식이섬유 과다섭취에 따른 부작용 아직 연구단계  탄수화물의 한 종류인 식이섬유는 장내 소화효소에 의해 분해되지 않고 체내에서 매우 다양한 일을 한다. 그중 하나가 미세먼지 같은 유해물질을 흡착해 배출시키는 것. 미세먼지가 기승을 부리는 봄이면 유독 식이섬유 얘기가 많이 나오는 이유다. 그런데 식이섬유를 많이 먹으면 오히려 몸에 필요한 영양소 흡수까지 방해될 수 있다는 얘기가 있어 얼마나 먹어야할지 의문이다. ■연구결과 부족…상한섭취량 별도로 설정 X 일단 식품의약품안전처는 식이섬유의 과다섭취가 칼슘, 비타민, 무기질 등의 흡수를 저해해 성장기 어린이, 저체중 성인, 노약자는 주의할 것을 권고한다. 하지만 이에 대한 직접적인 연구결과는 아직 부족하다는 것이 학계의 견해다. 삼성서울병원 라미용 영양팀장은 “이에 보건복지부와 한국영양학회에서도 식이섬유 상한섭취량을 별도로 정하기보다 식이섬유 섭취에 따른 건강상의 이점을 고려, 연령별로 충분섭취량을 설정한 상태”라고 설명했다. 최근 제·개정돼 발표된 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식이섬유의 충분섭취량은 ▲유아 15~20g ▲성인(여성 20g, 남성 : 30g) ▲노인 20~25g이다. 순천향대부천병원 김수영 영양사는 “임상근거가 부족한 현재로선 건강을 위해 식이섬유 충분섭취량을 지킬 것을 권장한다”며 “평소 잡곡밥(보리, 현미 등)과 채소(매 끼니 1~2접시), 과일 1~2회(과일주스보단 생과일로) 정도면 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다”고 말했다. ■기저질환자 각별히 주의, 수분도 충분히 섭취해야 다만 몇 가지 주의사항은 염두에 두는 것이 좋다. 김수영 영양사는 “과민성대장증후군환자는 위장통증을, 크론병환자는 드물게 장폐색까지 겪을 수 있어 소화기질환이 있다면 식이섬유를 과다섭취하지 않도록 각별히 주의해야한다”고 강조했다. 일반 건강한 사람도 주의가 필요하다. 특히 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 본래 변비를 예방하지만 과다섭취하면 가스를 많이 만들어 오히려 장운동을 방해하고 심한 경우 구토, 설사, 복부 팽만감 등을 일으킬 수 있다. 또 섭취한 식이섬유량에 비해 수분이 부족하면 배출되지 않은 섬유소덩어리가 단단해져 변비를 유발할 수 있다. 저작권자 © 헬스경향 무단전재 및 재배포 금지 계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해 기능성 영양물질 식이 섬유 사람은 식이 섬유를 소화시킬 수 있는 효소가 없기 때문에 체내에서 소화되지 않습니다. 그래서 예전에는 쓸모 없는 물질로 여겨왔으나, 연구를 통해 건강에 이로운 점이 많다는 것을 알게 된 후, 식이 섬유는 매우 유용한 물질로 사랑받고 있습니다. 식이 섬유의 정의 식이 섬유는 자연계에 널리 분포되어 있는 다당류로, 주로 식물성 세포벽의 주성분입니다. 과일의 껍질 부분, 곡류의 외피 부분을 떠올리시면 됩니다. 식이 섬유의 종류, 생리적 기능, 풍부한 식품(표1) 식이 섬유는 크게 물에 녹는 것은 수용성(가용성) 식이 섬유라 하고, 물에 녹지 않은 것은 불용성 식이 섬유라 합니다. 둘 다 인체에 유용한 기능을 합니다. 표를 통해 좀더 자세히 알아 보겠습니다. 21세기 영양학 원리 /교문사/최혜미/2016 내용 발췌 요약 식이 섬유와 질병의 관계(표2)를 보면, 비만, 당뇨, 게실증, 변비, 동맥경화, 당뇨병에 도움이 되는 것을 볼 수 있습니다. 이 외에도 고혈압, 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 등에 수치를 낮춰주는 역할도 합니다. 식이 섬유 권장량 식이 섬유의 권장량은 한국인 영양섭취기준(2015)에 따르면 12g/1,000kcal로 12세 이상 남자는 25g/일, 여성은 20g/일 권장합니다. 20대 남성은 하루 권장량이 2,600kcal이고, 20대 여성은 하루 권장량이 2,100 kcal 이기 때문에 남성의 식이 섬유 권장량이 더 많습니다. 