다이어트 아침 편의점 - daieoteu achim pyeon-uijeom

아주경제 김진오 기자 = 아침식사를 편의점에서 해결하는 사람이 늘고 있다. 국내 아침 대용식 시장은 지난 2009년 7000억원 규모에서 2014년 1조원 규모로 성장하며, 5년간 연평균 10% 이상의 증가율을 보였다.

최근에는 건강에 대한 관심이 높아지며 칼로리까지 생각한 저열량·소포장 식품이 아침식사대용으로 각광받고 있다. 편의점에서 쉽게 해결할 수 있는 아침식사대용 식품으로 어떤 것들이 있을까?

▲ 다이어트 위해 '하루 한줌'

견과류에는 무기질, 비타민A, 불포화지방산과 탄수화물, 단백질, 지방 등이 풍부해 슈퍼푸드로 알려져 있다. 다만 열량이 높다는 단점이 있다. 기름에 튀긴 후라이드 치킨의 열량이 100g당 218~359kcal인데 반해, 호두의 열량은 659kcal로 두 배 가량 높다.

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견과류를 건강하게 즐기기 위해서는 하루 25g을 섭취하는 것이 좋다. 적정한 양의 견과류는 다이어트에 효과적이다. 한 연구결과에 따르면 8시간 동안 일반적인 식사를 한 그룹은 20g의 지방을 태운 반면, 견과류를 함께 먹은 집단은 31g의 지방을 연소한 것으로 나타났다.

선명농수산은 호두, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류를 1일 권장섭취량인 25g씩 소포장해 소비자들로부터 인기를 얻고 있다. 최근에는 여기에 크랜베리, 블루베리 등의 건과일을 첨가한 제품을 선보이며 견과류 라인업을 다양화 해나가고 있다.

▲ 부드러운 식감에 영양까지 완벽한 두부

두부는 부드러운 식감과 담백한 맛에 콩이 가진 영양소를 고스란히 담고 있어 건강한 아침대용식으로 각광받고 있다. 두부는 단백질 함량이 높아 근육 생성과 다이어트에 적합하며 칼로리가 낮고 수분이 많아 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.

또 두부는 칼슘과 더불어 아미노산, 철분 등의 무기질이 풍부해 신진대사를 원활하게 하고 성장발육에도 도움이 된다.

CJ제일제당은 국내 최초로 떠먹는 두부인 ‘행복한 콩 모닝두부(140g)’를 출시해 인기를 얻은데 이어 지난해 ‘행복한콩 모닝두부 오곡참깨(150g)’를 출시하는 등 라인업을 강화해나가고 있다. ‘행복한 모닝두부’의 열량은 단 70kcal에 불과하다.

▲ 오바마도 아침으로 선택한 ‘요거트’

요거트는 리보플라빈, 아연, 칼륨 등 다양한 비타민을 함유하고 있다. 이뿐만 아니라 단백질과 탄수화물의 비율도 적절해 에너지원으로도 손색이 없어 아침식사대용으로 적당하다. 오바마 미국 대통령은 취임식 아침 메뉴로 요거트를 먹기도 했다.

최근에는 당을 첨가하지 않은 ‘플레인 요거트’, 단백질 함량이 높은 ‘그릭 요거트’ 등 다양한 종류의 요거트가 출시돼, 소비자의 선택권도 넓어졌다.

편의점 ‘세븐일레븐’은 매일유업과 손잡고 시리얼 토핑이 들어간 요거트인 ‘매일바이오 콘푸로스트(130g)와 ‘매일바이오 그래놀라(135g) 2종을 새롭게 선보였다.

[아침식사]

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크리스마스221208다이어리

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다이어트 중 아침에 추천하는 음식

바나나와 빵, 요구르트! 다이어트 중의 아침 메뉴는 어떤게 좋을까요?
다이어트 중 아침을 않는 사람이 많죠?
한끼 식사 안 하는 것으로 섭취 칼로리를 줄일 수 있어서 다이어트가 쉽다 라고 생각하기 쉽지만 사실 그건 잘못 상식입니다.
다이어트 중이기 때문에 아침 밥은 먹는 것이 좋다고 합니다.
그래서다이어트 중의 아침에 추천 메뉴를 소개합니다.

