턱걸이 1개 기간 - teoggeol-i 1gae gigan

맨몸 운동 중 등 운동에 탁월한 효과가 있는 턱걸이 (풀업)는 초보자에게 상당히 어렵습니다. 개인적인 경험을 바탕으로 턱걸이하는데 도움이 되는 팁을 알려 드립니다.

처음 한 개가 중요하다.

아마 초보자가 가장 어려움을 느끼는 부분은 턱걸이가 팔 굽혀 펴기처럼 며칠 한다고 바로 개수가 늘어나지 않는 것입니다. 성과가 바로 보이지 않으니까 운동을 계속할 의욕이 떨어집니다. 이때 알아야 할 것은 턱걸이 개수는 운동시간과 기간에 정비례로 늘어나지 않는다 점입니다.

일단 1개를 하고 나면 5개까지는 얼마 가지 않아 바로 도달할 수 있습니다. 최대 한 달 내에 5개까지는 금방 늘릴 수 있습니다. 

그러니 초보자는 우선 바른 자세로 턱걸이 1개를 하는 것에 집중합시다. 특히 처음 턱걸이할 때 바른 자세가 정말 중요합니다. 몇 개 할 때는 모르지만 턱걸이 개수가 늘어날수록 잘못된 자세는 부상의 위험이 높아집니다. 특히 인대, 팔꿈치 부상, 어깨 부상은 며칠, 몇 주 쉬는 것으로 낫지 않고 몇 달 혹은 평생 고질병처럼 달고 살아야 하는 경우도 생깁니다. 

턱걸이를 한 개도 못하는 사람은 보통 두 가지 경우로 나뉩니다. 근력부족과 과체중입니다. 과체중인 사람들은 꼭 턱걸이를 해야 하는지 다시 생각해보길 바랍니다. 안전하게 할 수 있는 다른 등근육 운동도 많습니다. 턱걸이는 온몸의 체중이 부하로 걸리기 때문에 과체중인 사람은 부상의 위험이 더 큽니다.

턱걸이 한 개도 못하는 초보자 운동법 순서

1. 매달리기
2. 숄더 패킹으로 등근육 쓰는 법 익히기
3. 뛰어서 턱걸이, 혹은 의자 놓고 턱걸이

1. 매달리기는 팔힘을 길러줍니다. 악력도 길러주는데 턱걸이에서 악력은 정말 중요합니다. 매달리기는 최대 버티는 시간을 1세트로 하루 최소 3세트 추천합니다. 초시계로 매달리는 시간을 점점 늘리는 것이 좋습니다.

2. 숄더 패킹은 턱걸이를 할 때 어깨는 내리는 동작입니다. 부상을 방지한다는 의견이 다수지만 반대의 의견도 있습니다. 개인적으로 턱걸이를 한 개도 못하는 초보자가 등근육의 움직임을 익히는 최고의 방법이 매달려서 하는 숄더 패킹이라고 생각합니다.  매달리기 운동을 할 때 10번 정도 숄더 패킹을 하고 매달리는 시간을 버티는 방법이 좋습니다.

3. 팔힘이 어느 정도 늘었다면 이제 턱걸이를 시도해 봅시다. 안된다면 뛰어서 봉을 잡고 턱걸이를 합니다. 꼼수처럼 보이는 뛰어서 턱걸이는 초보자에게 도움이 됩니다. 중요한 포인트는 뛰어 올라서 턱걸이를 한 후 최대한 버티면서 내려와야 합니다.

의자 놓고 턱걸이도 뛰어서 턱걸이와 같습니다. 의자를 놓고 턱걸이를 할 때도 내려오는 동작에서는 최대한 버티면서 내려와야 합니다. 이제부터는 매달리기나 숄터 패킹과 다르게 운동부하가 상당히 올라가므로 몸상태를 체크하면서 세트를 정하고 운동해야 합니다.

제대로 된 턱걸이 1개의 기준은 반동을 이용하지 않고 바른 자세로 올라갔다가 천천히 내려오는 것입니다. 위의 방법대로 운동하면 개인차에 따라 시간은 다르겠지만 턱걸이 1개는 반드시 할 수 있습니다.

턱걸이 20개 빠르게 올리는 방법

이 방법은 지극히 개인적인 의견입니다. 그렇다고 제가 개발한 운동법은 아닙니다. 턱걸이 개수가 늘지 않아서 운동법을 찾다가 알게 된 여러 운동 방법 중에 저한테 가장 잘 맞은 방법이었습니다. 

최대 턱걸이 개수의 절반으로 수시로 턱걸이 하기 

가령 턱걸이는 최대 4번 할 수 있다면 2개씩 수시로 턱걸이를 하는 방법입니다. 중요한 점은 지칠 때까지 하는 게 아니라 힘을 아껴두는 것입니다. 러시아의 유명한 운동선수가 개발한 방법이라는데 이름이 생각나지 않습니다.

아무튼 이 방법의 장점은 지치지 않고 많은 횟수를 할 수 있습니다. 한 번에 2개씩 하루 수시로 운동한다면 100개를 채우는 것도 어렵지 않습니다. 초보자는 가능한 많이 해보는 게 좋습니다. 바른 자세를 익히며 등근육을 사용하는 방법을 익혀야 합니다. 4개씩 3세트로 운동해서는 개수를 늘리는데 시간이 오래 걸립니다.

일상생활에서 수시로 턱걸이를 할 수 있게 문틀 철봉이나 운동기구를 준비합니다. 아니면 생활 동선에 철봉이 있는 장소를 파악해 두었다가 출퇴근, 혹은 등하교 때 오가며 턱걸이를 하면 됩니다. 

