근육이 빠지는 병 - geun-yug-i ppajineun byeong

우리 몸의 근육은 30대 후반이나 40대부터 매년 1% 이상 줄어들기 시작하며, 근력 역시 최대 4% 감소한다. 생각보다 빠르게 약해지는 근육과 근력은 원래로 회복시키기 어렵다. 특히 50대 이후에는 근육 손실량이 크고, 근력이 약해졌을 때 나타날 수 있는 건강상의 문제도 겪게 된다.

근육 힘빠짐

근력 소실 중년, 운동과 단백질 섭취 필요
근감소증의 주 증상은 근력이 저하되고 기력이 쇠하는 것이다. 눈을 감은 상태에서 한쪽 다리를 든 자세를 유지하는 시간으로 근감소증을 자가진단 할 수 있다. 40대는 50초, 50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초 이상 자세를 유지해야 정상적인 상태로 간주한다. 움직이지 않고 가만히 있는 생활습관만으로도 중년 이후에는 근감소가 나타날 수 있다. 근력이 약해지면 무릎이나 허리 통증이 악화되고 가벼운 낙상도 큰 부상을 입게 된다. 이수찬 힘찬병원 대표원장(정형외과 전문의)은 ‘노화가 진행될수록 근육이 감소하는데 특히 허벅지 근육이 가장 먼저 빠지게 된다’며 ‘중년 이후 약해진 허벅지 근육을 회복하기 위해서는 생각보다 많은 시간과 노력이 필요하다’고 말했다.

우리 몸 전체 근육 중 60%는 하체 근육으로 허벅지 근육을 강화하는 것이 중요하다. 허벅지 근육 강화는 근감소증뿐만 아니라 퇴행성 관절염 예방에도 좋다. 대표적인 스쿼트 운동은 양발을 어깨너비로 벌리고 투명 의자 앉듯 엉덩이를 내리며 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 무릎 통증이 있는 경우에는 스쿼트가 무리가 될 수 있어 실내자전거처럼 낮은 강도의 근력 운동을 추천한다.

근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민 D 등을 섭취하는 것도 중요하다. 나잇살을 빼기 위해 근육이 빠지는 무리한 운동이나 과도한 식단 조절은 피해야 한다. 근육감소 속도가 빠른 중년 이후에는 일반 성인보다 더 많은 양의 단백질을 먹어야 한다. 몸무게에 1.2g을 곱한 정도가 필요한데, 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 20~40g 정도로 여러 번에 나눠 자신의 몸무게에 맞게 섭취하자.

근육 힘빠짐

근감소, 골다공증성 골절 위험 커
50대 이후 완경이 되면 여성호르몬이 감소해 근력도 저하시키고, 골격계의 노화로 골다공증까지 초래한다. 50대 이상 여성 10명 중 4명은 골다공증을 앓고 있는데, 근감소증을 동반한 골다공증은 골절을 주의해야 한다. 여성이 남성보다 근육량이 적기 때문에 충격으로부터 뼈를 보호하는 기능이 떨어지는데, 근육도 적고 뼈의 단단함도 약해져 있어 골절 위험이 크다.

하체 근육이 감소하고 운동신경이 저하돼 중심을 잃고 넘어지면 작은 충격에도 뼈가 골절되거나 주저앉을 수 있다. 골절이 될 경우 깁스를 하고 난 후 근육이 빠질 수 있어 낙상 사고를 방지해야 한다. 실내 생활은 안전하다고 생각하기 쉽지만, 오히려 조심성이 떨어지고 부주의해 사고가 일어나는 경우가 많아 주의가 필요하다. 미끄러지기 쉬운 욕실의 경우, 벽에 손잡이를 설치하고 욕조에 미끄럼방지 매트를 깔아두면 낙상을 예방할 수 있다.

근육만 잘 가꿔도 건강을 지킬 수 있다. 특히 디스크·관절염과 같은 근골격계 질환과 비만·당뇨병 등 대부분의 만성질환을 예방할 수 있다. 강한 체력과 힘은 면역력과 신체 회복력을 담보하고 삶의 질을 높여 우울증·치매 등 정신 질환의 위험을 낮춘다. 근육에 관한 궁금증들을 모아봤다.

매주 한 번만 운동해도 근 손실 막을 수 있다

근육을 유지하기 위해 운동 횟수에 집착하는 사람이 많다. 하지만 근육을 단련하는 것과 유지하는 것은 별개의 문제다. 미국 스포츠 의학회에 따르면 기존과 동일한 강도로 일주일에 1회 전신 근력 운동만 해도 근력·근육량을 일정하게 유지할 수 있다.

운동을 쉴 때 근육의 부피가 줄기도 하는데, 이는 근육 속 글리코겐·수분이 일시적으로 빠져나가는 것일 뿐 근육이 사라지는 것은 아니다. 근육을 단련할 때에도 무리한 운동은 자제해야 한다. 자칫 근육·관절 손상을 유발해 오히려 근 손실의 빌미가 될 수 있기 때문이다.

유산소 운동을 하면 근육이 빠질까

유산소 운동은 근 손실을 유발하지 않는다. 오히려 걷기·달리기 등은 근육을 자극해 근 손실 예방에 도움이 된다. 천천히 달리다 전력 질주를 하는 식으로 강도를 조절하면 근육을 강화하는 효과도 거둘 수 있다.