평소에 식이 섬유를 늘리기 위한 쉬운 몇 가지 방법을 제안합니다 1. 쌀밥이나 흰 빵 보다는 잡곡밥이나 잡곡 빵을 섭취하도록 한다. 2. 과일 섭취 시엔 되도록 껍질을 깨끗하게 닦아 함께 섭취하도록 한다. 3. 식사시에 시금치, 양배추, 콩나물, 브로콜리, 무청 같은 야채를 이용한 반찬을 한 두가지 섭취하도록 한다. 고 섬유소 식사의 문제점 식이 섬유를 지나치게 섭취하여 무분별한 다이어트를 하는 사람들도 있습니다. 지나친 식이 섬유 섭취는 칼슘, 아연, 철분 등의 중요한 무기질과 결합하여 배설되기 때문에 주의 하여야 합니다. 또한, 고 섬유소 식사(하루 60g 정도)를 할 때는 다량의 수분 섭취가 필요합니다. 다량의 수분 섭취를 함께 하지 않으면 분변이 매우 딱딱 해져 배변이 어려워집니다. 식이 섬유는 현대인에게 대체적으로 부족한 기능 물질입니다. 육류나 도정한 곡류, 밀을 이용한 식품 섭취가 늘기 때문에 평소 식사에서 다양한 식이 섬유 섭취가 부족하기 때문입니다. 가공식품이나, 패스트푸드의 이용 증가도 식이 섬유가 부족한 이유라 할 수 있습니다. 오늘부터 내 몸에 도움을 주는 식이 섬유 섭취를 위해, 하루 한끼라도 여러 종류의 야채를 충분히 섭취하시면 어떨까요?
식이섬유 권장 섭취량 부분에서 나온 한국인 영양섭취 기준에 대해 더 궁금하신 분들은 이 내용을 보시면 도움이 되실 것으로 생각 됩니다. Q. 체중 감량을 목적으로 얼마 전부터 다이어트 일지를 작성하기 시작했는데요. 일지를 보니 제가 평소 식이섬유 섭취가 많이 부족하다는 것을 깨달았습니다. 식이섬유, 쉽게 잘 섭취하는 방법이 있나요? A. 식이섬유란 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물입니다. 이는 식물세포의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질 부위에 많이 분포되어 있습니다. 식이섬유를 분류하는 방법에는 몇 가지가 있지만, 수용성인지 아니면 불용성인지로 나누는 것이 가장 보편적입니다. 수용성 식이섬유에는 구아검, 펙틴, 카라기난, 알긴산, 폴리덱스트로스 등이 있으며, 불용성 식이섬유에는 셀룰로스, 리그닌, 키틴 등 있습니다. 식이섬유의 효능은 우리 몸속에서 소화되지 않고 장까지 도달하여 유산균의 먹이가 됩니다. 따라서 비피더스균이 증가하고 대변을 좋게 하여 신체의 면역력을 높입니다. 그리고 대장의 운동을 촉진해 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘려주므로 변비 치료, 숙변 제거, 대장암 예방에 효과적입니다. 그 외 담즙산, 콜레스테롤, 독성물질 등을 흡착하는 능력이 있어 성인병을 예방하며 위장에 포만감을 주어 체중을 조절하고 비만을 예방하는 효과가 있습니다. 1일 식이섬유 권장량은 각 나라마다 조금씩 다릅니다. 한국은 성인 1일 식이섬유 권장량이 20g-30g 정도인 반면, 미국은 남성 35g, 여성 25g으로 남성의 권장량이 더 많습니다. 식이섬유를 간편하게 섭취하려면 건강기능식품을 선택하면 됩니다. 시중에는 식이섬유를 상품화한 건강기능식품이 많이 있습니다. 그리고 그 효능이 잘 발휘되기 위해서는 물을 충분히 마셔야 하는데, 특히 상품화된 식이섬유의 경우 더욱더 그렇습니다. 만약 물을 충분히 마시지 않으면, 불필요한 가스를 많이 발생시켜 장의 흐름을 방해할 수 있습니다. 식이섬유가 많이 함유된 음식으로는 한천, 해파리, 미역, 버섯, 과일, 채소 등이 있습니다. 하지만 육류, 생선류, 유제품에는 식이섬유가 거의 없습니다. 식이섬유 권장량을 채우기 위해 드링크제 식이섬유를 선택하는 것은 권장하지 않습니다. 이는 폴리덱스트로스인데 식이섬유 외에 과당, 합성 착향료, 인공색소 등이 첨가되어 있기 때문입니다. 도움말 = 하이닥 상담의사 정윤주 (가정의학과 전문의) |
식이섬유 하루 권장량 - sig-iseom-yu halu gwonjanglyang
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