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같은 볼륨에서 더 무겁고 가볍습니다. 그게 그렇게 중요한 건가? 2014년 XNUMX월에 매우 흥미로운 연구가 발표되었습니다. 불행히도 기사의 제목에는 기사의 전체 내용을 담을 수 없었습니다. 다음은 원래 제목입니다. "훈련된 남성의 근육 적응에 대한 다양한 균등 하중 전략의 효과." 간단히 말해서 그는 파워리프팅과 보디빌딩의 훈련 스타일을 비교합니다. 즉, 일부는 고강도(고부하) 및 적은 반복 횟수로 훈련하는 반면, 다른 일부는 더 적은 무게로 더 큰 시리즈로 훈련합니다. 솔직히 말해서 두 프로토콜의 작업량은 동일합니다. 방법론17명의 남성이 참여합니다. 한 가지 매우 중요한 점은 그들 중 누구도 초보자가 아니라는 것입니다. 모두 주당 최소 4,2일의 교육 일과 함께 최소 2,4년의 교육 경험이 있습니다(평균 교육 경험 XNUMX ± XNUMX년). 남자는 무작위로 근력 그룹(SG)과 보디빌딩(BBG)의 두 그룹으로 나뉩니다.
아래 표에서 두 그룹의 훈련 프로토콜을 볼 수 있습니다. 좋은 소식은 프로토콜이 현실을 반영하고 파워리프터와 보디빌더의 분리와 유사하다는 것입니다. 이것은 실험에 상당한 실질적인 추진력을 제공합니다. 결과비대를 측정하기 위해 연구자들은 초음파를 사용하여 참가자의 이두근을 검사했습니다. 두 그룹 모두 각각 12,7%(SG) 및 12,6%(BBG) 증가했습니다. 즉, 두 그룹 간에 차이가 없습니다. 다음은 손 둘레의 크기를 변경하기 위한 특정 값이 있는 표입니다. 다음은 강도 증가의 결과입니다. 소파는 13,0%(SG) 및 9,1%(BBG) 증가했습니다. 스쿼트는 각각 25,9%(SG)와 22,2%(BBG)였습니다. 결국, 우리는 두 가지 훈련 스타일이 동일한 비대(근육 성장)에 기여했다고 말할 수 있지만, 근력 프로토콜은 근력 증가에 더 좋습니다. "악마는 디테일에 있다"여기서 우리는 큰 "하지만!" 결과의 다른 측면을 살펴보겠습니다. 처음으로 훈련 기간이 중요합니다. 근력 훈련 그룹은 운동을 완료하는 데 평균 70분이 걸렸습니다. 반면 BBG는 약 17분 만에 성공했다. 우리는 같은 비대와 같은 빠른 진행을 가지고 있지만 하나는 다른 것보다 XNUMX배 더 오래 지속됩니다. 둘째 : 원래 참가자는 20명이 아니라 17명이었습니다. XNUMX명은 관절 부상으로 근력 그룹에서 탈락했습니다. 연구가 끝나면 참가자들을 인터뷰했으며 SG 담당자는 신경계가 압도되어 휴식이 필요하다고 말했습니다. 그룹의 거의 모든 사람들이 관절 피로와 전반적인 피로를 호소합니다. 훈련은 전문가에 의해 신중하게 감독되며 올바른 운동 기술은 안전상의 이유로 엄격하게 규정되어 있음을 명심하십시오. 반면 BBG는 잘 하고 있고 더 열심히, 더 볼륨 있게 훈련할 수 있다고 모두들 말했다. 셋째 : 참가자는 가슴, 등, 엉덩이만 직접 훈련합니다. 더 많은 것을 추가하면 근력 그룹에 더 많은 부상을 입히고 운동 시간을 더욱 연장할 수 있습니다. SG의 모든 사람들이 정신적, 육체적으로 극도로 피곤함을 느꼈다는 점을 감안할 때 말초 근육에 추가 훈련량을 추가하는 것은 불가능하거나 심지어 위험할 수도 있습니다. 출력이 연구의 목적은 파워리프팅이나 보디빌딩 훈련 스타일이 더 나은지 직접적으로 말하는 것이 아닙니다. 목표는 보는 것이다 같은 볼륨으로둘 다 동일한 근육 성장을 촉진합니다. 우리가 배울 수 있는 교훈은 다음과 같습니다.
