통과하는 시간이 빠른 것과 소화 흡수량과는 다른 개념입니다.
소화 과정이 지나치게 빠를 경우 흡수되지 않은 단백질은 배설되거나 체질에 따라 지방으로 쌓일 수도 있다고 합니다.

2) 유청단백질의 원재료 체크하기

유청단백질의 원료인 우유의 생산지, 젖소 사육방법, 항생제 사용 여부 등을 체크해보세요.

5. 유청단백질 먹는법

유청단백질 먹는법 : 가장 간편한 방법은 물에 타 먹는 것

미온수(30~40도)에 타서 먹는 게 좋습니다
너무 뜨거운 물(60도 이상)에 녹이면 단백질의 영양소가 파괴되고 분말이 뭉칠 수 있습니다.

유청단백질은 하루에 2~3회 나눠서 섭취하되, 적정량을 미온수, 우유, 두유에 타서 먹으면 됩니다.

(유당불내증이 있을 경우 락토프리 우유 선택)

건강하게 유청단백질 먹는법 : 유청과일주스로 만들기 

사과+당근+유청 갈아서 먹으면 유청에 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.
단백질 섭취시 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소와 함께 섭취하면 장속 유익균의 증가시키고 단백질의 흡수율이 좋아집니다.

(유청단백질 하루 섭취량을 꼭 지켜주세요)

1일 필요한 단백질량 기준 : 몸무게 1kg당 단백질 1g (노년층 1kg당 1.2g 단백질 필요)

음식으로 섭취하는 단백질량 고려해서 유청단백질 섭취량을 계산해주세요

*기저질환으로 인해 단백질 섭취 제한이 필요할 경우 유청단백질 양을 줄여야 합니다.

6. 유청단백질 종류

1) 농축유청단백질 (WPC)

단백질 함량 80% 내외로 유청의 순수 단백질만 농축해서 지방과 유당의 함량이 적습니다.

가성비가 가장 좋은 단백질로 유당불내증이 없을 경우 선택하기에 무난합니다.

2) 분리유청단백질(WPI)

단백질 함량 90% 이상으로 근육 흡수율이 매우 빠릅니다.
유당, 지방을 거의 제거한 순도 높은 단백질로 유당불내증에 적합하고 가격은 비싼 편입니다.
대신 공정과정 추가로 거쳐 락토페린, 글로불린은 적습니다.

유당불내증이 있을 경우 선택하면 됩니다.

3) 가수분해 유청단백질(WPH)

WPC에 효소를 넣어서 가수 분해한 단백질로, 소화가 좀 더 쉬워진 단백질입니다.

단, WPH는 유당 분리하지 않은 단백질입니다.

4) 가수분해분리유청 단백질 (WPIH)

가수분해 단백질 + 분리유청 단백질입니다.

가격이 제일 비싼 단백질입니다.

*일반인 중 유당불내증이 없을 경우 WPC, 일반인중 유당불내증이 있을 경우 WPI

*근육을 전문적으로 키우려는 분들 WPH(유당불내증 없을 경우), WPIH(유당불내증 있을 경우)

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