맨몸 스쿼트 프로그램 - maenmom seukwoteu peulogeulaem

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  • 살 정리해주는 ‘스쿼트’의 다양한 종류 – 브런치
  • 맨몸 스쿼트 효과 5가지와 종류를 알려드립니다 – 마이올인포
  • 헬린이도 알아야만 하는 7가지 스쿼트(Squats) 종류와 자세
  • 스쿼트 방법과 효과 – 세상을 달다
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요즘 코로나가 다시 극성이라 헬스장도 못가는 상황에서 우리 구독자분들이 최대한 집에서 맨몸운동으로라도 운동할 수 있도록 집에서 할 수 있는 스쿼트, 하체 운동 루틴을 가져왔습니다 !
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살 정리해주는 ‘스쿼트’의 다양한 종류 – 브런치

하체 운동에 도움을 주는 스쿼트에도 여러 종류가 있으며 그 종류에 따라. … 없이 좁은 공간에서도 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 스쿼트가 인기다.

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Source: brunch.co.kr

Date Published: 10/15/2022

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맨몸 스쿼트 효과 5가지와 종류를 알려드립니다 – 마이올인포

맨몸 스쿼트 효과는 전신 운동에 도움이 되며 하체 근육을 단련 시켜주어 여성의 다이어트 운동으로도 인기가 있습니다. 맨몸 스쿼트는 여러가지 종류가 …

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Source: myallinfo.com

Date Published: 3/29/2021

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헬린이도 알아야만 하는 7가지 스쿼트(Squats) 종류와 자세

1) 맨몸 스쿼트 · 2) 와이드 스쿼트 (스모 스쿼트) · 3) 점프 스쿼트 · 4) 펄스 스쿼트 · 5) 싱글 레그 스쿼트 · 6) 덤벨/커틀벨 스쿼트 · 7) 바벨 스쿼트.

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Source: find-alpha.tistory.com

Date Published: 9/17/2021

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스쿼트 방법과 효과 – 세상을 달다

어떤운동이든 마찬가지이지만 맨몸스쿼트는 더욱이 올바른 자세를 취해야 한다. 그래야 나중에 중량을 들고 하는 스쿼트를 할때 자세를 잘 잡을 수 …

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Source: dokoro.tistory.com

Date Published: 1/3/2021

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주제에 대한 기사 평가 맨몸 스쿼트 종류

• Author: 시금치맨 운동상식
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• Date Published: 2020. 9. 5.
• Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=0wSur11P9QE

살 정리해주는 ‘스쿼트’의 다양한 종류

홈트가 꾸준히 인기를 얻으며 관련된 운동 방식에 대한 관심도 커지고 있다. 그중 아무런 기구 없이 좁은 공간에서도 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 스쿼트가 인기다. 짧은 시간에 칼로리 소모를 효과적으로 할 수 있으며 허벅지와 엉덩이의 군살을 정리하며 예쁜 보디라인을 만들 수 있도록 도와준다. 하체 운동에 도움을 주는 스쿼트에도 여러 종류가 있으며 그 종류에 따라 관리할 수 있는 부위도 조금씩 달라진다. 통통한 하체는 안녕, 매력적인 꿀벅지를 만드는 스쿼트의 종류를 알아보자.

기본 스쿼트

허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 모든 스쿼트의 가장 기본이 되는 방법이다. 먼저 간단한 스트레칭을 한 후 복부에 힘을 주고 가슴은 편 채 어깨너비 정도로 발을 벌린다. 엉덩이는 무릎과 평행한 높이나 그보다 아래로 내려가게, 허벅지는 바닥과 평행을 이룰 때까지 앉으면 된다. 그리고 엉덩이를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 다시 올라온다. 스쿼트가 처음이라 자세를 유지하기가 어렵다면 의자를 잡거나 벽에 기대어서 하는 방법으로 조금씩 익숙해지는 것도 좋다.

와이드 스쿼트

허벅지 안쪽 살이 신경 쓰인다면 와이드 스쿼트를 해보자. 기본 스쿼트보다 좀 더 넓게 서서 하는 방법으로 양다리의 간격을 어깨너비보다 약간 넓게 선 후 발가락과 무릎의 방향이 45도 바깥쪽으로 향하게 한다. 무릎이 안쪽을 향하지 않게끔 주의하며 천천히 내려갔다가 다시 위로 올라온다. 다리 전체에 운동 효과가 있지만 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살을 관리하는 데 보다 효과적이다. 다른 자세보다 안정적인 자세이므로 덤벨이나 바벨을 함께 활용해도 좋다.

