근비대를 원하는 모든 운동인들의 반필수 보충제인 크레아틴에 대한 의문점이 많습니다. 크레아틴을 섭취하면 탈모가 유발되는지 로딩은 필수 인지 휴지기는 언제 얼마큼 가져야 하는지 섭취량 등 이번 글에서 모든 의문점을 해결해 드리겠습니다.
크레아틴 로딩 필수 인가?먼저 우리 몸에는 한정된 크레아틴 저장고가 있습니다. 우리가 근력운동 같은 에너지를 필요로 할 때 체내 저장고에서 크레아틴을 꺼내 쓰는데 이때 저장고에는 충분한 크레아틴이 있어야 그 효과를 바로 볼 수 있습니다. 보통 시제품 되는 크레아틴의 하루 권장량은 5g으로 나와있습니다.
하지만 5g씩 하루 먹게 되면 보통 한 달이란 시간이 소요되어 체내 크레아틴 저장고를 채우게 된다고 합니다. 따라서 크레아틴의 효과를 빨리 보기 위해 체내 크레아틴 저장고를 빠르게 채우는 로딩 기간을 가지는 것이 효율적이라고 합니다.
반대로 급하지 않으신 분들은 한 달 후 두 방법 모두 같은 효과를 보인다고 하며 로딩에 부작용이 없으므로 자신에게 맞는 편한 방법으로 섭취하시기 바랍니다.
크레아틴 로딩 기간과 복용법실제로 국제 스포츠 영양 단체 , ISSN발 논문[각주:1]에 따르면 로딩 기간은 하루 20g을 7일간 섭취하시고 그 이후부터는 보통 크레아틴의 하루 권장량인 하루 3g에서 5g씩 먹는 것을 추천하고 있습니다.
크레아틴은 섭취 시 체내 저장이 목적이므로 공복이던 운동 전이건 상관이 없습니다. BCAA 같은 보충제와 함께 섭취해도 상관없지만 카페인이랑 함께 먹으면 크레아틴의 기능이 상실을 할 수 있으며 신장에 무리가 갈 수 있어 함께 섭취하지 않기를 권장드립니다.
크레아틴 휴지기먼저 크레아틴은 휴지기가 필요 없음을 알려드립니다. 그 이유는 크레아틴이 처음 시중에 나왔을 때 연구가 부족하여 체내 축적 시 부작용을 알지 못했습니다.
하지만 이러한 논문결과[각주:2]와 같이 5년 동안 꾸준히 먹은 남녀, 나이 상관없이 장기간 섭취해도 부작용 없다는 것이 밝혀졌습니다. 더불어 흡수율이 떨어져 휴지기를 가져야 한다는 이야기도 불충분한 근거였음을 알려드립니다.
크레아틴과 탈모의 관계크레아틴을 섭취하게 되면 DHT 호르몬의 증가하게 된다고 지난 글에서 언급한 바가 있습니다. DHT 호르몬은 체내 과다 분비 시 탈모를 유발한다는 논문자료는 이미 많이 있으며 세간에 이미 알려져 있습니다.
하지만 이는 크레아틴과 여드름의 관계처럼 (지난글 참조) 크레아틴이 탈모에 직접적인 관계는 없지만 탈모를 유발할 수 있는 DHT 호르몬을 증가시켜 간접적으로 탈모를 유발시킬 수 있는 가능성이 있다고 보고 있습니다.
따라서 크레아틴 복용 시 무조건 탈모가 오는 것이 아니라고 볼 수 있지만 무조건 안 오는 것도 아니라고 할 수 있습니다. 아직 까진 탈모와 크레아틴의 확실한 상관관계를 보여주는 연구결과는 없습니다. 이전 포스팅을 통해 AIS(Austrailian Institute of Sports)에서 분류하고 있는 운동 보조제에 대해 소개드린 바 있습니다. B, C, D클래스는 과학적인 근거가 비교적 부족하며, A클래스의 경우 강한 과학적 근거가 있는 운동 보조제(헬스 보조제)입니다. 그중 실제 운동하는 분들이 가장 관심을 가질만한 퍼포먼스 보조제(Performance Supplement)에 대해 하나씩 다뤄보겠습니다. https://proverb90202.tistory.com/2 운동선수 보조제에도 등급이 있습니다. 운동선수 보조제에도 등급이 있습니다 AIS (Austrailian Institute of Sports)는 호주 국립 스포츠연구소이며, 과학적 근거수준(Evidence base)에 따라 운동선수 보조제를 등급화 하고있습니다. 이 기관은 스 proverb90202.tistory.com 운동시 근육에서의 에너지 사용운동시 에너지사용 흐름크레아틴 효과에 대해 이해하기 위해서는 선행적으로 근육에서의 에너지 사용 흐름을 이해할 필요가 있습니다. 근력운동 기준으로 3회 반복 횟수 이내에 근육에 저장된 ATP를 모두 사용하게 되며, 이후 5회 반복 횟수 이내에 크레아틴 대사를 이용해 잔여 ATP를 생성하게 됩니다. 이후 운동시간이 길어지면 포도당의 불완전연소로 젖산과 같은 물질이 쌓이게 되며, 약 1분을 넘어가는 시점부터는 유산소 운동의 영역으로 넘어가게 됩니다. 5회 반복횟수 이내의 순간적인 스트렝스 및 반복 횟수 효과 증진을 위해, 크레아틴을 섭취할 수 있습니다. 크레아틴 보충에 대한 일반적인 의문? (2021 문헌 리뷰)Antonio, Jose, et al. "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1-17. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w?fbclid=IwAR2kJDeb4usRCFmKAYc9HgMxeKEruF4BL9-LpeM5IgDbk97BzURaoVY12BE Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Supplementing with creatine is very popular amongst athletes and exercising individuals for improving muscle mass, performance and recovery. Accumulating evidence also suggests that creatine supplementation produces a variety of beneficial effects in older jissn.biomedcentral.com
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