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(약스,링크) 말왕도 추천한 PHUL루틴에 대해 알아보자모바일에서 작성

ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ(211.36) 2020.03.11 17:32:20

조회 2877 추천 0

삭제

월,화 스트렝스 목,금 근비대

이런식으로 스트렝스 훈련과 근비대 훈련을 결합한 훈련(여담으로 유투버 말왕도 이 훈련에 대해 10점만점에 9점을 줬었음)
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

다들 내츄럴에겐 스트렝스 훈련이 나름 중요하단걸 알고있을거임(벤치를 100키로로 10번하는것과 50키로로 10번하는것을 비교하면 100키로로 하는것이 더 효과적일수밖에없음)

근데 나같은 직장인,학생 에겐 5x5훈련,웬들러 등등 스트렝스 프로그램을 따로 짜서 하기엔 귀찮고 번거롭고 한번 빠져버리면 전체루틴이 엉망이 되어버리기 때문에 힘들다고 생각

그래서 알아본게 스트렝스와 근비대의 결합인데 외국에서는 이미 PHUL이라는 루틴이 매우 유명함 그래서 추천하는 글을써봄

물론 나는 몇몇 맘에안드는 것을 내 식대로 변형시킴

월(상체 스트렝스, 휴식4분)
- 덤벨 벤치프레스 4 x 5
- 풀업 4 x 5
- 밀리터리 프레스 4 x 5
- 랫풀다운 4 x 6-10
- 이두 3 x 6-10
- 삼두 3 x 6-10

화(하체 스트렝스)
- 컨벤 데드리프트 4 x 5
- 레그프레스 5 x 10-15
- 레그 컬 5 x 10-15

수(pull 근비대)
- 풀업 3 x MAX
- 친업 3 x MAX
- 바벨로우 5 x 8-10
- 원암 덤벨 로우 3 x 8-10
- 스탠딩 로프 로우 케이블 로우 3 x 8-10
- 이두

목(push 근비대)
- 플랫 덤벨 벤치프레스 5 x 8-10
- 인클라인 덤벨 벤치프레스 5 x 8-10
- 덤벨 숄더프레스 5 x 8-10
- 사이드 레터럴 레이즈 4 x 10-15
- 어깨후면 4 x 10-15
- 삼두

금(leg 근비대)
- 스쿼트 및 하고싶은것

이렇게 ppl3분할과 phul을 결합시킨 내 루틴 참고

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전력 비대 위쪽 하부에 대한 짧은 Phul 운동은 4 일 상단 / 하체 분할 프로그램으로 강도와 비대에 대한 최적의 결과를 산출합니다. 4 일 중 2 일은 비대 훈련 프로그램을 통해 근육 질량을 만드는 데 중점을 두는 반면, 다른 두 운동은 순수한 근력 훈련에 중점을 두는 데 사용됩니다.
Phul 운동 로그는 Phul 루틴의 모든 운동을 안내하는 사용하기 쉬운 운동 추적기로서 각 운동을 수행하는 방법에 대한 지침을 제공하고 세트 사이의 휴식 시간이 끝나고 진행 상황을 추적하는 방법에 대한 지침을 제공합니다. 더 이상 Phul 운동을위한 운동 템플릿을 수동으로 만들 필요가 없거나 운동 시트로 진행 상황을 기록 할 필요가 없습니다.이 앱은 모든 성가심을 취해서 들어 올리고 크게하는 데 집중할 수 있습니다.

특징:
✔ 무료 다운로드
simple 간단하고 명확하며 지점 디자인
phul 훈련 루틴을 위해 구체적으로 구축되었습니다
power Power Upper / Power Lower / Hypertrophy 상위 / 비대 하단 중에서 운동의 날을 선택하고 즉시 사전 정의 된 운동으로 시작하십시오.
각 운동에 대한 시각적 지침
hpeasion 운동을 교체하려면 원래 Phul 프로그램에 대체 연습을 추가하거나 제거하십시오.
∎ 개인 목표를 향해 사용자 정의하기 위해 운동의 세트 수와 반복 범위를 편집합니다.
∎ 단일 버튼을 푸시하여 운동을위한 무게를 쉽게 증가시킵니다.
✔ (진동 / LED) 사용자 정의 가능한 지속 시간이있는 비대 / 전원을 위해 분리 된 휴식 타이머
✔ 과거의 운동이 언제 어떻게 진행되었는지 확인하기 위해 운동 로그 / 운동 저널
∎ 진행 상황을 지켜보기위한 아름다운 차트 - 힘 또는 비대 훈련 또는 각 운동에 개별적으로 나열되어 있습니다.
✔ 마지막 1/3/6 개월 또는 모든 운동의 진행 차트
sd 운동 추적 및 SD 드라이브 백업
∎ 상단 하부 분할 4 일 각각의 평균 운동 시간을 추적합니다.
pound 파운드 (파운드) 또는 킬로그램 (kg) 중에서 선택합시다.
더 많은 것들

Phul 운동에 대한 자세한 내용은 https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-lockout을 방문하십시오
http://db.everkinetic.com의 연습 지시 이미지

지원하다:
Phul 강도 및 비대 훈련 프로그램의 운동 추적기로서 Phul 운동 로그 응용 프로그램에 관심을 가져 주셔서 감사합니다. 피드백, 댓글, 버그 또는 제안이 있으시면 Aff Affess 메뉴로 이동하여 피드백을 누르면 앱을 통해 저에게 연락하십시오.
Phul 앱을 좋아한다면 Phul 운동을하는 체육관 친구에게 보여줍니다. 이것은 앱을 개선하고 새로운 기능을 추가하도록 동기를 부여합니다.

개발자 웹 사이트 : http://cmichel.io
cmichel 앱

PHUL workout increases your muscle size and strength by combining the best of powerlifting and bodybuilding.

PHUL - Power, Hypertrophy, Upper, Lower - is a full body workout program designed to increase muscle size and strength in both upper and lower body through power workouts and hypertrophy workouts.

This app walks you through each exercise, set, and rep to help you gain muscle according to science.

This app now lets users customize their workouts for maximum personalized strength and muscle building.

This app will:
- Walk you through the PHUL program, and help you keep track of which exercises you did on which days
- Visualize your gains in our graphs and analytics
- Help you calculate weights with the built-in plate calculator
- Time your rests between sets so you maximize your gains with science
- Support both US and metric units

Optional subscription information:
- Payment will be charged to itunes account when purchase is confirmed
- Subscription automatically renews unless you turn off auto-renew at least 24 hours before the end of the payment period.
- Account will be charged for renewal within 24 hours prior to the end of the current period and identify the cost of the renewal.
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