싱글 레그 스쿼트

입체적인 힙 볼륨을 만들어주면서 몸의 양쪽 밸런스를 맞춰주는 데 효과적인 스쿼트 방법이다. 한 발은 앞으로 쭉 뻗고 다른 한 발은 균형을 잡고 선다. 좀 더 안정감을 주기 위해서 양팔은 어깨 높이로 들어 뻗으면 된다. 가슴은 펴고 체중은 뒤꿈치에 실은 채 앞쪽의 발이 떨어지지 않게끔 주의하며 천천히 앉았다 일어서기를 반복한다. 싱글 레그 스쿼트를 통해 유연성은 커지고 양쪽 중 덜 발달한 곳을 집중적으로 단련할 수 있다.

스모 스쿼트

일본의 스모와 자세가 비슷해서 붙은 이름으로 안쪽 허벅지를 관리하는 데 도움을 준다. 허벅지와 종아리까지 관리하면서 엉덩이 근육도 함께 단련되기 때문에 동시에 힙 업 효과도 볼 수 있는 자세다. 발가락은 바깥쪽을 향하게 하고 다리 간격은 어깨 이상으로 넓게 벌리고 선다. 이 자세에서 상체가 앞으로 기울어지지 않게끔 주의하며 허리를 천천히 밑으로 내리고 무릎은 90도에 이르게 한다. 앉았다 일어났다를 반복하며 손을 위로 뻗어주는 동작을 함께해도 좋다.

트리플 딥&더블 딥 스키 스쿼트

스쿼트의 강도가 최고치에 오른 동작들이다. 트리플 딥 스쿼트는 기본 스쿼트 자세와 방법으로 하지만 내려갔을 때 바로 올라오는 것이 아니라 살짝 앉았다가 일어나는 동작을 3번 더 반복하는 것으로 운동 효과가 더욱 뛰어나다. 더블 딥 스키 스쿼트는 얼핏 보면 트리플 딥 스쿼트와 비슷하지만 일반 자세가 아닌 다리를 오므린 상태에서 하기 때문에 더욱 힘들다. 내려갔을 때 3번을 앉는데 이때 상체는 완전히 펴지 않는다. 구부린 상태에서 오래 버티다 보니 허벅지 바깥쪽 자극이 훨씬 강하게 느껴질 수 있고 무릎에 부담이 갈 수 있으니 처음부터 무리하게 하지 않는 것이 좋다.

점프 스쿼트

유산소 운동과 근력운동을 함께 할 수 있는 스쿼트 방법이다. 말 그대로 스쿼트 하며 점프 동작을 연결하는 것인데 무릎을 펴는 단계에서 바닥을 밀면서 점프를 하고 다시 앉기를 반복한다. 점프를 높게 하는 것이 목적이 아니기 때문에 높이에 연연하기보다는 무릎이 가운데로 모이지 않게끔 하고 착지할 때 무릎이 펴진 상태가 되지 않도록 자세에 좀 더 집중하는 것이 좋다. 두 팔을 앞으로 뻗었다가 뒤로 밀면서 점프하면 좀 더 안정적인 자세로 하는 데 도움이 된다.

내로우 스쿼트

일명 승마살이라고 불리는 허벅지 바깥쪽 살을 정리하는 데 효과적인 방법이다. 와이드 스쿼트와는 반대되는 개념으로 양발과 무릎은 가지런히 모으고 양손은 어깨높이로 올려 앞으로 뻗는다. 이 자세에서 천천히 앉는데 이때 무릎이 벌어지지 않게끔 주의하며 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이때 상체를 꼿꼿하게 세우고 엉덩이만 빼게 되면 허리를 다칠 수 있으니 상체를 과도하게 세우려고 하지 말자. 아무래도 발을 붙이고 있다 보니 기본 스쿼트보다는 중심 잡기가 조금 힘들 수 있다. 이때는 발뒤꿈치에 책을 몇 권 놓고 하면 좀 더 안정적으로 할 수 있다.