당신의 유일한 목표가 비대라면 보디빌딩 프로그램이 더 안전하고 쉬우며 시간을 절약할 수 있기 때문에 더 적합할 것입니다. 전반적인 발전을 원한다면 두 가지 접근 방식을 결합하여 두 가지 장점을 모두 활용하여 근력과 비대를 최적으로 개발할 수 있습니다. 2021-10-26 과학이 말하는 것 힘과 비대의 싸움에서, 우리가 둘 중 하나를 선택할 필요가 없을지도 모른다는 것을 암시하는 몇 가지 증거가 있다. 근육 성장에 관한 한 고레프 또는 저레프 훈련을 사용하는 것과 전체적인 훈련량이 같을 때 힘을 얻는 것 사이에 큰 차이가 없는 연구도 있다. 반면에, 여러 연구들은 훈련 특이성의 개념을 지적한다. 즉, 더 적은 수의 반복(2-4)에 대해 더 무거운 체중을 가진 훈련은 1RM에서 통계적으로 더 큰 이득을 가져오고, 더 높은 반복에 대한 적당한 체중을 가진 훈련(8-12)은 통계적으로 근육 비대의 더 큰 증가를 초래한다. 이는 일리가 있습니다. 더 무거운 무게를 사용하여 최대 힘 생산을 연습하면 최대 힘 생산이 향상됩니다. 힘이 목표라면, 훈련 프로그램 중 어느 시점에서든 헤비 웨이트 저반복 접근법이 우선되어야 합니다. 스트렝스와 달리 근육 비대의 이상적인 반복 범위는 없다. 2-4회, 8-12회, 15-20회 등 만성적인 점진적 긴장 과부하를 경험하는 한 대상 근육은 성장할 것입니다. 물론 에너지 균형과 회복 등 다른 변수도 최적화해야 한다. 이것이 트레이닝에 미치는 영향 엘리트 트레이너와 코치는 선수들이 파워리프터처럼 체력을 끌어올리고 역도선수처럼 움직이며 보디빌더처럼 보이도록 돕는다. 따라서 다재다능한 운동선수는 둘 중 하나를 선택하기 보다는 힘과 비대 모두를 위해 훈련해야 한다. 그렇긴 하지만, 강도의 견고한 토대를 갖추는 것은 성능과 미학 모두에 영향을 미칩니다. 비대는 우리가 익숙하지 않은 근력에 대항하여 일하는 근섬유 성장입니다. 비대를 자극하기 위해서, 우리는 일하는 근육에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강해야 한다 - 더 구체적으로, 우리는 높은 힘이 필요할 때만 모집되는 큰 근육 섬유에 도전해야 한다. 우리는 상대적으로 무거운 역기를 들거나 피로가 작은 근육 섬유를 모두 소진했을 때 그러한 높은 힘을 발견합니다. 스트렝스는 어디서 오는가? 훈련에 반응하여 자라는 큰 섬유를 자극하기 위해서는 스트렝스를 길러야 합니다. 이것은 부분적으로는 초보자들이 훈련 첫 몇 주 동안 큰 비대증 없이 빠른 근력발달을 볼 수 있는 이유이다. 리프팅 기술이 연마되면 힘 생산도 향상됩니다. 이것은 또한 우리가 시간이 지남에 따라 더 무거운 가중치 - 점진적인 과부하로 알려진 개념으로 계속해서 도전해야 하는 이유이다. 우리는 근육 성장을 계속해서 자극하기 위해 시간이 지남에 따라 더 많은 힘이 필요하기 때문에 힘과 비대함을 완전히 분리할 수 없습니다. 결국, 비대는 더 큰 근육이 더 강한 근육이 될 가능성이 있기 때문에 힘을 증가시킵니다. 이론을 실행에 옮기기 집에 가져갈 메시지는 다음과 같습니다. 지방을 빼고 근육을 만드는 훈련을 하고 있지만 힘 발달을 강조하지 않는다면 신체 구성 퍼즐의 중요한 조각을 놓치고 있는 것이다. 비대를 최대화할 수 있는 매직 반복의 범위는 없으며, 이는 다양한 무게와 반복 체계로 근육 성장이 가능하다는 것을 의미한다. 스트렝스와 파워리프팅에서 강도는 리저브(Reserve) 또는 RIR로 알려진 각 세트 후에 예비된 렢(Rep)의 수에 따라 측정됩니다. 낮은 RIR은 고장에 더 가깝기 때문에 강도가 더 높다. 연구에 따르면 적당한 강도와 높은 강도의 세트는 근육을 만들고 힘을 얻는 데 모두 똑같이 효과적이다. |
파워리프팅 근비대 - pawolipeuting geunbidae
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