서양인과 동아시아 사람들은 외모만 다른 게 아니다. 그 해부학적 특성 또한 차이를 보인다. 그래서 한국 사람은 대체로 유럽인들에 비해 골격이 작고 근육량이 적은 편이지만 반면에 유연성에서는 한국인들이 더 뛰어나 서양인들에게는 불가능한 자세가 동양인들에게는 가능할 수도 있다. 대표적으로 가부좌 자세가 있다. 요가에서도 자주 쓰이는 가부좌 자세는 좌식 생활에 익숙한 우리에게는 어렵지 않지만 서양인들에게는 쉽지 않다. 그 이유는 골반 관절의 차이에서 확인해 볼 수 있다. 골반 관절은 다리뼈 위쪽 끝의 둥근 부분을 엉덩이뼈가 감싸고 있는 구조다. 그런데 한국인의 다리뼈 끝이 서양인보다 더 둥글고 엉덩이뼈 길이가 더 짧다. 그래서 골반 관절의 움직임이 더 커질 수 있다. 얼마 전 미국의 한 온라인 신문에서 내보낸 영상이 화제가 되었다. 미국인들이 쪼그려 앉기를 시도했지만 쩔쩔매는데 동양인은 이를 수월하게 해내는 영상이다. 동양인만 가능하다고 해서 이 자세는 '아시안 스쿼트'라고 불린다. 실제로 서양인들이 아시아에 여행을 왔을 때 가장 불편한 점으로 꼽는 것 중 하나는 바로 '재래식 화장실'이다. 다리를 쪼그려 앉아야 이용할 수 있는 구식 화장실은 서양인들에게 큰 난관이다. 이런 모습 또한 해부학적 차이에서 그 원인을 찾을 수 있다. 동양인들은 서양인보다 관절 운동 각이 더 크기 때문에 쪼그려 앉는 것이 쉽지만 서양인들은 그렇지 않다. 그러나 이런 자세가 가능하다고 해서 전혀 문제가 없는 것은 아니다. 앞서 설명한 두 자세 모두 몸의 하중이 무릎에 쏠리는 구조다. 쪼그려 앉는 자세, '아세안 스쿼트'의 경우 무릎 슬개골에 큰 부담을 준다. 슬개골은 무릎 관절 앞 부분에 있는 뼈로 무릎을 굽힐 수 있게 해주는 관절이다. 그런데 쪼그려 앉기 자세를 취하게 되면 무릎이 구부러지는 각도가 커지면서 슬개골을 압박하는 힘이 함께 증가한다. 쪼그려 앉을 때는 무릎이 128도 정도 구부러지는 데 이때 슬개골이 받는 압력이 체중의 7.6배 정도나 된다. 가부좌 자세 또한 무릎 주변 인대와 근육의 긴장을 유발하고, 무릎 압력을 높인다. 조승배 원장(무릎관절 전문의)은 “가부좌 자세를 계속 취하게 되면 무릎 연골의 자극이 지속되면서 연골이 마모되는 연골 연화증이 나타날 수 있다. 그리고 이 연골 연화증을 방치하면 퇴행성관절염까지 이어질 수 있다”고 설명했다. 조승배 원장은 이어 “쪼그려 앉는 자세 또한 슬개골에 전해지는 자극이 워낙 크기 때문에 연골연화증 발병 가능성이 높아진다”면서 “평소 쪼그려 안거나 양반 다리로 자주 앉는 경우, 혹은 요가 같은 운동을 자주하는 경우에는 무릎 통증을 유심히 살펴야 한다. 만약 무릎 통증이 있다면 바로 병원을 찾는 것이 좋다”고 설명했다. 조 원장은 그러면서 “무릎 건강을 지키기 위해서는 가급적 무릎이 과하게 구부러지는 자세를 피해야 하고, 불가피한 경우에는 자주 일어나 움직여 주는 것이 좋다. 또 틈틈이 관절 주변의 근육을 키워줄 수 있도록 양다리를 교차시켜 허리 90도 굽혀주기, 의자에 앉아 무릎을 쭉 펴주거나, 바닥에 누워서 두발로 벽면을 밀어주는 등 꾸준하고 지속적인 스트레칭을 해주는 것이 중요하다”고 설명했다. 스쿼트(Squat) 자세는 하체 근력 발달에 좋은 대표적인 운동이다. 스쿼트는 우리 몸을 단단히 지탱해주는 다리와 엉덩이를 만들어주고 혈액순환의 개선과 건강한 관절과 뼈를 유지하는 데도 도움이 된다. 스쿼트 시 주의할 점은 정확한 자세를 숙지해야 한다는 점이다. 유튜브에 올라온 홈트레이닝 영상만 보고 어설프게 따라하다가 오히려 무릎과 허리에 통증과 부상이 발생하는 경우가 많다. 특히 평소 허리와 무릎에 질환을 앓고 있는 경우 스쿼트 자세가 역효과를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 이철우 강남베드로병원 신경외과 전문의는 “척추의 불안정성이 있거나 일부 전방 전위증이 있는 경우, 또 급성 디스크 병변이 있는 경우에 스쿼트 운동은 또 다른 요통을 야기 하거나 디스크 탈출증을 악화시킬 수 있다”고 경고했다. 이 전문의는 스쿼트가