하지만 유산소 운동만으로 근육을 원하는 만큼 자극하기는 어렵다. 전문 유산소와 근력 운동을 병행하는 복합 운동을 추천하는 이유다. 나이가 많거나 평소 운동량이 적은 사람은 체력 안배에 실패해 충분한 운동 강도를 달성하지 못할 수 있다. 이 경우 하루 혹은 2~3일 간격으로 유산소·근력 운동을 집중적으로 실천하는 것이 근육을 유지하고 체력을 키우는 데 효과적이다.

나이 들면서 근육이 빠지는 것도 병일까

중년 이후 노화 등으로 근육이 줄고 신체 능력이 떨어지는 것을 근 감소증이라 한다. 과거에는 나이 들어 발생하는 자연스러운 증상으로 봤지만, 최근에는 이를 예방·치료해야 할 질병으로 구분한다. 근육이 빠지면 면역력이 떨어지고 활동량이 감소해 각종 질환과 낙상 등 사고의 위험이 커지기 때문이다.

결핵·당뇨병과 같은 만성질환이나 암·만성폐쇄성폐질환(COPD)·류머티즘 관절염 등 염증성 질환이 악화하는 경우에는 근육에 써야 할 영양소가 빠져나가 근 감소증이 더욱 빠르게 진행한다. 식사·운동량에 변화가 없는데도 근력이 눈에 띄게 감소하고 6개월 새 체중이 10% 이상 빠졌다면 건강 상태를 점검할 필요가 있다.

다이어트 할 때 근육 손실은 어쩔 수 없을까

근육은 운동과 영양이 만든다. 운동으로 근육을 자극할 때 회복에 필요한 영양소를 충분히 공급해야 근육의 양과 질을 유지할 수 있다. 음식 섭취를 과도하게 제한하면 운동을 해도 근육이 빠지고 기초 대사량이 줄어 요요현상을 겪기도 쉽다.

이를 예방하기 위해 전문가들은 한 달에 2~3㎏ 감량을 목표로 영양소 균형을 맞춘 저열량 식사 요법을 실천할 것을 권한다. 식단에 따라 다이어트 시 근 손실을 피할 수 있다는 얘기다. 근육의 ‘재료’인 단백질을 체중(㎏)당 1~1.5g 정도 섭취하면 근 손실을 최소화할 수 있다.

[생활정보] 중년의 직장인 A씨는 여름휴가를 다녀온 후 계단을 오르내리거나 물건을 들어 올릴 때 팔과 다리에 힘이 없고 피로감이 자주 몰려 왔다. 지난 여름휴가 때 가족들과 물놀이를 심하게 한 탓이 아닐까 간과했지만, 팔 근육은 말라가고 힘이 빠지는 증상 나아지지 않고 지속됐다. 주위에서는 혹시 근육병이나 루게릭병을 의심할 수 있으니 정밀진단을 받아 볼 것을 권했다.

근육병은 팔과 다리의 골격근이 점진적으로 파괴 되면서 근력이 감소하는 병을 말한다. 루게릭병은 뇌와 척수의 운동신경세포가 파괴되는 병으로 근위축성 측삭경화증으로 불린다. 1930년 미국의 유명한 야구선수 루게릭이 이 병으로 사망하면서 널리 알려졌으며, 알츠하이머병, 파킨슨병과 함께 대표적인 신경계 퇴행성 질환으로 꼽힌다.

두 병은 증상이 근육 이상이 나타나는 것이 비슷하지만, 루게릭병은 전신근육의 진행성 마비와 위축이 특징으로 팔, 다리 근육 외에도 손, 발, 혀, 목, 호흡 관장 근육 등이 점점 약해지는 증상이 나타난다.

루게릭병 초기에는 손, 팔, 다리 등 근육의 힘이 약해져 운동장애를 겪고, 점점 범위가 넓어지며 전신 마비가 나타난다. 이후 병이 더욱 진행되면 발음이 새거나 잘 되지 않고, 음식물 섭취도 어려워지는 등 구마비로 발음, 삼킴, 호흡장애까지 동반하게 된다.

루게릭병은 아직까지 정확한 발병 원인이 규명되지 않았고, 뚜렷한 치료방법도 없는 상황이다. 다만 병의 진행속도를 늦추기 위해 목이나 보행 보조기를 사용하여 근력의 약화를 보완하거나 약물을 이용한 치료가 이뤄지고 있다.

한의학에서는 루게릭병을 근육이 서서히 위축되어 자기 능력을 제대로 발휘하지 못하게 되는 질환으로 보고 위증(萎症)이라고 한다. 루게릭병의 원인을 스트레스나 근육의 과도한 사용으로 인한 근육의 뭉침, 경결, 신체의 어긋난 체형에서 찾고 있으며, 이를 바로 잡기 위해 특수침 치료, 추나요법, 한약처방 통해 병을 다스리고 있다.

빛샘한의원 이영보 원장은 “루게릭병은 발병 후 돌이킬 수 없기 때문에, 이상 징후 포착된다면 간과하지 말고 조속히 정밀진단을 받는 것이 중요하다.”며 “요즘처럼 일교차가 큰 환절기에는 야외활동 시 무리한 운동을 삼가고, 근육 속 어혈이 쌓이지 않도록 충분한 스트레칭과 휴식으로 몸을 관리해야 한다.”고 조언한다.