케이블 시티드 로우 - keibeul sitideu lou

이번엔 시티드 케이블로우에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

시티드 케이블로우는 롱풀이라고도 불리는 운동입니다.

시티드 케이블 로우는 주로 광배근의 아랫 부분을 발달시키는데 유용한 운동입니다.

시티드 케이블로우의 경우 사용하는 그립에 따라 

자극받는 부위가 다양해집니다.

운동방법

①양손으로 손잡이를 잡고 앉습니다.

양발은 받침대에 단단히 버티면서 무릎은 약간 굽힙니다.

팔을 쭉 뻗고 앞으로 약간 숙여, 광배근이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

손잡이를 받침대로부터 충분히 멀리 떨어져 위치를 잡습니다.

②이 시작지점에서부터, 손잡이를 몸쪽으로 당겨 복부에 닿게 합니다.

등 근육이 대부분의 운동을 하는 걸 느끼도록 합니다.

등은 최대한 세워 활처럼 휘게 하고, 가슴은 내밀고 손잡이를

몸쪽으로 끌어당길 때 양쪽 견갑골이 서로 닿게끔 노력합니다.

운동수행시 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다.

손잡이를 복부에 닿을 때는 몸을 뒤로 기대는 게 아니라

똑바로 앉아있는 상태여야 합니다.

중량을 통제하면서 풀어주고 손잡이를 다시 앞쪽으로 당겨가도록 하면서

한번 더 광배근이 스트레칭 되도록 합니다.

시티드 케이블 로우의 경우 다양한 손잡이를 이용할 수 있습니다.

저 같은 경우 로프를 이용합니다.

헬스장에서 이용할 수 있는 손잡이를 모두 이용해

자신에게 맞는 손잡이로 운동하면

같은 운동이라도 더 큰 자극을 느끼실거라 생각됩니다.^^ 

로우 계열 운동 방법 링크

위에 링크 타고 들어가시면 바벨로우에 대해서 라는 글이 있습니다.

이 글을 읽으면 로우에 다양한 방법이 있다는걸 알게 되실건데

시티드 로우도 마찬가지 입니다. 

전 표현을 팔꿈치를 벌려주고 모아주고의 차이가 같은 시티드 로우라도

운동되는 곳이 달라진다는 표현을 씁니다.

팔꿈치가 몸에서 멀어지면 광배근 바깥쪽 라인에 좀 더 집중 할 수 있고

팔꿈치가 몸에서 가까워지면 승모, 척주부까지 깊이 자극을 줄 수 있다.

라고 설명을 합니다. 해보시면 어느정도 느끼실 수 도 있을실거고요.

그리고 시티드 로우.. 그러니깐 로우 계열의 운동 시 팁을 하나 더 드린다면

숄더패킹한 상태에서 해주시면 자극을 더 많이 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 패킹을 하게 되면 이완을 제대로 못해주지만

수축감을 많이 느낄 수 있는 장점이 있습니다.

링크에 보시면 우쌤이 하는 스타일이 있는데

가슴을 오픈해주면서 어깨를 살짝 뒤로 빼주면서 자연스럽게 패킹을 하는것처럼 해주고

그대로 팔에 힘을 뺀 채로 운동을 해주는 방법도 있습니다.

이게 말이 너무 어려운데 기립근에 힘을 주면서 가슴을 내밀어주면

자연스럽게 어깨가 뒤로 빠지게 됩니다. 이때 자연스러운 연결동작으로

그대로 등근육이 리드한다는 느낌, 팔이 중량을 끌고 가는게 아닌

등근육으로 잡아 댕긴다는 좀 어렵지만 계속 연습하시면 할 수 있을겁니다.

이렇게 승모, 척주부안쪽까지 깊이 운동해주면 로우를 정말 잘한다고 할 수 있겠죠?

물론 팔로 잡아당겨도 운동은 되지만 근육을 좀 더 사용하는 방법을 해보시는것도 좋을거 같습니다.