피라미드 운동법, 미 해병대 풀업 루틴 등 턱걸이 개수 늘리기 운동법은 많은데 초보자가 하기에는 거의 불가능합니다. 피라미드는 최소 10개 이상, 미 해병대 풀업 루틴은 20개 정도는 할 수 있어야 따라 할 수 있는 루틴이라고 생각합니다.

마지막 팁은 동기부여에 대한 것입니다. 턱걸이를 잘해야겠다고 운동을 시작할 때와 달리 갈수록 흥미를 잃게 되는 상황이 생길 수 있습니다. 이럴 때 좋은 방법은 유튜브 시청입니다. 

유튜브에 턱걸이, 풀업, pull up으로 키워드를 입력하고 업로드 날짜 설정을 오늘로 맞춥니다. 그러면 자신의 운동을 찍어 올리는 분들의 영상이 나옵니다. 이런 영상을 보면 경쟁심이 생길 수도 있고, 자세나 방법에 대한 통찰도 얻을 수 있습니다. 

유튜브에는 전문가들도 많지만 초보자들도 많습니다. 전문가들에게는 자세와 운동방법 등 운동 조언을 들을 수 있고 초보자들에게는 동질감, 경쟁심을 얻을 수 있습니다. 

자신의 운동하는 모습을 찍어보면 자세, 호흡을 체크할 수 있습니다. 잘못된 자세를 고치는데 정말 좋은 방법입니다.

건강에 특별한 이상이 없는 보통의 사람이라면 턱걸이를 할 수 있습니다. 턱걸이 열개를 하면 10만원을 준다고 하면 거의 대다수의 사람들이 턱걸이를 할 겁니다. 인구의 90%가 턱걸이를 1개도 못한다는 말이 있는데 아무 의미없습니다. 할 필요가 없으니 안하는 것일뿐입니다.

턱걸이 한개 하는데 정확하게 딱 1달이 걸렸어요

처음에 턱걸이 한번 해봐해서 철봉매달리는 탄력으로 1개 했다가 엉덩이 발로 차이고

다시 매달려서 1개 해봤지만 이게 분면히 내몸이고 나는 팔꿈치를 접었는데 위를 쳐다보니 팔꿈치가 안접힘 ㅎ

일주일에 3일 운동하러갔어요

1~2 주차 - 1세트 1분매달리기 

2-5세트 매달려서 무릎구부리고 뒤에서 발 받쳐줘서 20개함

힘들다고 손 놓는 순간 얼굴부터 떨어지기 때문에 힘들다고 못내려오게됨 ㅠ

세트 중간쉴때마다 팔굽혀펴기 30개 (기본자세10개 손모아서 10개 박수치면서 10개)

 3주차 - 1세트 최대한 매달리기 - 이때부터 노래를 시킴 동요나 애국가를 시켜요 ㅎ

             동요는 대충 4개이어 부르면 1분이고 애국가는 2절까지 부르면 1분정도?4절까지 부르면 2분가까이되요 

              학교종 비행기 옹달샘 산토끼 많이 불렀어요

              2-5세트는 똑같은데 발을 높고 뒤에서 등을 받쳐주는데 올라가려는 힘을 주면 그때 밀어줌

              올라가려고 안하면 절대 안밀어줌 신기한건 뒤에서 등을 받쳐주면 힘이나요

 4주차 - 이때부턴 매달리기는 별로 안시키고 그냥 뒤에서 바쳐주고 5세트 100개해요

보통 0개 에서 1개가 되는 시간은 2주가 걸리고 늦어도 4주차 안에는 1개를 한다는데

전 4주차가 지나도 1개를 못했음 ㅎㅎㅎㅎㅎ

같이 시작한 친구들 다 1개하고 처음왔을때 1개 했던애는 4주차 됐을때 3개까지하는데 전 그때도 0개 ㅋ

D-day 이날도 어김없이 운동을 열심히 하고 있었고 턱걸이 1개는 여전히 안됐음 ㅋ

손바닥 굳은살은 이제 철봉만 잡아도 아프고 매달렸다가 바로 아파서 놔버리니까 뒤에서 형이 엉덩이를 발로 세게찼는데

         내가 하기싫어서 안하는것도 아니고 답답한건 난데 엉덩이까지 차이다니 ㅋ여기서 울분이터려버림 

         갑자기 뒤에서 발로 찬 형도 당황 ㅋ 평상시에도 서로 장난을 많이치고 엄청 챙겨주던 형이었음 ㅎㅎㅎ

         다른 운동하던 형들도 당황 ㅎㅎㅎ제가 학원 막내여가지고 다른 형들이 와서 다독여주고 상황정리되고

         운동끝나고 집에가려고 옷갈아입고 나왔는데 형이 와서 턱걸이 한번 다시해보자고 왠지 너 오늘 1개 할거같다고

         한달됐으니까 이제 1개할때 됐고 자기도 한달걸렸다고 위로해줌 

         어차피 안될테니까 안한다고 했는데 형이 학원앞에 탕수육이랑 떡볶이 쏜다고해서 

         아직 삐쳐 있는 상태였지만  울어서 형한테 미안하기도하고 친구들도 해보라서해서 못이기는척 철봉에 매달림

         그리고 팔에 힘을 줬는데 신기하게 몸이 쑥 올라갔음 철봉에 턱을 거는게 이런느낌이었다니 ㅎㅎ

         그 뒤로 한달지나니까 다섯개되고 6개월지나니까 15개되고 정작 원하는 대학에 턱걸이가 없어서

        17개 이후로 턱걸이 안함 ㅎㅎㅎㅎ