적합치 않은 사람들을 위한 하체 근력 단련 운동을 소개했다.  1. 스플릿 스쿼트 지면에 한 다리를 고정시킨 상태로 앉았다 일어나는 동작이다. 언뜻 보면 런지 자세와 비슷해보일 수 있다. 스플릿 스쿼트는 앞다리의 움직임에 집중하고 뒤쪽 다리는 움직이지 않는 반면, 런지는 앞뒤 양 다리를 모두 움직이는 것이 차이점이다.
2. 런지 엉덩이 근육을 단련하고 밸런스를 향상시키는 운동이다. 똑바로 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히면서 몸을 낮춘다. 이 때 무릎, 엉덩이, 어깨가 앞을 향해야 하며 허리가 구부러지지 않게 해야 한다. 3. 하프 스쿼트 풀스쿼트는 등을 편 채로 깊숙히 주저앉는다면 하프 스쿼트는 무릎을 절반 정도만 굽혀 허리를 낮췄다가 일어나는 운동이다. 공통적으로 무릎이 발보다 앞으로 나오면 안 되며 등을 너무 숙이지 말고 펴줘야 한다. 풀스쿼트와 하프스쿼트 중 무엇이 더 효과적인지는 논란이 있으나 본인의 상태에 가장 적합한 운동을 하는 것이 정답이다. 4. 덩키킥 고양이 자세 상태에서 한쪽 다리 무릎을 90도 가량 굽혀 위로 밀어내는 듯한 느낌으로 들어올려 엉덩이 근육을 단련하는 운동이다. 이 때 코어 근육을 긴장시켜 골반이 회전하지 않게 해야 한다. 5. 브릿지 업다운 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부려 무릎 바로 밑에 발이 오게 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘 엉덩이를 위로 들어올린다. 엉덩이를 다시 바닥으로 내렸다가 다시 올리는 동작을 반복한다. 컨디션에 맞춰 횟수를 조절한다. 이 외에 자전거 타기도 비교적 허리에 부담없이 하체를 튼튼히 만들 수 있는 운동이다. 매경헬스에 여러분의 이야기를 들려주세요.
Q) 스쿼트 무릎 소리가 신경쓰여요. 올바른 스쿼트 자세는 다리를 어깨너비만큼 벌린 후 실제 잘못된 자세로 인해 스쿼트 무릎 소리와 통증이 생기는 경우도 있어요. 무릎에 많은 부담을
주면서 스쿼트 무릎 소리 및 통증 등이 발생했다면 많은 분들이 스포츠를 즐기면서 기본적인 동작을 익히지 못해 댓글목록등록된 댓글이 없습니다. 무릎 아플 때 어떻게 해야 돼?무릎이 아프다면 적당한 강도의 운동을 꼭 해야 한다. 무릎을 잡아주는 근육의 근력이 줄어들면 통증이 더 심해지기 때문이다. 관절의 유연성도 떨어져 뻣뻣해진다. 통증을 줄이려면 무릎을 잡아주는 허벅지 뒤·안·앞쪽 근육을 적절히 단련시켜야 한다.
스쿼트는 하루에 몇번?집에서 할 수 있는 가장 효과적인 맨몸 운동 중 하나인 스쿼트는 하루에 100개씩 꾸준하게 운동하면, 놀라운 효과를 볼 수 있는데요. 다른 하체 운동이 필요하지 않으며, 스쿼트 하나로도 충분합니다.
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스쿼트 무릎 부담 - seukwoteu muleup budam
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