물론 전 이 방법으로 운동을 하긴 하지만 아직은 연습을 더 해야 하는 처지입니다.

확실한건 수축되는 느낌과 안쪽까지 들어오는 자극이 차이가 있다는 것이죠.

전 보통 팔꿈치를 벌려 하는 로우 계열을 많이 하다보니 이렇게 하면 좀 익숙하지 않아

아직 자극을 100% 다 준다고 볼 순 없지만

생각날때마다 해주고 있답니다.

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강한 자극을 위한 시티드 로우 머신

• 시티드 로우 머신 효과
• 시티드 로우 머신 운동 방법
• 시티드 로우 머신 꿀팁 및 주의사항

시티드 로우 머신 효과

시티드 로우는 앉아서 하는 로우 운동이다. 케이블을 사용하는 케이블 시티드 로우와 로우 머신을 활용하는 방법이 있다. 둘 다 좋은 운동이기에 모두 활용하면 좋지만 초보자에게 좀 더 추천하는 운동은 시티드 로우 머신을 활용한 방법이다. 앞쪽에서 몸을 받쳐주기 때문에 등에 좀 더 집중하기에 효과적이다.

시티드 로우에 주요 타격 부위는 중, 하부 승모근과 광배근이다. 랫풀다운이 광배근 넓이와 길이는 발달시켜주는 운동이라면 시티드 로우는 광배근을 좀 더 두껍게 만들어주는 효과가 있다. 더불어 승모근까지 사용하기 때문에 내측으로도 꽉 찬 등을 만들어주는 좋은 운동이다. 특히 초보자 입장에서 견갑골 사용법을 익히기에 랫 풀다운보다 시티드 로우가 좀 더 수월하다.

시티드 로우 머신 운동 방법

시작하기 전에 머신에 높이는 앉았을 때 벤치가 가슴 중앙 정도에 오도록 맞춰주는 것이 좋다. 사람마다 체형이 다를 수 있으나 이정도 높이가 등에 자극을 느끼기에 가장 좋은 위치라 생각한다. 등 운동을 할 때는 항상 명치를 들어준 상태를 유지해줘야 어깨가 안정적이고 자극에 도움이 된다. 그리고 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주고 기대어 당긴다는 느낌을 기억하자.

운동순서

1. 높이를 맞추고 명치를 들어준 상태인 아나토믹 자세를 유지하며 그대로 손잡이를 쥐어준다.
2. 복압을 유지한 상태로 팔꿈치를 그대로 뒤로 보내주며 호흡을 뱉어준다. 이때 가슴을 활짝 펴준다고 생각하자.
3. 숨을 마시면서 팔이 그대로 동선을 따라간다 생각하며 천천히 버티면서 보내준다.
4. 팔이 끝까지 펴질 때 쯤에 자연스럽게 몸이 따라가며 견갑골도 함께 보내준다. 이때 가장 중요한 점은 항상 아나토믹 자세를 유지해야 한다는 것.
5. 위 순서를 반복한다.

세트 및 회수

시티드 로우는 고중량을 다룰 수도 있지만 중량보다는 자극 위주에 운동이다. 그래서 회수는 최대 20회 정도 채울 수 있는 중량을 선택하는 게 좋다. 최근 들어 자주 말하지만 1~2세트는 20회, 3~4세트는 15~20회, 5세트는 10~15회 정도 자세를 정확히 유지하며 진행할 수 있는 중량을 찾아야 한다.

4세트를 하던, 5세트를 하던 최대 20회를 1~2세트 유지할 수 있는 중량을 선택하는 걸 추천한다. 항상 자세와 자극에 신경을 쓰다 보면 해당 근육이 활성화되기 시작하고, 이 시점부터는 자연스럽게 중량이 증가하게 된다. 다시 한번 말하지만 절대 중량 욕심부리지 말고 '미친 자극이다'라고 생각이 들 때까지 등 자극을 극대화시켜라.

