밀리터리 프레스 자극부위 - milliteoli peuleseu jageugbuwi

이번에 알아볼 운동은 밀리터리 프레스 입니다.^^

밀리터리 프레스는 어깨 운동의 할아버지라고 불리는

운동입니다. 숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.

밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 

함께 동원되는 가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 

척추기립근의 협응이 이루어집니다.

보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어진다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문입니다.

어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위입니다.

그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 합니다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생합니다.

그러므로 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 어깨근육을 강화시킨다음

하거나 스탠딩 밀리터리 프레스를  권장합니다.

운동방법

①서거나 앉은 자세에서, 바벨을 잡고 어깨 높이에 위치시키는데

손바닥은 바 아래서 받치고, 양손은 어깨보다 바깥쪽으로

위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

②쇄골과 비슷한 위치에서부터,

바를 머리 위로 들어올려 팔을 끝까지 피지 말고 90%정도만 피며

전 과정에서 항상 바벨의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의합니다.

들어올릴때 숨을 내쉽니다.

③시작짐까지 바벨을 다시 내리며 숨을 들이 마십니다.

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밀리터리 프레스는 크로스핏이나 역도 선수에게 볼 수 있는 동작으로 바벨을 들고 손을 드는 동작과 유사하다. 이 과정에서 중심을 잡기 위한 코어와 어깨 근육에 사용으로 엄청난 힘을 발휘할 수 있는데, 삼대 운동이라고 불린 만큼 근력 상승에 효과가 좋다. 오늘은 어깨 운동에 꼭 필요한 스트렝스 훈련법인 밀리터리 프레스를 알아보도록 하자.

밀리터리 프레스 어깨 운동 꿀팁

• 밀리터리 프레스 효과 및 자세
• 밀리터리 프레스 세트 및 회수
• 밀리터리 프레스 운동 꿀팁

1. 밀리터리 프레스 효과 및 자세

밀리터리 프레스는 위에서 살펴봤듯이 바벨을 손에 얹고 벌을 서는 것처럼 양 손을 위로 힘차게 뻗어주는 동작이다. 이 과정에서 사용되는 근육은 다양하지만 어깨, 삼두, 코어 근육을 대표적으로 사용하고 있다. 스탠딩 자세에서는 코어와 하체 근육까지 사용할 수 있기에 고중량이 가능한 유일한 어깨 운동이라 할 수 있다.

어깨는 소근육으로 분류되어 고중량을 사용하여 운동할 경우 과도한 부담으로 쉽게 부상 당하기 좋은 부위다. 하지만 밀리터리 프레스는 위 단점은 보완하여 고중량을 다루도록 해주는 운동이기 때문에 어깨 근력 및 크기에도 많은 영향을 주게 된다. 어깨 운동으로는 사이드 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스 등이 있지만 일반인이라면 밀리터리 프레스 하나만으로도 탄탄한 어깨 근육을 만들 수 있도록 도와준다.

자세 및 운동 방법

사람마다 운동 방식이나 체형에 따라서 자세는 약간씩 다를 수 있지만, 보편적인 밀리터리 프레스 자세를 살펴보자. 먼저 손의 넓이는 어깨 넓이 이상 잡아주는 것이 좋고, 스탠딩 자세에서 연습하는 것이 좋다. 바벨을 들고 준비 자세에서는 팔꿈치가 옆쪽이 아닌 앞쪽을 보고 있어야 하고, 바벨의 높이는 귀 라인 밑으로 내려가지 않도록 유지해준다.

바벨은 코를 스치듯이 올라가며 바벨을 올렸을 때 벌을 서는 것처럼 손을 쭉 하늘로 뻗어주는 것이 포인트다. 마지막까지 어깨의 힘을 쥐어 짜내어 주는 과정이다. 다시 바벨이 내려올 때는 시작처럼 코를 스치듯이 내려오면 1회가 되는 것이다. 밀리터리 프레스를 하는 과정에서 코어의 힘을 항상 유지해줘야 안정된 자세로 운동이 가능하다.

2. 밀리터리 프레스 세트 및 회수

밀리터리 프레스는 고중량을 다룰 수 있는 어깨 운동이라고 했지만 초보자라면 벤치 프레스나 데드리프트에 비해 생각보다 고중량을 다룰 수 없다는 걸 알게 될 것이다. 아직 밀리터리 프레스에 대한 자세가 숙지되지 않은 상태에서 고중량을 다루게 되면 몸이 흔들거리거나 어깨 부상이 올 수 있으니 자세가 익숙해지기 전까지는 과도한 중량은 자세하는 게 좋다.