쿼터 스쿼트

기본 스쿼트도 어렵게 느껴지는 스쿼트 입문자라면 쿼트 스쿼트로 시작하기를 추천한다. 처음에는 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 1/4만 굽혀 내려왔다가 올라온다. 이 방법이 어느 정도 익숙해지고 운동의 강도를 올리고자 한다면 같은 방법으로 1/2까지 무릎을 굽히고 내려왔다가 올라온다. 모든 동작을 빠르게 그리고 무리해서 하려고 하기보다는 자세를 익히는 데 집중하며 하는 것이 좋다. 쿼트 스쿼트로 어느 정도 감을 익혔다면 천천히 풀 스쿼트에 도전해보자.

스플릿 스쿼트

애플 힙을 만들고 싶다면 스플릿 스쿼트를 추천한다. 일반적인 스쿼트와는 달리 두 다리가 앞뒤로 지면에 닿은 상태에서 앉았다 일어났다를 반복한다. 기본 스쿼트 자세로 선 다음 한 발을 앞으로 내밀고 이때 반대 발은 뒤로 향하게 한다. 그리고 무릎을 90도로 구부렸다가 앞다리 뒤꿈치로 밀면서 일어나는 운동인데 이때 앞다리와 뒷다리에 무게를 반반 실어 골고루 운동을 시켜주어야 한다. 엉덩이를 탄력 있게 만들어줄 뿐만 아니라 골반이 뒤틀어진 사람에게도 효과적인 방법이다.

스쿼트 사이드 레그 레이즈

스쿼트와 레그 레이즈를 접목한 방법으로 다리를 옆으로 올림으로써 허벅지 바깥쪽인 승마살을 자극하며 관리하는 데 효과적인 운동 방법이다. 레그 레이즈는 보통 하복부 근육 단련에 쓰이는 방법으로 다리를 올렸다 내렸다 하는 것이 포인트다. 어깨너비로 서서 골반을 뒤로 빼면서 상체를 내려 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부려준다. 일어서면서 한쪽 다리를 옆으로 뻗어주면 되는데 승마살은 물론 옆구리의 군살을 제거하고 균형 감각을 향상시키는 데도 효과적이다.

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맨몸 스쿼트 효과 5가지와 종류를 알려드립니다

맨몸 스쿼트 효과에 대해 알려드리겠습니다. 맨몸 스쿼트는 운동 기구 없이 본인의 체중을 사용할 수 있습니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 부상의 위험이 적어 초보자가 따라할 수 있습니다. 또한 허리 코어 및 하체 근육을 단련 시키는데 효과적인 근력 운동입니다.

맨몸 스쿼트 효과는 전신 운동에 도움이 되며 하체 근육을 단련 시켜주어 여성의 다이어트 운동으로도 인기가 있습니다. 맨몸 스쿼트는 여러가지 종류가 있으며 부위별로 자극을 주는 방법이 다를 수 있습니다. 이번 글에서는 맨몸 스쿼트 효과와 종류를 알려드립니다.

맨몸 스쿼트는 무엇입니까?

맨몸 스쿼트의 새로운 운동 방법은 지속적으로 생겨나고 있고 초보자가 쉽게 할 수 있는 종류가 몇 가지 있습니다. 맨몸 스쿼트는 가장 기본적이고 대표적인 하체 운동이며 전신 다이어트 운동으로 인기가 높습니다.

맨몸 스쿼트를 하면 아래와 같은 부위를 단련 시켜주고 근육을 생성 시켜줍니다.

상체

하체

허리 코어

엉덩이

맨몸 스쿼트 효과는 상체, 하체 근육을 단련 시켜주고 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 초보자의 운동 능력을 향상 시키는데 좋으며, 허리 코어, 복근 및 엉덩이를 탄탄하게 단련 시켜줍니다.

본인한테 맨몸 스쿼트 종류와 효과를 확인하여 운동 계획을 설정해야 합니다. 초보자는 자세가 올바르지 않으면 부상의 위험이 높아집니다. 초보자는 거울 보면서 본인의 자세를 정확히 취하는 연습을 해야 합니다. 맨몸 스쿼트 자세를 취하기 어렵다면 트레이너의 상담 또는 도움을 받는 것이 좋습니다.

맨몸 스쿼트의 장점은 무엇입니까?

