종아리 통증 스트레칭 - jong-ali tongjeung seuteuleching

운동을 통한 건강 관리가 대세인 요즘! 하지만 운동 후에 찾아오는 근육통은 언제나 괴롭기만 한데요.

후들거리는 다리와 팔, 계단을 오르내릴 때마다 터져 나오는 앓는 소리, 웃을 때마다 당겨오는 복부. 운동하시는 분들은 모두 공감하실 겁니다.

근육통은 운동을 열심히 했음을 보여주는 일종의 ‘훈장’이기도 하지만 극심한 종아리 통증 및 허벅지 통증과 같은 근육통은 오히려 근육 손상과 더불어 피로 물질이 바깥으로 배출되지 못하면서 만성 피로, 수면 장애 등으로 이어질 수 있는데요.

따라서 근육통이 생기면 이를 방치하지 말고 틈틈이 풀어주는 것이 좋습니다. 그래서 오늘은 근육통이 찾아왔을 때 근육을 이완하고 혈액순환을 높여 통증을 줄여주는 근육통 푸는 법, 지압법들을 알려드릴게요.

‘근육을 키운다’라는 말을 쓰는데요. 운동을 통해 근육을 사용하고 나면, 근섬유에 미세한 손상이 가해집니다. 이렇게 손상된 근육들이 다시 회복하는 과정에서 근육세포가 단단해지며 근육이 커지게 되죠.

때문에 운동 후 종아리통증이나 허벅지통증과 같은 근육통이 생기는 건 자연스러운 현상인데요. 문제는 자신의 능력보다 무리하게 근육을 사용할 경우 근섬유가 크게 손상되면서 극심한 근육통으로 이어질 수 있습니다.

근육통이 생기면 혈액순환이 저하되고, 이로 인해 운동하면서 생긴 피로 물질들이 몸 밖으로 제대로 배출되지 못하면서 만성피로, 집중저하, 수면장애, 우울증, 자율신경계 이상 등으로 이어지기도 합니다.

따라서 근육통이 있을 땐 충분한 마사지와 스트레칭으로 혈액순환을 개선하고 뭉친 근육을 풀어 통증을 완화시키는 것이 중요합니다. 근육통 푸는 법, 미리 알아두면 더 좋겠죠?

근육통 푸는법 중 하나는 현종혈을 꾹꾹 눌러주는 것입니다. 현종혈은 정강이 바깥쪽에서 복숭아뼈 위로 손가락 3마디 정도 올라온 곳에 위치한 혈자리입니다. 정확한 위치는 종아리뼈쪽면, 종아리뼈 앞쪽으로, 무릎 뒤쪽 주름의 바깥쪽 끝과 가쪽 복사뼈 융기를 연결하는 선을 16분등 하여 가쪽복사 융기에서 몸쪽으로 3등분 한 곳에 자리하고 있는데요.

현종혈은 근육통 완화는 물론 관절통, 신경통 등을 줄이는 데에도 효과가 있습니다. 또 다리에 힘이 없거나 발목을 자주 삐는 분들도 이곳을 지압해주면 도움이 됩니다.

승산혈은 까치발을 하고 섰을 때 종아리 근육이 갈라져 움푹 파이는 곳을 말하는데요. 오금주름의 중점과 발꿈치힘줄의 중점을 연결하는 선을 2등분한 가운데 지점에 위치한 혈자리입니다.

승산혈은 혈액순환을 높이는 대표적인 혈자리로, 이곳을 지압하면 종아리 근육을 풀어주고 하지 쪽 혈액순환이 잘 되도록 하여 부종과 다리 저림 완화에도 효과가 있습니다.

풍시혈은 차렷한 상태에서 손을 허벅지 옆에 붙이고 섰을 때, 중지 끝이 닿는 곳에 위치해 있습니다. 풍시(風市)혈을 한자어로 풀이하면 ‘차가운 바람이 모이는 혈자리’라는 곳인데요. 한의학에서 냉기는 혈액순환을 막는 주범으로, 풍시혈을 지압하면 냉기가 빠져나가 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 이밖에도 무릎통증을 줄이고 간 기능을 강화하는 데에도 효과가 있습니다.

오늘은 다이어트 운동 후 나타날 수 있는 종아리통증, 허벅지통증을 푸는 근육통 푸는법에 대해 이야기해 보았는데요. 오늘 알려드린 지압점들 기억하셨다가 종아리통증이나 허벅지통증으로 괴로울 때, 꾹꾹 지압점을 눌러서 통증 해소해보시기 바랍니다.

도움말 : 천안자생한방병원 문자영 병원장

Q1. 운동 중 갑작스런 종아리 통증은 근육 손상이 원인인가?
운동 중 갑자기 종아리 통증을 호소하는 경우는 쥐가 날 때를 말한다. 하지만 드물지 않게 종아리 근육에 손상이 생기는 경우도 있다. 이처럼 종아리 근육에 손상이 생기는 병을「테니스 레그」라고 부른다. 테니스 레그는 운동시 과도한 동작으로 인해 종아리의 근육, 즉 비복근이나 가자미근에 부분 파열이나 근건 결합부위가 일부 찢어지면서 생긴다. 종아리 근육이 파열되면 종아리에서「뚝」하는 소리가 나는 것을 느낄 수 있다. 종아리에서 소리가 나는 경우에는 근육이 파열된 경우도 많지만, 근육과 힘줄이 이어지는「근거이행부」라고 하는 부분이 주로 손상이 생기는 경우도 있다. 종아리 근육이 손상이 되면 종아리 위쪽의 내측에 주로 통증이 생긴다. 비복근은 두 갈래(안쪽 갈래와 바깥쪽 갈래)로 갈라져 있는데, 주로 안쪽 갈래에서 통증이 생긴다. 물론 찢어진 정도에 따라 다르지만 쥐가 나는 것과 달리 통증이 심해서 걷기도 힘들고, 체중을 실어 앞으로 나아갈 수 없는 경우가 많다.