세트 및 회수

초보자라면 어깨 루틴에서 첫 시작으로 밀리터리 프레스를 넣어주는 걸 추천하고, 빈봉으로 워밍업과 자세 연습을 최대한 해주는 게 좋다. 세트 수는 보통 3~5세트 정도 진행해주고, 초보자는 15~20회 정도 할 수 있는 중량, 중급 자라면 10~15회 정도를 추천한다. 해당 부위와 힘을 쓰는 요령이 생긴다면 5~8회 진행할 수 있는 중량을 사용하여 운동하는 걸 추천한다.

3. 밀리터리 프레스 운동 꿀팁

밀리터리 프레스를 하면서 어깨보다 삼두에 더 자극이 된다는 사람들이 있다. 이런 경우 어깨 근육을 제대로 사용하지 못하거나, 근력이 약해서 자연스럽게 삼두 개입이 많아지게 되면서 밀어 올리는 동작에서 발생한다. 또한, 힘이 부족한 경우 바벨을 너무 과도하게 꽉 잡는 상태라면 전완근까지 힘이 분산되는 상황도 발생한다.

만약 삼두 개입이 많다면 선피로 운동으로 사이드 레터럴 레이즈나 덤벨 숄더 프레스, 프론트 레이즈를 고 반복으로 진행하고 나서 밀리터리 프레스를 하면 어깨 근육에 좀 더 집중할 수 있다. 더불어 바벨은 놓치지 않도록 쥐어주고, 항상 바벨을 끝까지 들어 올려야 어깨 근육에 자극을 극대화시킬 수 있다.

힘이 부족해서 몸이 떨려요

이런 경우에는 어깨와 삼두의 근력이 부족한 것보다는 코어가 약해서 안정적인 자세가 나오지 않는 경우다. 코어를 유지하기 위해서는 코어를 별도로 단련하는 훈련도 좋지만, 호흡법이나 리프팅 벨트를 착용하여 복압 유지에 도움을 받을 수 있다.

고중량 호흡법

무거운 중량을 다루기 위해서는 발살바 호흡법을 사용한다. 이완하며 숨을 마시고, 숨을 참은 상태에서 힘을 주고, 끝에서 숨을 뱉어준다. 위 과정을 반복하면 되는데, 이완과 수축 과정을 알게 되면 모든 운동에서 자연스럽게 적용할 수 있는 호흡법이다. 특히 프리 웨이트를 위해서 머신에서 운동을 할 경우 발살바 호흡법을 최대한 연습하여 익숙해지도록 하는 것이 좋다.

예를 들어 가슴 운동인 체스트 프레스에서 내키는 대로 호흡을 하다, 벤치 프레스를 하면서 호흡이 깨지게 되면 바벨에 깔리는 경우가 빈번하게 발생한다. 또한, 호흡이 제대로 이루어지지 못하면 중량을 제대로 들지도, 자극을 제대로 느끼기에 어려움이 있고 금방 한계에 부딪히게 된다. 다시 한번 강조하지만 호흡법은 자연스럽게 발생할 수 있도록, 빈 봉을 드는 과정에서도 연습하는 습관을 들이자.

어깨 부상을 방지하는 방법

밀리터리 프레스 자세에서 살펴봤듯이 바벨의 높이는 귀 라인을 유지해야 한다고 설명했다. 여기서 좀 더 아래로 바벨이 내려간다면 이는 어깨 근육이 아니라 관절과 인대가 버티는 악조건이 되는 경우가 많다. 사람마다 차이는 있겠지만 얼굴 밑으로 바벨이 내려갈 경우 어깨 관절이 벌어지는 현상이 일어나기 때문에 항상 자세를 유지하는 게 좋다.

만약 근력이 부족해 내려가는 현상이 된다면 무작정 버티지 말고, 바벨을 내놔야 한다. 밀리터리 프레스를 할 때는 스쿼트 랙이 있는 곳에서 진행하는 것이 좋다. 또한 운동 전에는 어깨 근육을 최대한 풀어주고 워밍업은 필수로 해줘야 한다.

정리하며

지금까지 밀리터리 프레스 운동 방법에 대해서 살펴봤다. 요즘 어깨 운동으로 밀리터리 프레스 비중을 높이고 있는데, 생각보다 효과가 좋은 것 같다는 느낌을 받는 게, 다른 운동에서도 어깨 근력이 탄탄해지니 좀 더 안정적으로 자세를 유지할 수 있게 되었다. 특히 상체 운동에서 프레스 운동에서 아주 좋은 효과를 보고 있기에 앞으로도 꾸준히 밀리터리 프레스는 루틴에 적용시킬 생각이다.

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