맨몸 스쿼트의 가장 큰 장점은 운동 기구가 필요없다는 것입니다. 맨몸 스쿼트는 좁은 장소에서 본인의 체중을 이용한 운동이기 때문에 홈트레이닝으로 인기가 높습니다. 본인한테 맞는 맨몸 스쿼트 종류를 선택하여 운동 계획을 세운후 지속적으로 실행하십시오.

맨몸 스쿼트 효과는 무엇입니까?

대표적인 근력 운동 중에 맨몸 스쿼트가 있습니다. 건강상의 이점을 제공하는 맨몸 스쿼트 효과는 다음과 같습니다.

운동 능력 향상

맨몸 스쿼트 효과 중에 운동 능력 향상이 있습니다. 맨몸 스쿼트는 근육을 단련 시켜주고 유연성을 발달 시켜줍니다. 그리고 근력과 유연성이 발달되면 다른 운동을 하는데 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 몇몇 스쿼트는 폭발적인 힘이 필요할 때 도움을 주어 운동 능력이 향상 시키는 것으로 나타났습니다. (출처)

허리 코어 강화

허리 코어가 발달되면 일상 생활에서 움직이는 활동 반경이 더 넓어집니다. 그리고 허리 코어가 단련되면 바른 자세를 유지하는데 좋으며 허리 통증 완화가 되어 재활 효과가 있습니다. 최근 연구에 따르면 맨몸 스쿼트를 정기적으로 하면 허리 코어가 강화 되어 허리 근육을 지원한다고 하였습니다. (출처)

하체 근육 강화

맨몸 스쿼트 효과로 하체 근육을 강화 시켜줍니다. 하체 근육은 신체에서 가장 큰 근육입니다. 하체 근육이 발달 되면 걷기, 뛰기, 의자에 앉기 및 침대에서 일어나기 등의 생활에 필요한 활동을 지원해줍니다.

맨몸 스쿼트와 같은 강도 있는 하체 운동은 근육을 발달시키고 조율하는데 도움이 됩니다. 맨몸 스쿼트를 하여 하체 운동을 발달 시킬 수록 삶의 질을 더욱 좋게 하는데 도움이 될 수 있습니다.

체지방 연소

체지방 연소하는데 도움이 되는 대표적인 운동은 조깅, 달리기, 에어로빅 또는 수영 등과 같은 유산소 운동입니다. 고강도 근력 운동이면서 유산소 운동의 장점까지 가진 맨몸 스쿼트 효과로 체지방을 연소 시키는데 도움이 됩니다.

최근 연구에 따르면 맨몸 스쿼트는 유산소 운동과 같이 체지방을 연소시키는데 도움이 된다고 하였습니다. (출처)

신체 부상의 위험 감소

맨몸 스쿼트 효과로 신체 부상의 위험을 감소 시켜줍니다. 맨몸 스쿼트를 꾸준히 하면 하체 근육이 강화가 되어 올바른 자세를 잡을 수 있게 도움을 줍니다. 그리고 하체의 힘을 높여주고, 뼈 건강을 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다.

베이직 스쿼트

맨몸 스쿼트 중에 베이직 스쿼트가 있습니다. 베이직 스쿼트는 많은 사람들한테 인기가 높으며 하체, 허리 코어 및 엉덩이 근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 베이직 스쿼트는 무게의 중심이 항상 발 뒷꿈치에 두어야 부상의 위험이 적어집니다. 그리고 허리가 구부러지면 부상의 위험이 발생하므로 주의해야 합니다.

초보자는 베이직 스쿼트 자세를 취하기 어렵기 때문에 거울 앞에서 충분히 연습을 하는 것이 좋습니다.

내로우 스쿼트

내로우 스쿼트는 두 다리를 붙여 간격을 최대한 좁게 해야 하는 운동입니다. 내로우 스쿼트는 허벅지 바깥쪽의 근육을 발달 시키는데 효과적입니다. 그리고 내로우 스쿼트는 다이어트 운동으로 인기가 높으며 여성의 날씬한 다리를 만들어주는데 도움이 됩니다.

그러나 두 다리를 붙여서 하는 내로우 스쿼트는 올바른 자세를 취하지 않으면 무릎 부상의 위험이 높아집니다. 개인마다 운동 가동 범위가 다르므로 반드시 충분한 스트레칭과 정확한 자세를 취해야 합니다.

와이드 스쿼트

맨몸 스쿼트 중에 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽의 근육을 발달 시키는데 효과적입니다. 와이드 스쿼트는 두 다리를 넓게 벌리고 실행을 하는 운동입니다.