시티드 로우 머신 꿀팁 및 주의사항

승모근을 접어버리자

등운동에서 가장 중요한 핵심이 있는데 그것이 바로 견갑골의 사용이다. 견갑을 제대로 사용할 줄 아는 사람들은 같은 등 운동을 해도 운동의 질이 다르다. 위에서 초보자들이 견갑 사용법을 익히기에 시티드 로우가 도움이 된다고 말했는데 몇 가지 이유가 있다. 일단 앞에서 몸을 받쳐주니 중량을 들고 가슴만 들어줘도 견갑이 자연스럽게 앞으로 빠진다.

그리고 또 한 가지는 수직운동으로 등을 접는 것보다 수평운동으로 등을 접는 게 훨씬 쉽다. 이게 가장 초보자에게 중요한 사항이다. 익숙하지 않은 광배근을 사용하려면 해부학적으로 광배근에 힘이 들어갈 수밖에 없는 동작을 해주면 된다. 더불어 승모근이 우리 등근육에 가장 많은 비중을 차지하고 있는데, 승모근을 사용하게 되면 보통 광배근도 자연스럽게 사용할 수 있다.

승모근을 사용하기 위해선 머신을 잡은 상태에서 견갑을 빼준 상태에서 몸을 살짝 뒤로 당기면서 승모근을 먼저 접고 팔꿈치를 뒤로 보내는 연습을 하면 도움이 정말 많이 된다.

등 운동에서 팔은 고리 역할일 뿐이다

등 운동에서 항상 강조하는 것이 팔로 당기지 말라는 것이다. 이게 말은 쉽지 솔직히 등 운동을 하게 되면 등 근육 사용이 미숙하여 팔로 당기는 것이 대부분이다. 등 운동하는 날에 이두 운동한 것처럼 팔이 먼저 당기는 이유가 여기에 있다. 시티드 로우 머신을 사용할 때도 마찬가지로 절대 팔로 당기면 안 된다는 것이다.

시티드 로우 팁을 하나 주자면 항아리를 감싸는 동작이 나오도록 팔을 내회전하여 둥글게 유지해라. 그리고 모든 운동에서 핵심은 먼저 힘이 들어간 곳이 운동이 된다. 즉 팔은 둥글게 유지한 상태로 승모근을 접어버린다는 생각으로 팔꿈치를 그대로 뒤로 보내면 광배근에 조금이나마 자극이 오는 걸 느낄 수 있다.

가장 많이 하는 실수

필자가 최근에 유튜브 영상을 보다가 알게 된 사실인데 등을 접는 동작에서 오류가 발생한다. 팔을 뒤로 보내는 동작에서 등을 조이기 위해 상체를 앞으로 내밀게 되는 현상이다. 위 동작은 필자도 처음 운동을 시작할 때 나오던 습관이었는데, 위 동작은 시티드 로우에서 가장 멍청한 습관이다.

위 습관은 고치려면 운동 속도를 천천히 진행하는 것과 가벼운 무게로 연습하는 방법이 있다. 더불어 등 근육을 조인다는 느낌을 잘 모르겠다면 가슴 근육을 벤치 프레스 하듯이 활짝 열어준다 생각하고 뒤로 젖혀라. 위 방법이 꽤 많은 도움이 될 것이다. 레알.

정리하며

지금까지 시티드 로우 머신 활용법에 대해서 살펴봤다. 언제나 그랬듯이 운동을 글로 설명하기엔 부족함이 많다. 헬스 유튜버가 정말 많은데 해부학적으로 설명도 잘해주시는 김명섭 보디빌더 채널을 항상 감사히 생각한다. 운동을 즐겨하는 헬린이라면 꼭 한번 영상을 시청해보길 바라며 아래 영상 하나 첨부하도록 하겠다.