다이어트 중에는 아침 밥을 먹지 않는 것은 좋지 않아?

다이어트로 섭취 칼로리를 줄이고 때 손쉽게 할 수 있는 것은 끼니를 거르는 방법이죠.
식사를 먹으면 칼로리를 얻을 수 없으므로, 귀찮은 칼로리 계산을 피하기 위해서 밥을 굶을 하는 편이 많다고 생각합니다.
또 하루 세끼 중 아침 식사는 바쁜 시간대라 식사 없이 출근을 합니다.
그러나 아침 식사를 거르면 전날 저녁부터 다음 점심 때까지 12시간 이상 식사를 하지 않게 되므로 강한 공복을 느끼다 점심을 폭시해 버리기 쉽습니다.
또 체내에 아무것도 음식이 없는 상태에서 음식을 섭취하면 몸은 순식간에 영양을 흡수하고 살 찌기 쉽게 되므로 다이어트 중에 아침을 거르는 것은 오히려 살이 찌게 된다라고 생각해도 좋겠지요.

다이어트 중에도 아침을 많이 먹어도 될까?
그럼 반대로 아침 식사를 많이 먹는 것은 어떨까요?
아침 식사는 하루의 시작이다, 너무 많이 섭취했지만 오전중 오랜 시간 동안 활동하므로 섭취한 만큼의 열량이 소비할 수 있어요.
그러나 그렇다고 해서 하루 섭취 칼로리 상당 부분을 아침 식사로 섭취하면 역시 칼로리는 섭취한 것이죠.
일반적으로는 아침, 점심, 저녁은 3:4:3의 비율로 섭취하면 좋다고 하고 있지만 이것이 다이어트할 때가 되자 4:4:2이 이상으로 합니다.

다이어트 중의 아침의 섭취 칼로리의 기준은?
하루 섭취 칼로리의 기준은 성별, 연령에 의해서 다릅니다.
여성의 경우 18~29살이고 매일의 활동량이 보통 수준에 있는 사람이라면 하루 2,050㎉ 정도가 기준이 됩니다만, 여기에서 다이어트에 있어서 얼마나 섭취 량으로 막는지도 개인차가 있답니다.
단, 평균적인 값으로 다이어트시의 섭취 칼로리는 1,400~1,800㎉ 정도로 누르고 있는 사람이 많습니다.
또 다이어트시 식사별 칼로리 섭취 비율은 아침, 점심, 저녁이 4:4:2이 되고 있다는 점에서, 예를 들면 하루 섭취 칼로리를 1,800㎉한 경우, 아침 식사는 720㎉ 정도의 섭취가 기준이 됩니다.

다이어트에 아침 밥을 먹는 최적의 타이밍은?
아침에 일어나서 왠지 아침 식사 섭취보다는 조금이라도 다이어트에 효과적인 타이밍에서 아침을 먹고 싶지 않을까요?
그 경우, 기상에서 30분 이내에 아침 식사를 섭취하면 좋다라고 합니다.
잠 자는 동안 배 고픈 상태가 되어 있으므로 일어나면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되고 에너지를 만드는데 코르티솔이 만들어질 때 근육을 분해하므로 공복 시간이 길어지면 근육이 줄고 체중이 쉽게 몸이 되기 때문입니다.
그래서 아침에 일어나면 30분 이내에 식사를 시작하고 코르티솔의 분비를 억제하는 것이 중요하게 됩니다.

다이어트 중의 아침에 추천 메뉴
칼로리가 높은 당질, 지질은 아침에 먹는 것이 추천합니다.
먹고 싶은 게 있을 때는 가급적 아침 식사로 먹는 것이 좋습니다.
다이어트 중의 아침 추천 메뉴를 소개합니다.

요구르트
요구르트에 포함되는 유산균은 장내의 좋은 균의 먹이가 되니, 아침에 먹으면 배변을 촉진하는 효과로 기대됩니다.
또 단백질도 포함되어 있으므로, 살 찌기 어려운 몸을 만드는 것도 있습니다.

