아침에 일어났을 때 간혹 허리와 목이 유난히 뻐근하거나 미세한 통증이 있는 경우 ‘잠을 잘못 잤나?’라는 생각을 하게 된다. 개인에 따라 수면 습관에 차이는 있지만 잠자는 자세가 잘못되면 혈액 순환을 방해해 팔다리가 저리거나 몸의 피로를 누적시키고 척추를 경직시켜 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 요즘같이 추운 날씨에는 옆으로 누운 채 웅크린 자세로 잠을 청하는 사람을 종종 볼 수 있다. 이 자세는 척추가 C자 형태로 구부러져 척추와 근육의 배열을 한쪽으로만 휘게 만들 수 있는데 무의식적으로 똑바로 눕기 힘든 척추 질환 환자들이 많이 취하는 자세로 허리가 굽은 노인들이 웅크리고 자는 경우가 많다. 용인분당예스병원 전재균 원장은 “척추가 건강한 사람들은 똑바로 누워 잘 때 허리의 편안함을 느끼고 어떤 자세를 취해도 아픈 증상은 없지만 디스크 환자나 척추에 이상이 있는 사람들의 경우 똑바로 눕지 못하는 경우가 대부분이다”며 “디스크가 있다면 무릎 밑에 베개를 받쳐 허리에 가해지는 압력을 최소화하거나 옆으로 누워 다리를 가슴 쪽으로 당긴 후 다리 사이에 베개를 끼고 자는 것도 도움된다”고 말했다. 엎드려 자는 자세 또한 목과 어깨 근육을 긴장시킨다. 엎드려 자는 자세는 엉덩이와 등뼈가 위로향하면서 허리가 들어가게 돼 척추의 곡선이 지나치게 휘어지게 되고 허리에 가해지는 압력이 커지게 된다. 보통 옆으로 목을 돌리고 자기 때문에 심한 경우 목 부위 인대가 손상되거나 척추가 틀어지고 허리와 목, 어깨 통증이 동시에 발생할 수 있다. 가장 올바른 수면자세는 천장을 보고 똑바로 누운 자세다. 똑바로 누운 자세는 체중이 특정한 곳에 쏠리지 않고 고루 분포돼 척추정렬 상태를 바르게 만들고 디스크 압력을 최소화해 줄 뿐만 아니라 근육의 이완을 도와주기 때문에 피로회복에 효과적이다. 하지만 퇴행성 목ㆍ허리디스크 환자나 요통이 있는 환자들이 무리하게 똑바로 자는 자세를 취하다 보면 오히려 통증이 심해질 수 있는데 평소에도 허리 통증이 있다면 무릎 밑에 베개를 받치거나 지나치게 높은 베개를 사용하지 않는 것도 척추 건강에 도움이 된다. 아침에 일어날 때는 자는 동안 멈춰있던 근육이 경직돼 있기 때문에 벌떡 일어나는 습관은 피하고 천천히 일어나 기지개를 펴는 등 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 잠자리에서 일어난 후 간단히 무릎 마사지를 해주면 관절 온도를 높여 혈액순환을 원활히 하고, 낮 동안 운동과 각종 자극에 의한 통증을 상대적으로 덜 느낄 수 있게 해준다. 전원장은 “자고 나서 목이나 어깨, 허리 등에 통증이 있을 때에는 해당 부위에 온찜질을 하면 혈액순환이 개선되고, 근육의 긴장을 풀려 통증을 완화하는데 도움이 되는데 통증이 1∼2주 가량 지속되고 손발 저림 증세가 나타난다면 목, 허리 디스크 여부를 확인할 수 있도록 병원에 내원해 치료 받아야 한다”고 말했다. 그리고, “잠자는 자세는 오랜 습관이기 때문에 하루 아침에 바뀔 수 없지만 평소 척추 건강이 좋지 않은 사람은 자기 전 누운 자세를 바로 잡거나 같이 자는 사람에게 도움을 청하는 등 작은 노력을 실천하는 것도 척추 건강에 도움이 될 수 있다”고 조언했다.  질 높은 수면을 위해서는 수면 시간과 환경 등 여러 요인이 작용하지만 자세도 매우 중요하다. 바르지 못한 자세, 본인에게 맞지 않는 자세는 숙면을 방해하고 허리 건강까지 악화시킬 수 있기 때문이다. 만일 똑바로 누운 바른 자세에서 오히려 허리가 아프다면 허리 질환을 의심하고 정확한 진단을 받는 것이 필요하다. ◇ 새우잠, 허리에 피로감을 높이는 자세 일반적으로 새우잠은 피해야 할 버릇이다. 