Q2.「테니스 레그」는 테니스 운동 이외에 어떤 운동을 하는 경우에 생기는 병인가?
「테니스 레그」는 테니스나 스쿼스 선수에게서 흔히 보고 되고 있어「테니스 레그」라고 부른다. 하지만 발로 뛰는 운동, 특히 갑작스런 움직임을 취하는 동작이 많은 운동에서 흔히 발생한다. 예를 들면, 배드민턴을 하다가 다치는 사례도 흔히 볼 수 있다. 물론 운동 종목에 따라 발생하는 빈도가 다르지만 운동 시 발을 앞으로 쭉 뻗어나가는 특정 동작을 할 때, 앞으로 뻗은 발의 앞부분에 힘이 많이 쏠리면서 갑작스럽게 종아리의 근육이 버티지 못하고 파열된다. 예를 들면, 배드민턴이나 테니스 같은 운동을 할 때 예상치 못한 방향으로 공이 오면 갑작스레 달려가다 발을 앞으로 크게 내딛게 되어 종아리 근육에 무리가 간다. 

Q3.「테니스 레그」와 종아리에 쥐가 나는 것은 다른가?
흔히 쥐가 났다고 하는 증상은 근육의 급성 경련을 말한다. 주로 운동 중에 발생하지만 운동 후 휴식 시에도 발생하는 경우도 있다. 근육의 급성 경련은 종아리에서 가장 흔히 발생하는 것으로 알려져 있으며, 발생 후 적절한 스트레칭만으로도 통증이 사라진다. 하지만「테니스 레그」는 실제 근육이 파열되거나 근건 경계부에 손상이 발생함으로 정도에 따라 다르지만 증상이 꽤 오랫동안 지속되고 붓거나 피하 출혈도 보이기도 한다. 그렇다고 해서 모든 종아리 통증이 근육파열은 아니다. 경우에 따라서는 허리의 이상이 종아리 통증으로 나타나기도 하고, 구획증후군과 같은 흔치 않은 원인도 있기 때문에 다른 원인이 없는지 잘 살펴봐야 한다. 

Q4.「테니스 레그」의 치료법과 회복 되는 기간은?
「테니스 레그」의 초기치료는 근육, 인대의 급성 손상의 치료 원칙에 맞게 해야 한다. 우선 붓기를 빼고 추가적인 손상을 막기 위해 활동을 멈추고 얼음찜질을 해야 한다. 근육의 손상이 심한 경우는 일정기간 동안 깁스 등으로 고정을 해야 한다. 근육의 손상이 심하지 않은 염좌인 경우는 초기치료 후 하루 이틀 후부터 스트레칭 및 근강화운동이 가능하고 조금 더 좋아지면 계단에서 발목을 구부렸다 폈다 하는 동심성, 원심성 근육강화운동을 할 수 있다. 이런 경우 2주 안에 회복이 가능하지만 근육의 손상이 심해서 양발 뒤꿈치 들기가 힘들 정도의 통증이 있거나 통증으로 인해 발목을 위로 올리는 운동범위가 제한되는 경우는 회복기간이 1~2주 정도 더 걸릴 수 있다. 또한 근육 파열이 심해 파열 부위가 만져지거나 완전 파열이 되어 발목이 구부릴 수 없는 심한 경우에는 수술적인 치료까지 시행할 수도 있다. 회복한 이후에는 근육이 많이 약해져 있으므로 근육강화 운동을 통해 반대측 근력과 비슷한 정도를 회복한 후에 이전과 같이 운동을 할 수 있다.

Q5.「테니스 레그」를 예방하기 위해 주의할 점은?
「테니스 레그」를 예방하기 위해 가장 중요한 것은 무리한 운동을 하지 않는 것이다. 또한 운동 전 후 스트레칭을 하는 것이 좋다. 근육의 파열은 근육이 늘어나면서 힘을 받을 때 발생하기 때문에 운동 전에 원심성 수축과 동심성 수축을 반복하여 근육의 긴장을 풀어지도록 하는 것이 도움이 된다. 가장 간단한 운동은 계단 위에서 발 뒤꿈치를 들었다 내렸다하는 운동이다. 발뒤꿈치를 들 때 종아리 근육이 동심성 수축을 하고 발뒤꿈치를 내릴 때 원심성 수축을 하게 된다. 이 운동을 일반적으로 주 7회, 하루 두 번씩 뒤꿈치 들기, 내리기를 15회, 3세트씩 하는 것을 권장한다.

[글] 아주대학교의료원 정형외과학교실 박영욱 교수