 근력운동 중에 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기는 많은 사람들이 기본적으로 알고 있는 운동입니다. 군대 갔다 오신 분들도 아시겠지만 얼차려 할 때 일단 시작은 엎드려 그리고 팔굽혀펴기죠. 좁은 공간에서 바로 맨몸으로 할 수 있다는 점이 팔굽혀펴기(푸쉬업)의 가장 큰 장점인데요. 푸쉬업이 지면을 미는 운동으로 상체에 주로 자극을 많이 주는 운동이란 것은 잘 알고 계실 텐데요. 상체에는 크게 어깨, 가슴, 삼두, 이두, 등, 코어 근육이 있습니다. 푸쉬업을 하면 이 모든 부위를 한 번에 자극을 줄 수 있을까요?
자세 한 개만 제대로 해서 매일 반복만 해도 상체 근육이 모두 발달하면 운동하기 편할 것입니다. 맘 편하게 정자세로 30회 5세트씩만 해서 핏한 몸을 만들 수 있다면 정말 좋겠지요. 하지만 정자세 푸쉬업이 어떤 사람에게는 자극이 돼도 다른 사람에게는 자극이 별로 안될 수도 있습니다. 반면 클로즈그립 푸쉬업이 팔꿈치에 안 좋은 사람도 있을 것이고 그렇지 않은 사람도 있을 겁니다. 그리고 사람마다 부족하다고 느끼는 부위가 다 다르기 때문에 여러 가지 자세를 시도해 보는 것이 중요합니다. 그러면 어떤 푸쉬업이 나에게 자극을 가장 많이 주는지 알아보겠습니다. 푸쉬업은 운동기구 없이 상체뿐 아니라 코어, 다리/허벅지 운동까지 할 수 있는 맨몸운동입니다. 바른자세로 운동하면 허리나 손목통증을 예방할 수 있습니다. 푸쉬업을 한지 오래됐거나 여성분이시라면 처음에 정자세 푸쉬업이 다소 어려울 수 있습니다. 이때 무릎을 땅에 붙이면 정자세 푸쉬업보다 쉽게 푸쉬업을 하실 수 있습니다. 손 방향이나 팔 간격을 바꿔주시면 자극의 부위를 다르게 줄 수 있습니다. 열심히 연습해서 정자세 푸쉬업으로 업그레이드 해보세요!
주 자극 부위: 1. 가슴 2. 이두/삼두 3. 어깨 난이도: ★☆☆☆☆
팔을 어깨너비 간격만큼 벌려줍니다. 주의할 점은 있다면 허리가 새우처럼 휘면 안 됩니다. 세트를 반복하다 보면 힘이 빠져서 허리가 점점 바닥으로 내려가는데 이 상태에서 힘을 주고 푸쉬업을 했을 때 척추와 척추기립근에 부담이 생길 수 있습니다. 허리를 상체부터 하체까지 곧게 하여 실시해 주시면 됩니다. 유튜브에 보시면 정자세 푸쉬업에 관한 영상이 많은데 그 이유가 사람들이 흔히 푸쉬업을 할 때 허리를 많이 굽히고 하기 때문입니다. 정자세로 푸쉬업을 했을 때 원래 하던 개수보다 줄어들지만 대흉근부터 코어근육까지 자극이 더 많이 오는 것을 느낄 수 있고 허리 통증을 예방하실 수 있습니다.
주 자극 부위: 1. 가슴 2. 이두/삼두 3. 어깨 난이도: ★★☆☆☆
전거근 정자세 푸쉬업과 차이점은 팔을 어깨너비에서 더 멀리 벌려주는 것입니다. 허리는 마찬가지로 휘지 않도록 코어근육에 신경 써 주세요. 팔 간격이 더 넓어짐에 따라 등과 전거근의 개입이 더 커집니다.
자세 모습만 참조해 주세요. 주 자극 부위: 1. 어깨 2. 가슴 바깥 3. 등 난이도: ★★★☆☆
다이아몬드 푸쉬업이라고도 불리는 푸쉬업 자세입니다. 정자세나 와이드 푸쉬업에 비해 비교적 난이도가 있는 푸쉬업입니다. 와이드 푸쉬업과 난이도는 별 하나 차이지만 벽이 있다고 보시면 됩니다. (저는 처음에 내려가면 올라오지를 못했다는.. 한 개도 부들부들 떨면서 했습니다) 가슴 자극을 위한 푸시업을 하실때, 정자세 푸시업으로 가슴 전체를, 와이드로 가슴 바깥을, 클로즈로 가슴 안쪽을 골고루 해주시는 게 좋습니다.
주 자극 부위: 1. 가슴 안쪽 2. 삼두 난이도: ★★★★☆ 푸쉬업은 홈트에 빠지지 않는 맨몸운동입니다. 푸시업만 꾸준히 해줘도 상체, 코어가 단련이 되기때문에 뱃살이나 튜브를 걱정하시는 분들에게는 적극 추천드리는 운동입니다. 푸쉬업은 쉽게 접근할 수 있어서 포기가 쉬운것 같습니다. 쉬울수록 멀리보고 꾸준히 하면 더 큰산을 보게 되고 정복하기 위해 노력하게 됩니다. 올바른 자세로 안전하게 꾸준히 운동해서 건강하고 핏해진 몸 만드시기 바랍니다! |
다이아몬드 푸쉬업 자세 - daiamondeu puswieob jase
관련 게시물
저작권 © 2024 toptenid.com Inc.