새우처럼 다리를 가슴 쪽으로 당기고 몸을 구부린 자세는 많은 이들이 안정감 때문에 선호한다. 하지만 이러한 자세는 허리 근육을 지속적으로 압박, 바른 자세로 잘 때보다 무려 3배 이상의 피로와 압력이 허리 주변에 가해진다고 알려져 있다. 이는 허리 통증으로 이어질 뿐만 아니라 ▲구부러진 상체 ▲C자로 구부러진 등이 척추, 근육 배열을 한쪽으로 휘게 만들어 심할 경우 허리 디스크 등 다양한 질환을 유발할 수 있다. 만일 꼭 새우 자세를 해야 하는 경우라면 척추를 보다 편안하게 만들어 주도록 무릎과 무릎 사이에 얇은 베개를 끼우는 것을 추천한다. 이와 반대로 똑바로 누운 자세는 척추정렬 상태를 바르게 만들고 근육 이완을 돕기 때문에 피로회복에 도움이 된다. 우리가 의식적으로라도 바른 자세로 자야하는 이유다. ◇ 척추관협착증 있다면 새우잠 도움돼 모든 사람들에게 똑바로 누운 자세가 좋은 것은 아니다. 척추관협착증 환자에게는 웅크리고 자는 새우잠이 오히려 도움이 된다. 척추관협착증은 척추관이 좁아지고 내부 신경이 눌리면서 통증이 발생하는 질환인데 허리를 똑바로 펴 누운 자세는 척추관이 좁아져 있기 때문에 신경이 눌리며 통증과 다리 저림 증상이 심해질 수 있다. 따라서 척추관협착증 환자는 옆으로 누운 자세에서 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워주면 척추관을 넓혀 증상이 완화될 수 있다. 허리를 약간 구부리는 것만으로도 숙면에 도움이 되는 셈이다. 만약 똑바로 누운 자세가 힘들고 옆으로 구부린 채 자야 잠이 든다면 척추관협착증을 의심해볼 수 있다. ◇ 허리디스크, 무릎 밑에 베개 좋아요 추간판탈충증(허리디스크)가 있는 환자라면 똑바로 누운 채 무릎 밑에 베개를 받치면 좋다. 무릎이 허리보다 올라가면서 허리 밑에 공간이 생기고 척추가 자연스러운 곡선을 유지할 수 있기 때문이다. 허리가 가해지는 압력이 줄기 때문에 통증도 완화된다. 엎드려 자거나 새우잠은 금물이다. 디스크가 눌려 통증이 악화될 수 있다. ◇강직성척추염, 딱딱한 바닥에서 곧게 누워야 강직성척추염은 척추에 염증이 침범해 허리가 점점 굳는 질환이다. 몸이 앞으로 굽는 특징이 있어 잠들기 전이라도 바른 자세를 취하는 게 좋다. 똑바로 누우려면 딱딱한 잠자리가 도움이 되는데 단단한 매트리스나 온돌 바닥, 딱딱한 돌침대를 고려해 봄직하다. 반면 반대로 베개는 부드러운 것을 선택해야 한다. 또 목뼈가 자연스러운 C자 곡선을 유지하도록 너무 높지 않은 것을 베도록 한다. 또 허리가 굽거나 고관절이 굳는 현상을 예방하려면 15~30분 정도 엎드려 있는 것이 도움이 된다. ◇척추전방전위증, 다리와 어깨높이 비슷하게 척추탈위증 또는 척추미끄럼증 등으로 불리는 척추전방전위증은 위 뼈가 아래 뼈보다 앞으로 어긋나 정렬을 이루지 못하는 상태다. 똑바로 누우면 뼈가 더 어긋나 통증이 발생하므로, 옆으로 누워서 무릎을 상체쪽으로 살짝 당기고 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 다리와 어깨높이를 비슷하게 맞춰주면 통증 감소에 도움을 받을 수 있다. 잠자는 자세만 바꿔도 수면의 질이 개선될 수 있다. 잠자는 내내 올바른 자세를 유지하기는 힘들지만 누워있거나 잠들 때라도 허리건강 및 통증완화 자세에 신경쓰는 것이 좋다. 도움말: 제일정형외과병원 척추센터 김재훈 원장 �̱ݼ� �ｺ���� ���� 2021/04/18 20:00
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허리디스크 눕는 자세 - heolidiseukeu nubneun jase
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