주먹밥
주먹밥은 탄수화물이니 살 찌기 쉽다고 생각하는 분이 많지만 아침에 먹으면 문제 없습니다.
오히려, 당질이 바로 에너지가 되기 때문에, 낮시간에  활동적으로 보낼 수 있습니다.

바나나
바나나에는 당질과 식이 섬유가 많이 들어 있어 먹고 바로 에너지로 변환되며  혈당치가 급격히 오르지는 않아 다이어트 중 아침에 추천입니다.

시리얼
시리얼은 설탕으로 코팅되어 있는 것은 칼로리가 높아지지만 딱딱하기 때문에 잘 씹어 먹는 것으로, 건과류 과일, 우유 등으로  다양한 영양을 섭취 할 수 있습니다.

빵
다이어트 중에 탄수화물을 섭취한다면 빵보다 밥이 좋다고 하는데, 빵 중에서도 배아가 포함된 통밀 가루 빵이나 호밀 빵 등은 식물 섬유가 많아때문에 다이어트 중에서도 비교적 안심하고 먹을 수 있습니다.

수프
채소, 닭고기가 들어있는 스프는 영양이 좋아 다이어트 중 아침에 추천합니다.
수분이 있어서 포만감이 되기 쉽다는 장점으로도 추천할 수 있는 포인트입니다.

된장 국
스프와 마찬가지로 된장 국을 권합니다.
따뜻한 것으로 몸을 데워 다이어트 효과를 높여 줍니다.

삶은 계란
사람에게 필요한 영양의 대부분이 달걀입니다.
특히 단백질이 풍부한 것 때문에 다이어트 중에 먹으면 근육 저하를 막고 기초 대사를 유지하여 비만을 방지합니다.

사과
사과는 비타민과 미네랄, 식물 섬유를 많이 포함때문에 과일 중에서도 특히 다이어트용이라고 합니다.
딱딱한 것으로 잘 씹어 먹을 필요가 있는 것도 다이어트에 좋은 점이라고 할 수 있죠.

스무디
야채나 과일을 하나씩 먹는 것이 귀찮을때 스무디로 하면 손쉽게 여러 종류를 섭취할 수 있습니다.

샐러드
비타민, 미네랄, 식물 섬유가 많은 채소는 아침 먹는 것으로 영양 성분이 몸에 흡수되기 쉽게 살이 빠지기 쉬운 몸을 만들 수 있습니다.

잡탕 죽
밥만으로는 배가 고프다는 분은 잡탕 죽을 만들어 달걀과 야채의 영양분이 위장에 쌓이기 쉽기 때문에 추천합니다.

다이어트 중의 아침을 편의점에서 고르라면?
다이어트 중에 편의점에서 아침 밥을 택한다면 샌드위치를 권장합니다.
이중에서도, 식물 섬유와 단백질이 많은 것이 좋습니다.
식물 섬유는 야채에 단백질은 닭고기나 계란에 많이 포함되어 있으므로, 특히 좋은 것은 양상추와 오이, 토마토 등 야채와 닭 가슴살 등이 끼어 있는 것이 좋습니다.
또한 달걀 샌드위치는 마요네즈와 버무려저 있으므로 지방질 많은 데 달걀만의 경우가 많으므로 가능하면 야채와 혼합된 것을 고르는 것이 좋습니다.

다이어트중 아침에 추천하는 음식 !

다이어트 아침! 두부의 낫토
양념을 넣고 저은 낫토에 계란을 넣고 연두부와 유자액,후추를 넣고 먹으면 최고입니다.

간단한 바나나
적당한 크기로 자른 바나나 두유와 우유를 함께 넣어 전자 렌지로 가열하면 훌륭한 건강식이 됩니다.

버킷의 아침 밥!
프랑스 빵을 토스터에서 구워서 한입에 잘라서 접시에 담습니다.
거기에 좋아하는 야채(샐러드), 햄, 반숙을 담아 좋아하는 드레싱, 치즈가루를 뿌리면 완성입니다.