그리고 와이드 스쿼트는 두 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 강화 시켜주는데 도움이 됩니다. 그러나 와이드 스쿼트는 무릎 부상의 위험이 있기 때문에 무릎 안쪽이 모여지지 않게 주의를 해야 합니다. 본인이 할 수 있는 가동 범위 내에서 다리를 벌리는 것이 좋습니다.

피스톨 스쿼트

피스톨 스쿼트는 운동 기구가 필요없는 맨몸 스쿼트 종류 중 하나입니다. 피스톨 스쿼트는 난이도가 높기 때문에 초보자는 베이직 스쿼트를 충분히 실행 한 후 연습하는 것이 좋습니다.

그리고 피스톨 스쿼트는 대퇴사두근부터 엉덩이 근육까지 발달 시켜주어 힙업의 효과가 있습니다. 피스톨 스쿼트는 자세를 취하기 어렵기 때문에 트레이너의 조언 또는 도움을 얻는 것이 좋습니다.

스플릿 스쿼트

맨몸 스쿼트 중에 런지와 비슷한 스플릿 스쿼트는 힙업에 도움이 되는 운동 입니다. 그리고 스플릿 스쿼트는 허리 코어를 단련 시켜주고 및 하체의 체지방을 태우는데 효과적입니다.

초보자가 스플릿 스쿼트 실행할 때 허리가 구부러지지 않게 주의 하십시오. 그리고 무릎은 본인이 할 수 있는 가동 범위내에서 내려야 합니다. 자세를 정확히 취하지 않고 스플릿 스쿼트 하면 부상의 위험이 높아집니다.

결론

맨몸 스쿼트 효과에 대해 알려드렸습니다. 본인한테 맞는 맨몸 스쿼트를 선택하여 운동 계획에 추가하십시오. 맨몸 스쿼트는 하체 근육을 단련 시켜주어 몸의 균형을 잡아주는데 도움이 됩니다.

그리고 맨몸 스쿼트는 유산소 운동의 효과까지 있어 체지방을 태우는데 효과적입니다. 맨몸 스쿼트 실행 전에 반드시 스트레칭을 충분히 하여 부상의 위험으로부터 예방하십시오.

헬린이도 알아야만 하는 7가지 스쿼트(Squats) 종류와 자세 ♡

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예쁜 엉덩이, 매끈하고 탄탄한 다리 라인을 갖고 싶은가? 그럼 스쿼트(squats)는 필수적인 운동이다.

매번 같은 스쿼트 자세를 하고 있다면 잘못되었다. 동그란 애플힙을 갖고 싶다면 다양한 자세의 스쿼트를 시도해야 한다. 그렇지 않으면 동그란 애플힙이 아닌 찌그러진 애플힙이 될 수 있다. 운동을 하다 보면 힙 딥(hip dip)이 생겨 고민하시는 분들이 있다. 그런 분들은 한 가지 자세만 취해서 그렇다. 헬스 웨이트는 우리 몸을 조각하듯이 부족한 부분은 채워주고 필요 없는 부분은 깎아내는 것이 가능한 운동이다. 그렇기 위해서는 내 몸에서 어떤 부위의 근육이 부족한지, 어디를 더 키워야 하는지 판단할 수 있는 능력이 필요하다.

오늘은 7가지 다른 스쿼트 종류와 자세를 알아볼 예정이고, 자신의 운동 레벨에 따라 맨몸 스쿼트에서 부터 중량스쿼트, 응용 스쿼트로 까지 적용해 볼 수 있다.

| 7가지 스쿼트(Squats) 종류와 자세

1) 맨몸 스쿼트

아무런 운동 장비 없이 본인의 체중을 이용해서 하는 맨몸 스쿼트 이다. 가장 기본이 되는 스쿼트 자세로서, 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 스쿼트의 기본은 무게중심이 무릎이 아닌 발 뒤꿈치에 가도록 하면서 무릎을 굽여 앉는다. 무릎의 가동범위는 개인차가 있으므로 full squats과 half squats 대에서는 다음 포스팅에서 다뤄 보도록 하겠다.

몸을 앞으로 너무 숙이면 안되고, 허리는 편평하게 유지를 해주며, 세울수록 엉덩이 쪽으로 하중이 실릴 수 있다.

2) 와이드 스쿼트 (스모 스쿼트)

어깨보다 넓게 다리를 벌려서 하는 스쿼트이다. 발끝은 45도 이상으로 바깥을 향하게 해주고, 발끝과 무릎의 방향을 일치 시켜준다. 그래야만 무릎에 무리가 덜 간다. 등은 일직선으로 유지시켜 준다. 허벅지 안쪽 근육을 강화 시키는데 효과적이다. 운동 레벨에 따라 맨몸 -> 커틀벨,덤벨 -> 바벨 스쿼트로 응용할 수 있다.

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3) 점프 스쿼트

제자리에서 점프하면서 맨몸 스쿼트를 하는것이다. 실제로 점프 스쿼트는 심박수를 높여주어 유산소 운동 효과가 더해진다. 점프후 바닥에 부드럽게 착지하며 스쿼트 자세를 취할 수 있어야 한다. 살빼기를 같이 하길 원하시는 분들은 점프 스쿼트를 시도해 보는 것도 좋다. 단, 기본적인 맨몸 스쿼트 자세를 완벽히 익힌 후 시도 하는 것이 좋다.

4) 펄스 스쿼트

점프스쿼트와는 다르다. 펄스 스쿼트는 시작 포지션 자체가 스쿼트자세에서 시작하여 점프 후 다시 스쿼트 자세를 취해야 한다. 마찬가지로 심박수를 올리기에 좋은 동작이며 지방을 태우길 원한다면 펄스 스쿼트를 시도해 보라.

5) 싱글 레그 스쿼트

한쪽다리로만 하는 스쿼트이다. 난이도가 있는 동작이며 상당한 균형감각과, 허벅지 근력, 코어힘이 필요로 한다. 한쪽다리는 들고, 나머지 한쪽다리로 쪼그려 앉았다 일어나는 동작이다.

6) 덤벨/커틀벨 스쿼트

덤벨이나 커틀벨을 들고 하는 스쿼트이다. 맨봄스쿼트의 응용 버전이다. 덤벨이나 바벨을 앞쪽으로 들고 하는 포지션이기때문에 허리를 굽혀 진행한다면 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠려 무릎에 무리가 갈 수 있다. 허리를 세워 스쿼트를 한다면 허벅지와 엉덩이 근력을 키우기에 효과적인 스쿼트 종류이다.

7) 바벨 스쿼트

전형적인 중량 스쿼트이다. 바벨을 이용한 스쿼트이며, 어깨의 승모근 부위에 바벨을 얹은 후 진행한다. 운동 레벨에 따라 중량을 증량시켜 진행한다. 바벨스쿼트 자세가 어렵다면 스미스 머신을 이용해 자세를 익힌 후 바벨 스쿼트를 진행해도 좋다.

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스쿼트 방법과 효과

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맨손 스쿼트 방법과 효과

하체 기본 운동중에 하나인 스쿼트, 누구든 운동을 하게 된다면 제일 먼저 도전해 보는 운동이지 않을까 한다. 오늘은 스쿼트에 대해서 알아보려고 하는데 스쿼트방법과 스쿼트효과, 그리고 스쿼트주의사항을 알아보려고 한다.

실제 스쿼트 하나만 정확하게 하게 한다면 효과가 있을 수 있으며, 그렇기에 많은 사람들이 선호하는 운동중에 하나이다, 요즘같은 시대에 집에서 홈트족이 많이 늘어나고 있는데 이럴때 허벅지 안쪽살과 바깥쪽 살을 뺄때 효과적이고 전체적인 몸의 균형을 잡는데도 매우 좋은 운동이다.

스쿼트(Squat)란?

스코트는 바벨이나 덤벨을 들고 하는 운동이다. 바베을 들고 앉았다 일어났다를 반복하는 운동을 말하며, 대표적인 근력강화 운동이라고 볼 수 있다. 다리의 근력향상에 도움이 되는 운동으로 알고 있지만 실제로는 여러근육들을 자극하여, 전신 운동에 가깝다고 한다. 스쿼트는 바벨의 위치에 따라 백스쿼트와 프론트스쿼트, 하프스쿼트 등으로 다양하게 변형이 된다.

하체 근육증가에 효과적인데, 기본적으로 운동을 하려면 하체의 근력이 가장 중요하다. 그래서 하체를 첫번째로 단련하게 되는데 그 하체 단련에 가지 기본적이며, 가장 효과적인게 바로 스쿼트라고 한다. 그리고 하체 운동중에서 에너지 소모량이 많아 체지방 감소에도 도움이 되는 운동이라고 한다.

스쿼트효과

최근에 유튜브의 홈트하는 사람들을 보면 하루 스쿼트 100개등 목표를 세우고 하는 사람들을 볼 수 있다. 남자 여자 관계없이 많이 하고 있는데 특히 여성들이 선호하는 이유는 다리살을 빼기위해 스쿼트를 하는 것이 첫번째이고 두번째는 힙업을 하기 위해서이다. 두가지 모두 해당이 되는것이 다리는 우리 몸에서 가장 큰근육이 있는 곳이다. 큰근육을 자극하면서 근력도 강화 되겠지만 체지방을 태우는 효과도 충분히 가지고 있다고 한다.

그래서 스쿼트는 유산소운동의 효과와 함께 다리 근력을 키워주며, 부가적으로 복근과 힙까지 단련이 가능한 운동이다.

스쿼트방법

어떤운동이든 마찬가지이지만 맨몸스쿼트는 더욱이 올바른 자세를 취해야 한다. 그래야 나중에 중량을 들고 하는 스쿼트를 할때 자세를 잘 잡을 수 있을 뿐만아니라 무릎 및 관절, 허리, 골반등에 영향을 줄 수 있다.

1. 위 사진과 같이 기본적인 스쿼트방법 중 베이직스쿼트는 다리를 어깨넓이로 벌려 주고 발을 11자로 만들어 자신의 무릎이 편안한 상태에 둔다. 만약 다리가 불편할 경우 발의 위치를 바깥쪽으로 살짝 회전시켜 앉았다 일어났다 할때 무릎이 불편하지 않게 한다.

2. 허리가 굽지 않도록 꼿꼿하게 세워준뒤 엉덩이를 낮춰 버적지가 바닥과 평행이 될때까지 앉아 준다.

3. 다시 처음 자세로 돌아온다. 손의 위치는 앞으로 모아 가볍게 주먹을 쥐어 양 주먹이 맏대거나 팔짱을 낀다.

이때 몸의 무게중심을 발뒷꿈치에 두어야 하며, 앞으로 쏠리게 되면 종아리가 굵어질 수 있으니 유의해야한다. 그리고 내려와 앉을때 무릎이 발끝을 넘지 말아야 하며, 허리가 굽지 말도록 곱게 펴고 앉아야 하고, 다시 올라갈때는 발뒷꿈치로 바닥을 밀듯이 올라가야 한다.

위 자세를 반복하는 것을 기본적인 스쿼트방법이라고 할 수 있다.

아주 간단한 운동이고 방법이다, 층간소음 없이도 가능한 아주 기본적인 운동이다. 이 스쿼트를 매일 꾸준하게 TV를 보면서라도 하게 된다면 분명 하체 쪽의 단련은 물론이고 여러 효과를 볼 수 있을 것이다.

스쿼트의 종류

기본스쿼트 – 위에서 말한 베이직 스쿼트 이다.

와이드 스쿼트 – 보폭을 넓혀서 하는 스쿼트 이다.

내로우 스쿼트 – 두발을 모으고 하는 스쿼트 이다.

점프스쿼트 – 점프와 착지를 반복하는 스쿼트 이다.

백스쿼트 – 바벨을 어께에 올리고 앉았다 일어나는 스쿼트이다.

프론트 스쿼트 – 백스쿼트자세에서 바벨을 앞으로 하는 스쿼드 이다.

스쿼트주의사항

스쿼트는 간단한 운동이고 뛰어난 효과를 가지고 있지만 주의가 필요하다. 잘못된 자세로 스쿼트를 할 경우 문제가 생길 수 있으니 염두하여 운동을 해야한다. 처음에는 전문가에게 자세교정을 받는 것을 추천하며, 맨손스쿼트에서 시작하여 향후 중량을 들고 스쿼트를 할 수 있게 해야한다. 그리고 스쿼트를 할때는 거울앞에서 자신의 자세를 보며 스쿼트를 하는것이 바람직하다.

모든운동이 마찬가지 겠지만 잘못된 자세로 하는 것은 안하니만 못할 수가 있으니 이점 항상 유념하고 해야한다.

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